Thiết kế bữa ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ

Bữa ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ là cẩm nang hướng dẫn trực quan giúp giáo dục và khuyến khích trẻ ăn uống tốt và vận động tích cực.

Mô hình hướng dẫn này có các ví dụ minh họa cho những lựa chọn thực phẩm tốt nhất để truyền cảm hứng cho việc chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, nó cũng nhấn mạnh hoạt động thể chất như một phần của phương trình duy trì sức khỏe.

Bữa ăn lành mạnh của trẻ nhỏ được các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard tạo ra, dựa vào những bằng chứng khoa học đáng tin cậy nhất ở thời điểm hiện tại, để cải thiện mô hình hướng dẫn trực quan bắt nguồn từ biểu tượng MyPlate của Bộ Nông nghiệp Mỹ.

Bữa ăn của trẻ phản ánh những thông điệp quan trọng tương tự như Đĩa ăn lành mạnh, tập trung chủ yếu vào chất lượng chế độ dinh dưỡng, nhưng lại được thiết kế để tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảng dạy trẻ những hành vi ăn uống lành mạnh.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh

Ăn nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú và hấp dẫn hơn. Nó cũng là mấu chốt của chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh vì mỗi loại thực phẩm lại chứa một hỗn hợp dưỡng chất đặc biệt – bao gồm cả dinh dưỡng vĩ mô hay còn gọi là đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) lẫn dinh dưỡng vi mô hay còn gọi là vi lượng (vitamin và khoáng chất). Đĩa ăn lành mạnh của trẻ cung cấp một kế hoạch chi tiết để giúp ta đưa ra những lựa chọn ăn uống đúng đắn nhất.

Bên cạnh việc lấp đầy nửa đĩa ăn của mình bằng đủ loại rau củ quả nhiều màu sắc (và dùng chúng như đồ ăn nhẹ), hãy phân chia nửa còn lại cho ngũ cốc nguyên cám và protein tốt cho sức khỏe:

• Càng nhiều rau – và càng đa dạng – càng tốt;
• Khoai tây cũng như khoai tây chiên không được tính là rau vì tác động tiêu cực của chúng với lượng đường huyết;
• Ăn nhiều loại hoa quả khác nhau;
• Ăn trái cây theo từng miếng nhỏ hoặc ăn cả quả (thay vì uống nước ép; mỗi ngày chỉ nên uống một cốc nước ép nhỏ);
• Ngũ cốc nguyên cám – lúa mì, gạo lứt, diêm mạch và các loại thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như mì ống và bánh mì nguyên cám 100% – sẽ tác động nhẹ nhàng đến lượng đường huyết và in*su*lin hơn là gạo trắng, bánh mì, vỏ bánh pizza, mì ống và các loại ngũ cốc tinh chế khác;
• Chọn đậu và đỗ, các loại hạt khô cùng những loại protein có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe khác, cũng như cá, trứng và thịt gia cầm;
• Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) và tránh các loại thịt đã chế biến sẵn (thịt xông khói, thịt nguội thái lát, bánh mì kẹp xúc xích, xúc xích).

Còn một điều nữa nên lưu tâm, đó là chất béo cũng là một phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta, và yếu tố quan trọng nhất nằm ở loại chất béo mà ta ăn. Chúng ta nên thường xuyên chọn những thực phẩm có chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe (như cá, các loại hạt khô và dầu thực vật lành mạnh), hạn chế các loại thức ăn giàu chất béo bão hòa (đặc biệt là thịt đỏ), và tránh tuyệt đối chất béo chuyển hóa (từ các loại dầu được hyđrô hóa một phần):

• Sử dụng dầu tốt cho sức khỏe từ các loại thực vật như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu lạc tuyệt đối tinh khiết để nấu nướng, trộn salad và rau, hoặc cho thêm vào các món trong khi ăn;
• Thỉnh thoảng lắm mới nên ăn bơ.

Các thực phẩm làm từ sữa nên được tiêu thụ ít hơn những thực phẩm khác trên đĩa ăn.

• Chỉ nên chọn sữa không vị, sữa chua trắng, một lượng phô mai nhỏ, và các sản phẩm làm từ sữa không đường khác;
• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào, nhưng lượng tiêu thụ tối ưu đối với những loại thực phẩm này vẫn chưa được xác định chính xác, và các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành. Với những trẻ tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ sữa, hãy hỏi bác sỹ về việc bổ sung thêm canxi và vitamin D cho chúng.

Nên uống nước trong mỗi bữa ăn và khi ăn đồ ăn nhẹ, cũng như khi vận động:

• Nước là sự lựa chọn tốt nhất để xua tan đi cơn khát. Nó không có đường và lúc nào cũng có sẵn để phục vụ nhu cầu bù nước của ta;
• Mỗi ngày chỉ nên uống một cốc nước ép nhỏ, vì chúng cũng có thể chứa nhiều đường như soda, ngoài ra thì nên tránh các thức uống có đường như đồ uống có ga, nước hoa quả, thức uống thể thao vì chúng cung cấp rất nhiều calo mà lại không đem lại giá trị dinh dưỡng nào khác. Sau một thời gian, việc dùng đồ uống có đường có thể làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, nguy cơ bị đau tim và gặp phải những vấn đề khác.

Cuối cùng, giống như lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, kết hợp hoạt động thể chất bằng cách duy trì vận động mỗi ngày cũng là một phần của công thức giữ gìn sức khỏe:

• Ngồi ít đi và hoạt động nhiều hơn.
• Trẻ em và thanh thiếu niên nên dành ra ít nhất một giờ mỗi ngày để tham gia vào các hoạt động thể chất, và các em không nhất thiết phải đến phòng gym hay sử dụng các trang thiết bị xa xỉ. Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyên trẻ em nên chọn các hoạt động không có kết cấu nhất định như kéo co, hoặc vui chơi với các thiết bị ở sân chơi.

Tóm lại, thông điệp chính là tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống.

• Loại carbohydrate quan trọng hơn hàm lượng carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng, vì một số nguồn carbohydrate – như rau củ (ngoại trừ khoai tây), hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, và đậu đỗ – tốt cho sức khỏe hơn đường, khoai tây và các thực phẩm làm từ bột mì trắng.
• Bữa ăn lành mạnh của trẻ nhỏ không bao gồm các loại đồ uống có đường, bánh kẹo và đồ ăn vặt. Đây không phải những thực phẩm hàng ngày và nếu trẻ có ăn thì cũng chỉ nên ăn rất ít.
• Bữa ăn lành mạnh của trẻ khuyến khích việc sử dụng các loại dầu lành mạnh để thay thế cho các loại chất béo.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)

Bản Quyền hình ảnh trong bài thuộc về Trường Đại Học Harvard. Để có thêm thông tin về Đĩa Thức Ăn Bổ Dưỡng, vui lòng đọc Nguồn Dinh Dưỡng, Khoa Dinh Dưỡng, Trường Harvard T.H. Chan School of Public Health, thenutritionsource.org và Harvard Health Publications, health.harvard.edu.