Ăn uống lành mạnh cân đối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt, và có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tự tin nhất.
Chế độ ăn uống lành mạnh cân đối có nghĩa là bạn phải ăn đa dạng thực phẩm theo mức khẩu phần phù hợp, cũng như là tiêu thụ lượng đồ ăn thức uống hợp lý nhằm đạt được và duy trì mức cân nặng cơ thể tốt cho sức khỏe.
Các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta
Hướng dẫn ăn uống hợp lý chỉ ra rằng để có được chế độ ăn uống cân đối lành mạnh, mọi người nên cố gắng:
- Ăn theo kế hoạch 5 khẩu phần một ngày
- Các bữa ăn dựa trên những thực phẩm tinh bột như là khoai tây, bánh mỳ, gạo hoặc mỳ ống.
- Sử dụng chế phẩm từ sữa hoặc các sản phẩm thay thế chúng (ví dụ như là thức uống đậu nành) .
- Ăn một số loại đậu hạt, cây họ đậu, cá, trứng, thịt và loại đạm khác.
- Chọn ăn những loại dầu và spread (một loại bơ thực vật) không bão hòa với lượng nhỏ.
- Uống nhiều các loại nước khác nhau (ưu tiên nước lọc, kế đến là trà & cà phê – chú thích của biên tập viên)
Nếu bạn đang sử dụng thức ăn thức uống nhiều chất béo, nhiều muối và đường, thì bạn nên sử dụng với lượng nhỏ và bớt thường xuyên đi.
Cố chọn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau từ 5 nhóm thực phẩm chính.
Nhiều người có xu hướng ăn uống quá nhiều calo, quá nhiều chất béo, đường và muối, và không ăn đủ trái cây, rau củ, cá dầu hoặc chất xơ.
Đọc bài này để Tìm hiểu thêm về calo.
A. Trái cây và rau củ: bạn đã ăn đủ 5 khẩu phần một ngày chưa?
Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, và nên chiếm trên một phần ba lượng thực phẩm chúng ta ăn uống mỗi ngày.
Chúng ta được khuyến nghị nên ăn tối thiểu 5 khẩu phần đa dạng các loại trái cây và rau củ hàng ngày.
Cũng có bằng chứng chỉ ra rằng những người ăn tối thiểu 5 khẩu phần một ngày có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư thấp hơn những người không ăn.
Ăn 5 khẩu phần đâu có khó khăn như bạn tưởng. Chỉ một quả táo, chuối, lê hoặc loại trái cây có kích cỡ tương đương là được tính thành 1 khẩu phần (80g) rồi.
Một lát dứa hoặc dưa vàng là 1 khẩu phần. 3 thìa canh (~45ml) đầy rau củ là một khẩu phần khác.
Ăn kèm một miếng chuối với món ngũ cốc trong bữa sáng là cách nhanh chóng để ăn đủ một khẩu phần. Hãy đổi món bánh quy giữa buổi sáng thành một quả quýt, và thêm món phụ salad vào bữa trưa của bạn.
Ăn kèm một khẩu phần rau củ vào bữa tối và món ăn vặt là trái cây tươi kèm sữa chua tự nhiên không đường vào buổi tối là đủ 5 khẩu phần một ngày.
Để biết thêm các gợi ý ăn đủ 5 khẩu phần một ngày, ghé xem trang các câu hỏi thường gặp về 5 khẩu phần một ngày của chúng tôi.
B. Thực phẩm tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm tinh bột chỉ chiếm hơn một phần ba mọi thứ mà chúng ta ăn. Điều này có nghĩa là chúng ta nên lấy những thực phẩm này làm cơ sở cho các bữa ăn.
Khoai tây nguyên vỏ là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào. Ví dụ, khi luộc hoặc nướng khoai tây, bạn hãy ăn cả vỏ. (Tuy nhiên bạn cũng đừng ăn quá nhiều khoai tây – chú thích của biên tập viên).
Cố gắng chọn đa chủng loại ngũ cốc nguyên cám hoặc nguyên hạt thuộc các loại thực phẩm tinh bột như là gạo lứt, mỳ ống nguyên cám, bánh mỳ trắng nhiều chất xơ hoặc bánh mỳ đen nguyên cám.
Chúng chứa nhiều chất xơ hơn và thường có nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với các giống lúa mỳ trắng.
Tìm hiều thêm ở trang Thực phẩm tinh bột của chúng tôi.
C. Sữa và các thực phẩm từ sữa: chọn các loại ít béo
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp nhiều đạm. Chúng cũng có chứa canxi, chất giúp giữ cho xương chắc khỏe.
Để tận hưởng được những lợi ích cho sức khỏe của các chế phẩm từ sữa mà không cần phải ăn quá nhiều chất béo, bạn hãy sử dụng sữa bán gầy, sữa 1% chất béo hoặc sữa gầy, cũng như là pho mát cứng ít béo hay pho mát cottage, và sữa chua ít đường ít béo.
Các sản phẩm thay thế chế phẩm từ sữa không đường có tăng cường bổ sung canxi như là sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và pho mát đậu nành cũng được tính là một phần trong nhóm thực phẩm này và có thể là những sản phẩm phù hợp thay thế cho sản phẩm từ sữa.
Tìm hiểu thêm về Sữa tươi và chế phẩm từ sữa ở bài viết này.
D. Đậu hạt, cây họ đậu, cá, trứng, thịt và các nguồn đạm khác
Những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp nhiều đạm, một chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể tăng trưởng và tự hồi phục. Chúng cũng là nguồn cung cấp dồi dào một loạt các loại vitamin và khoáng chất.
Thịt là nguồn cung cấp nhiều đạm, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt, kẽm và vitamin B. Nó cũng là một trong những nguồn chủ yếu cung cấp vitamin B12.
Hãy cố ăn thịt nạc và gia cầm bỏ da bất cứ khi nào có thể để cắt giảm chất béo nạp vào cơ thể. Luôn nấu kỹ thịt nhé.
Tìm hiểu thêm qua bài viết Thịt đóng vai trò gì trong chế độ ăn của chúng tôi.
Cá là một nguồn đạm quan trọng khác, và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cá dầu đặc biệt giàu axit béo omega-3.
Cố ăn tối thiểu 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 khẩu phần cá dầu.
Bạn có thể lựa chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng nhớ là cá xông khói hoặc cá đóng hộp thường nhiều muối.
Trứng và cây họ đậu (bao gồm đậu hạt, quả hạch khô và các loại hạt) cũng là một nguồn đạm phong phú.
Quả hạch khô (óc chó, hạnh nhân…) giàu chất xơ và là một món ăn thay thế cho đồ ăn vặt nhiều chất béo bão hòa, tuy vậy những loại quả hạch này cũng có nhiều chất béo, thế nên ăn vừa phải thôi.
Tìm hiểu thêm tại các trang của chúng tôi về trứng và cây họ đậu và đậu hạt.
E. Dầu và spreads (một loại bơ thực vật)
Một số chất béo cần có trong chế độ ăn uống, tuy nhiên bạn chỉ nên hạn chế ăn ít thôi.
Quan trọng là chúng ta cần nạp chất béo vào cơ thể phần lớn từ dầu và bơ không bão hòa. Việc đổi sang sử dụng các chất béo không bão hòa có thể hỗ trợ hạ cholesterol trong máu.
Ăn ít chất béo bão hòa và đường
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi đó tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm và đồ uống nhiều đường cũng làm bạn tăng nguy cơ bị béo phì và sâu răng.
Tìm hiểu thêm về nguyên nhân cần cắt giảm chất béo bão hòa và đường trong chế độ ăn của chúng ta, chúng xuất hiện trong những thực phẩm nào, và làm sao để bạn có thể đưa ra những chọn lựa tốt cho sức khỏe hơn trong 8 mẹo để ăn uống lành mạnh.
Bạn có nhu cầu giảm cân?
Nhiều người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì. Hãy kiểm tra xem bạn có đang ở mức cân nặng lành mạnh không bằng cách sử dụng công cụ tính chỉ số BMI.
Tải về Hướng dẫn giảm cân của NHS, chế độ ăn kiêng và tập thể dục kéo dài 12 tuần miễn phí của chúng tôi sẽ giúp bạn giảm cân và phát triển những thói quen lành mạnh hơn.
Kế hoạch ăn kiêng này đã có hơn 2 triệu lượt tải, được thiết kế để giúp bạn giảm cân an toàn – cũng như duy trì được mức cân nặng đó.
(Theo: NHS, UK – người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
