Hướng dẫn đi bộ và lên kế hoạch đúng cách

Bạn đã từng cân nhắc đưa thêm hoạt động thể chất vào cuộc sống của mình chưa? Bạn đã từng xem xét đến chuyện đi bộ chưa? Đi bộ là một cách tuyệt vời để trở nên năng động hơn và cũng là hoạt động thể chất phổ biến nhất ở người trưởng thành.

Hầu hết mọi người đều có thể đi bộ, bao gồm cả những người khuyết tật có khả năng tự đi bộ hoặc đi bằng khung tập đi hay các công cụ hỗ trợ khác.

Thông tin và các gợi ý dưới đây có thể giúp bạn biến việc đi bộ và hoạt động thể chất trở thành một phần trong thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình.

Đi bộ có những ích lợi gì?

Hai lợi ích của việc đi bộ đó là dễ thực hiện và có ít rủi ro bị thương. Đi bộ cũng không mất tiền hoặc có chi phí thấp bởi vì bạn không cần đến những thiết bị, trang phục, cơ sở hoặc huấn luyện đặc thù. Bởi vì đi bộ có thể dễ dàng phù hợp với lịch trình, nhu cầu và khả năng của bạn, nên đây là một cách hợp lý để bắt đầu trở nên năng động nếu bạn vẫn là người ít vận động thể chất.

Lợi ích đối với sức khỏe

Giống như những loại hoạt động thể chất bình thường khác, đi bộ nhanh có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chẳng hạn như là:

• Làm giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim và tiểu đường loại 2
• Làm xương và cơ chắc khỏe
• Giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn
• Cải thiện sức mạnh thể chất và sức khỏe
• Làm tâm trạng tích cực

Tôi có nên đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ không?

Đa số mọi người không cần khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo trước với bác sĩ nếu bạn:

• Có vấn đề sức khỏe mãn tính như là bệnh tim, tiểu đường hoặc huyết áp cao
• Trên 40 tuổi và là người ít vận động

Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu trong khi đi bộ bạn thấy chóng mặt; cảm thấy choáng váng hoặc thở ngắn; hay thấy đau ngực, cổ, vai hoặc cánh tay.

Tôi nên đi bộ trong bao lâu?

Người trưởng thành cần hoạt động hiếu khí cường độ vừa đến mạnh trong 150 phút hay 2,5 giờ mỗi tuần để duy trì khỏe mạnh. Hoạt động thể chất hiếu khí là hoạt động làm tăng nhịp tim và việc hít thở. Đi bộ nhanh là ví dụ về một hoạt động hiếu khí cường độ vừa-mạnh. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Nhưng bất kì hoạt động thể chất nào trong giai đoạn 10 phút cũng có tác dụng. Nếu bạn không thể đi bộ đủ 30 phút trong một lần, thì thay vào đó hãy thử chia hoạt động thành ba lần đi bộ mỗi lần 10 phút.

Để có thêm tác dụng cho sức khỏe và kiểm soát được cân nặng, bạn có thể sẽ cần phải đi bộ hơn 150 phút một tuần. Đặt mục tiêu gấp đôi lượng thời gian lên thành 300 phút một tuần, hay khoảng 1 tiếng một ngày trong 5 ngày một tuần. Bạn càng đi bộ nhiều thì càng tốt cho sức khỏe!

Tôi nên bắt đầu như thế nào?

Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất đơn giản để bắt đầu bởi vì nhiều người có thể bước bộ dù ở bất cứ nơi đâu mà không cần phải lên kế hoạch và chuẩn bị trước trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Thực hiện bốn bước sau:

1. Đặt mục tiêu và lên kế hoạch hoàn thành

Hãy đặt ra những mục tiêu thiết thực – chẳng hạn như đi bộ 10 đến 15 phút, ba lần một tuần – và đề ra kế hoạch để đạt được những mục tiêu đó sẽ giúp bạn tăng xác suất duy trì thực hiện được một chương trình đi bộ.

Hãy cân nhắc những điều dưới đây khi bạn đặt mục tiêu và tạo lập kế hoạch hành động:

Mục tiêu

• Để bắt đầu thì bạn sẽ đi bộ bao xa và tần suất là bao nhiêu
• Kết quả bạn muốn đạt được từ chương trình đi bộ của mình trong 6 tháng là gì
• Kết quả bạn muốn đạt được trong 1 năm thực hiện chương trình đi bộ là gì

Kế hoạch hành động

• Bạn sẽ đi bộ ở đâu
• Bạn sẽ đi bộ vào ngày nào và giờ nào
• Bạn đi bộ cùng với ai hay người hỗ trợ là ai

2. Hãy chuẩn bị

Đảm bảo bạn có mọi thứ mình cần, ví dụ như:

• Giày vừa chân và có kết cấu đệm vòm chân thích hợp; gót giày lót êm chắc chắn; và đế giày mềm chống trượt
• Quần áo giúp bạn khô thoáng và thoải mái
• Mũ hoặc vành chắn nắng, kem chống nắng và kính râm
• Mũ và khăn để che đầu và tai khi bên ngoài trời lạnh
• Mặc trang phục thành nhiều lớp trong thời tiết lạnh để có thể cởi bớt khi người nóng lên do đi bộ

3. Bắt đầu di chuyển

Chia cuộc đi bộ của bạn thành ba chặng:

• Khởi động bằng cách đi chậm.
• Đẩy tốc độ lên thành đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh có nghĩa là bước đi đủ nhanh để tăng nhịp tim trong khi vẫn có thể nói và thở dễ dàng.
• Làm giảm nhiệt độ cơ thể do đi bộ nhanh bằng cách giảm tốc độ.

Khi đi bộ, hãy đảm bảo đi đúng cách:

• Nâng cằm và hơi ngả vai về phía sau rồi thả lỏng.
• Nhìn thẳng, không nhìn xuống đất.
• Giữ thẳng lưng, thay vì gập người về phía trước hoặc ngả người về sau.
• Để gót chân chạm đất trước rồi đẩy trọng lượng cơ thể bạn về phía trước.
• Đi bộ với ngón chân chỉ về đằng trước.
• Đánh tay tự nhiên.

4. Mở rộng chuyến đi.

Khi việc đi bộ trở nên dễ dàng hơn, bạn hãy bắt đầu đi nhanh hơn và xa hơn. Đưa thêm những ngọn đồi hoặc bậc thang vào trong hành trình chuyến đi bộ của bạn để nâng tính thử thách. Đánh giá kế hoạch đi bộ mẫu dưới đây để biết được nên bắt đầu đi bộ như thế nào và cách để từ từ đi bộ nhiều lên.

Chương trình mẫu về hoạt động đi bộ hàng ngày

Chương trình mẫu đi bộ dưới đây là hướng dẫn giúp bạn bắt đầu. Các chuyến đi bộ có thể dài hơn hoặc ngắn hơn chương trình mẫu này, tùy theo khả năng của bạn. Nếu bạn đang đi bộ dưới ba lần một tuần, hãy dành cho bản thân hơn 2 tuần trước khi tăng thêm thời gian đi bộ của mình.

Thời gian khởi động Đi chậm	Thời gian đi nhanh	Thời gian giảm tốc Đi chậm & giãn cơ	Tổng thời gian
TUẦN 1–2
5 phút	5 phút	5 phút	15 phút
TUẦN 3–4
5 phút	10 phút	5 phút	20 phút
TUẦN 5–6
5 phút	15 phút	5 phút	25 phút
TUẦN 7–8
5 phút	20 phút	5 phút	30 phút
TUẦN 9–10
5 phút	25 phút	5 phút	35 phút
TUẦN 11–12
5 phút	30 phút	5 phút	40 phút
TUẦN 13–14
5 phút	35 phút	5 phút	45 phút
TUẦN 15–16
5 phút	40 phút	5 phút	50 phút
TUẦN 17–18
5 phút	45 phút	5 phút	55 phút
TUẦN 19–20
5 phút	50 phút	5 phút	60 phút

Tôi có nên giãn cơ (stretch) trước khi đi bộ không?

Nghiên cứu về thời gian lý tưởng nhất để giãn cơ vẫn đang được thực hiện tiến hành. Bạn có thể khởi động trước chuyến đi bằng cách đi chậm trong vài phút trước khi tăng tốc. Bạn có thể chọn giãn cơ sau khi khởi động và sau khi bạn đã đi bộ xong và đang nghỉ. Nghỉ bằng cách đi bộ chậm trong vài phút cuối của chuyến đi..

Sau khi đi bộ xong, giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn trở nên mềm dẻo hơn. Để giãn cơ đúng cách, tránh giữ hơi thở. Mỗi lần giãn cơ từ từ và chỉ giãn đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Dưới đây là một số ví dụ về các bài giãn cơ mà có thể bạn sẽ muốn thử.

Vươn tay qua một bên

Giơ bên cánh tay qua đầu và hướng về bên kia người. Giữ vững hông và giữ thẳng vai. Duy trì tư thế trong 10 giây và lặp lại với bên còn lại.

Đẩy tường

Đặt bàn tay lên tường và đặt chân cách tường 3 đến 4 feet (khoảng 90 đến 120cm). Gập một bên đầu gối và đưa gối hướng về phía tường. Giữ thẳng chân còn lại bàn chân đặt thẳng trên màn đất và ngón chân chỉ thẳng về phía trước. Giữ trong 10 giây rồi lặp lại với chân kia.

Lên gối

Dựa lưng vào tường. Giữ đầu, hông và bàn chân trên một đường thẳng. Kéo một bên đầu gối lên hướng về phía ngực, giữ 10 giây và rồi lặp lại với chân kia.

Co chân

Kéo bàn chân phải lên sát mông bằng tay phải. Đứng thẳng và giữ đầu gối gập chỉ thẳng xuống mặt đất. Giữ trong 10 giây và lặp lại với tay và chân kia.

Giãn cơ đùi sau

Ngồi trên một ghế dài vững chắc hoặc trên một bề mặt cứng để có thể duỗi thẳng chân mũi chân hướng lên trên. Để bàn chân còn lại nằm thẳng trên bề mặt ở dưới. Giữ thẳng lưng, và nếu bạn cảm thấy căng cơ đùi sau, thì giữ trong 10 giây và sau đó đổi bên rồi lặp lại. Nếu bạn không thấy căng, xuất phát từ hông từ từ ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ căng lên.

Vấn đề an toàn thì sao?

Khi đi bộ bên ngoài thì có một số địa điểm an toàn hơn những nơi khác. Luôn chú ý an toàn khi bạn lên kế hoạch đi bộ khi nào và ở đâu.

• Hãy cảnh giác với môi trường xung quanh bạn. Nếu bạn đeo tai nghe, để âm lượng đủ nhỏ để nghe được tiếng còi ô tô, tiếng nói của mọi người, tiếng sủa và những âm thanh tiếng động khác.
• Khi nào tiện thì đi bộ cùng những người khác và mang theo điện thoại cùng với thẻ căn cước, ví dụ như bằng lái xe.
• Để cho gia đình và bạn bè biết bạn đi đâu và đi khi nào.
• Mặc áo gile phản quang hoặc có màu sáng nếu bên ngoài trời tối.
• Cẩn thận khi đi bộ quanh những bụi rậm lớn, những xe ô tô đang đỗ và các chướng ngại khác mà có khả năng chặn tầm quan sát giao thông hay quan sát những người khác của bạn.
• Cẩn thận với những con phố và vỉa hè mấp mô hoặc trơn trượt; hoặc các ổ gà ổ vịt, đá hoặc các thanh mà có thể khiến bạn bị ngã.
• Hãy đi bộ trong khu thương mại hoặc trung tâm mua sắm trong nhà nếu bạn không cảm thấy an toàn hoặc không thoải mái khi đi bộ bên ngoài.

Làm sao để có thể biến đi bộ thành một thói quen?

Bí quyết để tạo lập bất cứ một thói quen nào là trung thành thực hiện hành vi mới. Hãy thử những gợi ý dưới đây để giúp bạn duy trì thói quen đi bộ:

• Đi bộ ở những nơi làm bạn thấy hứng thú, ví dụ như ở công viên hoặc trung tâm thương mại. Thử những địa điểm và lộ trình mới để làm chuyến đi luôn thú vị cũng như là duy trì được động lực.
• Nghe nhạc yêu thích khi bạn đi bộ, nhớ là để âm lượng nhỏ sao cho bạn có thể nghe được tiếng động xung quanh.
• Rủ bạn hoặc thành viên trong gia đình đi cùng. Có bạn đồng hành đều đặn có thể giúp bạn duy trì hoạt động đi bộ – kể cả khi bạn thích ở nhà hơn. Hai người có thể cổ vũ lẫn nhau và đóng vai trò như là tấm gương làm mẫu cho bạn bè, thành viên gia đình và những đối tượng khác.
• Có “Kế hoạch B”. Khi thời tiết xấu hoặc các vấn đề tắc chặn đường khác làm gián đoạn chuyến đi, hãy luôn chuẩn bị các lựa chọn khác, như là đi bộ trong trung tâm thương mại thay vì đi bộ ngoài trời.
• Theo dõi tiến độ của bạn trên giấy tờ, trực tuyến hoặc bằng một ứng dụng tập luyện trên điện thoại hoặc máy tính. Ghi lại ngày tháng, khoảng cách và cảm giác khi hoàn thành chuyến đi. Những công cụ như là Body Weight Planner (Lên kế hoạch cho cân nặng cơ thể) có thể giúp bạn theo dõi trực tuyến hoạt động thể chất của bản thân. Các thiết bị như là máy đo bước chân (pedometer) và máy theo dõi tập luyện (fitness tracker) có thể giúp bạn đếm số bước chân, đo lượng calo và tính khoảng cách bạn đi bộ được trong một khoảng thời gian xác định.
• Hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó dễ chịu sau chuyến đi, ví dụ như tắm vòi hoa sen thư giãn hoặc dành riêng cho bản thân 30 phút.
• Hãy sẵn sàng cho các giai đoạn giảm sút. Nếu bạn thấy có sự thoái lui trong công cuộc đi bộ của mình, thì hãy quay lại với thói quen đi bộ càng sớm càng tốt.

Theo thời gian, đi bộ sẽ trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn và thậm chí có thể  khiến bạn dễ dàng thử các loại hoạt động thể chất khác hơn.

(Theo NIDDK, Hoa Kỳ – Người dịch: Trần Tuyết Lan, nhóm: Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)