Những mối lo sợ về các chất gây ô nhiễm khiến nhiều người “hắt hủi” cá một cách không cần thiết.
Vai trò của cá trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là hết sức quan trọng. Cá cùng với các loại thủy hải sản khác là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài dồi dào, không những vậy chúng còn chứa nhiều dưỡng chất khác chẳng hạn như vitamin D và selen, giàu protein, và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nhiều bằng chứng vững chắc đã chỉ ra rằng việc ăn cá hoặc dùng dầu cá có khả năng đem lại lợi ích cho tim và mạch máu. Một phân tích của 20 nghiên cứu với sự tham gia của hàng trăm nghìn tình nguyện viên đã cho thấy rằng việc mỗi tuần ăn khoảng 1-2 khẩu phẩn với 85g cá béo (cá mỡ), ví dụ như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, hoặc cá mòi, có thể giảm thiểu nguy cơ tử vong vì bệnh tim xuống 36%.
Ăn cá có thể giúp bạn phòng ngừa các bệnh về tim theo rất nhiều cách. Chất béo omega-3 trong cá bảo vệ tim mạch khỏi sự phát triển của chứng rối loạn nhịp tim bất thường mà có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Chúng cũng làm hạ huyết áp và nhịp tim, cải thiện chức năng mạch máu; ngoài ra, khi được tiêu thụ ở liều cao hơn, chúng còn có thể giảm bớt hàm lượng chất béo trung tính và thậm chí là giảm viêm. Những bằng chứng vững chắc và nhất quán về lợi ích của cá khiến Cẩm nang hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ cũng như Hiệp hội Tim Mỹ cùng các tổ chức khác khuyên mọi người nên ăn cá hai lần/tuần.
Thật không may trong năm người Mỹ thì chỉ có ít hơn một người làm theo lời khuyên đó. Chỉ có khoảng 1/3 dân số Mỹ ăn hải sản một lần/tuần, ngoài ra thì có gần một nửa số dân chỉ thỉnh thoảng mới ăn cá hoặc không ăn chút nào. Mặc dù một số người có thể chỉ đơn thuần không thích ăn cá, nhưng nhìn chung thì loại thực phẩm này có mức tiêu thụ thấp bởi nhiều yếu tố khác, bao gồm nhận thức về chi phí, khả năng tiếp cận các cửa hàng bán cá, cũng như sự không chắc chắn về cách chuẩn bị và chế biến cá. Tuy nhiên, số khác có thể tránh ăn thủy hải sản vì lo ngại rằng bản thân họ – hoặc con cái của họ – sẽ bị nhiễm độc thủy ngân, dư lượng thuốc trừ sâu, hoặc các chất độc khác có thể đang tiềm ẩn trong một số loại cá.
Ta có nên bỏ cá vì những chất gây ô nhiễm mà chúng có thể đang mang trong mình hay không? Đây là một chủ đề gây tranh cãi thường bị làm cho trầm trọng thêm bởi cảm xúc của những người tham gia tranh luận nhiều hơn là những lập luận có cơ sở hoặc thông tin xác đáng. Sau đây là những điều đã biết về lợi ích và rủi ro từ việc ăn cá cùng các loại thủy hải sản khác:
- Những lợi ích đã biết hoặc có thể xảy ra: Trong một phân tích toàn diện của các nghiên cứu ở người, hai giáo sư Dariush Mozaffarian và Eric Rimm của Trường Y tế Công cộng Harvard đã tính toán được rằng việc mỗi tuần ăn khoảng 2g axit béo omega-3 từ cá, tương đương với khoảng 1-2 khẩu phần cá mỡ/tuần, có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim xuống hơn 1/3. Cả nghiên cứu quan sát lẫn thử nghiệm có đối chứng đều chứng minh rằng chất béo omega-3 trong cá là cực kỳ cần thiết cho sự phát triển tối ưu của não bộ cũng như hệ thần kinh của trẻ, và rằng những đứa trẻ có mẹ tiêu thụ ít cá hoặc omega-3 hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú đã được chứng minh là bị chậm phát triển não bộ.
- Lợi ích tiềm năng: Mỗi tuần ăn cá một hoặc hai lần có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, trầm cảm, nguy cơ bị bệnh Alzheimer, và các bệnh mãn tính khác.
- Nguy cơ tiềm ẩn: Nhiều chất gây ô nhiễm xâm nhập vào các loại thực phẩm mà chúng ta ăn, từ trái cây và rau củ cho đến trứng và thịt. Các chất gây ô nhiễm đáng lo ngại nhất hiện nay là thủy ngân, polychlorinated biphenyl (PCB), dioxin, và dư lượng thuốc trừ sâu. Nồng độ thủy ngân cực cao có thể gây tổn hại dây thần kinh của người trưởng thành và làm rối loạn quá trình phát triển của não bộ cũng như hệ thần kinh ở thai nhi hoặc trẻ nhỏ. Ảnh hưởng của các mức thủy ngân thấp hơn nhiều hiện được tìm thấy trong cá vẫn là một vấn đề gây tranh cãi. Chúng được cho là có liên quan đến những thay đổi nhỏ trong sự phát triển hệ thần kinh, và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trường hợp của các chất PCB và dioxin lại không mấy rõ ràng. Viện Y học đã soạn một báo cáo toàn diện về những lợi ích và nguy cơ từ việc ăn cá, trong đó họ cho rằng nguy cơ bị ung thư từ PCB đã “bị thổi phồng quá mức.”
Tìm cách thỏa hiệp, cân bằng giữa lợi ích và nguy cơ
Việc tránh ăn cá hiển nhiên cũng là một cách giúp bạn tránh được thủy ngân hoặc PCB. Nhưng nếu xét về những lợi ích từ việc ăn cá thì liệu đó đã phải sự lựa chọn sáng suốt nhất chưa? Hai bác sĩ Mozaffarian và Rimm đã đưa quan điểm này vào bài phân tích của họ trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ. Đầu tiên, họ xem xét dữ liệu của Cục Bảo vệ Môi sinh cùng các tổ chức cơ quan khác và tính toán rằng nếu 100.000 người ăn cá hồi nuôi 2 lần/tuần trong vòng 70 năm, lượng PCB tiêu thụ bổ sung có thể gây ra thêm 24 trường hợp tử vong vì ung thư – nhưng đồng thời lại ngăn ngừa được 7.000 ca tử vong do bệnh tim. Thứ hai, nồng độ PCB và dioxin trong cá cực kỳ thấp, cũng chỉ tương đương với nồng độ có trong thịt, các sản phẩm làm từ sữa, và trứng. Thứ ba, hơn 90% lượng PCB và dioxin trong nguồn cung ứng thực phẩm ở Mỹ không bắt nguồn từ các loại thủy hải sản mà từ những nguồn khác chẳng hạn như thịt, các sản phẩm làm từ sữa, trứng, và rau củ. Vì vậy, nếu xét tới những ảnh hưởng sức khỏe hạn chế, lượng chất gây ô nhiễm thấp trong cá nhưng lại phần lớn bắt nguồn từ các loại thực phẩm khác, thì nồng độ PCB và dioxin trong cá không nên ảnh hưởng đến quyết định ăn loại cá nào của bạn (cũng như nó không nên ảnh hưởng đến quyết định của bạn về việc có nên ăn rau củ, thịt, các sản phẩm làm từ sữa, hoặc trứng hay không, dù cho đây là những nguồn PCB và dioxin chính). Có một ngoại lệ: nếu bạn ăn cá do bạn bè hoặc người thân của mình đánh bắt từ vùng nước ngọt (sông hồ) địa phương, tốt hơn hết hãy xin lời khuyên của cố vấn địa phương về lượng cá mà bạn nên ăn.
Bạn đọc có thể lên mạng tìm thêm thông tin về cuộc nghiên cứu mới mà đã chỉ ra rằng không có mối liên hệ giữa việc tiếp xúc thủy ngân với bệnh tim, từ Trường Y tế Công cộng Harvard cùng Bệnh viện Brigham và Phụ nữ.
Ở những mức độ thường được tiêu thụ từ cá, cũng có những bằng chứng hạn chế và mâu thuẫn về ảnh hưởng của thủy ngân đối với người trưởng thành; do đó, báo cáo của Cục Bảo vệ Môi sinh, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, Viện Y học và phân tích của bác sĩ Mozaffarian cùng với bác sĩ Rimm đều kết luận rằng bằng chứng này là không đủ thuyết phục để khuyến nghị việc hạn chế lượng cá tiêu thụ ở người trưởng thành, vì việc tiêu thụ cá đã được công bố là có thể đem lại những lợi ích giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. Trong thực tế, cách dễ dàng nhất để tránh những mối lo về các chất gây ô nhiễm là ăn đa dạng các loại cá cũng như thủy hải sản khác nhau.
Ngoại trừ một số loại cá cụ thể ra thì phụ nữ mang thai vẫn được khuyến khích tiêu thụ cá. Mặc dù hàm lượng thủy ngân tiêu thụ cao dường như gây cản trở sự phát triển não bộ của trẻ, nhưng việc bổ sung ít chất béo omega-3 từ cá cũng nguy hiểm không kém. Trong một nghiên cứu với gần 12.000 phụ nữ mang thai tham gia, những đứa trẻ có mẹ ăn ít hơn 2 khẩu phần cá/tuần làm các bài kiểm tra, xét nghiệm về trí tuệ, hành vi, và phát triển không tốt bằng những đứa trẻ có mẹ ăn cá ít nhất 2 lần/tuần. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu ở Harvard đã chỉ ra rằng điểm số nhận dạng hình ảnh ở trẻ 6 tháng tuổi có mẹ ăn ít nhất 2 khẩu phần cá/tuần trong thời kỳ mang thai là cao nhất, nhưng những người này cũng có nồng độ thủy ngân thấp. Nhiều nghiên cứu quan sát về lượng cá tiêu thụ trong thai kỳ, và các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về dầu cá trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú khác, cũng tìm ra những lợi ích tương tự về lượng cá hoặc dầu cá tiêu thụ của người mẹ đối với sự phát triển não bộ của trẻ.
Do đó, phụ nữ nên nhận ra rằng việc tránh tiêu thụ tất cả các loại thủy hải sản có khả năng gây hại cho sự phát triển não bộ của con họ. Cách tiếp cận lành mạnh nhất đối với phụ nữ đang hoặc có thể sẽ mang thai, các bà mẹ đang cho con bú, cũng như trẻ nhỏ là mỗi tuần ăn 2 khẩu phần cá hoặc các loại thủy hải sản khác, bao gồm một khẩu phần cá ngừ thịt trắng đóng hộp (albacore)/tuần, và tránh bốn loại cá chứa nhiều thủy ngân hơn (cá mập, cá kiếm, cá nàng đào, cá thu vua). Điều quan trọng mà phái nữ phải nhận ra là danh sách các loại cá cũng như thủy hải sản mà họ nên ăn dài hơn rất nhiều so với các loại cần tránh. Dưới đây là khuyến nghị của Cục Bảo vệ Môi sinh và Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm dành cho phụ nữ đang hoặc có thể sẽ mang thai, các bà mẹ đang cho con bú, và trẻ nhỏ:
- Không nên ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua, hoặc cá nàng đào (đôi khi còn được gọi là cá mó, cá đầu vuông, cá đổng quéo) vì chúng chứa nồng độ thủy ngân cao.
- Mỗi tuần ăn 340g (hai bữa ăn trung bình) cá và các loài động vật có vỏ chứa ít thủy ngân. Tôm, cá ngừ thịt trắng đóng hộp, cá hồi, cá minh thái, và cá da trơn đều là những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Cá ngừ albacore (thịt trắng) có nhiều thủy ngân hơn cá ngừ trắng đóng hộp. Vì vậy, hãy cắt giảm lượng cá albacore tiêu thụ xuống còn 1 lần/tuần. Bạn có thể tìm được bảng thông tin liệt kê các loại cá khác nhau cùng hàm lượng axit béo omega-3, cũng như nồng độ trung bình thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác của chúng ở trên mạng trong bài báo của hai bác sĩ Mozaffarian và Rimm.
- Hỏi ý kiến từ các nhóm cố vấn địa phương về độ an toàn của loại cá do người thân và bạn bè của bạn câu/bắt từ sông hồ và các khu vực ven biển nơi bạn sống. Nếu không xin được lời khuyên, mỗi tuần bạn có thể ăn 170g (một bữa ăn trung bình) cá mà bạn tự câu/bắt được, nhưng không ăn thêm bất cứ bữa cá nào trong tuần đó.
- Những khuyến nghị này nhấn mạnh rằng phụ nữ đang hoặc có thể sẽ mang thai, các bà mẹ đang cho con bú, cùng với trẻ nhỏ nên ăn cá, và chỉ cần tránh bốn loại cá cụ thể (mà về cơ bản cũng hiếm khi được tiêu thụ). Quan trọng là, mục hạn chế thứ hai không áp dụng với phần còn lại của dân số, mà theo các bằng chứng hỗ trợ thì những người này chỉ cần đơn giản lựa chọn đa dạng các loại cá và thủy hải sản khác nhau.
Nếu bạn ghét cá thì sao?
Không phải tất cả chất béo omega-3 đều bắt nguồn từ cá. Trong thực tế, người Mỹ còn tiêu thụ omega-3 thực vật dưới dạng axit alpha-linoleic (ALA) có nhiều trong hạt lanh, hạt óc chó, và một số loại dầu thực vật. Trong cơ thể người, ALA không được chuyển hóa thành omega-3 thủy hải sản. Tuy có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, nhưng nó cũng chỉ đến một chừng mực nhất định mà thôi. Do vậy, các bằng chứng không ủng hộ việc ăn ALA như một lựa chọn thay thế cho việc tiêu thụ hải sản. Mặt khác, một số dữ liệu từ các nghiên cứu quan sát như Nghiên cứu sức khỏe y tá lại chỉ ra rằng việc bổ sung ALA có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các phân tích khác, từ Nghiên cứu chuyên gia y tế, cho thấy rằng lượng ALA tiêu thụ cao hơn có thể đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim ở những người không ăn nhiều cá. Vì những phát hiện này chưa được tái tạo lại trong các thử nghiệm ngẫu nhiên, nên lợi ích đích xác của ALA vẫn chưa được xác định một cách chắc chắn, nhưng việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất béo có lợi này hơn cũng có thể tốt cho sức khỏe của bạn.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
