Mình viết bài này trong một buổi chiều mưa mát. Sau khi giật tus trên facebook thì cổ họng vẫn còn nghẹn ngào. Mình thương mẹ đẻ mình, năm nay 64 tuổi, mẹ thường xuyên bị ợ hơi, đau dạ dày, đại tràng và vừa mới đây mẹ có dấu hiệu của bệnh trĩ. Nghe giọng qua điện thoại thều thào vì mệt mỏi mình vừa xót xa vừa cảm thấy bực tức chẳng hiểu ra làm sao !
Tất nhiên, không phải vì mẹ như thế mình mới soạn bài này, chỉ là tình trạng của mẹ khiến mình cần mẫn hơn, có động lực hơn, viết sớm hơn, để anh chị em trong nhà được thuyết phục và bắt tay thực hành thay vì mình phải ra sức trình bày mỗi lần về nhà.
Trong khi viết mình nghĩ về nồi cơm nghi ngút, thơm quện của gạo lứt của các loại đậu đỗ, mà mẹ mình nhai một miếng sẽ cảm nhận vị ngọt thơm, tiêu hóa dễ dàng hơn, và chứng rối loạn tiêu hóa của mẹ sẽ được khắc phục. Mình nghĩ như thế nhiều ngày nay, và bây giờ mình nói với bạn vì sao lại chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế !
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Hàng ngày, thực phẩm chính người Việt chúng ta vẫn thường ăn là cơm đúng không ạ ? Cơm nấu từ hạt gạo, gạo chính là ngũ cốc quen thuộc của dân mình.
Gạo được gọi là ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt) khi mà hạt gạo chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại vỏ cám, lớp phôi mầm cùng với nội nhũ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt còn có thể gọi là ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc toàn phần.
Thành phần của Gạo lứt – ngũ cốc nguyên hạt:
- Vỏ cám: chứa chất khoáng, chất xơ, vitamin và protein
- Phôi mầm: có rất nhiều vitamin, chất khoáng và chất béo
- Nội nhũ: cung cấp hydrat cácbon
Còn Gạo trắng – ngũ cốc tinh chế, là gạo đã bị loại bỏ phần vỏ cám, phôi mầm, chỉ còn phần nội nhũ.
Khi ăn gạo lứt, chúng ta nhận được tất cả các dưỡng chất có trong thực phẩm, không chỉ hydrat các bon để làm nhiên liệu mà cả vitamin để chuyển hóa, các khoáng chất để làm máu và tế bào khỏe mạnh, protein để sửa chữa các tế bào và chất béo để lưu trữ năng lượng của cơ thể và chuyển hóa vitamin. Ăn gạo lứt hay các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chúng ta nhận được toàn bộ thức ăn và tất cả lợi ích về dinh dưỡng mà cơ thể thực sự cần cho cuộc sống.
Gạo trắng = Nội nhũ: chứa nhiều năng lượng nhưng để chuyển hóa phần năng lượng đó thì cần tới các coenzyme là các vitamin, khoáng chất để hỗ trợ hoạt động cho các enzyme. Nên nếu chỉ ăn hạt gạo xát trắng tức chỉ còn phần nội nhũ thì không có đủ các coenzyme cần thiết đó.
Một ví dụ, khi bạn ăn cơm gạo lứt, bạn nhận được đủ hydrat cácbon phức hợp, hay còn gọi là chuỗi dài phân tử đường. Khi chuỗi dài phân tử đường bị phân nhỏ trong ruột bởi các enzyme do cơ thể sinh ra để kích thích các phản ứng hóa học đặc biệt như việc phân rã thức ăn để ruột hấp thụ. Các enzyme bắt đầu quá trình chuyển đổi hydrat cácbon thành nhiên liệu có thể dùng được. Mỗi phân tử hydrat cácbon bị tách rời ra khỏi chuỗi, từng mắt một, chậm chạp và thong thả, nuôi dưỡng cơ thể bằng dòng năng lượng ổn định. Cơ thể có thể điều khiển luồng nhiên liệu này theo cách giống như bạn điều khiển lượng ga nạp vào động cơ ô tô của bạn vậy. Không có sự chuyển đổi lớn về năng lượng – không có cao hay thấp đột ngột, chẳng có suy giảm nào lúc 3h chiều hay 10h sáng. Nó là dòng năng lượng ổn định, cung cấp cho cơ thể một sức sống ổn định và lâu dài.
Chẳng vậy mà chị gái mình khi mới chuyển sang ăn cơm gạo lứt, có khoe rằng, chị ăn đúng một bát cơm gạo lứt đầy mà làm việc đến trưa không bị đói hoa mắt như mọi hôm ăn gạo trắng, bình thường cứ đói là chị mình bủn rủn chân tay nữa cơ và phải bỏ việc về ăn nhanh mới chống đỡ được.
Khi gạo đã bị tinh chế thì phôi mầm và cám đã bị lấy đi, chỉ còn lại mỗi hydrat các bon. Đường tinh luyện cũng có nét như gạo xát trắng, đường được lấy ra từ mía vì thế đã tách đường ra khỏi các chất dinh dưỡng khác trong thân cây. Đường được hấp thụ trực tiếp vào máu gây nên sự quá thừa thãi nhiên liệu trong máu và cho bạn một năng lượng ồ ạt. Năng lượng được đốt nhanh chóng và khi chỉ còn ít hay không còn đường trong máu nữa, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy xịu xuống, mệt mỏi và có khi kiệt quệ về mặt cảm xúc. Tình trạng này gọi là hạ đường huyết, đúng như tình trạng của chị gái mình gặp khi bị đói cơm (dù đã ăn 3 bát cơm trắng).
Gạo trắng nhanh bị tiêu hóa, nhanh hấp thụ khiến lượng đường và chỉ số mỡ trung tính trong máu dễ bị tăng lên, làm gia tăng mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường. Vì thế mà bác sỹ khuyên bệnh nhân tiểu đường ăn cơm gạo lứt để làm chậm sự tăng lên của chỉ số đường trong máu. Còn chúng ta, thay vì đợi đến khi tiểu đường mới ăn gạo lứt, hãy ăn ngay từ bây giờ !
Nhiều người nghĩ rằng, ăn nhiều cơm gạo (tức nhiều hydrat các bon dễ làm họ tăng cân, nhưng sự thực lại khác. Nếu bạn ăn hydrat cácbon từ gạo lứt – ngũ cốc nguyên hạt thì lại dễ dàng kiểm soát cân nặng của mình bởi vì gì chắc bạn đã hiểu rồi: cơm gạo lứt tỷ lệ hydrat cácbon thấp hơn so với cơm gạo trắng bởi vì ngoài hydrat cácbon, cơm gạo lứt chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể.
Gạo trắng có màu trắng đẹp, mềm hơn, vị ngọt nên nhiều người thích ăn. Nhưng đây lại là gạo “đã chết”, vì bị loại bỏ các phần quan trọng của hạt gạo, loại bỏ phần năng lượng sống. Gạo trắng không thể nảy mầm, còn gạo lứt thì có, nên người ta gọi “gạo sống” và “gạo chết” là như thế. Và mình cũng có bài hướng dẫn nấu cơm gạo lứt mềm, ngon để bạn dễ dàng có thể dần ăn nhiều lên gạo có vỏ có phôi mầm.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc chuyển sang cơm gạo lứt ngay, hãy bắt đầu từ từ, ít một. Nếu vì quá quen với ngũ cốc tinh chế, không thể ăn toàn bộ là ngũ cốc nguyên cám, bạn có thể chọn ăn tuần 2 lần, tuần 5 lần… để giảm đi những rủi ro của việc tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế. Với mình, nếu bữa nào không ăn cơm gạo lứt thì mình sẽ độn một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào cùng gạo trắng như diêm mạch, các loại hạt đậu nguyên hạt, kê …
Gạo lứt – ngũ cốc nguyên hạt giống như rau củ và trái cây, rất giàu chất xơ, giúp ngừa bệnh cho đường ruột, đặc biệt là ung thư đại tràng, giúp tăng thời gian chuyển tiếp trong đường ruột, giúp loại bỏ các chất độc hại có thể đang tác động bên trong ruột. Còn gạo xát trắng thì không !
Theo Y học cổ truyền, gạo tẻ lứt điều hòa năm tạng, bổ tỳ vị, bổ phế khí, ích thận tinh, mạnh tâm trí, cứng gân xương, cường tráng thân thể … Theo Tây y, ăn gao lứt bổ mắt, giải nhiệt, giải khát, giảm đau thần kinh, dịu phiền não, lo âu, ngăn chặn xuất tiết của dạ dày, ruột… Có được lợi ích như thế cũng là nhờ vỏ cám và phôi mầm của hạt gạo lứt mà ra.
Một số loại ngũ cốc để bạn chọn lựa
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ đơn thuần là hạt gạo lứt của chúng ta. Có một vũ trụ ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời, tùy theo khu vực địa lý con người sinh sống. Ví dụ, ở Việt Nam phổ biến nhất là hạt gạo.
Một vũ trụ ngũ cốc như: ngô, kê, hạt dền, yến mạch, diêm mạch, lúa mì, kiều mạch, đại mạch, hạt cao lương …
Tất nhiên, lời khuyên là nên ưu tiên chọn những loại trồng càng gần nơi sinh sống của ta càng tốt để phù hợp với nhịp sinh học của người ăn nó. Mình nói là ưu tiên nhé, chứ không phải nhất định.
Và, giống như rau củ, bạn sử dụng màu sắc để lựa chọn loại ưu tiên. Chọn trước nhất những loại có màu sắc đậm, sẫm, ví dụ ngô xanh hơn ngô vàng, ngô vàng hơn ngô trắng, diêm mạch đỏ hơn diêm mạch trắng, chọn gạo lứt sắc tố đỏ, tím, đen hơn gạo lứt thông thường.
Bởi ngoài việc chứa chất chống oxy hóa nhiều hơn khoảng gấp 5 lần, thì các giống lúa màu có hoạt tính chống dị ứng nhiều hơn và hiệu quả chống ung thư vú và tế bào bạch cầu cao hơn.
Và đây là bài để bạn đọc thêm về Ngũ cốc nguyên cám của trường Đại học Y Harvard: Ngũ cốc nguyên cám là gì? Và nó giúp cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?
(Hạ Mến)
