Bí mùa đông: Giá trị dinh dưỡng và Lợi ích sức khỏe

Bí ngô có thể thu hút được nhiếu sự chú ý như một dấu hiệu báo thời tiết lạnh hơn đã chính thức bắt đầu, nhưng chúng cũng chỉ là một trong rất nhiều loại bí ngô theo mùa thuộc Họ Cucurbitaceae (Họ Bầu bí) mà thôi. Bí “mùa đông” có vẻ đẹp độc đáo với lớp vỏ không nhẵn phẳng mà có gân, hình dáng bất thường, và màu sắc sống động từ vàng đến da cam hay xanh sẫm và thậm chí là nhiều tông màu. Đôi khi được bày biện như một món đồ trang trí bàn theo mùa, bí mùa đông được đánh giá cao nhất khi trở thành nguyên liệu chính trong các công thức khác nhau.

bí mùa đông

So với các loại bí cùng họ nhưng phát triển vào mùa hè, bí mùa đông có vị đậm đà và kết cấu dày đặc hơn với phần thịt bí chắc chắn rất phù hợp với các món súp, món om hầm, bánh mì, và món tráng miệng ngậy béo. Để thưởng thức bí mùa đông một cách nhanh chóng nhất, bạn có thể múc phần thịt bí từ vỏ của chúng rồi ăn luôn sau khi nấu. Hạt của loại bí này cũng ăn được, hơn nữa còn giàu dinh dưỡng.

Những loại bí mùa đông có thể được tìm thấy dễ dàng tại các siêu thị bao gồm bí nghệ, bí delicata, bí đỏ mì sợi, bí ngô Nhật, bí hubbard, bí dâu, bí ngô ngọt, và bí ngô nhỏ (thịt của những loại này rắn, ngọt, và ít xơ hơn các loại bí lớn hơn hay được dùng để chạm khắc).

Nguồn dưỡng chất

Các sắc tố hữu cơ carotenoid: beta-carotene (tiền chất của vitamin A), lutein, zeaxanthin
Protein
Vitamin C
Vitamin B6
Chất xơ
Magiê
Kali

Bí mùa đông và sức khỏe

Nhìn chung thì một chế độ dinh dưỡng giàu trái cây và rau củ có thể hạ huyết áp, giảm nguy cơ bị các bệnh về tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, giảm thiểu nguy cơ gặp các vấn đề về mắt và tiêu hóa, ngoài ra còn tác động tích cực đến lượng đường trong máu mà từ đó có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

Mặc dù một số dưỡng chất trong bí đỏ nói chung, chẳng hạn như các sắc tố hữu cơ carotenoid, vitamin C, chất xơ polysaccharide, cùng những khoáng chất như kali và magiê, đã được nghiên cứu riêng rẽ cho vai trò của chúng đối với sức khỏe và khả năng phòng chống các bệnh mãn tính, nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu dịch tễ học hay thử nghiệm có đối chứng tập trung xem xét những lợi ích sức khỏe của bí mùa đông. Trong lịch sử, bí mùa đông đã được dùng tại một số nền văn hóa như một cây thuốc giúp điều trị bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư, cholesterol cao, và chứng viêm.

Tiểu đường: Bí đỏ nói chung là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mặc dù nó có hàm lượng calo tương đối thấp (mỗi một cốc nấu chín chứa từ 45-90 calo, tùy vào loại bí), và chỉ số đường huyết cũng như chỉ số tải đường huyết khi đi vào cơ thể cũng không hề cao. Ví dụ như bí nghệ có hàm lượng carbohydrate chỉ gần bằng một nửa của khoai lang. Bí đỏ cũng chứa polysaccharide, một loại chất xơ tiêu được mà theo các nghiên cứu ở động vật thì có khả năng ngăn lượng đường trong máu tăng đột ngột sau khi ăn. Protein và các loại dầu không bão hòa từ hạt bí cũng có thể tác động ít nhiều đến đường huyết.
Ung thư: Một số hợp chất nhất định trong bí đỏ, đơn cử như beta-carotene và lutein, được phân loại là các flavonoid có thể bảo vệ tế bào của con người khỏi tác hại phá hủy của ôxy. Flavonoid cùng vai trò tiềm năng của chúng trong việc gây ra tác động hoặc ức chế các tế bào ung thư đã được nghiên cứu hết sức rộng rãi.
Sức khỏe tim: Bí mùa đông rất giàu kali (khoảng 500mg trong một cốc (240ml) bí nghệ hoặc bí dâu đã nấu chín) có thể chống lại các tác động gây hại của natri đối với huyết áp. Nghiên cứu trên động vật còn chỉ ra rằng nồng độ cholesterol của những con chuột thí nghiệm khỏe mạnh và bị tiểu đường đều thuyên giảm sau khi được cung cấp polysaccharide của bí đỏ.

Chọn mua bí

Chọn quả bí có phần ngoài cứng cáp và không có chỗ nào bị mềm hay nứt toác. Không giống một số loại trái cây có phần vỏ bị mềm đi khi chín, bí mùa đông mà càng chín già thì vỏ càng cứng. Vỏ bí phải mờ đục và khó có thể xuyên thủng bằng móng tay, chứ không nên bóng và mềm vì đó là dấu hiệu cho thấy quả bí chưa chín. Quả bí mà có chỗ bị mềm, hoặc phần cuống bí mốc cũng đồng nghĩa với việc nó đã không còn ở tình trạng tốt nhất nữa rồi. Bạn cũng có thể vỗ vào quả bí. Gõ hoặc vỗ lên phần vỏ bí: nếu nghe thấy âm thanh rỗng thì tức là bí đã chín; còn nếu âm thanh mà đục, không rõ thì có thể là bí chưa chín hoặc đã bị hỏng.

Nếu bạn mua bí chưa chín, hãy đặt chúng vào nơi ấm áp có nhiều ánh nắng. Ánh sáng mặt trời chứa chan là chìa khóa thúc đẩy quá trình chín muồi của bí. Ngược lại, nếu bí đã chín thì nên giữ chúng ở nơi khô ráo trong căn bếp của bạn, nhưng đừng cho vào tủ lạnh. Mặc dù một số loại bí đỏ có thể để được vài tháng nếu được bảo quản đúng cách, nhưng tốt hơn hết là chỉ nên chúng trong vòng một tháng để có được hương vị thơm ngon nhất.

Chuẩn bị

Nếu bạn mới nấu bỉ đỏ lần đầu và thấy bề mặt của nó quá dầy, có thể bạn sẽ tự hỏi: “Mình phải làm gì để gọt được nó?” Nhờ vào phần vỏ cứng nên bí mùa đông mới không dễ bị hỏng và có thể để được hẳn vài tháng, nhưng cũng chính phần vỏ này lại biến việc dùng dao gọt bí một cách an toàn thành thách thức với nhiều người.

Rửa bí mùa đông dưới vòi nước mát đang chảy trước khi gọt. Nếu cần thì có thể dùng thêm bàn chải chuyên dùng cho rau củ để cọ sạch vụn đất cát. Sau khi lau khô quả bí, bạn có một vài lựa chọn tùy thuộc vào loại bí:

Dụng cụ lột vỏ rau củ là một công cụ hữu ích giúp cạo sạch vỏ của bí quế hoặc bí ngô nhỏ, nhưng nếu bạn quay qua bí bằng lò vi sóng trước thì việc gọt vỏ sẽ còn dễ dàng hơn nhiều. Dùng dao chọc qua vỏ bí, mỗi lần chọc một chỗ. Quay bí trong lò vi sóng từ 3-4 phút (hoặc nếu quả bí lớn hơn thì quay lâu hơn). Việc này sẽ làm mềm vỏ bí, nhờ vậy mà việc lột vỏ sẽ không còn khó khăn nữa.
Ăn cả vỏ của các loại bí vỏ mỏng như delicata. Bổ đôi quả bí theo chiều dọc, dùng thìa hoặc muỗng múc kem để lấy hết hạt ra rồi đem rang/nướng lên. Hoặc bạn cũng có thể thái bí thành từng lát mỏng trước khi nấu.
Nếu bạn muốn dùng bí đỏ như một chiếc “bát đựng” nhưng vỏ của nó lại quá dày để bổ đôi, ví dụ như bí dâu hay bí đỏ mì sợi, hãy dùng dao khía vài đường quanh quả bí. Sau đó, quay trong lò vi sóng khoảng 5 phút, để nguội, rồi bổ đôi. Giờ thì bạn có thể chế biến thêm rồi đấy.

Chế biến/nấu

Bí là một loại thực phẩm linh hoạt và dù là với phương pháp nấu ăn nào, ví dụ như nướng, luộc, hấp, quay lò, hoặc hầm, thì hương vị của nó vẫn được lưu giữ. Các phương pháp dùng nhiệt khô như nướng giúp caramen hóa đường tự nhiên có sẵn trong bí đỏ mùa đông. Dù có được chế biến bằng phương pháp nào thì kết cấu đày đặc của tất cả các loại bí cũng sẽ tăng sự đày đặn và bổ dưỡng cho món ăn.

Bạn có thể lựa chọn các phương pháp sau:

A. Tạo hình: Để nguyên, bổ đôi thành hai “bát” rồi nhồi các nguyên liệu khác vào, thái vát, thái thành hình khối, thái hạt lựu, hoặc nghiền.

B. Phương pháp chế biến:

Nướng: Sau khi làm mềm da bằng phương pháp quay lò vi sóng như đã đề cập ở trên, bổ đôi quả bí, bỏ hạt và phần xơ, sau đó để bí lên khay nướng (mặt cắt ngửa lên trên). Thoa đều dầu lên từng miếng bí rồi nêm nếm thảo mộc hoặc gia vị mong muốn. Đặt úp mặt cắt xuống, làm nóng lò nướng trước rồi cho bí vào nướng ở nhiệt độ khoảng 200°C từ 25-45 phút (tùy thuộc vào kích cỡ) hoặc cho đến khi bạn chọc dĩa vào và thấy thịt bí đã mềm. Phần vỏ cũng phải mềm và lõm xuống khi bạn ấn ngón tay vào. Lấy khay nướng ra khỏi lò và để nguội trong 10 phút trước xử lý.
Nếu bạn nướng cả quả, đặt bí vào khay nướng không xịt lớp chống dính rồi dùng dao chọc qua vỏ bí nhiều lần. Nướng từ 45-60 phút, tùy thuộc vào kích cỡ, ở nhiệt độ 176°C hoặc cho đến khi phần vỏ đã mềm và có thể dễ dàng chọc dĩa qua. Để nguội trong vài phút, sau đó bổ đôi quả bí hết sức cẩ thận, vì hơi nước sẽ thoát ra. Dùng thìa hoặc muỗng múc để nạo bỏ hạt.
Luộc: Gọt sạch vỏ bí rồi bổ đôi quả bí. Bỏ hạt cùng phần xơ (giữ lại để sau đó rang/nướng riêng từng phần hoặc làm nước dùng/nước luộc rau củ). Cắt bí đỏ thành từng miếng 2,54cm rồi cho vào một chiếc nồi lớn, đổ nước sao cho ngập hết bí. Để nước sôi nhẹ, đậy vung, rồi đun lăn tăn cho đến khi bí đã đạt đến độ mềm mong muốn, công đoạn này sẽ mất khoảng 10-15 phút. Nếu muốn hấp bí, chỉ cần làm theo những chỉ dẫn ở trên, nhưng lưu ý là phải cho bí vào xửng hấp.
Quay lò vi sóng: Gọt vỏ rồi bổ đôi quả bí, sau đó bỏ hạt. Đặt úp mặt cắt của bí lên đĩa an toàn cho lò vi sóng rồi quay ở mức nhiệt cao trong 5-10 phút tùy thuộc vào kích thước, hoặc cho đến khi bí mềm. Để yên vài phút cho nguội trước khi lấy ra.
Hầm: Gọt vỏ và bỏ hạt, rồi thái thành từng miếng nhỏ đều nhau. Cho chung vào các món súp, món hầm rau củ, hoặc món hầm thịt từ lúc bắt đầu nấu.

C. Ăn:

Nghiền: Sau khi bỏ hạt và da của bí đỏ đã nấu chín, nghiền hoặc xay thịt bí đỏ với 1-3 thìa canh (15-45ml) dầu (nếu quả bí lớn hơn thì dùng nhiều dầu hơn) và một nhúm muối hoặc các loại gia vị tùy thích (bạn có thể thử thì là Ai Cập, ớt bột, tiêu đen, rau mùi, kinh giới cay, xô thơm, gừng, hoặc quế đã nghiền vụn).
Nhồi: Chuẩn bị “nguyên liệu nhồi” bằng cách trộn lẫn ngũ cốc nguyên cám bất kỳ đã nấu chín (ví dụ như gạo lứt, diêm mạch, farro, tấm lúa mì), hạt khô băm nhỏ, hoa quả sấy khô, và các loại thảo mộc. Dùng phương pháp nướng như đã đề cập ở trên với hai nửa của một quả bí; đầu tiên, cắt một miếng nhỏ dưới đáy của hai nửa bí (để tạo bề mặt phẳng phiu và chắc chắn), sau đó nướng bí. Khi đã nướng được nửa thời gian, bạn lấy bí ra khỏi lò rồi cho nguyên liệu nhồi vào phần giữa của mỗi một miếng bí. Nướng tiếp cho đến khi thịt bí đã mềm.
Mì sợi: Sau khi nướng bí đỏ mì sợi, để nguội trong vòng vài phút. Dùng dĩa cạo tách thịt bí liên tục để tạo ra các “sợi mì.” Cho mì vào bát rồi đổ loại sốt mì ống yêu thích của bạn vào, hoặc trộn với chút dầu ô liu và rau thơm thái vụn.
Bánh kẹp: Dùng máy xử lý thực phẩm hoặc thìa gỗ để nghiền nhuyễn bí, sau đó dùng như phần thịt nhồi của món bánh kẹp chay hoặc nặn thành thịt viên chay.

D. Mẹo nhỏ: Bạn có thể yên tâm đông lạnh bí đỏ đã nấu chín, sau đó hâm nóng lại. Do đó, hãy chuẩn bị thêm bí để đông lạnh để dùng vào một ngày khác hoặc cho những công thức nấu ăn khác!

Các bạn cũng có thể tham khảo thêm ý tưởng nấu bí mùa đông cùng đề xuất về khẩu phần ăn của loại quả này trên mạng. Đừng quên tìm hiểu công thức nấu các món:

Bí đỏ nướng với lựu
Súp bí quế

Có thể bạn chưa biết

Hạt bí là một món ăn nhẹ ngon lành. Rửa sạch rồi dùng khăn giấy lau khô hạt. Đừng lo về việc loại bỏ hết phần xơ vì chúng sẽ quắt lại khi rang/nướng. Dàn mỏng hạt bí lên khay nướng đã trải sẵn giấy nướng rồi rưới dầu lên; dùng tay để trộn dầu với hạt bí sao cho dầu ngấm đều vào từng hạt. Rắc ít muối hoặc các loại thảo mộc và gia vị bất kỳ mà bạn thích (nếu thích ăn ngọt hơn, bạn có thể thử quế, gia vị bí ngô, hoặc nhục đậu khấu). Nướng ở nhiệt độ khoảng 135-145°C từ 20-25 phút, hoặc cho đến khi hạt bí ngả màu nâu. Nếu có thể, hãy nướng hạt ở mức nhiệt độ thấp hơn để ngăn chặn sự phân hủy của các chất béo không bão hòa.
Vỏ của loại bí nào có thể ăn được? Về cơ bản thì vỏ của tất cả các loại bí mùa đông đều ăn được, nhưng vỏ càng mỏng thì kết cấu càng dễ chịu, chẳng hạn như vỏ bí delicata, bí dầu, và bí ngô ngọt. Vỏ dày hơn thì sẽ khó nhai và khó thưởng thức hơn, nên thay vào đó, vỏ dày có thể được giữ lại để làm nước luộc rau củ.
Trên lý thuyết thì bí mùa đông được phân loại như một loại hoa quả, nhưng vì các mục đích nấu ăn mà nó được coi như một loại rau củ.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)