Đo lượng mỡ trong cơ thể

Chỉ số cơ thể (BMI)

Một trong những công cụ được dùng phổ biến nhất để tính toán ước lượng sự khỏe mạnh của cân nặng là chỉ số khối cơ thể (hay còn gọi tắt là BMI), chỉ số này dựa trên tỉ lệ giữa cân nặng và số đo chiều cao.

Xác định chỉ số BMI của bạn bằng cách nào?

Chia cân nặng tính bằng kg cho chiều cao tính bằng mét (m)
Chia kết quả từ bước một cho chiều cao tính bằng mét.

Nói cách khác là chia cân nặng tính ra kg cho chiều cao bình phương.

Ví dụ, một nam giới nặng 60kg, cao 1,65m, thì BMI của người đó là:

60/1,65/1,65 = 22,04

Bạn cũng có thể dùng công cụ tính trực tuyến BMI calculator hay đơn giản là BMI tables của Viện Tim, Phổi, Máu Quốc Gia.

Giờ nhìn vào chỉ số bạn tính ra được và xem nó có nghĩa như nào?

Cân nặng ứng với cơ thể khỏe mạnh bằng với chỉ số BMI nhỏ hơn 25. Thừa cân là tình trạng có chỉ số này từ 25 đến 29,9, và béo phì là tình trạng có chỉ số này lớn hơn hoặc bằng 30.

Hàng tá nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ số BMI lớn hơn 25 làm tăng nguy cơ chết sớm.

Một bài phân tích tổng hợp trên tờ Tuần báo y học New England (New England Journal of Medicine) tập trung vào mối liên hệ giữa BMI và tử vong. Bài nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa BMI và tử vong, trong đó với cả tình trạng thiếu cân (BMI <18.5) và thừa cân béo phì (BMI >25) đều làm tăng khả năng tử vong. Tỉ lệ tử vong thấp nhất do bất cứ nguyên nhân nào đều liên quan đến chỉ số BMI nằm trong khoảng 22,5 và 24,9.
- Các chuyên gia tin rằng nghiên cứu này rất vững chắc, đáng tin bởi nó đã loại trừ các đối tượng hút thuốc, cá nhân bị ung thư và có bệnh tim mạch, và các đối tượng tuổi trên 85, những người mà có thể có chỉ số BMI nằm trong khoảng bình thường nhưng lại có thể mắc phải chứng suy nhược hoặc bị giảm cân bất thường liên quan đến tuổi tác cao.
Một bài phân tích tổng hợp quy mô lớn khác trong tờ The Lancet (large meta-analysis in The Lancet) có đối tượng tham gia thuộc 4 châu lục chỉ ra rằng cứ mỗi chỉ số BMI tăng thêm 5 đơn vị tính từ chỉ số 25 thì nguy cơ tử vong sớm tăng khoảng 31%. Nghiên cứu cũng xét đến các nguyên nhân tử vong cụ thể và chỉ ra rằng cứ tăng thêm 5 đơn vị từ mốc chỉ số BMI 25, nguy cơ tương ứng tăng theo là 49% với tử vong do tim mạch, 38% với tử vong do các bệnh hô hấp, và 19% với tử vong do ung thư.
- Nghiên cứu tổng hợp này cũng loại trừ các đối tượng hiện hoặc đã từng hút thuốc, những người mắc bệnh kinh niên vào giai đoạn đầu của nghiên cứu và bất cứ đối tượng nào mất trong năm năm đầu tiên theo sau đó (1,6 triệu ca tử vong tổng hợp được ghi nhận trong những nghiên cứu này trong đó người tham gia được theo dõi trung bình 14 năm).

Khi đánh giá mối liên hệ giữa BMI và tử vong, không thể điều chỉnh được với các biến này có thể dẫn đến kết quả đảo ngược (trong đó cân nặng cơ thể thấp là kết quả của bệnh tật ngầm hơn là nguyên nhân) hoặc đồng kết quả do hút thuốc (bởi vì người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn người không hút thuốc và có tỉ lệ tử vong cao hơn). Các chuyên gia cho rằng những khiếm khuyết về phương pháp luận (methodological flaws have led to paradoxical, misleading results) đã dẫn đến kết quả lệch hướng, mâu thuẫn mà kết quả này gợi ra lợi ích sống còn cho việc thừa cân.

Bạn đọc cũng cần chú ý rằng cơ và xương dày nặng hơn mỡ, vì vậy một vận động viên cực kỳ cơ bắp có thể sẽ có chỉ số BMI cao nhưng không thực sự thừa cân hay béo phì. Tuy thế đây không phải là vấn đề với hầu hết các vận động viên.

Đọc thêm về BMI trên Obesity Prevention Source (Nguồn thông tin phòng chống béo phì) .

Vòng eo

Mỡ không phải đều được tạo ra như nhau. Trong khi phần trăm mỡ toàn cơ thể là quan trọng thì theo dõi béo bụng (hay còn gọi là mỡ nội tạng) cũng đặc biệt quan trọng, mỡ này có thể còn nguy hiểm hơn tính trên dài hạn so với mỡ tích tụ quanh hông và đùi (hay còn biết đến là mỡ dưới da).

Vài nghiên cứu chỉ ra rằng mỡ nội tạng đóng một vài trò trong quá trình phát triển chứng viêm và kháng insulin, một phản ứng của hệ miễn dịch mà vẫn được cho là liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường, và thậm chí một số bệnh ung thư.
Viện Sức Khỏe Quốc Gia (National Institutes of Health) kết luận rằng vòng eo lớn hơn 101cm (~40 inch) ở nam giới và 89cm (~35 inch) ở nữ giới làm tăng nguy cơ phát sinh bệnh tim mạch, ung thư, hoặc các bệnh mãn tính khác.

Số đo vòng eo là một công cụ đo lường đơn giản hữu ích bởi các cơ vùng bụng có thể bị thay thế bởi mỡ theo tuổi tác tăng, dù cho cân nặng có thể vẫn thế. Do vậy, tăng số đo vòng eo có thể là một “dấu hiệu cảnh báo” quan trọng, và nhắc nhở bạn phải kiểm tra xem mình đang ăn bao nhiêu và tập thể dục có nhiều tương ứng không.

Vài nghiên cứu cũng tin rằng tỉ lệ eo-so-với-hông (waist-to-hip) là chỉ số xác định nguy cơ tốt hơn, bởi số đo vòng eo có thể thay đổi dựa trên kích cỡ khung cơ thể, nhưng một trong những nghiên cứu lớn nhất đến nay chỉ ra rằng số đo vòng eo và tỉ lệ eo-so-hông đều hiệu quả như nhau trong việc dự đoán nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim mạch, hoặc bất cứ nguyên nhân nào.

Với những người không thừa cân, số đo vòng eo thậm chí có thể là dấu hiệu cảnh báo nói lên nhiều hơn về nguy cơ sức khỏe gia tăng hơn là BMI.

Nghiên cứu Sức khỏe của The Nurses xem xét đến mối liên hệ giữa số đo vòng eo và tử vong do bệnh tim, ung thư hoặc bất cứ nguyên do nào ở phụ nữ trung niên. Khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả 44.000 đối tượng tình nguyện tham dự đều khỏe mạnh, và đều được đo số đo vòng eo và vòng hông. Sau 16 năm, đối tượng phụ nữ có kết quả vòng eo lớn nhất – từ 35 inch (~89cm) trở lên – có gần gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với phụ nữ có số đo vòng eo nhỏ nhất (nhỏ hơn 28 inch, tức là xấp xỉ 71cm). Những người phụ nữ trong nhóm có vòng eo lớn nhất có nguy cơ tử vong do ung thư hay bất cứ bệnh nào khác cao hơn tương tự, so với những phụ nữ thuộc nhóm có vòng eo nhỏ nhất. Nguy cơ tăng đều đặn theo mỗi cm vòng eo tăng lên.

Kể cả nữ giới có “cân nặng bình thường” – BMI nhỏ hơn 25 – cũng có nguy cơ cao hơn, nếu họ dồn nhiều khối lượng vào phần eo của họ: phụ nữ cân nặng bình thường có vòng eo 35 inch (89 cm) trở lên có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao gấp ba lần so với phụ nữ cân nặng bình thường có vòng eo nhỏ hơn 35 inch (89 cm).

Nghiên cứu sức khỏe của Phụ Nữ Thượng Hải (The Shanghai Women) đã chỉ ra một mối liên hệ tương tự giữa số đo vòng bụng và nguy cơ tử vong do bất cứ nguyên nhân nào ở phụ nữ có cân nặng bình thường.

Hiểu rõ số đo vòng eo của bạn – cách đo và đánh giá

Quấn dây đo mềm quanh vùng giữa nơi mặt eo hẹp nhất. Thường là trùng với rốn của bạn. Đảm bảo là dây đo song song với mặt sàn.

Một hội thảo nhóm chuyên gia được tập hợp bởi Viện Sức Khỏe Quốc Gia kết luận rằng vòng eo lớn hơn 101cm (~40 inch) với nam giới và 89cm (35 inch) với nữ giới làm tăng xác suất phát sinh bệnh tim mạch, ung thư, hoặc các bệnh mãn tính khác. Mặc dù trên đây chỉ là những hướng dẫn chung nhưng cũng là những thông tin tiêu chuẩn hữu ích.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)