5 khẩu phần rau củ trái cây một ngày (5 A Day): gồm những gì?

Hầu hết các loại trái cây và rau củ đều có trong kế hoạch ăn uống 5 khẩu phần một ngày (5 A Day), vì vậy để ăn đủ được lượng trái cây rau củ theo khuyến nghị có thể sẽ dễ dàng hơn bạn tưởng đấy.

Xem xét sơ bộ: 5 khẩu phần một ngày gồm những gì?

80g trái cây rau củ tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh được tính là một phần trong 5 khẩu phần một ngày. Chọn trái cây rau củ ngâm nước ép hoặc nước tự nhiên (không thêm phụ gia đường hoặc muối) dạng đóng hộp hoặc đóng lon,.
30g trái cây khô (lượng này tương đương với khoảng 80g trái cây tươi) được tính là một phần trong 5 khẩu phần một ngày. Bạn nên ăn hoa quả khô vào bữa ăn, không nên ăn thành bữa phụ giữa buổi để giảm nguy cơ bị sâu răng.

Một số phần chỉ được tính tổng là một trong một ngày:

150ml nước ép trái cây, nước ép rau củ hoặc smoothie (một loại thức uống được pha chế từ trái cây hoặc rau củ xay với đá, nước và chất làm ngọt – nd). Hạn chế một ngày chỉ uống tổng cộng 150ml các loại nước này. Trái cây và rau củ nghiền ép thành nước và smoothie giải phóng đường vốn là thành phần có trong chúng, lượng đường này có thể gây ra sâu răng. Bạn nên uống nước ép trái cây rau củ và smoothie vào giờ ăn các bữa chính, không nên uống vào bữa phụ giữa buổi để giảm nguy cơ bị sâu răng
80g đậu hạt và các loại đậu. Lượng đậu này chỉ tính là một phần trong 5 khẩu phần một ngày, dù bạn có ăn bao nhiêu đi chăng nữa. Nguyên nhân là vì các loại đậu và đậu hạt chứa ít dinh dưỡng hơn so với các loại trái cây rau củ khác, mặc dù rất giàu chất xơ.

Để biết thêm về các hàm lượng khẩu phần tiêu biểu, xem bài viết Lượng trái cây rau củ mỗi phần.

Các loại trái cây và rau củ khác nhau

Rau củ và trái cây không cần phải tươi mới được tính thành một phần. Chúng cũng không cần phải được ăn riêng: tức nếu rau củ và trái cây là một phần trong bữa ăn hoặc là nguyên liệu trong món ăn thì cũng tính là một phần.

Những loại dưới đây cũng chiếm phần trong 5 khẩu phần một ngày:

Trái cây và rau củ đông lạnh.
Trái cây và rau củ đóng lon hoặc đóng hộp. Chọn mua những loại đóng hộp ngâm nước ép hoặc nước tự nhiên không phụ gia thêm đường muối.
Trái cây và rau củ bỏ vào nấu trong các món như là súp, món hầm hoặc mỳ ống.
Một phần 30g trái cây khô như là quả lý chua (currant), chà là, nho khô nguyên cành (sultana) và quả vả tây (sung ngọt), cũng tính là một trong 5 phần trái cây rau củ một ngày, nhưng bạn nên ăn vào giờ ăn bữa chính, không ăn thành bữa phụ giữa buổi để giảm nguy cơ sâu răng.
Trái cây và rau củ trong những loại thức ăn tiện lợi như là các món ăn sẵn và các loại sốt mỳ ống, súp và bánh pudding mua ngoài hàng.

Một số loại thức ăn chế biến sẵn nhiều muối, đường và chất béo, vì thế bạn chỉ nên thỉnh thoảng mới ăn hoặc ăn ít các loại này thôi.

Bạn có thể tìm thấy hàm lượng muối, đường và chất béo của các thực phẩm chế biến sẵn này trên nhãn bao bì của chúng.

Đồ uống và 5 khẩu phần một ngày

Bạn hãy để ý lượng nước ép hoa quả và smoothie mà bạn uống. Hiện có khuyến cáo nên hạn chế một ngày chỉ uống tổng cộng 150ml nước ép trái cây và rau củ (tính là 1 phần trong 5 Phần một ngày). Trái cây và rau củ nghiền ép thành nước và smoothie giải phóng đường vốn là thành phần có trong chúng, lượng đường này có thể gây ra sâu răng. Kể cả những loại nước ép trái cây và smoothies không bổ sung chất tạo ngọt thì cũng có đầy đường, vì thế bạn nên hạn chế chỉ uống tổng cộng 150ml một ngày thôi.
Nếu bạn khát thì có thể uống nhiều nước ép hơn bằng cách pha loãng 150ml nước ép với nước (không ga hoặc có ga).

Nhớ là uống nước ép trái cây và smoothie vào giờ ăn bữa chính để giảm ảnh hưởng của những loại nước này đến răng của bạn nhé.

Để biết thêm chi tiết, xem Những câu hỏi thường gặp về 5 khẩu phần một ngày.

Khoai tây có được tính vào trong 5 khẩu phần một không?

Không đâu. Khoai tây là thực phẩm tinh bột và là nguồn cung cấp nhiều năng lượng, chất xơ, các vitamin nhóm B và phốt pho.

Ở vương quốc Anh, chúng ta hấp thu được rất nhiều vitamin C có trong khoai tây. Mặc dù khoai tây điển hình chỉ chứa khoảng 11 đến 16mg vitamin C trên mỗi 100g khoai, nhưng chúng ta thường ăn rất nhiều khoai tây.

Khi ăn khoai tây như là một phần trong bữa ăn, chúng thường được dùng thay thế các nguồn cung cấp tinh bột khác như là bánh mỳ, mỳ ống hoặc cơm. Vì nguyên nhân này, khoai tây không được tính vào trong 5 phần rau củ trái cây một ngày.

Những loại rau củ khác cũng không được tính trong 5 phần trái cây rau ngủ một ngày gồm có củ từ/khoai mỡ (yams), củ sắn (cassava) và quả chuối lá (plantain). Chúng thường được ăn như các thực phẩm tinh bột.

Khoai lang, củ cải vàng, củ cải Thụy Điển (Swedes) và củ cải (turnip) cũng có trong 5 khẩu phần một ngày bởi vì chúng thường được ăn kèm phần thực phẩm tinh bột trong bữa ăn.

Khoai tây chiếm một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, kể cả chúng không được tính vào trong 5 khẩu phần một ngày. Tốt nhất bạn nên ăn khoai mà không bỏ thêm muối hoặc chất béo.

Chúng cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, vì vậy bạn hãy để lại vỏ nhiều hết mức có thể nhằm giữ lại được nhiều chất xơ và vitamin hơn.

Ví dụ, nếu bạn luộc hoặc nướng khoai tây, nhớ ăn cả vỏ nữa.