Thực phẩm: Cá và động vật có vỏ

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên ăn mỗi tuần ít nhất 2 khẩu phần cá, trong đó có 1 khẩu phần cá dầu (oily fish).

Nguyên nhân là vì cá và động vật có vỏ (tôm, cua, sò, ốc,vv) là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất. Cá dầu – ví dụ là cá thu và cá hồi – cũng đặc biệt nhiều axit béo omega 3 chuỗi dài, chất này có thể hỗ trợ bảo vệ tim khỏe mạnh.

Hầu hết chúng ta nên có cá trong chế độ ăn của mình, tính cả việc ăn thêm cá dầu (còn gọi là cá béo). Tuy nhiên, người ta cũng đưa ra khuyến nghị về số lượng tối đa cá có dầu, cua và một số loài cá thịt trắng khác mà chúng ta nên ăn. Phụ nữ đang có thai hoặc cho con bú, cũng như trẻ nhỏ và trẻ em đều được khuyên nên ăn cá.

Hấp, nướng lò hoặc nướng vỉ là những cách chế biến lành mạnh hơn là rán/chiên cá. Rán/chiên cá có thể làm tăng hàm lượng chất béo có trong cá và động vật có vỏ, đặc biệt là nếu nhúng bột đem chiên thì còn nhiều chất béo hơn nữa.

Nhằm đảm bảo rằng có đủ nguồn cá để ăn trong hiện tại và tương lai, chúng ta nên cố ăn đa dạng các loại cá và mua cá từ những nguồn cung cấp bền vững.

Các loại cá

Những loại cá và động vật có vỏ khác nhau sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.

Cá dầu (Oily fish)

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân và cá trích là những ví dụ về cá có dầu. Loại cá này:

• Nhiều axit béo omega 3 chuỗi dài, chất có khả năng hỗ trợ phòng chống bệnh tim;
• Cung cấp nhiều vitamin D

Một số loại cá dầu có xương ăn được. Chúng bao gồm cá mòi trắng, cá mòi đóng hộp, cá mòi di cư và cá hồi đóng hộp (không phải cá hồi tươi). Những loại cá này có thể làm xương của chúng ta chắc khỏe bởi vì chúng cung cấp nhiều canxi (calcium) và phốt pho.

Một số loài cá dầu khác?

Dưới đây là vài ví dụ về cá dầu, tức là chúng cung cấp nhiều omega 3 chuỗi dài:

• Cá trích (cá hồi trắng bloater, cá trích ướp muối xông khói và cá cháy hilsa thuộc về loại cá này)
• Cá mòi di cư
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá trích cơm
• Cá hồi vân
• Cá thu

Hãy nhớ rằng, cá ngừ (tươi hay đóng hộp) đều không được tính là cá dầu.

Cá thịt trắng

Cá tuyết, cá efin (cá tuyết haddock), cá bơn sao, cá minh thái Alaska, cá thịt trắng coley, cá bơn dab, cá bơn flounder, cá phèn, cá chào mào và cá rô phi là ví dụ về cá thịt trắng.

Cá thịt trắng:

• Ít béo, đặc điểm này khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn ít chất béo lành mạnh hơn thay thế cho thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, những loại thịt này thường nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa.
• Là nguồn cung cấp axit béo omega 3, nhưng ít hơn nhiều so với cá có dầu.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ ăn được bao gồm tôm to (prawn), trai, sò, điệp, mực và tôm hùm biển (langoustine).

Động vật có vỏ:

• Ít chất béo
• Là nguồn cung cấp selen, kẽm, i-ốt và đồng

Một số loại động vật có vỏ, như là trai, hàu, mực và cua đều là nguồn cung cấp nhiều axit béo omega 3 chuỗi dài, nhưng chúng không có nhiều như cá dầu.

Cá dầu và axit béo omega 3

Cá dầu có chứa axit béo omega 3 chuỗi dài. Omega 3 chuỗi dài có thể hỗ trợ phòng chống bệnh tim. Chất này còn quan trọng đối với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, bởi nó có thể hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của bào thai.

Cá dầu là nguồn cung cấp nhiều omega 3 chuỗi dài nhất. Một số loài cá thịt trắng và động vật có vỏ cũng chứa omega 3 chuỗi dài, nhưng không nhiều bằng cá dầu.

Các nguồn động vật có vỏ cung cấp omega 3 chuỗi dài chủ yếu là:

• Trai/vẹm mussels
• Hàu
• Mực
• Cua/ghẹ

Chúng ta nên ăn bao nhiêu cá là hợp lý?

Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm ít nhất 2 khẩu phần cá 1 tuần, trong đó có 1 phần cá dầu. Phần lớn chúng ta không ăn đủ lượng cá như thế. Một khẩu phần cá vào khoảng 140g (4,9oz).

Tuy nhiên, với một số loại cá nhất định, người ta cũng đưa ra khuyến nghị về tối đa bạn nên ăn bao nhiêu cá là đủ.

Tôi nên ăn bao nhiêu cá dầu là đủ?

Chúng ta nên ăn mỗi tuần ít nhất một khẩu phần (khoảng 140g) cá dầu.

Tuy nhiên cá dầu có khả năng chứa mức độ thấp nồng độ các chất ô nhiễm, những chất có thể tích lũy trong cơ thể chúng ta, do vậy, người ta có khuyến cáo về lượng tối đa số khẩu phần cá ta nên ăn mỗi tuần là bao nhiêu. Các nhóm đối tượng khác nhau được khuyến nghị không giống nhau:

• Nhóm dân số chung được khuyên nên ăn mỗi tuần tối đa 4 khẩu phần cá dầu.
• Phụ nữ có kế hoạch mang thai hoặc hiện đang mang thai hoặc cho con bú nên ăn mỗi tuần tối đa 2 khẩu phần cá dầu. Nguyên nhân là vì các chất ô nhiễm có trong cá dầu có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bào thai.
• Trẻ em, phụ nữ có thai và phụ nữ đang cố gắng thụ thai không nên ăn cá kiếm, cá mập hoặc cá marlin, bởi vì những loại cá này có nhiều thủy ngân hơn các loại khác. Những đối tượng người trưởng thành khác được khuyên nên ăn mỗi tuần tối đa 1 khẩu phần những loại cá này.

Ta nên ăn bao nhiêu cá thịt trắng là đủ?

Bạn có thể an toàn ăn bao nhiêu khẩu phần cá thịt trắng mỗi tuần cũng được, ngoại trừ những loại sau có thể có chứa nồng độ chất ô nhiễm nhất định giống cá có dầu:

• Cá tráp
• Cá mú
• Cá bơn
• Cá bơn lưỡi ngựa
• Cá nhám góc (hay còn gọi là dogfish, flake, huss, rig hoặc rock eel)

Những người ăn cá thường xuyên nên tránh ăn quá thường xuyên 5 loại cá này và cả thịt nâu của cua nữa (gạch cua / brown meat from crabs).

Mặc dù cá mập và cá marlin là cá thịt trắng, hai loại cá này cũng được khuyến nghị riêng (không theo nhóm cá thịt trắng) về lượng tối đa nên ăn bao nhiêu là hợp lý:

• Trẻ em, phụ nữ có thai và phụ nữ đang cố mang thai không nên ăn cá mập, cá kiếm hoặc cá marlin. Nguyên nhân là vì chúng có chứa nhiều thủy ngân hơn các loài cá khác.
• Những đối tượng người trưởng thành khác chỉ nên ăn mỗi tuần tối đa 1 khẩu phần thịt cá mập, cá kiếm hoặc cá marlin.

Nhiều giống cá mập và cá marlin đang gặp nguy hiểm, vì thế chúng ta nên tránh ăn những giống đó để hỗ trợ ngăn cản chúng khỏi bị tuyệt chủng. Xem phần cá và động vật có vỏ bền vững dưới đây để biết thêm thông tin.

Ta nên ăn bao nhiêu động vật có vỏ là đủ?

Mặc dù người ta khuyên là những người thường ăn cá nên tránh ăn cua thịt nâu (brown crab meat/gạch cua) quá thường xuyên, nhưng bạn cũng không cần hạn chế ăn cua thịt trắng (white crab meat/thịt của ở phần chân cua). Với các loại động vật có vỏ khác, người ta cũng không khuyến nghị tối đa nên ăn bao nhiêu.

Ăn cá khi đang cố mang thai, trong thai kỳ và khi đang cho con bú

Ăn cá tốt cho sức khỏe của bạn cũng như sự phát triển của em bé trong bụng. Tuy nhiên, phụ nữ có thai nên tránh một số loại cá và ăn hạn chế số lượng các loại cá khác. Nguyên nhân là vì một số loại cá có thể chứa một số lượng thủy ngân và chất ô nhiễm.

Khi mang thai, bạn có thể giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm bằng cách tránh ăn sống động vật có vỏ và đảm bảo rằng chỉ ăn động vật có vỏ đã được nấu chín kỹ.

Dưới đây là tư vấn từ Hội đồng tư vấn khoa học về dinh dưỡng (Scientific Advisory Committee on Nutrition – SACN) và Ủy ban nghiên cứu Tính độc (Committee on Toxicity) về vấn đề ăn cá khi đang cố mang thai hoặc khi mang thai hoặc đang cho con bú:

• Cá mập, cá kiếm và cá marlin: không được ăn những loại cá này nếu bạn đang có thai hoặc đang cố thụ thai. Những đối tượng người trưởng thành khác mỗi tuần ăn tối đa 1 khẩu phần. Nguyên nhân là vì những loại cá này có thể chứa nhiều thủy ngân hơn các loại khác, và có thể hủy hoại hệ thần kinh đang phát triển của bào thai.
• Cá dầu: nếu bạn đang cố thụ thai, hoặc đang có thai hoặc đang cho con bú, mỗi tuần bạn không nên ăn quá 2 khẩu phần cá dầu. Một khẩu phần vào khoảng 140g.
• Cá ngừ: nếu bạn đang cố thụ thai, hoặc đang có thai hoặc đang cho con bú, mỗi tuần bạn không nên ăn quá 4 hộp cá ngừ hoặc 2 miếng cá ngừ (tuna steak). Nguyên nhân là vì cá ngừ có nồng độ thủy ngân cao hơn các loại cá khác. Nếu bạn đang cho con bú thì ăn cá ngừ thoải mái.

Số liệu này căn cứ vào một hộp cá ngừ cỡ vừa có khối lượng tịnh vào khoảng 140g và 140g cá ngừ miếng (tuna steak) đã chế biến.

Hãy nhớ rằng, cá ngừ không được tính là cá có dầu. Vì vậy, nếu bạn đã ăn một khẩu phần cá ngừ trong tuần, bạn vẫn có thể ăn tối đa thêm 2 khẩu phần cá dầu.

Trừ trường hợp bác sĩ yêu cầu, hãy tránh uống thuốc bổ sung dầu gan cá khi đang mang thai hoặc cố thụ thai. Những loại thuốc bổ này nhiều vitamin A (retinol) có thể gây hại cho bào thai. Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên tránh uống thuốc bổ chứa vitamin A.

Tìm hiểu thêm về ăn uống lành mạnh trong thai kỳ và thực phẩm nên tránh trong thai kỳ.

Trẻ em và trẻ nhỏ trên 6 tháng tuổi có nên ăn cá không?

Trẻ em dưới 16 tuổi nên tránh ăn bất cứ loại cá mập, cá kiếm hoặc cá marlin nào. Nguyên nhân là vì nồng độ thủy ngân trong thịt các loại cá này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ.

Tránh cho trẻ nhỏ và trẻ em ăn sống động vật có vỏ nhằm giảm nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.

Tìm hiểu thêm về ăn uống lành mạnh dành trẻ dưới 5 tuổi trong bài viết: Những loại thực phẩm dạng rắn đầu tiên bé nên ăn.

Bạn có thể cho bé trai ăn tối đa 4 khẩu phần cá dầu một tuần, nhưng tốt nhất cho bé gái ăn tối đa 2 khẩu phần một tuần thôi. Nguyên nhân là vì mức độ các chất ô nhiễm trong cá dầu tuy không nhiều nhưng có thể tích lũy dần trong cơ thể bé gái và ảnh hưởng đến bào thai trong thời gian mang thai sau này trong tương lai khi bé ở độ tuổi trưởng thành.

Dùng các loại thuốc bổ sung dầu gan cá

Nếu bạn uống thuốc bổ sung dầu gan cá, nhớ một điều là chúng chứa nhiều vitamin A. Lý do là vì cá trữ vitamin A ở trong gan. Việc hấp thu quá nhiều vitamin trong nhiều năm có thể gây hại cho cơ thể.

Hội đồng tư vấn khoa học về dinh dưỡng (Scientific Advisory Committee on Nutrition) khuyến nghị rằng nếu bạn uống thuốc bổ chứa vitamin A, bạn không nên uống quá 1,5mg một ngày tính tổng lượng vitamin A từ cả thuốc bổ và thực phẩm. Phụ nữ có thai được khuyến cáo tránh uống thuốc bổ chứa vitamin A, kể cá thuốc bổ dầu gan cá, bởi quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho bào thai. Tìm hiểu thêm về vitamin A tại đây.

Ăn cá và động vật có vỏ bền vững

Khi đánh bắt hoặc sản xuất cá hoặc động vật có vỏ theo phương thức cho phép nguồn thủy hải sản này có thể bổ sung lại và không gây ra những thiệt hại không cần thiết đến động thực vật biển, thì cá hoặc động vật có vỏ đó được gọi là “bền vững”.

Để đảm bảo có đủ cá và động vật có vỏ cho chúng ta ăn, bạn hãy ăn càng đa dạng chủng loại càng tốt. Nếu chỉ ăn một vài loại cá, thì số lượng những loại cá này có thể sụt giảm rất nhanh do đánh bắt quá nhiều.

Đánh bắt quá mức có thể gây hại đến nguồn cung cấp cá trong tương lai và có thể gây nguy hại đến môi trường sống của chúng.

Sử dụng cá và động vật có vỏ một cách an toàn

Ăn cá hoặc động vật có vỏ không tươi hoặc không được bảo quản và sơ chế sạch sẽ có thể gây ra ngộ độc thực phẩm. Trong phần này, bạn có thể tìm hiểu về mẹo bảo quản và sơ chế cá và động vật có vỏ.

Động vật có vỏ như là trai, ngao và sò còn sống hoặc không được chế biến kỹ có thể chứa các virut và vi khuẩn có hại có khả năng dẫn đến ngộ độc thực phẩm. Việc nấu kỹ các loại hải sản này thường tiêu diệt mọi loại vi khuẩn và virut.

Phần lớn động vật có vỏ chúng ta ăn đều được nấu trước, nhưng hàu thì lại thường ăn sống.

Động vật có vỏ ăn sống, đặc biệt là hàu, có thể chứa nồng độ thấp một số loại virut nhất định như là norovirus. Nếu bạn ăn sống, hãy đặc biệt cẩn thận khi mua và bảo quản chúng: xem thêm tư về hướng dẫn ở dưới đây:

Động vật có vỏ cũng có thể bị nhiễm các độc tố như là:

• Độc tố gây liệt cơ PSP (paralytic shellfish poisoning toxins)
• Độc tố lipophilic, bao gồm độc tố gây tiêu chảy DSP (diarrhetic shellfish poisoning toxins)
• Độc tố gây mất trí nhớ ASP (amnesic shellfish poisoning toxins)

Tùy thuộc vào cơ thể gặp phải loại độc tố nào, các triệu chứng do ăn phải động vật có vỏ nhiễm độc tố có thể bao gồm:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Tiêu chảy
• Đau đầu
• Tê liệt
• Khó thở
• Mất trí nhớ
• Mất phương hướng
• Đau bụng

Không giống nhiều chất độc khác, những độc tố này, hay còn gọi là biotoxin (độc tố sinh học) sẽ không bị phân giải hay thải loại trong quá trình chế biến. Theo quy định của EU, các sản phẩm động vật có vỏ thương mại phải được kiểm nghiệm và quản lý.

Cơ quan về tiêu chuẩn thực phẩm (Food Standards Agency – FSA) khuyến nghị rằng người lớn tuổi, phụ nữ có thai, trẻ nhỏ và những người sức khỏe đang suy giảm nên tránh ăn sống hoặc ăn tái các động vật có vỏ để giảm nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.

Mua cá và động vật có vỏ

Khi chọn mua cá và động vật có vỏ, nhớ là:

• Mua từ các nguồn uy tín.
• Chọn cá hoặc động vật có vỏ còn tươi, loại được đông lạnh hoặc bảo quản bằng đá.
• Đừng mua cá hoặc động vật có vỏ đã chế biến sẵn hoặc loại có thể ăn luôn.
• Khi mua, chọn cá và động vật có vỏ sống cuối cùng sau khi đã chọn mua hết các thứ khác và đưa thẳng về nhà. Cá và động vật có vỏ rất nhanh hỏng sau khi ra khỏi tủ lạnh.
• Khi mua hoặc nấu động vật có vỏ còn sống như là trai, đảm bảo rằng khi bạn vỗ vào thân của chúng thì chúng sẽ khép chặt vỏ lại. Động vật có vỏ còn sống sẽ “kẹp chặt” vỏ vào khi bị gõ.
• Nếu ở nơi tiện thì nên mua cá và động vật có vỏ từ nguồn cung cấp bền vững.

Đánh bắt cá và động vật có vỏ

Câu cá có phải là niềm đam mê của bạn không? Bạn khoái cái ý tưởng ăn những thứ tươi mới mình tự câu chứ? Trước tiên bạn hãy tìm hiểu thêm về khuyến nghị an toàn thực phẩm dành cho ngư dân và những đối tượng đam mê câu cá khác, những người có thể muốn ăn cá hồi Đại Dương và cá hồi vân mà họ tự đánh bắt.

Nếu bạn muốn bắt động vật có vỏ từ những khu vực nước công cộng (ao, hồ, …), quan trọng là bạn phải kiểm tra các thông báo địa phương hoặc xác minh với chính quyền địa phương xem khu vực đó có cấm câu cá không. Nếu cấm, có thể là vì các lý do sức khỏe cộng đồng, chẳng hạn như là độc tố cao hoặc nước nhiễm khuẩn hoặc hóa chất, trong những trường hợp này thì ăn động vật có vỏ từ khu vực đó có thể nguy hiểm.

Bảo quản cá và động vật có vỏ

Thực hiện các mẹo giữ vệ sinh dưới đây khi bảo quản cá:

• Cho cá và động vật có vỏ vào tủ lạnh hoặc tủ đông ngay khi về đến nhà.
• Đảm bảo rằng toàn bộ cá và động vật có vỏ đều ở trong hộp, nhưng đừng cho trai, hàu, ngao, hay bất cứ động vật có vỏ còn sống nào vào hộp kín khí, vì chúng còn cần phải thở.
• Đừng bảo quản cá hoặc động vật có vỏ bằng cách thả vào nước.
• Loại bỏ trai, hàu, ngao hoặc bất cứ động vật có vỏ nào khác nếu vỏ chúng bị nứt hoặc vỡ, hoặc nếu vỏ mở và không khép lại khi bạn gõ vào chúng. Động vật có vỏ còn sống sẽ “khép chặt” lại nếu ta gõ vào vỏ của chúng.

Sơ chế cá và động vật có vỏ

Thực hiện các mẹo giữ vệ sinh sau đây khi sơ chế cá:

• Rửa sạch tay trước và sau khi tiếp xúc với cá hoặc động vật có vỏ.
• Đừng để cá hoặc động vật có vỏ còn sống hoặc nước chảy ra từ chúng tiếp xúc với những thực phẩm đã nấu hoặc thực phẩm có thể ăn luôn (tránh lây nhiễm chéo).
• Dùng đĩa và dụng cụ riêng biệt để sơ chế cá và động vật có vỏ còn sống và thực phẩm khác.
• Giã đông cá hoặc động vật có vỏ bằng cách để qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh. Nếu bạn cần giã đông gấp, có thể dùng lò vi sóng. Dùng chế độ “defrost” (giã đông) và dừng lại khi cá vẫn còn lạnh, nhưng đã mềm đi hơn so với tình trạng đông cứng lúc đầu.
• Nếu bạn ướp hải sản, cho vào tủ lạnh và đổ nước ướp đi sau khi lấy cá sống hoặc động vật có vỏ ra. Nếu bạn muốn dùng nước ướp làm nước chấm hoặc nước sốt, thì có thể để lại một ít trước khi nó dính vào cá sống.
• Không được ăn trai hoặc ngao có vỏ không mở dù đã đem nấu. Có khả năng là chúng đã chết, và ăn thế thì không an toàn.

Dị ứng cá và động vật có vỏ

Dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ khá là phổ biến và có thể dẫn đến cơ thể có phản ứng nặng.

Những người dị ứng với một loại cá thường sẽ có phản ứng với các loại cá khác. Tương tự, những người dị ứng với một loài động vật có vỏ, như là tôm to, cua, trai hoặc sò, thường cũng phản ứng với các loài động vật có vỏ khác.

Việc nấu chín cá hoặc động vật có vỏ không khiến cho cơ thể của những người bị dị ứng với những loại hải sản này ít phản ứng tiêu cực hơn.

(Theo: NHS, UK – người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)