Hỏi: Trái cây và rau củ có cần phải tươi không?
Đáp: Không cần. Trái cây và rau củ tươi, đông lạnh, đóng hộp, khô và ép lấy nước đều được tính vào trong 5 Khẩu phần trái cây rau củ một ngày của bạn.
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 khẩu phần (portion) (tổng cộng 400g) đa dạng các loại trái cây và rau củ mỗi ngày.
Hoa quả sấy khô và nước ép rau củ trái cây và smoothie (loại nước làm từ rau củ, trái cây xay với đá và thêm chất tạo ngọt) có thể gây ra sâu răng, vì thế bạn chỉ nên ăn hoặc uống kèm trong bữa ăn chứ không dùng như bữa phụ giữa buổi.
Hỏi: Một khẩu phần (portion) trái cây với người trưởng thành là bao nhiêu?
Đáp: Một khẩu phần trái cây xấp xỉ 80g, có thể bằng nửa quả bưởi to, một miếng dưa vàng vỏ dài 5cm hoặc 2 quả cam Nhật Bản (satsuma).
Một khẩu phần trái cây khô vào khoảng 30g: tương đương với 80g trái cây tươi. Một phần trái cây khô 30g có thể là 3 quả mơ khô hoặc 1 thìa canh (tablespoon) nho khô.
Một ly dung tích 150ml nước ép rau củ hoặc hoa quả nguyên chất 100% không đường hoặc smoothie tổng cộng tính là 1 trong 5 Phần trái cây rau củ một ngày.
Lượng trái cây rau củ của mỗi phần dành cho trẻ em thì khác và còn tùy thuộc vào tuổi tác cũng như kích thước cơ thể trẻ. Hướng dẫn sơ sơ thì 1 khẩu phần là lượng trái cây và rau củ bỏ vừa lòng bàn tay của trẻ.
Hỏi: 1 phần rau củ với người trưởng thành là bao nhiêu?
Đáp: Một phần rau củ với người trưởng thành xấp xỉ 80g.
Một phần này có thể là 3 thìa canh (tablespoon) đầy cà rốt, đậu Hà Lan hoặc ngô ngọt nấu chín, hoặc 1 bát ngũ cốc salad trộn.
Trẻ em cần các phần có định lượng khác nhưng tính sơ thì 1 phần trái cây rau củ là lượng trái cây rau củ nằm gọn trong lòng bàn tay của trẻ.
Ba thìa canh đầy đậu hạt và các cây đậu khác như là đậu tây/đậu thận, đậu lăng và đậu gà, được tính là 1 phần.
Đậu hạt và các loại đậu được tính tối đa 1 phần một ngày, dù bạn có ăn nhiều bao nhiêu đi chăng nữa.
Trong khi các loại đậu có chứa chất xơ, thì chúng lại không cung cấp hỗn hợp vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác tương tự như rau củ và trái cây.
Hỏi: Khoai tây có được tính là 1 trong 5 Phần trái cây rau củ một ngày không?
Đáp: Khoai tây, khoai mỡ, củ sắn và quả chuối lá là rau củ nhưng không được tính vào 5 Phần một ngày. Nguyên nhân là vì chúng chủ yếu đóng góp tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn.
Các loại rau củ ăn cả rễ khác như là khoai lang, củ cải vàng, củ cải Thụy Điển và củ cải (turnip) thường được ăn như rau củ bên cạnh các thực phẩm tinh bột chính trong bữa ăn. Những loại rau củ này được tính vào trong các phần rau củ và trái cây của bạn.
Tìm hiểu thêm về hướng dẫn ăn uống hợp lý để có được chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Hỏi: Nước ép và smoothies có được tính vào 5 Phần một ngày của tôi không?
Đáp: nước ép rau củ trái cây nguyên chất 100% không thêm chất tạo ngọt và smoothie chỉ có thể chiếm tối đa 1 phần trong 5 Phần rau củ trái cây một ngày của bạn.
Ví dụ, nếu bạn uống 2 ly nước ép trái cây và một ly smoothie trong một ngày thì như thế vẫn chỉ tính là một phần thôi.
Tổng cộng các thức uống từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và smoothie tối đa chỉ nên là 150ml một ngày – bằng với một cốc nhỏ.
Ví dụ, nếu bạn uống nước cam ép và 150ml smoothie trong 1 ngày, như vậy bạn sẽ uống nhiều hơn 150ml so với mức được khuyến nghị.
Xay hoặc ép trái cây giải phóng đường có trong các loại trái cây này, làm tăng nguy cơ sâu răng, vì vậy tốt nhất là uống nước ép trái cây hoặc smoothie vào giờ ăn các bữa chính.
Hỏi: Tôi có thể chỉ ăn 5 phần các loại trái cây rau củ ưa thích của mình được không?
Đáp: Để đạt được tác dụng tối đa, bạn cần ăn các loại trái cây rau củ khác nhau.
Nguyên nhân là vì các loại trái cây rau củ khác nhau chứa hỗn hợp chất xơ, khoáng chất và các dưỡng chất khác không giống nhau.
Đặt mục tiêu ăn uống đa dạng trái cây rau củ trong 5 khẩu phần một ngày của bạn để đạt được lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Hỏi: Trái cây và rau củ trong các món ăn mang đi (takeaway) có được tính vào 5 Phần một ngày của tôi không?
Đáp: Có, chúng có thể được tính vào 5 Phần một ngày của bạn. Nhưng các món mang đi và các thức ăn tiện lợi chế biến sẵn khác có thể nhiều chất béo, muối và đường, vì vậy bạn chỉ nên thỉnh thoảng ăn hoặc ăn ít thôi.
Để biết được hàm lượng chất béo, muối và đường có trong nhiều món ăn chế biến sẵn, hãy xem nhãn thông tin thực phẩm.
Hỏi: Các viên vitamin hoặc các loại thuốc bổ sung khác có được tính vào 5 Phần một ngày không?
Đáp: Không. Uống các loại thuốc bổ không mang lại lợi ích sức khỏe nhiều như ăn thêm trái cây và rau củ.
Trái cây và rau củ có chứa thêm những chất có lợi như là chất xơ. Với hầu hết người trưởng thành, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối có ít nhất 5 phần trái cây rau củ một ngày sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Một số đối tượng được bác sĩ khuyến nghị uống thuốc bổ cũng như ăn uống đa dạng cân đối.
Ví dụ như là phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có khả năng đang mang thai được khuyến nghị nên uống 400 microgram (mcg) thuốc bổ sung axit folic cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, như là tật nứt đốt sống.
Hỏi: Tôi có thể cho con tôi ăn trái cây rau củ trong giai đoạn ăn dặm được không?
Đáp: Rau củ trái cây cắt thành các miếng mềm hoặc đem xay nghiền đều là những thức ăn lý tưởng dành cho con bạn khi bé bắt đầu ăn thức ăn rắn, và chuẩn bị những món này cũng đơn giản.
Ăn dặm là giai đoạn tuyệt vời để từ từ giới thiệu cho con bạn đa dạng các loại trái cây và rau củ, sao cho đến khi được một tuổi, chế độ ăn của bé đa dạng và kết hợp nhiều loại thực phẩm.
Bạn có thể tìm hiểu thêm trong bài về chủ đề Thức ăn rắn trong giai đoạn ăn dặm của bé.
(Theo: NHS, UK – người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
