Canxi là gì, có nhiều trong thực phẩm nào và những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể

Giới thiệu

Hiện nay, hầu như đi tới đâu ta cũng sẽ bắt gặp những quảng cáo nói về việc sữa là chìa khóa để giúp cho xương chắc khỏe. Nhưng thực sự thì “uống sữa” có đồng nghĩa với “xương chắc khỏe” không?

Nhóm ủng hộ sữa tin rằng việc tăng hàm lượng canxi tiêu thụ, cụ thể là dưới dạng 3 ly sữa/ngày như đang được khuyến nghị hiện nay, sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương hay chính là tình trạng xương bị suy yếu.

Mỗi năm, chứng loãng xương là nguyên nhân gây ra hơn 2 triệu ca gãy xương, trong đó có hơn 250.000 ca gãy xương hông.

Trái lại, những người tin rằng việc tiêu thụ quá nhiều sữa cũng như các sản phẩm làm từ sữa khác sẽ không tác động nhiều lên tỷ lệ gãy xương, mà ngược lại còn góp phần dẫn đến những vấn đề như bệnh tim hoặc ung thư tuyến tiền liệt.

Quan điểm nào mới chính xác đây? Hiện nay vẫn chưa có ai tìm ra được câu trả lời cuối cùng cả. Nhưng dưới đây là bản tóm tắt những thông tin hiện có về canxi cũng như ảnh hưởng của nó đối với cơ thể.

Canxi là gì? Ta lấy canxi từ đâu?

Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần để phục vụ nhiều chức năng, bao gồm xây dựng, duy trì xương và răng, đông máu, sự dẫn truyền các xung thần kinh, và điều hòa nhịp tim.

99% canxi trong cơ thể tập trung trong xương và răng, 1% còn lại có trong máu và các mô khác.

Cơ thể của chúng ta nhận được lượng canxi cần thiết theo hai cách. Một là bằng cách ăn những thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung chứa nhiều canxi, hai là cơ thể sẽ tự rút canxi ra khỏi xương.

Với cách thứ nhất, các nguồn cung cấp dồi dào bao gồm những sản phẩm làm từ sữa với nồng độ canxi dễ hấp thụ cao nhất trong mỗi một khẩu phần, ngoài ra có rau củ có lá xanh sẫm cùng đậu khô, đậu nành, cá hồi với các lượng canxi hấp thụ khác nhau. Thực phẩm bổ sung canxi thường chứa vitamin D; cung cấp cho cơ thể cả canxi lẫn vitamin D sẽ có lợi cho sức khỏe xương khớp hơn là chỉ bổ sung mỗi canxi.

Với cách thứ hai, việc này xảy ra khi nồng độ canxi trong máu hạ xuống quá thấp, thường là do đã lâu cơ thể không được tiếp nhận các loại đồ ăn thức uống có chứa canxi. Lý tưởng nhất là canxi “mượn” từ xương về sau sẽ được thay thế. Nhưng, việc đó không phải lúc nào cũng xảy ra. Quan trọng nhất là lượng canxi bị rút sẽ không thể được bù lấp chỉ đơn giản bằng cách ăn thêm nhiều canxi hơn.

Sữa và các sản phẩm làm từ sữa không phải nguồn cung cấp canxi duy nhất. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu canxi khác:

Thực phẩm	Hàm lượng	Canxi (tính theo miligram)
Sữa chua không đường, ít béo	226g (8 oz)	415mg
Cải búp (collards) đông lạnh, đã luộc	237 ml (1 cup)	357mg
Sữa tách kem	237 ml (1 cup)	306mg
Sữa chua không đường, nguyên kem	226g (8 oz)	275mg
Đậu mắt đen (còn gọi là đậu mắt cua / black-eyed peas) luộc	237 ml (1 cup)	211mg
Cá hồi đóng hộp	85g (3 oz)	181mg
Đậu phụ giàu canxi	3 oz (85g hoặc ¼ bìa)	163mg
Thực phẩm làm từ phomai tiệt trùng	28g (1 oz)	162mg
Các loại hạt trộn (hạt khô dinh dưỡng, socola chíp)	237 ml (1 cup)	159mg
Đậu hầm đóng hộp	237 ml (1 cup)	154mg
Phomai tươi, 1% sữa béo	237 ml (1 cup)	138mg
Xà lách búp Mỹ	1 cây	97mg
Đậu xanh luộc	237 ml (1 cup)	94mg
Sữa đậu nành	237 ml (1 cup)	93mg
Cam	237 ml (1 cup)	72mg
Hạnh nhân	28g (1 oz) hoặc 24 hạt	70mg

Một danh sách chi tiết các loại thực phẩm giàu canxi hiện có thể được tìm thấy trên trang web của Bộ Nông nghiệp Mỹ. Bạn có thể tham khảo thêm danh sách các thực phẩm giàu canxi trong một bài viết khác của chúng tôi tại đây.

Xây dựng xương chắc khỏe

Xương là mô sống thay đổi không ngừng. Trong suốt thời gian sống của ta, xương liên tục bị phá vỡ rồi được xây dựng lại trong một quá trình được gọi là “tái tổ chức”. Các tế bào xương osteoblast (tạo cốt bào) sẽ cấu tạo nên xương, trong khi các tế bào osteoclast (hủy cốt bào) sẽ phá hủy xương.

Với những người khỏe mạnh được nhận đầy đủ canxi và tích cực hoạt động thể chất, sự cấu tạo xương sẽ vượt trội hơn sự phá hủy xương cho đến khi họ được khoảng 30 tuổi. Sau đó, quá trình tiêu hủy sẽ lấn át quá trình cấu tạo.

Loãng xương là gì?

Loãng xương, hay “xương xốp rỗ,” là tình trạng xương bị suy yếu do sự mất cân bằng giữa quá trình xây dựng và phá hủy xương. Kể cả chúng ta có tiêu thụ đủ hàm lượng canxi cần thiết theo như khuyến nghị để duy trì sức khỏe xương tối ưu, thì việc xương mất dần trong quá trình lão hóa vẫn là điều không thể tránh khỏi. Có xấp xỉ 10 triệu người Mỹ – 8 triệu phụ nữ và 2 triệu nam giới – bị loãng xương. Bên cạnh đó thì còn 34 triệu người khác có khối lượng xương thấp và nguy cơ loãng xương của họ do đó mà cũng rất cao.

Cung cấp đủ hàm lượng canxi và tăng tối đa mật độ xương trong giai đoạn xương phát triển nhanh chóng (đến 30 tuổi) sẽ cung cấp nền tảng quan trọng cho tương lai. Nhưng nó vẫn không ngăn được sự mất xương. Mất xương trong quá trình lão hóa là kết quả của rất nhiều yếu tố, bao gồm các yếu tố di truyền, lười vận động thể chất, và lượng hormone tuần hoàn thấp (estrogen ở phụ nữ và testosterone ở nam giới).

Trong tất cả các trường hợp loãng xương thì phụ nữ hậu mãn kinh chiếm đến 80% vì sự sản sinh estrogen giảm nhanh vào thời kỳ mãn kinh. Tất nhiên là nam giới cũng có nguy cơ bị loãng xương, nhưng họ bị chậm hơn phụ nữ khoảng 5-10 năm, bởi lượng testosterol không giảm đột ngột như estrogen của phụ nữ. Chứng loãng xương được ước tính là sẽ khiến nửa số phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy xương hông, xương cổ tay, hoặc xương sống.

Làm chậm quá trình loãng xương bằng cách nào?

Ngăn ngừa loãng xương phụ thuộc vào hai điều: thứ nhất là xây dựng xương đặc, chắc khỏe nhất có thể trong 30 năm đầu đời và thứ hai là hạn chế lượng xương bị mất trong giai đoạn trưởng thành.

Có một số nhân tố liên quan đến lối sống có thể hỗ trợ bạn với điều thứ hai:

• Tập thể dục điều độ, nhất là những bài tập chịu sức nặng và tăng cường cơ bắp.
• Cung cấp đủ vitamin D thông qua chế độ dinh dưỡng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hoặc nạp thêm thực phẩm bổ sung.
• Tiêu thụ đủ canxi để giảm lượng canxi mà cơ thể phải mượn từ xương.
• Tiêu thụ đủ vitamin K có trong các loại rau lá xanh.
• Hạn chế sử dụng vitamin A đã chuyển hóa. Vì sử dụng nó quá nhiều có thể gây gãy xương.

Ngăn ngừa sự mất xương trong độ tuổi trưởng thành

Có rất nhiều chiến lược bổ sung có thể giúp ngăn chặn hoặc giảm thiểu sự mất xương trong giai đoạn trưởng thành và cao tuổi. Trong đó phải kể đến các chiến lược sau:

Thường xuyên tập thể dục

Các hoạt động thể chất tạo sức ép lên xương có thể giúp xương duy trì và thậm chí là tăng mật độ trong suốt cuộc đời.

Các tế bào bên trong xương cảm nhận được sự căng thẳng này và phản hồi bằng cách làm xương đặc và chắc khỏe hơn.

Các bài tập “chịu sức nặng” bao gồm đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, nâng tạ, leo cầu thang, các môn thể thao cần dùng vợt (bóng bàn, cầu lông, tennis…), và leo núi.

Bơi lội là hình thức tập hữu ích cho trái tim và hệ tim mạch. Nhưng vì nước nâng đỡ xương thay vì tạo sức ép và gây căng thẳng cho chúng, nên nó không được coi là bài tập “chịu sức nặng” hiệu quả để nâng cao sức khỏe xương. Ngoài ra thì ngoài những xương bị tạo sức ép, các hoạt động thể chất sẽ không tác động lên tất cả xương trong cơ thể, nên bạn cần chọn nhiều bài tập hoặc hoạt động khác nhau để giữ cho toàn bộ xương được chắc khỏe.

Một chức năng khác của hoạt động thể chất mà có lẽ cũng quan trọng không kém ảnh hưởng trực tiếp của nó lên khối lượng xương, là vai trò của nó trong việc tăng sức mạnh và sự phối hợp cơ bắp. Nếu cơ bắp có nhiều sức mạnh hơn, một người có thể tránh được những cú ngã và cả những tình huống gây gãy xương. Việc biến hoạt động thể chất thành thói quen có thể giúp họ giữ thăng bằng và không bị té ngã.

Cung cấp đủ canxi

Dù có rất nhiều cuộc tranh luận xoay quanh sữa và canxi, nhưng có một điều chắc chắn là: cung cấp đủ canxi – cho cả sự phát triển xương lẫn các chức năng không liên quan đến xương – là giải pháp giúp giảm nguy cơ bị loãng xương. Tuy nhiên, lượng canxi an toàn và tốt cho sức khỏe nhất vẫn chưa được công bố. Các phương pháp tiếp cận khoa học khác nhau đã đưa ra những ước tính không giống nhau, do đó ta cần phải cân nhắc mọi bằng chứng.

Các nghiên cứu duy trì lượng canxi tối đa, với mục đích kiểm tra lượng canxi có thể bị đẩy vào xương, đã gợi ý một nhu cầu khá cao. Để đảm bảo 95% dân số nhận được nhiều canxi như vây, Viện Khoa học Quốc gia đã công bố các hàm lượng tiêu thụ được khuyến nghị sau:

• 1.000mg/ngày với các đối tượng từ 19-50 tuổi
• 1.200mg/ngày với những người trên 50 tuổi
• 1.000mg/ngày với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

Nhưng các nghiên cứu duy trì lượng canxi tối đa lại là những nghiên cứu ngắn hạn, vì vậy mà có không ít hạn chế. Để có thể phát hiện ra cách cơ thể thích ứng với lượng canxi tiêu thụ khác nhau trong một thời gian dài – và để thấy được bức tranh toàn cảnh về sức mạnh tổng thể của xương – đòi hỏi các nghiên cứu dài hạn hơn nhiều.

Kết quả từ các nghiên cứu dài hạn có thể gây ngạc nhiên cho một số người. Các nghiên cứu này không hề ngờ vực tầm quan trọng của canxi trong việc tối đa hóa sức khỏe xương, nhưng điều mà chúng hoài nghi là giá trị của việc tiêu thụ các hàm lượng canxi lớn hiện đang được khuyến nghị cho người trưởng thành.

Đặc biệt, những nghiên cứu này còn chỉ ra rằng lượng canxi tiêu thụ cao thực ra không liên quan tới khả năng giảm nguy cơ bị loãng xương của một người. Ví dụ, trong những nghiên cứu quy mô lớn của Harvard với đối tượng là các chuyên gia y tế nam cùng các y tá nữ, những người uống một cốc sữa/tuần (hoặc ít hơn) không hề có nguy cơ bị gãy xương hông hoặc xương cẳng tay cao hơn những người uống ≥2 cốc/tuần.

Khi các nhà nghiên cứu kết hợp dữ liệu từ những nghiên cứu của Harvard với các nghiên cứu tiền cứu lớn khác, họ vẫn không tìm được mối tương quan giữa hàm lượng canxi tiêu thụ và nguy cơ gãy xương.

Thêm vào đó, các kết quả kết hợp của nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên mà so sánh thực phẩm bổ sung canxi với hiệu ứng placebo (giả dược) đã cho thấy rằng thực phẩm bổ sung canxi không có lợi ích phòng ngừa nguy cơ gãy xương hông hoặc các loại xương khác.

Không những thế, họ còn cho biết việc chỉ dùng thực phẩm bổ sung canxi mà không cung cấp thêm vitamin D thậm chí còn làm tăng nguy cơ bị gãy xương hông. Một nghiên cứu từ năm 2014 cũng chỉ ra rằng mức tiêu thụ sữa cao trong những năm thanh thiếu niên không liên quan đến việc giảm nguy cơ bị gãy xương hông trong giai đoạn trưởng thành.

Đã có thêm bằng chứng bổ sung ủng hộ ý kiến cho rằng người trưởng thành ở Mỹ có thể không cần nhiều canxi như vẫn được khuyến nghị. Ví dụ:

Tại những quốc gia như Ấn Độ, Nhật Bản, và Peru, nơi lượng canxi tiêu thụ hàng ngày chỉ ở mức thấp là 300mg/ngày (chưa bằng 1/3 lượng tiêu thụ được khuyến nghị ở Mỹ dành cho người trưởng thành từ 19-50 tuổi), tỷ lệ xảy ra các trường hợp gãy xương là khá thấp.

Tất nhiên là các nhân tố quan trọng khác liên quan đến sức khỏe xương tại những quốc gia này cũng khác nhau, chẳng hạn như mức độ hoạt động thể chất cũng như lượng ánh sáng mặt trời, và đó có thể là nguyên nhân lý giải tỷ lệ gãy xương thấp của họ.

Lý tưởng nhất là những vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách phân chia ngẫu nhiên để một nhóm người trưởng thành bổ sung các hàm lượng canxi khác nhau, và theo dõi họ để xem bao nhiêu người thực sự bị gãy xương. Trong thực tế, đã có vài nghiên cứu như vậy được tiến hành, và chúng không cung cấp được bằng chứng về lợi ích, như đã nói ở trên. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều có quy mô nhỏ và diễn ra trong thời gian ngắn, vì vậy chúng không thể hoàn toàn loại trừ khả năng là vẫn có một số ích lợi nhỏ từ việc bổ sung canxi. Các thử nghiệm ngẫu nhiên khác lại kết hợp canxi với vitamin D và việc đó có thể làm lu mờ ảnh hưởng thực sự của canxi.

Để minh họa các kết luận khác nhau được rút ra từ việc nghiên cứu cùng một nguồn dữ liệu, một ủy ban ở Anh, khá giống với nhóm nghiên cứu ở Mỹ mà công bố nhu cầu về lượng canxi tiêu thụ, đã kết luận rằng 700mg/ngày là đủ cho các cá nhân 19 tuổi.

Cung cấp đủ vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Khi lượng canxi trong máu bắt đầu giảm, cơ thể sẽ phản ứng theo nhiều cách. Nó thúc đẩy quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó để rồi sau đó di chuyển vào ruột (để khuyến khích hấp thụ nhiều canxi vào máu hơn) và vào thận (để giảm thiểu lượng canxi bị bài tiết theo nước tiểu).

Với sức khỏe xương, một lượng vitamin D đầy đủ cũng quan trọng không kém gì canxi. Vitamin D được tìm thấy trong sữa và các thực phẩm bổ sung canxi, và nó có thể được tạo ra bởi làn da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào mùa hè. Nhưng không phải ánh sáng mặt trời nào cũng được tạo ra như nhau. Trên vĩ độ 40 độ (phía bắc San Francisco, Denver, Indianapolis, và Philadelphia), áng nắng mặt trời vào mùa đông không đủ mạnh để thúc đẩy sự hình thành vitamin D. Kem chống năng cũng ngăn chặn sự hình thành này, mặc dù chúng vẫn được khuyên dùng để làm giảm nguy cơ tổn thương da và ung thư da do mặt trời gây nên.

Một cuộc khảo sát các thử nghiệm lâm sàng về tác dụng phòng ngừa chứng loãng xương của vitamin D đã chỉ ra rằng việc cung cấp 700 đến 800 IU vitamin D/ngày có thể làm giảm nguy cơ bị gãy xương hông và xương không phải cột sống.

Vitamin D thậm chí còn hiệu quả hơn khi được kết hợp với canxi.

Một phân tích tương tự về ảnh hưởng của vitamin D đối với việc té ngã đã cho thầy rằng việc bổ sung vitamin D sẽ giảm bớt nguy cơ bị ngã ở những người lớn tuổi xuống hơn 20%.

Hãy tìm một loại vitamin tổng hợp cung cấp 800-1.000 IU vitamin D/ngày. Nếu loại mà bạn đang dùng chỉ chứa 400 IU vitamin D, thì hãy cân nhắc đến việc dùng thêm thực phẩm bổ sung. Nhiều người có thể cần tới 2.000 IU/ngày (hoặc hơn) để có đủ máu, nhất là nếu bạn có làn da sẫm màu và mùa đông thường ở những vĩ độ cao hơn (đơn cử như miền bắc nước Mỹ), hoặc ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Nếu bạn thuộc một trong các nhóm này giống như đa phần dân số Mỹ, thì việc bổ sung 2.000 IU vitamin D là hợp lý và vẫn nằm trong phạm vi an toàn. Như thường lệ, tốt hơn hết là hãy hỏi ý kiến bác sỹ của bạn về việc này, và có thể họ sẽ muốn bạn làm xét nghiệm máu để đo hàm lượng vitamin D.

Cung cấp đủ vitamin K

Vitamin K, chủ yếu có trong các loại rau lá xanh, có thể đóng một hoặc nhiều vai trò trong việc điều chỉnh lượng canxi và hình thành xương. Lượng vitamin K tuần hoàn thấp có liên quan đến mật độ xương thấp, và việc bổ sung vitamin K đã cho thấy những cải thiện đáng kể trong các biện pháp sinh hóa của sức khỏe xương.

Một báo cáo từ Nghiên cứu sức khỏe y tá đã chỉ ra rằng nguy cơ bị gãy xương hông của những phụ nữ hấp thụ ít nhất 110µg (microgram) vitamin K/ngày so với những người bổ sung ít hơn mức đó là thấp hơn 30%. Những y tá mỗi ngày ăn một khẩu phần xà lách hoặc các loại rau lá xanh khác đã giảm được nguy cơ bị gãy xương hông xuống một nửa so với những người mỗi tuần chỉ ăn một khẩu phần.

Dữ liệu từ Nghiên cứu tim Framingham cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều vitamin K với khả năng giảm nguy cơ gãy xương hông ở cả nam giới lẫn nữ giới, và tăng mật độ khoáng xương ở nữ giới. Mỗi ngày ăn một hoặc nhiều hơn một khẩu phần súp lơ xanh, cải Brussel, xà lách xanh sẫm, cải búp, hoặc cải xoăn là đủ để đáp ứng mục tiêu 120µg/ngày được khuyến nghị cho nam giới, và 90µg/ngày đối với phụ nữ.

Một số yếu tố khác có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương:

• Hạn chế cà phê và nước ngọt có ga. Mặc dù không phải tất cả mọi người đều đồng tình, nhưng vẫn có một số bằng chứng cho thấy rằng việc uống quá nhiều cà phê (mỗi ngày uống 4 cốc trở lên) có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Caffeine thường thúc đẩy lượng canxi bài tiết ra nước tiểu. Trong khi đó, Nghiên cứu loãng xương Framingham lại chỉ ra rằng phụ nữ lớn tuổi ngày nào cũng uống nước ngọt có ga thường có mật độ khoáng xương thấp hơn những người uống ít hơn một lần/tháng. Nguyên nhân có thể là do hàm lượng phốtpho cao có trong nước ngọt, nó có thể thay đổi sự cân bằng dinh dưỡng giữa canxi và phốtpho, từ đó gây suy yếu xương.
• Không nên cung cấp quá nhiều protein, chỉ nên dừng ở mức vừa đủ. Cơ thể cần protein để xây dựng xương chắc khỏe. Nhưng khi cơ thể bạn tiêu hóa protein, nó sẽ giải phóng axit vào máu mà cơ thể sau đó trung hòa bằng cách rút canxi ra khỏi xương. Việc ăn theo một chế độ dinh dưỡng giàu protein trong một vài tuần có thể sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức mạnh của xương. Nhưng nếu làm vậy trong một thời gian dài thì chắc chắn xương sẽ bị suy yếu. Chẳng hạn như trong Nghiên cứu sức khỏe y tá, những phụ nữ ăn nhiều hơn 95g protein/ngày có nguy cơ bị gãy xương cổ tay trong giai đoạn 12 năm nhiều hơn 20% so với những người chỉ ăn theo lượng trung bình (ít hơn 68g/ngày). Nhưng lĩnh vực nghiên cứu này vẫn còn gây nhiều tranh cãi, và những phát hiện này cũng chưa thực sự nhất quán. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein tiêu thụ cũng làm tăng nguy cơ gãy xương; các nghiên cứu khác lại cho thấy mối tương quan giữa chế độ dinh dưỡng nhiều protein với sự tăng mật độ khoáng xương. Tới giờ vẫn chưa có ai thực sự rõ đâu là lượng protein tiêu thụ tối ưu nhất để ngăn ngừa loãng xương, bởi vậy mà vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn.
• Cung cấp đủ vitamin A, nhưng đừng nên lạm dụng. Từ lâu loại vitamin này đã được chứng minh là có thể cải thiện thị giác, vitamin A còn có khả năng điều khiển quá trình vay mượn và tái hấp thu canxi trong xương. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A đã chuyển hóa (hay còn được biết đến như retinol) có thể gây gãy xương. Chọn thực phẩm bổ sung có vitamin tổng hợp với đa phần hoặc toàn bộ vitamin A ở dạng beta-caroten (tiền chất của vitamin A) vì nó không làm gia tăng nguy cơ gãy xương. Nhiều nhà sản xuất vitamin tổng hợp từ lâu đã giảm lượng vitamin A chuyển hóa trong sản phẩm của họ.

Phụ nữ hậu mãn kinh có thể cũng nên nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về việc dùng thuốc tăng cường xương. Estrogen trong hormone hậu mãn kinh có thể bù đắp cho nồng độ estrogen sụt giảm sau giai đoạn mãn kinh, giúp ngăn chặn – và thậm chí có thể đảo ngược một phần – tình trạng mất xương.

Tuy nhiên, liệu pháp thay thế hormone đã không còn là trụ cột trong việc ngăn ngừa chứng loãng xương sau khi kết quả của các nghiên cứu chỉ ra rằng nó làm tăng nguy cơ bị ung thư vú, đột quỵ, và đông máu. Các loại thuốc khác như alendronat (Fosamax), risedronate (Actonel), calcitonin (Miacalcin), raloxifene (Evista), và thuốc hormone cận giáp (Fortéo) đã được phê duyệt để phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương.

Bạn có nên bổ sung canxi từ sữa?

Khi người Mỹ nghĩ đến canxi, đa số sẽ ngay lập tức nghĩ đến sữa. Nhưng có nên như vậy không?

Thực ra sữa chỉ là một trong rất nhiều nguồn cung cấp canxi, ngoài ra còn phải kể đến các loại rau lá xanh và một số loại đậu cùng các nguồn khác.

Điều này có thể khiến một số người bất ngờ nhưng sữa có thể không phải nguồn canxi tốt nhất cho tất cả mọi người vì những lý do quan trọng sau đây:

Không dung nạp lactose

Rất nhiều người mắc phải hội chứng không dung nạp lactose nhưng ở các mức độ khác nhau. Với họ, ăn hoặc uống các sản phẩm làm từ sữa sẽ gây ra các vấn đề như chuột rút, chướng bụng, đầy hơi, và tiêu chảy. Những triệu chứng này có thể ở mức độ nhẹ hoặc nặng. Một số nhóm nhất định sẽ có nguy cơ mắc hội chứng không dung nạp lactose. Ví dụ:

90% người châu Á, 70% người Mỹ gốc Phi và người Mỹ bản địa, 50% người gốc Tây Ban Nha không dung nạp với lactose, trong khi đó chỉ có 15% người gốc Bắc Âu phải đối mặt với vấn đề này.

Một biện pháp thay thế dành cho những người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn tiêu thụ các sản phẩm làm từ sữa là uống thuốc có enzyme giúp tiêu hóa đường sữa và sản phẩm làm từ sữa, hoặc uống sữa đã bổ sung enzyme lactase.

Hàm lượng chất béo bão hòa cao

Rất nhiều sản phẩm làm từ sữa chứa chất béo bão hòa, và lượng chất béo bão hòa tiêu thụ cao là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Tuy là hiện nay đa số các sản phẩm làm từ sữa đều có các lựa chọn ít béo hoặc không béo, nhưng chất béo bão hòa loại bỏ khỏi các sản phẩm làm từ sữa chắc chắn vẫn được một ai đó tiêu thụ, thường là dưới dạng kem, bơ, hoặc bánh nướng cao cấp.

Kì lạ ở chỗ, thường thì những người mua các sản phẩm giàu chất béo này cũng thường xuyên lựa chọn các sản phẩm làm từ sữa ít béo, nên không rõ là họ có đang tạo ra những bước tiến lớn trong việc cắt giảm lượng tiêu thụ chất béo bão hòa hay không.

Có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư buồng trứng

Nồng độ galactose cao, loại đường được giải phóng sau quá trình tiêu hóa lactose trong sữa, đã được nghiên cứu là có thể gây hại cho buồng trứng và gây ra ung thư buồng trứng. Mặc dù mối tương quan ấy không được báo cáo trong tất cả các nghiên cứu, nhưng vẫn tiềm ẩn mối nguy hại trong việc tiêu thụ quá nhiều lactose.

Gần đây một phân tích gộp của 12 nghiên cứu thuần tập tương lai, với đối tượng là hơn 500.000 phụ nữ, đã phát hiện ra là nữ giới với lượng lactose tiêu thụ cao hơn – tương đương với lượng lactose tìm thấy trong 3 ly sữa/ngày – có nguy cơ bị ung thư buồng trứng cao hơn những người tiêu thụ ít lactose hơn. Nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ sữa hay các sản phẩm làm từ sữa tổng thể với ung thư buồng trứng. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu đã đặt giả thiết rằng các thói quen sản xuất sữa công nghiệp hiện đại đã thay đổi thành phần hormone của sữa theo những cách mà có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư buồng trứng và các loại ung thư liên quan tới hormone khác. Nhìn chung là vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để làm sáng tỏ việc này.

Có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt

Một chế độ dinh dưỡng giàu canxi được coi là yếu tổ nguy cơ của bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Trong một nghiên cứu của Harvard liên quan đến sức khỏe của các chuyên gia y tế nam, nguy cơ phát triển bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người uống hơn 2 cốc sữa/ngày cao gần gấp đôi những người không uống sữa.

Mối tương quan này dường như bắt nguồn từ chính canxi, chứ không phải từ các sản phẩm làm từ sữa nói chung: Một phân tích gần đây hơn tập trung vào các đối tượng tham gia nghiên cứu tại Harvard đã cho thấy rằng so với nam giới với lượng canxi tiêu thụ thấp, những người tiêu thụ nhiều canxi nhất (ít nhất 2.000mg/ngày) có nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt gây tử vong cao gần gấp đôi.

Mặc dù vẫn cần tiến hành nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn, nhưng rõ ràng chúng ta không thể tự tin cho rằng việc tiêu thụ quá nhiều sữa và canxi là an toàn cho sức khỏe.

Kết luận: Khuyến nghị lượng canxi tiêu thụ và sức khỏe xương

Một lượng canxi đầy đủ là yếu tố cần thiết giúp giảm bớt nguy cơ bị loãng xương.

Việc cung cấp đủ canxi và vitamin D, cũng như thực hiện các bài tập chịu sức nặng cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng sức khỏe và mật độ xương tối đa.

Sau tuổi 30, những nhân tố này giúp làm chậm quá trình mất xương, mặc dù chúng không thể ngăn ngừa hoàn toàn sự mất xương do lão hóa.

Sữa và các sản phẩm làm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tiện lợi cho rất nhiều người. Chúng cũng là nguồn protein tốt và được tăng cường với vitamin D và A. Tuy nhiên, tại thời điểm này, cả lượng canxi tiêu thụ tối ưu và nguồn cung cấp canxi có lợi nhất đều chưa được công bố. Như đã nói ở trước, Viện Khoa học Quốc gia hiện đang khuyến nghị là những người từ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 1.000mg canxi/ngày, và những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1.200mg/ngày. Một người nếu muốn đạt mức 1.200mg/ngày thường phải uống 2-3 cốc sữa/ngày – hoặc dùng các thực phẩm bổ sung canxi – kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Tuy nhiên, các khuyến nghị chỉ được dựa vào những nghiên cứu ngắn hạn, và thường đưa ra mức tiêu thụ cao hơn cần thiết. Hiện tại, chưa có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh được rằng việc mỗi ngày bổ sung nhiều hơn một khẩu phần sữa vào chế độ dinh dưỡng hợp lý (thường cung cấp khoảng 300mg canxi/ngày từ các nguồn không làm từ sữa) sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương. Vì các mối lo ngại về nguy cơ bị ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt vẫn chưa được giải quyết, nên hãy thật thận trọng và tránh dùng quá nhiều sản phẩm làm từ sữa.

Nhưng ở mức độ vừa phải thì việc tiêu thụ canxi và các sản phẩm làm từ sữa khác sẽ đem lại nhiều lợi ích khác ngoài lợi ích về sức khỏe xương, trong đó phải kể đến khả năng làm giảm nguy cơ cao huyết áp và ung thư kết trực tràng. Trong khi khả năng làm hạ huyết áp là khá ít thì lợi ích ngăn ngừa ung thư kết trực tràng lại tương đối đáng kể. Lợi ích này thường có được từ việc uống 1-2 cốc sữa/ngày, kết hợp với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn. Tuy nhiên, uống nhiều hơn vậy cũng không làm giảm nguy cơ phát triển ung thư kết trực tràng nhanh và nhiều hơn đâu.

Với những người không thể tiêu hóa hoặc không thích các sản phẩm làm từ sữa, và với các cá nhân chỉ đơn giản là không muốn tiêu thụ một lượng quá lớn các sản phẩm như thế thì vẫn còn nhiều lựa chọn khác. Canxi cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh sẫm, chẳng hạn như cải xoăn và cải búp, cùng các loại đậu đỗ khô khác.

Canxi cũng có trong cải bó xôi và cải cầu vồng, nhưng những loại rau này lại chứa axit oxalic mà nếu kết hợp với canxi thì sẽ tạo thành canxi oxalat, một loại muối hóa học làm giảm mức độ có sẵn của canxi trong cơ thể. Các loại thực phẩm tăng cường canxi đa dạng khác, như nước cam và sữa đậu nành, hiện đã có mặt rất rộng rãi trên thị trường.

Canxi cũng có thể được sử dụng như thực phẩm bổ sung, và nếu bạn đang đi theo con đường này thì tốt nhất là hãy chọn những loại có chứa vitamin D. Nghiên cứu đã chỉ ra rằn:

Các thực phẩm bổ sung chỉ có canxi không những không giúp ngăn ngừa mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ gãy xương. Cũng có những bằng chứng mới cho thấy việc bổ sung thực phẩm chỉ chứa canxi có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim – một lý do khác để tránh sử dụng nó.

Phái mạnh có thể muốn bỏ qua loại này vì hiện nay có rất nhiều thắc mắc về nguy cơ gây ra ung thư tuyến tiền liệt của canxi, nhưng nếu đã lỡ sử dụng rồi thì hãy hạn chế lượng tiêu thụ ở mức an toàn 500 mg/ngày.

Thuốc antacid có canxi, nhưng không chứa vitamin D. Nên nếu bạn muốn chọn loại thuốc này như một nguồn cung cấp canxi thì hãy cân nhắc đến việc dùng riêng các thực phẩm bổ sung vitamin D. Và đừng quên thảo luận những lựa chọn của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nhé!

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)