Béo phì là do mất cân bằng năng lượng trong cơ thể: nạp vào quá nhiều calo, đốt cháy quá ít calo. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo (hay mức “năng lượng”) mọi người tiêu hao mỗi ngày, trong số đó là tuổi tác, kích thước cơ thể và gien. Nhưng yếu tố hay thay đổi nhất – và cũng là yếu tố dễ dàng cải biến nhất – là lượng vận động của mọi người mỗi ngày.
Việc duy trì bản thân năng vận động có thể hỗ trợ mọi người giữ được mức cân nặng lành mạnh hoặc giảm cân. Điều này cũng có thể làm hạ nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, loãng xương và những loại ung thư nhất định, cũng như là giảm stress (căng thẳng, áp lực) và làm tâm trạng trở nên tốt hơn. Lối sống không năng động (ngồi một chỗ nhiều) thì dẫn đến những kết quả ngược lại.
Bất kể mọi lợi ích sức khỏe mà vận động thể chất mang lại cho chúng ta, thì mọi người trên toàn thế giới đều đang vận động ít đi – ở chỗ làm, ở nhà và khi di chuyển qua lại giữa nơi này với nơi khác. Trên toàn cầu, nếu có thì cứ trong ba người là có khoảng một người ít khi vận động thể chất. Mức độ hoạt động thể chất đang giảm không chỉ ở những nước giàu có như Mỹ, mà còn cả ở những nước có thu nhập thấp và thu nhập trung bình, ví dụ như Trung Quốc. Và rõ ràng rằng ít vận động chính là thành tố chính góp phần dẫn đến nạn dịch béo phì toàn cầu, và theo đó làm tăng tỉ lệ các bệnh mãn tính ở mọi khu vực.
Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization), Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (U.S. Dept. of Health and Human Services), cùng với các nhà chức trách khác khuyến cáo rằng để có sức khỏe tốt, người trưởng thành nên tập tương đương 2,5 tiếng thể dục từ cường độ vừa đến mạnh mỗi tuần. Trẻ em thậm chí còn nên tập nhiều hơn thế, ít nhất 1 tiếng một ngày. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu vẫn còn tranh luận về việc mọi người cần vận động bao nhiêu mỗi ngày để duy trì mức cân nặng lành mạnh hoặc để hỗ trợ giảm cân và nghiên cứu mới đây nhất chỉ ra rằng hoạt động thể chất tổng cộng hai tiếng rưỡi một tuần đơn giản vẫn là chưa đủ.
Bài viết này đưa ra khái niệm về hoạt động thể chất và giải thích cách tính lượng vận động, đánh giá các xu hướng cũng như là thảo luận vai trò của vận động thể chất trong việc kiểm soát cân nặng.
Khái niệm và cách tính lượng hoạt động thể chất
Mặc dù mọi người thường dùng hoạt động thể chất (physical activity) và thể dục (exercise) thay thế cho nhau, nhưng hai thuật ngữ này có các định nghĩa khác nhau. “Hoạt động thể chất” nói về bất cứ chuyển động nào khiến cơ thể phải đốt calo, dù hoạt động đó là trong công việc hay để giải trí, trong công việc nhà hàng ngày hay đi lại mỗi ngày. “Thể dục”, một nhánh phụ của hoạt động thể chất, nói về – những hoạt động có tổ chức, có trình tự và lặp lại nhằm cải thiện sức khỏe và giúp cơ thể cân đối (physical fitness). Đôi khi các nhà nghiên cứu dùng các thuật ngữ “hoạt động thể chất thời gian nhàn rỗi” (leisure-time physical activity) hoặc “hoạt động thể chất tiêu khiển giải trí” (recreational physical activity) như các thuật ngữ đồng nghĩa với thể dục.
Các chuyên gia tính toán cường độ của hoạt động thể chất bằng đương lượng chuyển hóa (metabolic equivalent) hay MET. Một MET được tính bằng lượng calo đốt cháy trong khi một người ngồi yên trong một phút. Với người trưởng thành trung bình, trị số này bằng khoảng một calo trên mỗi 1kg cân nặng cơ thể mỗi giờ; người nào nặng khoảng 70kg sẽ tiêu hao xấp xỉ 70 calo một giờ trong khi ngồi hoặc ngủ. Hoạt động thể chất có cường độ vừa là những hoạt động cần đủ nhiều năng lượng để đốt cháy ba đến sáu lần năng lượng tiêu hao mỗi phút của một người khi ngồi yên hay 3 đến 6 MET. Các hoạt động thể chất có cường độ mạnh đốt cháy hơn 6 MET.
Để tính toán chính xác được lượng hoạt động thể chất bình thường của mọi người vẫn đang là một thách thức với các nhà nghiên cứu, bởi lẽ đa phần các nghiên cứu đều dựa vào báo cáo của người tham gia nghiên cứu về hoạt động thể chất của riêng họ trong cuộc khảo sát hoặc tập ghi chép hàng ngày. Phương pháp này hoàn toàn không đáng tin: các nghiên cứu tính toán lượng hoạt động thể chất một cách khách quan hơn, dùng các bộ cảm biến chuyển động đặc thù (gọi là các gia tốc kế accelerometer) chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng ước tính vượt mức vận động thể chất thực tế của chính họ.
Các xu hướng hoạt động thể chất
Trên toàn thế giới, ngày nay mọi người đều ít vận động hơn so với nhiều thập kỷ trước. Trong khi các nghiên cứu phát hiện ra rằng thể thao và mức độ tập thể dục vẫn ổn định hoặc tăng nhẹ, thì những hoạt động thể chất lúc nhàn rỗi này chỉ đại biểu cho một phần nhỏ của hoạt động thể chất hàng ngày. Vận động thể chất liên quan đến chỗ làm, ở nhà và giao thông đi lại đã giảm đi do tăng trưởng kinh tế, các tiến bộ công nghệ và biến đổi xã hội. Một số ví dụ từ nhiều quốc gia khác nhau gồm:
- Mỹ. Năm 1950, 30% người Mỹ làm việc trong các ngành nghề cần hoạt động nhiều, đến năm 2000 tỉ lệ này đã giảm xuống chỉ còn 22%. Ngược lại, tỉ lệ lao động làm các công việc ít vận động tăng từ 23% đến 41%. Lái xe ô tô đi làm năm tăng từ 67% vào năm 1960 đến 88% vào năm 2000, trong khi đó đi bộ và dùng các phương tiện giao thông công cộng trung chuyển để đi làm thì giảm đi. Khoảng 40% trẻ Mỹ ở độ tuổi đi học đi bộ hoặc đạp xe đi học vào năm 1969; thì đến năm 2001, chỉ còn 13% số trẻ đi học bằng hai phương thức đó.
- Vương quốc Anh. Trong vài thập kỷ qua, việc các hộ gia đình ở Anh sở hữu hơn một chiếc xe và các thiết bị đồ dùng tiết kiệm sức lao động đã trở nên phổ biến hơn ở vương quốc Anh. Công việc bên ngoài gia đình cũng đã trở lên kém năng động hơn. Năm 2004, còn khoảng 39% nam giới làm những công việc cần vận động nhiều, giảm xuống từ 43% vào năm 1991-1992.
- Trung Quốc. Từ năm 1991 đến năm 2006, hoạt động thể chất liên quan đến công việc ở Trung Quốc đã giảm khoảng 35% ở nam giới và 46% ở nữ giới; phụ nữ cũng cắt giảm hoạt động thể chất ở trong nhà – giặt quần áo, nấu nướng, dọn dẹp – xuống 66%. Hoạt động thể chất liên quan đến việc đi lại cũng đã giảm – có lẽ cũng chẳng có gì ngạc nhiên khi việc sở hữu xe ô tô đang trên đà tăng trưởng – doanh số bán ra xe ô tô mới ở Trung Quốc đã tăng vọt khoảng 30% mỗi năm trong những năm gần đây.
Mặt trái của việc hoạt động thể chất ít đi chính là các hoạt động ngồi nhiều một chỗ tăng lên – xem tivi, chơi video games, và dùng máy tính. Và rõ ràng là trên toàn cầu, tính thêm cả điều này thì vế “năng lượng tiêu hao” của phương trình cân bằng năng lượng đang nghiêng về phía tăng cân.
Mọi người cần hoạt động bao nhiêu để phòng tránh tăng cân?
Tăng cân trong giai đoạn trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Bởi vì rất khó để mọi người có thể giảm được cân và duy trì cân nặng sau khi giảm, tốt hơn hết là chúng ta nên phòng tránh tăng cân ngay từ đầu. Đáng mừng là, có bằng chức vững chắc chỉ ra rằng duy trì cơ thể năng vận động có thể giúp mọi người giảm tốc hoặc ngăn ngừa “tăng mỡ bụng mông vào trung tuổi”: mọi người càng vận động nhiều, thì càng có nhiều khả năng duy trì cân nặng ổn định; mọi người ngồi một chỗ càng nhiều, theo thời gian họ càng dễ tăng cân. Tuy vậy giờ vẫn chỉ là tranh luận về vấn đề chính xác thì mọi người cần hoạt động bao nhiêu để tránh tăng cân. Bằng chứng mới nhất chỉ ra rằng hoạt động thể chất hai tiếng rưỡi mỗi tuần có thể vẫn chưa đủ.
Ví dụ như Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ (Women’s Health Study) đã theo dõi 34.000 phụ nữ trung niên trong 13 năm nhằm quan sát họ cần hoạt động bao nhiêu để duy trì cân nặng dao động trong 5 pound (~2,3 kg) kể từ khi bắt đầu nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người phụ nữ thuộc khoảng cân nặng bình thường ở giai đoạn bắt đầu nghiên cứu cần tương đương hoạt động thể chất cường độ vừa đến mạnh trong 1 tiếng một ngày để duy trì cân nặng ổn định.
Các hoạt động cường độ mạnh có vẻ hiệu quả hơn trong việc kiểm soát cân nặng so với đi bộ chậm. Ví dụ như Nghiên cứu Sức khỏe Y tá II (Nurses’ Health Study II) theo dõi hơn 18.000 phụ nữ trong 16 năm để tìm hiểu mỗi quan hệ giữa những thay đổi trong lượng hoạt động thể chất và cân nặng. Mặc dù trung bình phu nữ tăng khoảng 20 pound (9 kg) trong toàn bộ giai đoạn nghiên cứu, những người vận động thêm 30 phút mỗi ngày tăng ít cân hơn những phụ nữ có lượng vận động giữ đều. Và loại hoạt động thể chất cũng tạo ra sự khác biệt: đạp xe và đi bộ nhanh giúp phụ nữ tránh tăng cân, nhưng đi bộ chậm thì không.
Mọi người cần hoạt động bao nhiêu để giảm được cân?
Tập thể dục có thể giúp thúc đẩy giảm cân, nhưng có vẻ như chỉ có tác dụng nhất khi kết hợp với kế hoạch ăn uống ít calo. Tuy nhiên nếu mọi người không hạn chế lượng calo, thì có khả năng họ cần phải tập thể dục lâu hơn – hoặc với cường độ cao – để giảm được cân.
Chẳng hạn như trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu ngẫu nhiên chia 175 người trưởng thành thừa cân ít vận động vào nhóm đối chứng không được hướng dẫn cách tập thể dục hoặc vào một trong ba chế độ tập thể dục – cường độ nhẹ (tương đương đi bộ 12 dặm/tuần), cường độ vừa (tương đương đi bộ nhanh 12 dặm/tuần) hoặc cường độ mạnh (tương đương đi bộ nhanh 20 dặm/tuần). Toàn bộ người tình nguyện tham gia nghiên cứu đều được yêu cầu duy trì thực hiện chế độ ăn uống bình thường của họ. Sau sáu tháng, những người được chia vào nhóm có chế độ tập thể dục cường độ cao đã giảm được mỡ bụng, trong khi đó những người thuộc nhóm tập thể dục cường độ nhẹ và vừa không có thay đổi gì ở mỡ bụng.
Mới đây, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một cuộc thử nghiệm tương tự với sự tham gia của 320 phụ nữ hậu mãn kinh, ngẫu nhiên chia họ vào nhóm đối chứng hoặc nhóm tập thể dục hiếu khí có cường độ vừa đến mạnh năm ngày một tuần. Sau một năm, những người thuộc nhóm tập thể dục đã có cân nặng, mỡ cơ thể và mỡ bụng giảm đáng kể so với nhóm đối chứng không tập thể dục.
Hoạt động thể chất ngăn ngừa béo phì bằng cách nào?
Các nhà nghiên cứu tin rằng vận động thể chất ngăn ngừa béo phì theo nhiều cách:
- Hoạt động thể chất tăng tổng năng lượng tiêu hao của mọi người, điều này có thể giúp họ duy trì cân bằng năng lượng hoặc thậm chí giảm cân, miễn là họ không ăn thêm để bù vào lượng calo dư mà họ tiêu hao.
- Hoạt động thể chất giảm mỡ quanh eo và tổng lượng mỡ trong cơ thể, làm chậm quá trình phát triển thành béo phì vùng bụng (abdominal obesity).
- Tập tạ, chống đẩy và các hoạt động cường cơ khác tạo thành khối cơ, tăng năng lượng cơ thể đốt cháy xuyên suốt cả ngày – kể cả khi cơ thể nghỉ không vận động – và giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
- Hoạt động thể chất làm giảm trầm cảm và lo âu, và tâm trạng tích cực có thể thúc đẩy mọi người duy trì thực hiện tập thể dục theo thời gian.
Lời kết: Để kiểm soát cân nặng, đặt mục tiêu hoạt động thể chất một giờ mỗi ngày
Hoạt động cường độ vừa tối thiểu 30 phút một ngày trong hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh kinh niên. Nhưng để duy trì mức cân nặng lành mạnh, hoặc để giảm được cân nặng, đa phần mọi người sẽ cần hoạt động thể chất nhiều hơn – ít nhất một tiếng đồng hồ một ngày – để triệt tiêu ảnh hưởng của lối sinh hoạt ngồi nhiều một chỗ, cũng như là những tác động xã hội mạnh mẽ mà khuyến khích mọi người ăn quá nhiều.
Hãy nhớ rằng việc duy trì cơ thể năng động không đơn thuần là một chọn lựa cá nhân: cái được gọi là “môi trường nhân tạo” – các tòa nhà, khu dân cư, hệ thống giao thông và các yếu tố cảnh quan khác do con người tạo ra – có ảnh hưởng đến mức độ năng động của mọi người. Ví dụ như, mọi người dễ có xu hướng vận động nhiều hơn nếu họ sinh sống gần công viên hoặc sân chơi, sinh sống trong những khu dân cư có vỉa hè hoặc lối đi dành cho xe đạp, hoặc đủ gần nơi làm việc, trường học hoặc nơi mua sắm để an toàn đạp xe hoặc đi bộ đến. Mọi người ít có khả năng vận động nhiều nếu họ sống ở những khu ngoại ô có diện tích rộng lớn mà cần phải lái xe ô tô hoặc ở những khu dân cư không có các cơ hội để giải trí tiêu khiển.
Chính quyền bang và địa phương vận dụng một số công cụ chính sách để định hình môi trường vật chất của mọi người, chẳng hạn như quy hoạch, quy vùng, và các biện pháp điều chỉnh khác cũng như là thiết lập các ưu tiên ngân sách cho giao thông và cơ sở vật chất. Các chiến lược nhằm tạo lập được các môi trường an toàn sáng tạo bao gồm hạn chế giao thông để việc đi bộ và đạp xe trở nên an toàn hơn, xây dựng trường học và cửa hiệu trong khoảng cách có thể đi bộ được từ khu dân cư và cải thiện giao thông công cộng, mới chỉ là một vài ví dụ. Cần có những thay đổi này để biến hoạt động thể chất trở thành một bộ phận tự nhiên và dung hợp vào cuộc sống hàng ngày của mọi người – và cuối cùng thì để xoay chuyển nạn dịch béo phì hiện giờ.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
