Tác dụng của chuối: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Hiện nay, những nguồn thông tin xoay quanh chuối có chút mơ hồ và khiến nhiều người hoang mang. Một số người coi loại quả nổi tiếng này là sự lựa chọn lành mạnh, trong khi số khác lại né tránh nó sau khi thấy nó xuất hiện trong danh sách “5 loại trái cây tệ hại nhất” trên mạng.

Những tuyên bố bất lợi cho rằng loại quả này gây tăng cân và táo bón. Một bài báo được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ từ năm 1917 thì lại ủng hộ ý kiến cho rằng chuối cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng, đồng thời không quên trích dẫn niềm tin được đồn đại lúc bấy giờ: “Chuối là nguyên nhân gây khó tiêu và là một thành phần dinh dưỡng nguy hiểm…”

Danh pháp khoa học của chuối là Musa, thuộc chi Musaceae của họ thực vật có hoa nhiệt đới, với đặc trưng là quả chuối mọc thành từng buồng ở tận ngọn cây. Chuối Cavendish có mùi vị ngọt dịu và tính kháng bệnh là loại được bán chủ yếu ở Mỹ và châu Âu.

Tuy nhận được vài sự chú ý tiêu cực, nhưng nhìn chung thì chuối vẫn là loại trái cây bổ dưỡng và thậm chí còn mang danh hiệu là “siêu thực phẩm” đầu tiên, được Hiệp hội Y khoa Mỹ công nhận vào đầu thế kỷ 20 như một loại thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe của trẻ mà còn có khả năng điều trị bệnh celiac (không dung nạp gluten).

Nguồn dưỡng chất

• Vitamin B6
• Chất xơ
• Kali
• Magiê
• Vitamin C
• Mangan

Một khẩu phần, hay một quả chuối chín cỡ trung bình, cung cấp khoảng 110 calo, 0g chất béo, 1g protein, 28g carbohydrate, 15g đường (đường tự nhiên có sẵn trong chuối), 3g chất xơ, và 450mg kali.

Phân loại chuối

• Chuối tiêu (chuối Cavendish) – Đôi khi còn được phân loại như “chuối tráng miệng,” là loại chuối điển hình khi chín có vị ngọt dịu. Chọn quả chuối vỏ còn xanh hoặc vàng tươi mà không bị thâm dập. Quá trình chín sẽ làm vỏ đang từ dày và cứng chuyển sang mềm và dễ bóc hơn, với các đốm nâu xuất hiện trên bề mặt cho đến khi toàn bộ phần vỏ chuối trở nên sẫm màu. Để thưởng thức hương vị ngon nhất của loại chuối này, hãy đợi cho đến khi vỏ chuối ngả màu vàng sẫm và có lác đác vài đốm nâu. Nếu tiếp tục để chuối chín thêm, phần vỏ sẽ biến thành màu nâu đen, còn phần thịt chuối sẽ bắt đầu lên men và mềm hơn nữa trong khi vị ngọt mất dần.

Dưới đây là các loại chuối khác ít phổ biến hơn ở Mỹ:

• Chuối plantain (chuối xanh/chuối mễ/chuối cứng) – Đây là phiên bản chuối lớn hơn, cứng hơn, và kém ngọt hơn thường được dùng trong nấu nướng. Khi vỏ chuối còn xanh tức là phần thịt của chuối plantain chưa chín, có hương vị trung tính và cứng. Ở một số vùng nhiệt đới nhất định bao gồm Trung Mỹ, Châu Phi, và Philippines, chuối plantain là nguồn carbohydrate chính, thường được người dân của những nước này chiên rán, luộc, hoặc nướng để tạo ra vô số món ăn đa dạng. Nếu để chín, vỏ chuối plantain cũng sẽ chuyển sang màu vàng và vị của thịt chuối sẽ ngọt hơn một chút, vừa thích hợp để ăn luôn mà cũng có thể dùng để nấu nướng.
• Chuối đỏ – Loại này lùn và dày hơn chuối Canvendish và có sắc đỏ tím. Chuối đỏ chín sẽ rất ngậy và thường ngọt hơn chuối Cavendish.
• Chuối ngự – Thon và ngắn hơn một chút so với chuối Cavendish, chúng có vị ngọt hơn và có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các món tráng miệng.

Chuối và sức khỏe

• Sức khỏe tim mạch. Chuối là nguồn cung cấp kali, một khoáng chất thiết yếu và cũng là chất điện li mang điện tích nhỏ, tuyệt vời cho cơ thể. Những điện tích này khiến tế bào thần kinh phát ra tín hiệu để tim đập đều, cũng như để cơ bắp co thắt. Kali cũng rất cần thiết cho việc duy trì sự cân bằng nước lành mạnh trong tế bào, và bù đắp ảnh hưởng của natri dư thừa. Sự mất cân bằng trong chế độ dinh dưỡng quá ít kali trong khi lại quá nhiều natri có thể dẫn đến cao huyết áp. Lượng natri dư thừa có thể gây tích tụ chất lỏng trong máu, đè nén áp lực lên thành mạch máu và cuối cùng gây tổn thương. Kali giúp cơ thể đào thải natri thừa theo nước tiểu, và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu. Chuối, giàu kali cũng như chất xơ và có hàm lượng natri thấp, là một thành phần quan trọng cho các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch như chế độ ăn kiêng DASH (Các cách tiếp cận ăn uống để đẩy lùi huyết áp cao) mà có mục tiêu là cung cấp khoảng 4.700mg kali mỗi ngày.
• Sức khỏe tiêu hóa. Chuối được bao gồm trong chế độ dinh dưỡng BRAT (viết tắt các từ tiếng Anh của Chuối – Bananas, Cơm – Rice, Sốt táo – Applesauce, Bánh mì nướng – Toast), chế độ từng được kê đơn một cách hết sức rộng rãi cho các bệnh nhân bị tiêu chảy, hoặc những người cần ăn theo chế độ ăn nhạt, dễ tiêu sau khi bị các bệnh liên quan đến dạ dày. Không chỉ dễ ăn, chuối còn có thể giúp làm đầy các chất điện li như kali – chất đã bị mất đi khi bị tiêu chảy và nôn mửa, nó cũng chứa tinh bột kháng (đặc biệt là nếu sử dụng chuối xanh chưa chín hẳn đã nấu) có thể giúp chữa lành đường ruột.

Chuối chưa chín chứa tinh bột kháng, một loại carbohydrate “kháng lại” quá trình tiêu hóa trong ruột non. Nó được hấp thụ từ từ chậm rãi và không làm lượng đường trong máu tăng đột ngột. Tinh bột hoạt động như thức ăn cho các vi khuẩn có lợi phát triển trong đường tiêu hóa. Vi khuẩn phân hủy và lên men tinh bột khi nó đi vào ruột già, sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) mà có thể giữ một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra tiềm năng của việc sử dụng các axit béo chuỗi ngắn trong việc điều trị bệnh viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, và tiêu chảy liên quan đến kháng sinh.

• Kiểm soát cân nặng. Tuy rằng có rất nhiều người tin là chuối góp phần làm tăng cân, nhưng hiện nay vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh được điều này. Trong một phân tích của ba nghiên cứu thuần tập tương lai lớn, các nhà nghiên cứu đã đi tìm mối quan hệ giữa hàm lượng tiêu thụ các loại trái cây và rau củ cụ thể được báo cáo với sự thay đổi cân nặng ở 133.468 nam giới và nữ giới tại Mỹ mà đã được theo dõi trong vòng 24 năm. Kết quả được điều chỉnh để giải thích các yếu tố khác mà có thể góp phần tạo ra những thay đổi trong cân nặng như hút thuốc và hoạt động thể chất. Nó cho thấy là những người tiêu thụ nhiều táo, lê, và quả mọng hơn thì ít tăng cân hơn theo thời gian, ngoài ra thì chuối cũng làm người tiêu dùng ít bị tăng cân hơn.

Chỉ số đường huyết của chuối có cao không?

Liệu chuối có làm tăng đột ngột lượng đường trong máu không, và nếu có thì chúng có thể được bao gồm trong chế độ dinh dưỡng của những người mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và tiền tiểu đường hay không?

Một số bác sỹ khuyến nghị rằng bệnh nhân tiểu đường nên chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết (GI) là công cụ đo sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn một loại thực phẩm nhất định. Chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống được đánh giá là thấp, tức là loại thực phẩm đó sẽ không làm tăng đường huyết một cách đáng kể. Chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể (GL) là thước đo cụ thể hơn mà không chỉ phân tích được cả chỉ số đường huyết của thực phẩm, mà còn chỉ ra được lượng carbohydrate trong một khẩu phần của loại thực phẩm đó. Chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể mà ≤10 thì được xếp vào hạng thấp.

Theo Cơ sở dữ liệu chỉ số đường huyết quốc tế, chuối chín có chỉ số đường huyết thấp là 51, và chuối chưa chín hẳn còn có chỉ số đường huyết thấp hơn, rơi vào mức 42; chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể của chúng nằm ở mức trung bình, lần lượt là 13 và 11.

Vậy vì sao chỉ số đường huyết thì thấp mà chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể lại cao? Có thể là bởi hàm lượng carbohydrate cao hơn của chuối (có 28g carbohydrate trong một quả chuối cỡ vừa, trong khi một quả táo cỡ vừa cũng chỉ có 19g); yếu tố này sẽ làm tăng chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể.

Tuy nhiên, loại carbohydrate trong chuối được phân loại là tinh bột kháng và có chức năng giống với chất xơ. Tinh bột kháng không bị phân hủy trong ruột non nên sẽ giải phóng ít glucose vào máu hơn. Việc này sẽ tạo ra chỉ số đường huyết thấp hơn, cùng cảm giác no nê thỏa mãn hơn vì tinh bột được tiêu hóa một cách chậm rãi.

Bảo quản

• Bảo quản ở nhiệt độ phòng tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.
• Không cho chuối xanh vào tủ lạnh vì việc này có thể làm gián đoạn quá trình chín bình thường của chuối.
• Để làm chuối chín nhanh hơn, cho chuối vào túi giấy màu nâu hoặc đặt cạnh hoa quả đã chín vì chúng sẽ tỏa ra khí ethylene thúc đẩy quá trình chín của trái cây. Ngược lại, nếu muốn làm chậm quá trình chín, bạn có thể để chúng tách biệt hẳn với các loại quả đã chín khác. Không nên bọc chuối trong túi nilông vì như vậy sẽ làm tăng độ ẩm và có thể gây thối rữa.
• “Cây” chuối hoặc móc treo quần áo có thể giúp nải chuối tiếp xúc với một lượng ôxy đồng đều, và thúc đẩy quá trình chín đều bằng cách ngăn chặn áp lực cũng như độ ẩm dư thừa dồn nén vào những quả chuối ở nằm ở dưới cùng của nải chuối.
• Chuối đã chín hẳn và vỏ có màu vàng sẫm có thể được bảo quản trong tủ lạnh ở ngăn đựng rau củ kín khí. Khi được giữ lạnh, chuối có thể tiếp tục được sử dụng thêm một tuần nữa, ngay cả khi vỏ của chúng đã thâm tối lại.
• Nếu vỏ chuối chín và chủ yếu có màu nâu, hãy bóc vỏ và cắt bỏ phần thịt bị thâm nhũn rồi dùng chỗ còn lại làm nguyên liệu nướng các loại bánh hoặc đông lạnh để sau đó xay sinh tố.

Chế biến

• Thái chuối chín thành từng miếng nhỏ rồi cho vào salad hoa quả. Cho thêm chút axit thực phẩm chẳng hạn như giấm táo, nước cam, hoặc vắt chanh vàng/chanh xanh vào chuối để tránh bị thâm quá nhanh.
• Thay thế bơ bằng một lượng chuối nghiền tương đương để nướng các loại bánh đặc như bánh muffin, bánh mì nhanh (bánh mì không dùng men nở, không cần ủ, nhồi bột), và bánh quy. Nếu bạn dùng chuối thì có thể bánh sẽ được nướng nhanh hơn, vì vậy bạn nên kiểm tra độ chín của bánh sớm hơn bình thường vài phút hoặc giảm nhiệt độ lò nướng xuống khoảng 14°C. Chuối cũng sẽ tạo vị ngọt, vì vậy hãy giảm khoảng 0,25-0,5 lượng đường bổ sung trong công thức.
• Để làm món ăn nhẹ đông lạnh, thái đôi quả chuối chín đã bóc vỏ rồi cắm que kem hoặc cắm xiên vào đầu phẳng. Nhúng chuối vào sữa chua rồi phết đều; rắc thêm hạt khô, hoa quả sấy khô băm nhỏ, quế, hoặc những món rắc khác mà bạn thích rồi để vào ngăn đá trong vài giờ.
• Để làm món kem đơn giản mà không cần đến sữa, hãy bóc vỏ, băm nhỏ, và đông lạnh hai quả chuối cỡ vừa. Cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xử lý thực phẩm rồi cho thêm một thìa canh (15ml) chất lỏng (nước, sữa bò hoặc sữa thực vật, hay nước dừa). Xay đến khi nhuyễn mịn. Cho thêm chất lỏng nếu muốn tăng thêm độ sánh mịn. Để tạo vị khác, cho 1-2 thìa canh (15-30ml) bột cacao không đường hoặc bơ lạc/bơ hạt vào hỗn hợp xay, cho thêm chiết xuất vani và quế, hoặc 1/2 cốc (~120ml) quả mọng đông lạnh.

Bạn có thể tham khảo thêm ý tưởng về công thức, cụ thể là món bánh muffin chuối ngũ cốc nguyên cám, cùng những gợi ý khẩu phần liên quan đến chuối ở trên mạng.

Có thể bạn chưa biết

• Ở nhiều quốc gia, lá của chuối (tiêu) và chuối plantain được tái chế và dùng để bọc thực phẩm, chẳng hạn như gói bánh tamale và thịt. Chúng cũng được dùng để bọc gói nhiều loại thực phẩm khác trong khi nấu nướng để giữ hương vị.
• Vỏ chuối chứa hóa chất thực vật dưới dạng chất chống ôxy hóa, và từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền dân gian như chất khử trùng và chống viêm giúp làm lành các vết thương do bọ cắn, vết bỏng nhẹ, và vết cháy nắng. Bạn có thể ép phần bên trong của vỏ chuối lên vết thương trong vài phút như một phương pháp cứu chữa đơn giản tại nhà.

(Theo Harvard T.H. Chan – Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)