Giấc ngủ và Béo phì

Nhận thức được vai trò của giấc ngủ trong việc kiểm soát cân nặng

Một giấc ngủ ngon qua đêm là một trong những bí quyết để có sức khỏe tốt – mà có lẽ cũng là chìa khóa để duy trì cân nặng lành mạnh. Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng những người ngủ quá ít có nhiều nguy cơ tăng cân và béo phì hơn những người ngủ bảy đến tám tiếng một đêm. Với xu hướng chong đèn thức đêm ngày càng nhiều của xã hội chúng ta – vào năm 1998, 35% người dân Mỹ trưởng thành ngủ 8 tiếng một đêm và đến năm 2005 con số này đã giảm xuống còn 26% – thiếu ngủ có thể là một thành tố chính dẫn đến nạn dịch béo phì.

Bài viết này tổng kết ngắn gọn những kết quả nghiên cứu mới nhất về mối liên hệ giữa béo phì và giấc ngủ ở trẻ em và người trưởng thành cũng như là phác thảo ra vài lý do khiến việc ngủ quá ít có thể dẫn đến thừa quá nhiều cân.

Giấc ngủ và béo phì thời thơ ấu

Hàng tá các nghiên cứu rải khắp năm châu lục đã xem xét mối liên hệ giữa thời lượng giấc ngủ và béo phì ở trẻ em. Phần lớn (nhưng không phải toàn bộ) nghiên cứu đã phát hiện ra một mối liên quan đáng tin cậy giữa việc ngủ quá ít và tăng cân. Bằng chứng vững chắc nhất đến từ những nghiên cứu theo dõi thói quen ngủ của một số lượng lớn trẻ em trong khoảng thời gian dài (nghiên cứu theo thời gian) và cũng đã điều chỉnh theo nhiều yếu tố khác mà có thể làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em, chẳng hạn như là cha mẹ béo phì, giờ xem tivi và hoạt động thể chất.

Ví dụ, một nghiên cứu của Vương quốc Anh theo dõi hơn 8.000 trẻ em từ khi sinh ra đã kết luận rằng những trẻ ngủ ít hơn 10,5 tiếng một đêm khi trẻ 3 tuổi có nhiều hơn 45% nguy cơ bị béo phì khi đến 7 tuổi, so với những trẻ ngủ hơn 12 tiếng một đêm. Tương tự, Project Viva, một nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu của Mỹ thực hiện với 915 trẻ tham gia đã chỉ ra rằng trẻ sơ sinh trung bình ngủ ít hơn 12 tiếng một ngày có tỉ lệ béo phì khi lên 3 tuổi tăng gấp đôi so với trẻ ngủ 12 tiếng hoặc nhiều hơn. Bà mẹ trầm cảm khi mang thai, cho con ăn dặm trước khi 4 tháng tuổi và cho trẻ sơ sinh xem TV đều có quan quan đến giấc ngủ có thời lượng ngắn hơn.

Những thói quen đi ngủ thời thơ ấu thậm chí còn có ảnh hưởng lâu dài đến cân nặng, cũng như là đến tận giai đoạn trưởng thành. Các nhà nghiên cứu ở New Zealand đã theo dõi 1.037 trẻ từ khi mới sinh đến khi 32 tuổi, thu thập thông tin từ cha mẹ trẻ về số giờ ngủ trung bình của con họ khi 5, 7, 9 và 11 tuổi. Giấc ngủ trong thời thơ ấu cứ giảm đi mỗi tiếng đồng hồ thì có liên quan đến việc nguy cơ béo phì tăng 50% ở tuổi 32.

Hãy chú ý rằng đây đều là các nghiên cứu quan sát – và kể cả những nghiên cứu này chỉ ra một mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng, thì chúng cũng không thể chắc chắn chứng minh được việc trẻ ngủ đủ sẽ làm giảm nguy cơ béo phì. Các đáp án chuẩn xác hơn có thể đến từ các cuộc thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mà kiểm tra xem liệu tăng giờ ngủ trong thời thơ ấu hay trong thời sơ sinh có làm giảm nguy cơ béo phì không.

Cuộc thử nghiệm đầu tiên kiểu như vậy nhằm xem xét đến ảnh hưởng của việc can thiệp vào giấc ngủ đối với béo phì thời thơ ấu, đã được thực hiện ở Úc, gồm 328 trẻ sơ sinh 7 tháng tuổi đã có các vấn đề với giấc ngủ từ trước theo ghi nhận của mẹ các bé. Cuộc thử nghiệm này tìm cách kiểm tra xem liệu việc tư vấn cho các bà mẹ về các kỹ thuật hành vi nhằm giải quyết các vấn đề giấc ngủ của trẻ sơ sinh có cải thiện được giấc ngủ của con họ và cũng hạ tỉ lệ trầm cảm ở các bà mẹ được không; các nhà nghiên cứu theo dõi tiếp sau từng chặng thời gian trong vòng hơn sáu năm để xem liệu biện pháp tư vấn này có bất cứ tác dụng nào đối với béo phì không. Khi trẻ được một tuổi, trẻ sơ sinh thuộc nhóm có các bà mẹ được tư vấn đã ghi nhận gặp ít vấn đề về giấc ngủ hơn so với trẻ sơ sinh thuộc nhóm đối chứng, nhưng không có cách biệt về thời lượng giấc ngủ giữa hai nhóm; khi trẻ được 2 tuổi và 6 tuổi, các vấn đề giấc ngủ hay thời lượng giấc ngủ đều không khác nhau giữa hai nhóm. Do vậy, có lẽ không lạ gì khi trẻ được 6 tuổi thì tỉ lệ béo phì của cả hai nhóm là giống nhau. Nghiên cứu này cũng có những thiếu sót nghiêm trọng, trong số đó là một thực tế rằng 40% số trẻ tham gia nghiên cứu đến giai đoạn tiếp nối sáu năm thì đã bỏ dở giữa chừng.

Hai cuộc thử nghiệm hiện đang tiến hành, một ở Mỹ và một ở New Zealand, sẽ đưa ra được bằng chứng thuyết phục hơn về mối quan hệ giữa thời lượng giấc ngủ và béo phì. Cả hai cuộc thử nghiệm đều kiểm tra xem liệu việc hướng dẫn phụ huynh cách giúp con của họ ở giai đoạn sơ sinh có giấc ngủ ngon và được cho ăn theo thói quen tốt có hỗ trợ ngăn ngừa phát sinh tình trạng béo phì trong giai đoạn những năm tập đi không. Những kết quả ban đầu từ nghiên cứu tại Mỹ đã đang rất có triển vọng.

Giấc ngủ và béo phì ở người trưởng thành

Đa số các nghiên cứu xác định thói quen ngủ của người trưởng thành tại một mốc thời gian (nghiên cứu tiêu biểu một thời điểm/cross-sectional study) đã phát hiện ra mỗi liên kết giữa giấc ngủ có thời lượng ngắn và béo phì. Dù vậy, các nghiên cứu theo thời gian (longitudinal study) có thể giải đáp tốt hơn các câu hỏi đặt ra về quan hệ nhân quả giữa ngủ ít và béo phì- cũng như là ở người trưởng thành thì kết quả từ những nghiên cứu như vậy kém nhất quán hơn so với kết quả nghiên cứu ở trẻ em.

Nghiên cứu quy mô lớn nhất và lâu nhất đến nay về thói quen ngủ và cân nặng của người trưởng thành là Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá (Nurses’ Health Study), nghiên cứu này theo dõi 68.000 phụ nữ Mỹ trung tuổi trong tận 16 năm. So với phụ nữ ngủ bảy tiếng một đêm, những phụ nữ ngủ từ 5 tiếng trở xuống dễ bị béo phì cao hơn 15% trong quá trình nghiên cứu. Một cuộc điều tra tương tự trong Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá (Nurses’ Health Study) và Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá II (Nurses’ Health Study II), một đoàn hệ gồm những phụ nữ trẻ tuổi, đã xem xét mối quan hệ giữa việc làm ca đêm luân phiên – lịch làm việc không như bình thường gồm việc kết hợp vừa làm ngày vừa làm đêm bằng cách làm một số ca vào ban đêm, việc làm mất nhịp điệu sinh học hàng ngày (circadian rhythms) và việc giấc ngủ bị tổn hại –với nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ càng làm việc ca đêm luân phiên trong thời gian dài, họ càng có nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Các nhà nghiên cứu khác đã tiến hành các cuộc khảo sát theo thời gian ngắn hơn và có quy mô nhỏ hơn về thói quen ngủ và cân nặng của người trưởng thành tại Mỹ và Canada cũng như là ở vương quốc Anh và châu Âu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa giấc ngủ có thời lượng ngắn và béo phì, trong khi những nghiên cứu khác không đưa ra kết luận này. Một điều thú vị là một vài nghiên cứu ở người trưởng thành đã ghi nhận rằng ngủ quá nhiều dẫn đến nguy cơ bị béo phì cao hơn. Lý do có khả năng nhất là vì một hiện tượng mà các nhà nghiên cứu gọi là “nhân quả đảo ngược” (reverse causation). Những người ngủ nhiều hơn bình thường có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì mà những tình trạng sức khỏe này dẫn đến thói quen ngủ nhiều hơn của họ – ví dụ như ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), bệnh phổi tắc nghẽn (obstructive lung disease), trầm cảm, hoặc ung thư – thay là vì ngủ nhiều trước rồi mới dẫn đến béo phì.

Một nghiên cứu sơ bộ đang được tiến hành có thể sẽ đưa ra nhiều lời giải hơn về việc liệu ngủ đêm nhiều hơn có thể giúp giảm cân không. Các nhà nghiên cứu đang tuyển 150 người trưởng thành bị béo phì “ngủ ít” (ngủ dưới 6,5 tiếng một đêm) và ngẫu nhiên chỉ định họ duy trì thói quen ngủ hiện tại hoặc hướng dẫn họ cách kéo dài giấc ngủ ban đêm thêm ít nhất nửa giờ đến một giờ. Các nhà điều tra sẽ theo dõi thói quen ngủ và cân nặng của người tham gia trong ba năm.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể như thế nào?

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ngủ ít trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng cân qua một số con đường, hoặc là tăng lượng đồ mọi người ăn hoặc giảm mức năng lượng mà mọi người đốt cháy.

Ngủ ít có thể dẫn đến việc tăng năng lượng nạp vào cơ thể bằng cách:

• Làm xuất hiện nhiều cơn đói hơn: Thiếu ngủ có thể biến đổi những kích thích tố (hormone) kiểm soát cơn đói. Ví dụ như một nghiên cứu quy mô nhỏ đã kết luận rằng việc nam giới trẻ tuổi ngủ thời lượng ngắn làm tăng cảm giác ngon miệng – kích thích hormone ghrelin (hoocmon đói) và giảm cảm giác no – tạo ra hormone leptin, tương ứng với cảm giác ngon miệng và cơn đói tăng lên – đặc biệt là thèm ăn những món nhiều chất béo và carbohydrate.
• Tạo ra nhiều thời gian hơn để mọi người ăn: Những người ngủ ít hơn mỗi đêm có thể ăn nhiều hơn những người ngủ đêm đủ giấc đơn giản vì họ có nhiều thời gian tỉnh hơn. Gần đây, một nghiên cứu phòng thí nghiệm quy mô nhỏ đã kết luận rằng những người ngủ ít và xung quanh họ có nhiều đồ ăn vặt ngon miệng thì sẽ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn – đặc biệt trong những giờ họ tỉnh về ban đêm – so với khi họ ngủ đêm đủ giấc.
• Xúi giục mọi người chọn chế độ ăn uống kém lành mạnh hơn: Các nghiên cứu quan sát vẫn chưa thấy được một mối liên hệ nhất quán nào giữa giấc ngủ và các lựa chọn đồ ăn thức uống. Nhưng một nghiên cứu về các công nhân Nhật Bản có phát hiện ra rằng những công nhân ngủ ít hơn sáu tiếng một đêm dễ ăn ngoài, dễ có các kiểu ăn uống thất thường, và ăn vặt nhiều hơn so với những người ngủ trên sáu tiếng.

Ngủ ít có thể làm giảm tiêu hao năng lượng bằng việc:

• Giảm vận động: Những người không ngủ đủ sẽ cảm thấy mệt hơn trong cả ngày và kết quả là họ có thể sẽ hạn chế vận động. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ ít có xu hướng xem TV nhiều hơn, ít chơi các môn thể thao có tổ chức hơn và hoạt động thể chất ít hơn những người ngủ đủ giấc. Nhưng sự cách biệt về hoạt động thể chất hoặc xem TV chưa đủ tầm để lý giải được mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng.
• Hạ thân nhiệt: Trong các thí nghiệm phòng thí nghiệm, những người ngủ thiếu giấc có xu hướng hạ thân nhiệt. Thân nhiệt hạ theo đó có thể dẫn đến việc giảm tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây chưa tìm ra được bất cứ mối liên hệ nào giữa thời lượng giấc ngủ và tổng năng lượng tiêu hao.

Lời kết: Giấc ngủ là một mục tiêu đầy hứa hẹn trong việc phòng tránh béo phì

Có bằng chứng thuyết phục cho thấy rằng ngủ ít hơn thời lượng giấc ngủ hợp lý là một yếu tố nguy cơ béo phì độc lập và đáng tin, ở trẻ sơ sinh và trẻ em cũng như là ở người trưởng thành. Tuy nhiên, đa số những nghiên cứu đến nay đều bao gồm các nghiên cứu quan sát và vẫn cần xem xét liệu việc hướng dẫn trẻ em hoặc người trưởng thành cách có giấc ngủ đêm tốt hơn có giảm được nguy cơ bị béo phì hoặc giúp họ giảm cân không. Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên hiện đang được thực hiện có thể sẽ sớm đưa ra lời đáp.

Một số các nhà nghiên cứu đã cảnh báo về việc quá vội vàng quy kết giấc ngủ là nguyên nhân gây ra nạn dịch béo phì, với nhiều thiếu sót của những nghiên cứu đã được thực hiện cho đến nay. Tuy vậy, từ góc độ sức khỏe cộng đồng, thì có ít nguy cơ khi khuyến khích mọi người ngủ lành mạnh bằng cách thay đổi lối sinh hoạt chẳng hạn như định ra giờ đi ngủ nhất quán, hạn chế hấp thu cafein vào cuối ngày và loại bỏ những đồ công nghệ cao gây xao nhãng trong phòng ngủ. Thói quen ngủ tốt cũng có những lợi ích khác như là làm tăng sự tỉnh táo khi học hành hoặc làm việc, cải thiện tâm trạng và gia tăng chất lượng cuộc sống nói chung. Đó là tất cả những lý do nên đưa giấc ngủ đêm có thời lượng dài vào danh sách ưu tiên của công tác phòng tránh béo phì.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)