Nếu bạn là một người chăm lướt News Feed, mình đoán bạn sẽ bắt gặp khá nhiều những quảng cáo xoay quanh vấn đề giảm cân như là viên uống giảm cân, trà giảm cân, detox giảm cân, giảm béo bằng công nghệ hiện đại vv.
Với người đang trong tình trạng thừa cân, đặc biệt là phụ nữ sau sinh đẻ, vấn đề cân nặng dường như là nỗi ám ảnh của không ít người. Bất kì một lời mời gọi nào về giảm cân cũng có thể khiến bạn tò mò, tất nhiên cũng bao gồm cả sự nghi ngại, lo lắng.
Nhưng cũng không ít người đã áp dụng những liệu pháp giảm cân theo cách mà quảng cáo dẫn dắt, nhưng kết quả cuối cùng có được như mong muốn không, câu trả lời có lẽ hãy để chính những người trải nghiệm cho chúng ta biết.
Còn tại bài này, mình đưa ra cho bạn một phương pháp mình tin tưởng trong vô số các phương pháp giảm cân khác nhau. Là một phương pháp giảm cân ai cũng có thể làm được, hiệu quả, lành mạnh, toàn diện, chế độ giảm cân mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài cho các bạn.
Tiện đây mình có thể nói với bạn rằng, chồng mình giảm từ 73kg xuống 61kg vào thời điểm mình đang viết bài này (11/2018), giảm từ từ, bụng mỡ gần như biến mất, bệnh xoang mãn tính gần năm nay không tái phát, chứng nghẹt mũi không còn xảy ra thường xuyên khi trở trời, sức khỏe tốt lên rất nhiều, hiếm khi cảm cúm như trước và nếu có cảm cúm cũng vượt qua rất nhanh và nhẹ nhàng. Tất cả những gì anh ấy làm cũng chính là những chia sẻ của mình dành cho các bạn dưới đây.
Trước kia, chồng mình ăn thức ăn làm từ thịt động vật (nếu không muốn nói là rất nhiều thịt), đồ ăn có nhiều đường tinh luyện từ các món chè cháo (mỗi lần đưa mình đi chơi chồng mình chỉ thích vào quán chè thôi), bánh rán như bánh khoai, bánh chuối; thì thời gian gần đây, chồng mình ăn gần như hoàn toàn từ thực vật, bao gồm phần lớn là ngũ cốc nguyên cám và các hạt đậu, rau, củ.
Mặc dù, cách đây khoảng gần chục năm, mình đã biết về mong muốn ăn chay của chồng (mong muốn nhưng không tự nấu ăn được nên vẫn ăn mặn), nhưng cho tới khi chúng mình cưới nhau thì mình vẫn không thể ngay lập tức áp dụng chế độ ăn chay cho chồng mình.
Đặc biệt, thời gian mình sinh con, chồng mình lại càng ăn uống kém lành mạnh hơn bằng việc đồ ăn nào dư của vợ cũng ăn hộ, thành ra cân nặng lại tăng chóng mặt. Mình còn nhớ, bố đẻ có góp ý rằng, con phải bảo nó (tức chồng mình) giảm cân đi chứ, còn trẻ vậy mà béo phì rất nguy hiểm. (Nói thêm là bên ngoại nhà mình, chẳng có ai béo cả, tất cả đều gầy gầy nên nhìn chàng rể thừa cân cũng hơi sợ).
Biết là nguy hiểm thật đấy, nhưng khi đó mình thật sự không có cách giúp chồng mình. Bữa tối mình nấu ngon một cái là y rằng chồng chơi liền 3 bát cơm (cơm gạo trắng). Ăn no thì lại khó đi bộ, đi thôi cũng ì ạch rồi!
Khi mình viết bài này cũng là lúc mình đã đủ tự tin để đưa ra lời khuyên cho các bạn. Hiện tại, mình hoạt động trong mảng dinh dưỡng vì sức khỏe và làm nghề trồng trọt tự nhiên. Mình kể một chút, sau khi chồng mình giảm cân thành công, mình mới được anh ấy tiết lộ đã vài lần bị đau thắt ngực (thời gian bị béo quá), và bây giờ tìm hiểu thì mới biết là hậu quả của thừa cân, cũng may còn kịp thay đổi!
Thời điểm bắt đầu thay đổi chế độ ăn, chồng mình không ăn chay ngay, mà ăn nền thực vật. Mình nấu cơm gạo lứt (chọn loại gạo mềm dẻo), mình độn thêm các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, diêm mạch, các loại hạt đậu nguyên hạt, ăn tăng rau củ và nấu rất ít các món ăn từ thịt cá. Gạo lứt và các hạt nguyên cám mình đều dùng loại canh tác tự nhiên và hữu cơ.
Bữa ăn có rất ít thịt cá, dần dần là không còn thịt cá nữa. Phải nói rằng, để có thể chuyển nhanh từ chế độ ăn thịt cá sang chế độ ăn không thịt cá có thể khiến các bạn hơi “hẫng”. Ngoài ra, chuyển đột ngột chế độ ăn cũng không phải là cách tốt.
Các bạn hãy chuyển từ từ, chuyển dần dần. Mình không nói rằng các bạn buộc phải ăn chay mới giảm được cân. Bởi vì, ăn chay hoàn toàn không hề dễ với nhiều bạn trong bối cảnh xã hội chưa cung cấp đa dạng thực phẩm chay lành mạnh. Ngoài ra, một số cơ địa thật sự không thể ăn chay dễ dàng, điều này mình sẽ bàn ở một bài viết khác. Các bạn chỉ cần ăn nền thực vật thôi cũng có thể giảm cân như ý rồi. Chế độ ăn nền thực vật tức là ăn nhiều thực vật nhất có thể, và rất ít thịt cá, rất ít thức ăn nguồn gốc động vật. Chuyển sang chế độ ăn lành mạnh bao gồm những điều chỉnh tại mục 1 dưới đây:
1. Điều chỉnh lối ăn uống
Tinh bột
Chọn loại tinh bột tốt thay vì chọn giảm số lượng tinh bột tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh. Cơm gạo xát trắng tinh cần được giảm bớt hoặc thay thế bằng cơm gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên cám khác. Mới đầu bạn có thể chưa quen cơm gạo lứt nhưng hãy tin mình đi, dần dần có thể bạn sẽ không còn muốn quay lại cơm gạo trắng nữa. Nếu bạn chưa thể ăn toàn bộ ngũ cốc nguyên cám, hãy cố gắng ăn 50%, thậm chí 30% cũng đã tốt hơn rồi.
Tại sao gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên cám lại giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn? Cũng như rau củ, khi ăn nhiều gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, sẽ giúp cắt giảm bớt những thức ăn khác vì chúng chứa nhiều chất xơ bởi lẽ chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kìm hãm cơn đói. Ngũ cốc nguyên cám chứa lượng calo ít hơn nhưng lại mang nhiều dinh dưỡng tốt hơn, nhiều vitamin, và khoáng chất hơn. Ăn ngũ cốc nguyên cám bạn sẽ cần phải nhai kỹ, thức ăn tiêu hóa từ từ, giải phóng chậm nhưng lại lâu bị đói.
Ngũ cốc nguyên cám các bạn nhớ không chỉ có gạo lứt mà có cả một vũ trụ hạt ngoài kia, như là ngô, yến mạch, diêm mạch, các hạt đậu…vv
Kinh nghiệm ăn: đối với gạo lứt, cần được ngâm trước khi nấu, mình thường ngâm qua đêm và độn cùng các hạt đậu, sáng ra nấu cơm như bình thường, chồng mình mang một suất đi ăn trưa trên công ty, mình hâm lại cơm ăn buổi trưa tại nhà.
Bữa sáng mình lại ngâm gạo để nấu cho bữa tối. Mời bạn xem cách nấu cơm gạo lứt. Suất cơm của chồng mình buổi trưa nhanh gọn sẽ gồm cơm gạo lứt độn các loại hạt đậu, thêm một món rắc cơm mình làm sẵn ví dụ như món muối vừng, muối vừng + hạt bí + hạt dương hay muối vừng + rong biển + tía tô …vv
Vào một số ngày bận rộn, chồng mình sẽ ăn trưa tại công ty bằng bột ngũ cốc uống liền. Mình làm bột ngũ cốc thành phần giống như một bữa ăn nhẹ, có đủ tinh bột chậm, đạm, chất béo tốt. Xem thêm về bột ngũ cốc dinh dưỡng tại đây.
Đạm
Đạm động vật cần được giảm bớt nếu bạn không thay thế hoàn toàn bằng đạm thực vật như người ăn chay. Bạn ăn ít thịt đi, thay bằng đạm thực vật như các hạt đậu đỗ đa dạng như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, nấm, rong biển …hoàn toàn thừa thãi đạm nếu như bạn ăn đa dạng như thế.
Nếu bạn là người ăn thịt cá, hãy ưu tiên ăn tôm cá nhỏ trước, rồi đến cá, hải sản, gia cầm, cuối cùng mới tới trứng, sữa, thịt đỏ. Bạn nhớ rằng, nên hạn chế thịt đỏ bao nhiêu tốt bấy nhiêu như thịt lợn, thịt bò. Ngoài ra, cần loại bỏ thịt chế biến ra khỏi thực đơn như xúc xích, thịt xông khói…
Kinh nghiệm ăn đạm thực vật: Mình thường ngâm các loại hạt đậu qua đêm rồi độn cùng cơm, có khi không ăn gạo lứt thì mình độn với cơm gạo trắng. Các loại hạt nguyên vỏ cũng như gạo lứt bạn cần ngâm kĩ, tối thiểu bằng số tiếng theo bảng ngâm hạt. Thông thường hầu hết các hạt đậu đều ngâm qua đêm là đủ. Xem thêm bài thời gian ngâm hạt.
Mình ăn rong biển, tảo biển, men dinh dưỡng, nấm, giá đỗ, tương cổ truyền, … thường xuyên hơn, đây là nguồn đạm rất tốt và ngon miệng. Ngoài ra, nếu bạn là người ăn chay thì đây là những nguồn đạm rất cần thiết để bổ sung những chất còn thiếu hụt khi ăn thuần thực vật.
Rong biển mình chọn nori để làm món cơm cuốn, làm món gia vị rắc cơm, mình chọn wakame để nấu món canh miso. Các bạn có thể tham khảo các món ăn trong album facebook của mình hoặc tại website.
Đạm thực vật giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Các nhà nghiên cứu theo dõi chế độ ăn kiêng này và thói quen sinh hoạt của 120.000 đàn ông và phụ nữ trong khoảng thời gian lên tới 20 năm, xem xét đến việc những thay đổi nhỏ góp phần làm tăng cân như thế nào theo thời gian. Những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến trong giai đoạn nghiên cứu tăng nhiều cân hơn. Những người ăn các loại quả hạch nhiều hơn trong giai đoạn nghiên cứu tăng ít cân hơn.
Chất béo
Bạn cần loại bỏ dầu ăn tinh luyện – thường là dầu đã bị hydro hóa. Đây là dầu ăn có chứa chất béo chuyển hóa không chỉ cực kỳ có hại cho sức khỏe mà lại gây tăng cân. Các bạn có biết rằng, mỡ này chủ yếu dồn vào phần bụng và đi vào nội tạng gây hệ quả rất xấu cho sức khỏe.
Nhiều chế độ giảm cân khuyên bạn ăn ít chất béo, thậm chí là loại bỏ chất béo, điều đó không đúng! Để có được sức khỏe tốt song song với việc giảm cân thì, loại chất béo mà mọi người ăn còn quan trọng hơn nhiều so với số lượng chất béo bạn ăn.
Việc tăng tiêu thụ chất béo chuyển hóa – thường có trong dầu ăn tinh luyện, đồ ăn nhanh, và chất béo bão hòa – thường có trong thịt động vật, bơ sữa, có liên quan tới tăng cân. Nhưng chất béo không bão hòa – có trong các hạt thực vật hoặc dầu thực vật ép lạnh nguyên chất thì không liên quan đến tăng cân.
Như vậy, bạn đã biết phải ăn chất béo nào rồi chứ? Ví dụ, dầu mè, dầu lạc, dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt lanh,… vv sử dụng trong chế biến đồ ăn. Rồi ăn các loại hạt có dầu lành mạnh như hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt mè, …vv.
Kinh nghiệm ăn chất béo của gia đình mình: Thay vì dùng dầu ăn tinh luyện có chứa phụ gia độc hại, chúng mình chọn ăn dầu ép lạnh để xào nấu, dầu này được ép từ các loại hạt thực vật.
Mình hạn chế chiên rán, một số loại dầu mình dùng cho bữa ăn có xào nấu là: dầu lạc, dầu mè, dầu oliu, dầu dừa… Nếu bạn muốn chiên rán, trong khi không tìm được loại dầu ăn nào hợp với chiên hơn thì có thể dùng mỡ lợn thay vì dầu ăn bị hydro hóa độc hại. Bạn nào thích hương vị béo ngậy của dừa thì chọn dầu dừa để chiên vừa kinh tế vừa tốt.
Nói chung, căn cứ vào điểm khói và khả năng khó chuyển hóa thành chất độc khi đun nóng để chọn loại dầu ăn cho phù hợp với từng phương thức nấu nướng. Mình thích sự đa dạng nên cũng thay đổi các loại dầu ăn thường xuyên. Về lựa chọn chất béo mình cũng có bài viết riêng.
Ăn nhiều rau củ quả, tránh tiêu thụ quá nhiều nước ép trái cây
Trái cây và rau củ chứa nhiều chất xơ cũng như chứa nhiều nước, điều này có thể khiến mọi người nạp ít calo hơn mà vẫn cảm thấy no hơn. Vì thế, hãy tăng cường ăn rau củ và trái cây tươi nhé.
Tuy nhiên, chỉ đúng khi bạn ăn trái cây toàn phần chứ không phải chỉ uống nguyên nước ép trái cây. Ví dụ, thay vì uống nước ép táo, bạn hãy ăn nguyên một trái táo. Bởi một cốc nước ép táo có thể là toàn bộ lượng đường của những 2-3 quả táo.
Bạn có biết rằng, so với những đồ uống như soda có đường thì nước ép trái cây cũng có nhiều đường và calo ngang nhau, kể cả những loại 100% nước ép tự nhiên không bổ sung thêm đường.
Ăn quả hạch
Bạn ăn các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, hạt bí, hạt điều, hạt macca… để có được lợi ích sức khỏe tốt. Mặc dù chúng chứa nhiều calo trong một gói nhỏ nhưng lại không dẫn đến tăng cân và thay vào đó có thể còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, có lẽ bởi vì quả hạch giàu đạm và chất xơ, mà cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp mọi người cảm thấy ít đói hơn và no hơn, giúp tránh thèm ăn những món ăn vặt kém lành mạnh và dễ gây tăng cân.
Quả hạch là món ăn vặt thường xuyên của gia đình mình. Chồng mình là một người rất giỏi ăn vặt, hễ đồ ăn được bày ra là ăn liền. Thế nên, việc lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh rất quan trọng, để bạn có thể ăn mà không nơm nớp lo như các loại bánh kẹo ngọt, đồ ăn nhanh nhiều đường, nhiều chất béo chuyển hóa.
Ngừng ngay đồ uống có ga
Nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em và người lớn uống nhiều loại nước có ga hoặc các thức uống có đường khác sẽ có khả năng tăng cân cao hơn những người không uống, và nếu đổi những loại nước đó thành nước lọc hoặc nước không đường thì còn có thể giảm cân. Nếu chúng mình có ra ngoài ăn, món nước giải khát sẽ là nước lọc chanh hoặc nước lọc không thay vì nước ngọt.
Tránh ăn nhiều đồ ngọt
Tương tự như ngũ cốc tinh chế và khoai tây, đồ uống có đường có chứa nhiều tinh bột nhanh tiêu gây tăng cân. Ăn những thực phẩm nhiều đường dẫn đến dư đường trong máu có thể góp phần làm bạn tăng cân. Những thực phẩm nhiều đường bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng và các sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến nhiều khác, sữa có đường, bánh kẹo ăn vặt có đường…đặc biệt là đường tinh luyện, chúng ta cần loại bỏ ra khỏi khẩu phần ăn.
Tại mục này, mình cũng khẳng định lại, đồ ngọt không phải khi nào cũng xấu, trừ đồ ngọt công nghiệp chứa hóa chất, phụ gia. Đường ví dụ như là đường có trong nước ép mía, đường mía vàng, thì thậm chí một số người cần bổ sung một lượng nhất định mới có thể khỏe mạnh. Về điều này, chúng mình sẽ lại bàn ở bài khác nhé, liên quan đến việc sử dụng đường để tự chữa bệnh, tự cải thiện sức khỏe của bản thân.
Loại bỏ đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh rất phổ biến, thậm chí bạn mua nó dễ dàng hơn mua một trái táo trồng sạch. Đồ ăn nhanh như mì ăn liền, bánh ngọt, khoai tây chiên vv, bạn cần tránh vì chúng thường chứa chất béo chuyển hóa, các loại phụ gia, đường tiêu hóa nhanh vừa có hại cho sức khỏe lại vừa gây tăng cân rất nhanh. Hãy thay thế bằng những món ăn lành mạnh khác.
Hãy suy xét trước khi ăn bất cứ thứ gì
Không chỉ với người cần giảm cân mà với tất cả mọi người, khi định vớ lấy gói đồ ăn vặt nào hãy tạm dừng lúc đó và tự hỏi liệu mình có đói thật không, có món nào lành mạnh hơn món này không? Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn uống một cách chú ý thì ăn ít hơn những người ăn uống không để ý và điều này là cần thiết với người cần giảm cân.
Một nghiên cứu về những cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 chứng minh rằng luyện tập ăn uống có chủ đích làm giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể, giảm cân vừa phải và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong cơ thể.
2. Thể dục – yếu tố quan trọng không kém chế độ ăn
Tập thể dục có thể giúp thúc đẩy giảm cân, nhưng có vẻ như chỉ có tác dụng nhất khi kết hợp với kế hoạch ăn uống ít calo. Tuy nhiên nếu mọi người không hạn chế lượng calo, thì có khả năng bạn cần phải tập thể dục lâu hơn – hoặc với cường độ cao – để giảm được cân.
Hoạt động cường độ vừa tối thiểu 30 phút một ngày trong hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh kinh niên. Nhưng để duy trì mức cân nặng lành mạnh, hoặc để giảm được cân nặng, đa phần mọi người sẽ cần hoạt động thể chất nhiều hơn – ít nhất một tiếng đồng hồ một ngày – để triệt tiêu ảnh hưởng của lối sinh hoạt ngồi nhiều một chỗ, cũng như là những tác động xã hội mạnh mẽ mà khuyến khích mọi người ăn quá nhiều.
Chồng mình mỗi ngày thường đi bộ tốc độ vừa trung bình 1 tiếng. Vào mùa đông lạnh, anh ấy thường tranh thủ đi bộ vào thời gian nghỉ trưa trên công ty, sau bữa ăn trưa rất nhẹ bụng hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên cám và rau củ quả.
Một giờ đồng hồ mỗi ngày chưa phải là một lượng thời gian quá lớn cho việc tập thể dục nhưng với chế độ ăn thực vật như kể trên thì lượng vận động như vậy cũng có giá trị đáng kể. Chồng mình không hề bị ăn đói, luôn ăn đủ no nhưng lượng calo nạp vào cơ thể được giảm đi và dinh dưỡng lại tăng lên do cách lựa chọn đồ ăn.
Hoạt động thể chất giúp tăng tổng năng lượng tiêu hao, điều này có thể giúp bạn duy trì cân bằng năng lượng hoặc thậm chí giảm cân, miễn là bạn không ăn thêm để bù vào lượng calo dư mà bạn tiêu hao. Hoạt động thể chất giúp giảm mỡ quanh eo và tổng lượng mỡ trong cơ thể, làm chậm quá trình phát triển thành béo phì vùng bụng.
3. Tránh bị thiếu ngủ
Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng những người ngủ quá ít có nhiều nguy cơ tăng cân và béo phì hơn những người ngủ bảy đến tám tiếng một đêm. Với xu hướng chong đèn thức đêm ngày càng nhiều của xã hội chúng ta – vào năm 1998, 35% người dân Mỹ trưởng thành ngủ 8 tiếng một đêm và đến năm 2005 con số này đã giảm xuống còn 26% – thiếu ngủ có thể là một thành tố chính dẫn đến nạn dịch béo phì.
Tại sao giấc ngủ không đủ lại thường đi kèm với tăng cân? Bạn hình dung, những người thiếu ngủ thường hay bị đói nên dễ ăn vặt, thiếu ngủ dễ mệt mỏi vào ngày hôm sau làm giảm đi sự vận động thể chất, khiến lượng calo tích tụ trong cơ thể càng thêm nhiều.
4. Tivi, các thiết bị điện tử thúc đẩy béo phì
Nếu bạn là người xem nhiều TV hoặc dành quá nhiều thời gian cho các thiết bị điện tử, bạn nên cân nhắc để thay đổi. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng xem TV có thể thúc đẩy béo phì theo một số con đường: chiếm thời gian hoạt động thể chất; đẩy mạnh kiểu ăn uống nghèo dinh dưỡng; gia tăng cơ hội ăn vặt không lành mạnh (trong khi xem TV); và thậm chí còn bằng cách quấy rầy giấc ngủ. Các nghiên cứu phòng thí nghiệm kết luận rằng những quảng cáo thực phẩm trên TV ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ thực phẩm.
Những hành vi ngồi nhiều khác – dùng máy tính/Internet, chơi video game (một loại trò chơi điện tử), ngồi ở chỗ làm, ngồi lái xe và những hành vi tương tự – vẫn chưa được nghiên cứu sâu như hành vi xem TV. Nhưng có bằng chứng cho thấy rằng những kiểu “giờ ngồi” này có thể góp phần dẫn đến béo phì.
5. Chương trình giảm cân không đáng tin
Tiếp đến có mục quan trọng, bạn cần tránh những chương trình giảm cân mà đưa ra bất cứ hứa hẹn nào sau đây:
- Giảm cân không cần ăn kiêng hay tập thể dục!
- Giảm cân mà vẫn ăn thoải mái mọi món bạn thích!
Bạn có tin không ạ? Mình thì không ạ. Hãy hỏi những người đã từng trải qua những chương trình giảm cân được hứa hẹn như trên.
6. Thế còn thuốc viên giảm cân và phẫu thuật hút mỡ
Mình muốn đề cập vấn đề này ở đây để giải đáp luôn câu hỏi của nhiều bạn về những viên uống giảm cân, hút mỡ bằng phẫu thuật.
Tuy rằng những lời hứa hẹn giải quyết số cân thừa bằng một giải pháp nhanh chóng lúc nào cũng hấp dẫn. Tuy vậy, thuốc uống giảm cân và phẫu thuật hút mỡ không dành cho tất cả mọi người đâu.
Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những viên thuốc giảm cân đã qua kiểm định và phê duyệt chỉ dành cho những người có chỉ số BMI lớn hơn 30 hoặc những người có BMI lớn hơn 27 đồng thời có những vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng.
Những loại thuốc giảm cân này cũng có tác dụng phụ, và đối với những người chỉ có nhu cầu giảm vài kg thì rủi ro gặp phải có thể còn lớn hơn cả tác dụng giảm cân mà họ đạt được. Vì thế bạn hãy thận trọng cân nhắc.
Trong cùng vấn đề này, Viện Sức khỏe Quốc gia cũng khuyến cáo rằng phẫu thuật hút mỡ chỉ dành cho những người quá thừa cân, tức là những người có chỉ số BMI từ 40 trở lên (hoặc những người có BMI từ 35 trở lên và mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch hoặc có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến cân nặng).
Loại phẫu thuật này cũng đòi hỏi việc phải thay đổi thói quen ăn uống cả đời cũng như phải chú ý đến việc ăn uống sao cho dinh dưỡng đầy đủ.
Tiện đây mình cho bạn công thức tính chỉ số BMI để biết mình có cần thiết phải nhờ tới viên uống giảm cân hay thủ thuật hút mỡ hay không.
- Chia cân nặng tính bằng kg cho chiều cao tính bằng mét (m)
- Chia kết quả từ bước một cho chiều cao tính bằng mét.
Nói cách khác là chia cân nặng tính ra kg cho chiều cao bình phương. Ví dụ, một nam giới nặng 60kg, cao 1,65m, thì BMI của người đó là: 60/1,65/1,65 = 22,04
Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization – WHO) khẳng định rằng với người trưởng thành, chỉ số BMI lành mạnh nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.
Người có chỉ số khối cơ thể BMI thuộc khoảng từ 25 đến 29,9 gọi là thừa cân, và người có chỉ số BMI từ 30 trở lên gọi là béo phì. Những điểm giao nhau của chỉ số BMI này đều tương tự nhau bất kể giới tính cũng như tuổi tác.
7. Kết luận về cách giảm cân
Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn thuần thực vật hoặc nền thực vật cộng với việc lựa chọn đồ ăn đúng như hướng dẫn bên trên, dành thời gian nhất định cho hoạt động thể chất, mình chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả như mong đợi. Với một số người có thể nghĩ rằng, thực hiện được hết các mục bên trên thật khó khăn, hay là không có thời gian thể dục.
Nhưng bạn hãy nghĩ đi, thừa cân thường gắn với rất nhiều nguy cơ bệnh tật nguy hiểm mà mình sẽ viết vào một bài khác. Một người được ăn theo chế độ hoàn toàn khác biệt so với suốt gần 30 năm, chính là chồng mình cùng với kết quả tốt đẹp anh ấy đạt được chỉ trong thời gian ngắn liệu có phải là một lời mời hấp dẫn với tất cả những bạn cùng cảnh?
Bạn hãy an tâm, nếu là một người am hiểu về dinh dưỡng, bạn sẽ thấy chế độ ăn như bên trên không hề thiếu chất, thậm chí còn đa dạng, đầy đủ dinh dưỡng hơn chế độ ăn đơn điệu chủ yếu là thịt và cơm gạo trắng, một chút ít rau. Chế độ ăn chủ yếu ngũ cốc nguyên cám, các loại đạm thực vật đa dạng, quả hạch, hạt có dầu, trái cây, rau củ tươi cung cấp cho bạn một sức khỏe toàn diện.
Chế độ ăn thuần thực vật hoặc nền thực vật không chỉ là chế độ ăn giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn mà còn đem lại một sức khỏe tốt thật sự. Một chế độ ăn hầu hết ngũ cốc tinh chế như gạo xát trắng và dầu ăn tinh luyện, chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt đỏ, trứng, sữa), chất béo chuyển hóa, đồ uống có đường không chỉ làm bạn tăng cân mà còn gây hại cho sức khỏe của bạn.
Lối điều chỉnh ăn uống như trên không chỉ dành cho người muốn giảm cân, mà tốt cho tất cả mọi người. Khi cân nặng ở mức vừa phải rồi bạn muốn giữ cân nặng thì cứ ăn thỏa thích, cơ thể bạn sẽ báo hiệu khi nào cần ăn bớt đi một chút hay chọn đồ ăn ít calo hơn, muốn tăng cân thì cần ăn nhiều hơn, ăn thêm bữa phụ, chọn món nhiều calo và vận động vừa phải.
Mặc dù bất cứ một thay đổi trong chế độ ăn uống nào có thể chỉ góp một phần nhỏ trong việc kiểm soát cân nặng, nhưng tổng hợp lại, những thay đổi đó có thể tích lũy lại thành một tác dụng đáng kể. Bạn có tin mình không, không là vấn đề, việc của mình là đưa ra hướng dẫn tốt nhất trong khả năng, mọi việc còn lại ở sự lựa chọn của các bạn. Tất nhiên, các bạn hãy cứ dành thời gian cân nhắc, tìm tòi, đặt nghi vấn rằng những điều mình viết có đúng hay chưa, mình cũng đã từng phải tìm tòi, cân nhắc rất vất vả và mất khá nhiều thời gian chỉ riêng cho việc ăn. Chúc các bạn đạt được kết quả như ý.
8. Mình có thể hỗ trợ gì được cho bạn?
- Bột ngũ cốc nảy mầm uống liền để dùng thay bữa sáng, bữa phụ, hay bổ sung vào bữa chính để giảm thịt cá, cơm gạo xát trắng. Mình mix riêng loại dành cho bạn muốn giảm cân.
- Hạt ngũ cốc nảy mầm xay vỡ đã sấy khô sẵn, hạt nảy mầm giàu dinh dưỡng bạn dùng độn cơm, cháo để giảm phần cơm gạo xát trắng. Nếu bạn tự nảy mầm được và nấu luôn sau mỗi lần nảy thì hạt sẽ bở mềm hơn, còn để mình làm sẵn và sấy khô hạt sẽ kém ngon hơn, nên loại hạt sẵn chỉ dành cho bạn ít thời gian thôi.
- Bột rau sấy như là bột chùm ngây, bột rau má, bột diếp cá, bột cải bó xôi…vv để bạn làm đồ uống hay pha cùng ngũ cốc… góp phần tăng lượng rau vào khẩu phần ăn.
- Tương cổ truyền, dùng làm món chấm, làm gia vị kho nấu, chế biến đồ ăn, tương cổ truyền giàu đạm thực vật, giàu lợi khuẩn, góp phần bổ sung dinh dưỡng từ thực vật, giảm tiêu thụ món chấm có nguồn gốc động vật như là mắm.
- Trà ngũ cốc nảy mầm, trà thảo mộc. Sử dụng trà ngũ cốc, trà thảo mộc để tăng chuyển hóa, bổ ngũ tạng, thanh lọc cơ thể, duy trì sức khỏe dẻo dai… Các bạn xem danh sách sản phẩm tại đây.
