Canxi rất quan trọng. Nhưng sữa không phải nguồn cung cấp canxi duy nhất, càng không phải là nguồn tối ưu nhất.
Hẳn chúng ta đều đã biết canxi là nhân tố thiết yếu giúp cho xương chắc khỏe. Nhận đủ canxi từ thuở nhỏ cho đến khi trưởng thành sẽ giúp xây dựng xương và sau đó làm chậm quá trình mất xương khi chúng ta lão hóa.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa rõ là mình có cần nhiều canxi như vẫn được khuyến nghị hay không, và cũng chưa ai chắc chắn được rằng các sản phẩm làm từ sữa là nguồn canxi tốt nhất cho hầu hết mọi người.
Tuy canxi và các sản phẩm làm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương hay ung thư kết trực tràng, nhưng lượng canxi tiêu thụ quá cao cũng có thể làm gia tăng nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt và có thể là cả ung thư buồng trứng.
Ngoài ra, các sản phẩm làm từ sữa cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa cũng như retinol (vitamin A), mà nghịch lý là nếu hàm lượng quá cao thì có thể làm suy yếu xương.
Các nguồn canxi có lợi không làm từ sữa bao gồm cải búp (collards), cải chíp (bok choy), sữa đậu nành tăng cường (fortified soy milk), đậu hầm (baked beans), và thực phẩm bổ sung chứa cả canxi lẫn vitamin D (lựa chọn này tốt hơn là chỉ bổ sung canxi).
Mách nhỏ bạn đọc 5 mẹo để xây dựng xương chắc khỏe:
- Đừng chỉ tập trung vào các sản phẩm làm từ sữa. Hạn chế sữa cùng các sản phẩm làm từ sữa xuống tối đa 1-2 khẩu phần/ngày. Tiêu thụ nhiều hơn mức đó cũng chưa chắc đã cải thiện được sức khỏe xương của bạn – và nếu có thể tiêu thụ ít hơn thì càng tốt, miễn là bạn bổ sung đủ canxi từ các nguồn khác. Các loại thực phẩm không có nguồn gốc từ sữa nhưng vẫn giàu canxi bao gồm rau lá xanh (leafy green vegetables) và súp lơ xanh (broccoli) bởi cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một dưỡng chất thiết yếu khác cần cho sức khỏe xương. Đậu và đậu phụ cũng có thể bổ sung canxi.
- Bổ sung vitamin D. Bên cạnh canxi thì vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe xương. Hãy tìm một loại vitamin tổng hợp cung cấp 1.000 IU vitamin D mỗi ngày. Nếu loại vitamin tổng hợp mà bạn chọn chỉ có 400 IU vitamin D, hãy cân nhắc đến việc sử dụng thực thêm thực phẩm bổ sung để tăng lên 1.000-2.000 IU/ngày. Một số người có thể cần 3.000-4.000 IU/ngày để có lượng máu đầy đủ, nhất là những người có làn da sẫm màu hơn, và hay dành thời gian khu vực địa lý ít nắng, hoặc ít khi được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn nằm trong số những nhóm này, hãy yêu cầu bác sỹ xét nghiệm máu để đo hàm lượng vitamin D.
- Tích cực vận động. Thường xuyên tập thể dục, nhất là những bài tập chịu sức nặng như đi bộ hoặc chạy bộ, là một phần quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
- Không nên bổ sung quá nhiều retinol (vitamin A). Đừng quá lạm dụng sữa tăng cường, thanh năng lượng, cũng như ngũ cốc ăn sáng vì chúng có thể chứa rất nhiều vitamin A gây suy yếu xương. Nhiều nhà sản xuất vitamin tổng hợp đã loại bỏ phần lớn hoặc toàn bộ retinol và thay thế nó bằng beta-caroten không gây hại cho xương.
- Giúp con bạn xây dựng xương chắc khỏe. Thời thanh niên và khi mới trưởng thành là thời kỳ sức mạnh tối đa của xương được thiết lập. Việc giúp con trẻ sống một lối sống lành mạnh cho xương – nhờ vào việc tập thể dục, cung cấp đầy đủ canxi cùng vitamin D – có thể giúp các em giữ được xương chắc khỏe trong suốt những năm tháng trưởng thành.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
