Tác dụng của cải Brussels: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Cải Brussels được đặt tên theo thủ đô Brussel của Bỉ, đây được tin là nơi đầu tiên trồng rộng rãi vào thế kỷ 16. Đôi khi còn được gọi là cải bắp tí hon, cải Brussels từng góp tên trong danh sách “các loại rau củ bị ghét nhất” vì vị hăng đắng do các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng gây ra.

Việc nấu cải Brussels quá lâu, đặc biệt là bằng cách luộc, sẽ làm tăng vị đắng và mùi khó chịu của nó. Tuy nhiên, khi được nấu đúng cách và nêm nếm gia vị phù hợp, loại cải này sẽ cung cấp vị ngọt bùi tự nhiên.

Ở Mỹ, đa số cải Brussels được trồng ở California, mặc dù chúng có thể được tìm thấy tại các chợ nông sản địa phương ở đây. Chúng có sẵn quanh năm, nhưng mùa phát triển cao điểm bắt đầu từ mùa thu đến đầu mùa xuân.

Cải Brussels và sức khỏe

Cải Brussels thuộc nhóm các loại rau họ cải Brassica oleracea bao gồm súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải xoăn, và cải búp. Các giống rau thuộc họ cải có một hóa chất thực vật chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, cũng là nhân tố tạo ra mùi vị đặc biệt và vị hăng đắng.

Quá trình nấu nướng và tiêu hóa làm phân hủy glucosinolate thành các hợp chất được gọi là isothiocyanate mà đã được nghiên cứu vì tác dụng phòng chống ung thư của chúng, ví dụ như bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương ADN và ngăn ngừa các mạch máu mới phát triển trong tế bào khối u.

Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng trực tiếp nào chứng minh được là cải Brussels có tác dụng phòng ngừa ung thư ở người, và một số bằng chứng thậm chí còn chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư tuyến tụy.

Trong khi chờ đợi thêm bằng chứng mới, chúng ta vẫn có thể ăn cải Brussels không quá một lần một tuần; bên cạnh đó, ta cũng nên đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng của mình với vô số loại rau thuộc họ cải chẳng hạn như súp lơ xanh, cải bắp, và súp lơ trắng.

Nguồn dưỡng chất

• Vitamin C
• Vitamin K
• Axit folic
• Carotenoid (beta-caroten, lutein, zeaxanthin)
• Chất xơ

Chế biến

Mua cải Brussels có màu xanh tươi sáng với phần lá xếp chặt thành từng cụm. Lá vàng hoặc héo là dấu hiệu cho thấy cải đã bị già và hỏng. Thời hạn sử dụng của cải Brussels có thể kéo dài từ 3-5 tuần khi được đông lạnh ở nhiệt độ 0°C, và 1-2 tuần nếu được bảo quản lạnh. Nếu để lâu hơn thế thì cải sẽ bị đổi màu, xuất hiện đốm đen trên lá, héo, và thối nhũn. Cải Brussels để lâu hơn cũng thường có mùi nồng hơn.

Rửa sạch cải Brussels dưới nước mát đang chảy để loại bỏ hết vụn bẩn. Cắt phần cuống cứng và ngắt bỏ toàn bộ lá bị đổi màu ở bên ngoài.

Nướng: Cắt đôi cải Brussels rồi xếp úp mặt đã cắt (không xếp chồng lên nhau mà xếp thành từng hàng đơn) lên khay nướng đã trải sẵn giấy nến hoặc đĩa nướng ở trên. Nướng trong lò đã hâm nóng trước ở nhiệt độ khoảng 200°C cho đến khi mặt ngoài ngả màu nâu còn mặt trong thì mềm. Cải Brussels nhỏ hơn (đường kính khoảng 25,4mm) nên được nướng trong vòng 18 phút, trong khi những loại có đường kính 38mm hoặc lớn hơn nên được nướng từ 20-25 phút.

Hấp: Đổ nước vào nồi sao cho phần đáy nồi ngập khoảng 5cm nước. Đậy nắp rồi đun sôi nước. Cho cải Brussels đã rửa và nhặt sạch vào rổ hấp rồi đặt vào nồi. Chuyển mức nhiệt sang nấc trung bình, đậy nắp nồi, và hấp từ 6-8 phút hoặc cho đến khi cải đã mềm. Trong quá trình hấp, cứ vài phút lại nên để hơi nước thoát ra ngoài một lần để giải phóng các hợp chất lưu huỳnh mạnh.

Bào: Thái đôi cải Brussels theo chiều dọc. Úp mặt cắt xuống, thái thành từng lát mỏng rồi dùng ngón tay xé tách lá thành từng sợi. Kiểu này có thể dùng để làm salad hoặc áp chảo với một chút dầu ô liu.

Cách ăn

A. Cho một cốc cải Brussels bào (240ml) vào các món salad, súp, hoặc món hầm bất kỳ.

B. Trộn lẫn cải Brussels với hạt khô (hạnh nhân, óc chó, hoặc hạt quả hồ đào thái lát) và hoa quả sấy khô (phúc bồn tử, nho khô, hoặc mơ thái hạt lựu).

C. Nêm nếm gia vị cho cải Brussels đã chế biến:

• Rưới dầu ô liu hoặc dầu mè rồi vắt chanh lên
• Rắc chút phô mai có vị gắt mà đã được nạo nhuyễn lên, chẳng hạn như phô mai Parmesan hoặc phô mai Pecorino
• Cho thêm 1/4 cốc (60ml) giấm balsamic cùng 1-2 thìa canh mật ong hoặc sirô phong (15-30ml).
• Trang trí bằng húng quế, hành tăm, mùi tây, hoặc xạ hương

D. “Bim bim” cải Brussels: Tách từng lớp lá của cải Brussels rồi xếp lên khay nướng đã lót sẵn giấy nến hoặc giấy bạc. Rưới dầu ô liu lên rồi nướng ở nhiệt độ 110°C trong vòng 15-20 phút hoặc cho đến khi lá cải chuyển màu nâu và giòn rụm.

F. Các bạn cũng có thể tham khảo thêm công thức cùng gợi ý khẩu phần của cải Brussels ở trên mạng. Có một số ý tưởng công thức khá thú vị như:

• Cải Brussels nướng
• Cải Brussels nướng với hẹ tây bằng dầu hạt óc chó
• Salad ba món rau xanh với hạt lúa mì và “thịt xông khói” làm từ nấm

Có thể bạn chưa biết

Một số cửa hàng tạp hóa bán cải Brussels còn để nguyên phần thân cao của chúng. Nhìn chúng không những cao lớn mà độ tươi xanh của cải còn được kéo dài, bởi sau khi thu hoạch thì phần thân sẽ giúp nuôi dưỡng cải và duy trì độ ẩm lâu hơn là cải đã cắt bỏ thân.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)