Thực phẩm và chế độ ăn uống trong phòng chống béo phì

Ngoài khả năng tự chủ: chế độ ăn uống và số lượng thực phẩm cũng có vai trò quan trọng  

Việc lượng calo mọi người ăn uống vào cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của họ đã không còn là một điều bí mật gì nữa: Nạp vào cùng lượng calo mà cơ thể đốt cháy theo thời gian, thì cân nặng ổn định. Nạp vào nhiều hơn mức calo cơ thể đốt cháy, thì cân nặng tăng. Nạp vào dưới mức calo cơ thể tiêu hao, thì cân nặng giảm.

Nhưng loại calo thì sao: việc calo có nguồn gốc từ những dưỡng chất cụ thể – chất béo, đạm hay carbonhydrate có quan trọng không?

Những thực phẩm cụ thể – ngũ cốc nguyên cám hay khoai tây chiên có quan trọng không? Những chế độ ăn uống cụ thể – ăn kiểu Địa Trung Hải hay ăn kiểu “Twinkie” có quan trọng không?

Và còn cả thời gian hay địa điểm mọi người tiêu thụ calo thì sao: Ăn sáng có làm bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn không? Ăn uống ở các nhà hàng thức ăn nhanh có làm việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn không?

Có vô số nghiên cứu về những loại thực phẩm và các mô hình ăn uống bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Tin mừng là nhiều loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật dường như cũng có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng – những thực phẩm như là ngũ cốc nguyên cám, rau củ, trái cây và các loại quả hạch.

Và nhiều loại thực  phẩm làm tăng nguy cơ mắc bệnh – chủ yếu trong số đó là ngũ cốc tinh luyện và đồ uống có đường – cũng là các yếu tố làm tăng cân. Quan niệm thường thức đều cho rằng bởi vì một calo hấp thu vào cơ thể cũng vẫn chỉ được tính là một calo, bất kể calo đó có nguồn gốc từ thực phẩm nào, nên lời khuyên hữu dụng nhất đối với vấn đề kiểm soát cân nặng đơn giản là ăn ít đi và tập thể dục nhiều hơn. Tuy thế, nghiên cứu nổi bật lại đề xuất rằng:

Một số loại thực phẩm và vài mô hình ăn uống có thể khiến việc duy trì kiểm soát mức calo dễ dàng hơn, trong khi đó những loại thực phẩm và kiểu ăn uống khác có khả năng dễ làm mọi người ăn quá nhiều.

Bài viết này đánh giá ngắn gọn nghiên cứu về việc ăn uống hấp thu vào cơ thể và kiểm soát cân nặng, nêu bật những chiến lược ăn uống mà cũng có tác dụng phòng tránh bệnh mãn tính.

Dinh dưỡng đa lượng với cân nặng: Carb (carbonhydrate), Đạm, hay Chất béo quan trọng?

Khi mọi người ăn uống dưới sự kiểm soát trong các nghiên cứu phòng thí nghiệm, phần trăm calo từ chất béo, đạm và carbonhydrate dường như không có vai trò gì nhiều đối với việc giảm cân. Nhưng trong các nghiên cứu mà mọi người có thể tự do chọn lựa đồ ăn, thì có thể có một số lợi ích đối với phương pháp ăn uống nhiều đạm ít carb. Mặc dù vậy, về phương diện phòng tránh bệnh mãn tính, thì:

Chất lượng và nguồn gốc thực phẩm của những dưỡng chất này quan trọng hơn số lượng tương đối của chúng trong chế độ ăn uống.

Nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng thông điệp tương tự về chất lượng ăn uống cũng đúng với việc giảm cân.

Chất béo thực phẩm với cân nặng

Các chế độ ăn uống ít chất béo từ lâu đã được tung hô là bí quyết để có cân nặng lành mạnh và sức khỏe tốt. Nhưng bằng chứng thì chưa thấy ở đâu: Trong vòng hơn 30 năm qua ở Mỹ, phần trăm calo có nguồn gốc từ chất béo trong chế độ ăn uống của người dân đã giảm xuống, nhưng tỉ lệ béo phì lại tăng vọt.

Các cuộc thử nghiệm lâm sàng được tiến hành cẩn thận đã phát hiện ra rằng việc thực hiện chế độ ăn uống ít chất béo không làm cho người ta giảm cân dễ dàng hơn so với thực hiện chế độ ăn kiêng vừa hoặc nhiều chất béo. Trong thực tế, những tình nguyện viên tham gia nghiên cứu thực hiện chế độ ăn kiêng vừa hoặc nhiều chất béo giảm được nhiều cân tương tự, và trong một số nghiên cứu còn giảm được nhiều hơn một chút, so với những người thực hiện chế độ ăn kiêng ít béo. Và khi bàn đến phương diện phòng tránh bệnh tật, các chế độ ăn kiêng ít béo dường như không mang lại bất kỳ lợi ích đặc thù nào.

Một phần vấn đề của các chế độ ăn kiêng ít béo là chúng thường nhiều carb, đặc biệt có nguồn gốc từ những nguồn thực phẩm được cơ thể tiêu hóa nhanh (nhanh tiêu), như là bánh mỳ trắng và cơm trắng. Và những chế độ ăn kiêng có nhiều những loại thực phẩm như thế làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và bệnh tim (Xem phần Carbs với Cân nặng ở bên dưới).

Để có được sức khỏe tốt, loại chất béo mà mọi người ăn còn quan trọng hơn nhiều so với số lượng chất béo họ ăn, và có một số bằng chứng chỉ ra rằng luận điểm tương tự có thể cũng đúng với việc kiểm soát cân nặng. Ví dụ như trong Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá (Nurses’ Health Study) mà theo dõi 42.000 phụ nữ trung tuổi và cao tuổi trong tám năm, việc tăng tiêu thụ những chất béo không lành mạnh – đặc biệt là chất béo chuyển hóa, bao gồm cả cả chất béo bão hòa – có liên quan đến cân nặng tăng, nhưng tăng tiêu thụ các chất béo lành mạnh – chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – thì không có liên quan.

Đạm với cân nặng

Những chế độ ăn kiêng nhiều đạm dường như có một số ưu điểm trong việc giảm cân, mặc dù nhiều ưu điểm đó là trong các cuộc thử nghiệm ngắn hạn; trong các nghiên cứu dài hạn, chế độ ăn kiêng nhiều đạm có vẻ như có tác dụng tương đương với các loại ăn kiêng khác. Chế độ ăn kiêng nhiều đạm có xu hướng ít carb và nhiều chất béo, vì thế khó mà rạch ròi được tác dụng của việc ăn nhiều đạm với ảnh hưởng của việc ăn nhiều chất béo hoặc ăn ít carb. Nhưng có một số lý do cho thấy tại sao việc ăn vào cơ thể nhiều phần trăm calo hơn từ đạm có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng:

• Cảm giác no hơn: Mọi người thường sẽ cảm thấy no hơn khi hấp thu ít calo sau khi ăn đạm hơn là cảm giác no sau khi ăn carb hoặc chất béo.
• Tác dụng nhiệt lớn hơn: Cơ thể cần nhiều năng lượng để chuyển hóa và lưu trữ được đạm hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác, và điều này có thể hỗ trợ mọi người tăng năng lượng đốt cháy mỗi ngày.
• Cải thiện thành phần cơ thể: Đạm dường như giúp mọi người duy trì được cơ gầy/cơ nạc (lean muscule) trong khi giảm cân, và điều này cũng có thể giúp đẩy mạnh vế năng lượng đốt cháy trong phương trình cân bằng năng lượng.

Chế độ ăn kiêng nhiều đạm ít carb cải thiện kết quả các xét nghiệm lipid trong máu và các chất chỉ thị chuyển hóa khác, vì vậy chúng có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường. Nhưng một số thực phẩm nhiều đạm tốt cho sức khỏe hơn những loại khác:

Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư đại tràng tăng.

Thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng các loại quả hạch, các loại đậu hạt, cá hay gia cầm có vẻ như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Và theo như một nghiên cứu gần đây của trường Y tế Cộng đồng Harvard thì chiến lược ăn kiêng này cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Các nhà nghiên cứu theo dõi chế độ ăn kiêng này và thói quen sinh hoạt của 120.000 đàn ông và phụ nữ trong khoảng thời gian lên tới 20 năm, xem xét đến việc những thay đổi nhỏ góp phần làm tăng cân như thế nào theo thời gian. Những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến trong giai đoạn nghiên cứu tăng nhiều cân hơn –cứ 4 năm tăng thêm khoảng 1 pound (~ 0,5kg). Những người ăn các loại quả hạch nhiều hơn trong giai đoạn nghiên cứu tăng ít cân hơn –  cứ 4 năm tăng thêm ít hơn khoảng nửa pound.

Carbohydrate với cân nặng

Chế độ ăn kiêng ít carb nhiều đạm có khả năng có một số ưu điểm giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy thế khi nhắc đến phương diện ngăn ngừa tăng cân và phòng tránh bệnh mãn tính, chất lượng carb quan trọng hơn nhiều so với số lượng carb.

Ngũ cốc xay tinh luyện và những thực phẩm có nguồn gốc từ chúng – cơm trắng, bánh mỳ, mỳ ống bột mỳ trắng, các món ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn và các đồ ăn tương tự – có nhiều carb được cơ thể tiêu hóa nhanh. Khoai tây và các loại đồ uống có đường cũng thế. Thuật ngữ khoa học để nói về các loại carb này là chúng có chỉ số đường huyết (glycemic index) và chỉ số tải đường huyết (glycemic load) cao. Những thực phẩm như thế khiến nồng độ đường trong máu và insulin tăng nhanh chóng, và trong thời gian ngắn khiến cơn đói tăng đột ngột và có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều – và trong thời gian dài, gia tăng nguy cơ tăng cân, bị tiểu đường và mắc bệnh tim.

Ví dụ như, trong nghiên cứu thay đổi lối sống và chế độ ăn uống, những người tăng tiêu thụ khoai tây que chiên, khoai tây và khoai tây lát chiên, đồ uống có đường và ngũ cốc tinh luyện tăng nhiều cân hơn theo thời gian – cứ 4 năm lại lần lượt tăng thêm 3,4; 1,3; 1, và 0,6 pound. Những người giảm ăn những thực phẩm này thì tăng ít cân hơn.

Những thực phẩm cụ thể khiến chúng ta dễ hoặc khó kiểm soát cân nặng hơn

Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng những chọn lựa thực phẩm nhất định có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tin tốt là nhiều loại thực phẩm có lợi trong việc kiểm soát cân nặng thì cũng có tác dụng phòng tránh bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Ngược lại, những đồ ăn thức uống mà góp phần làm tăng cân – chủ yếu trong số đó là ngũ cốc tinh luyện và đồ uống có đường – cũng đóng góp vào nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ với cân nặng

Ngũ cốc nguyên cám – lúa mỳ nguyên cám, gạo lứt, đại mạch và những loại tương tự, đặc biệt ở dạng thức chế biến ít – được cơ thể tiêu hóa chậm hơn các ngũ cốc tinh. Vì thế tác dụng của chúng đối với insulin và đường trong máu là không lớn, điều này có thể sẽ khiến cơn đói không xuất hiện.

Tương tự cũng đúng với hầu hết các loại trái cây và rau củ. Những thực phẩm có chứa “carb chậm tiêu” này có vô vàn lợi ích trong việc phòng tránh bệnh tật và cũng có bằng chứng chỉ ra là chúng có thể hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân.

Bằng chứng kiểm soát cân nặng còn đáng tin với ngũ cốc nguyên cám hơn là với trái cây và rau củ. Ủng hộ gần đây nhất cho quan điểm này đến từ nghiên cứu thay đổi lối sống và ăn uống của trường Y tế Cộng đồng Harvard:

Những người tăng hấp thu ngũ cốc nguyên cám, ăn trái cây nguyên quả (không phải chỉ uống mỗi nước ép) và rau củ trong giai đoạn nghiên cứu kéo dài 20 năm đã tăng ít cân hơn – cứ mỗi năm lần lượt tăng ít hơn 0,4; 0,5 và 0,2 pound.

Tất nhiên là calo từ ngũ cốc nguyên cám, trái cây nguyên quả và rau củ không biến mất. Điều có thể đang diễn ra đó là khi mọi người ăn nhiều hơn những thực phẩm này, họ cắt giảm calo từ những thực phẩm khác. Chất xơ có thể là nguyên nhân dẫn đến các tác dụng kiểm soát cân nặng của những thực phẩm này, bởi lẽ chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kìm hãm cơn đói. Trái cây và rau củ cũng có chứa nhiều nước, điều này cũng có thể khiến mọi người nạp ít calo hơn mà vẫn cảm thấy no hơn.

Quả hạch với cân nặng

Các loại quả hạch chứa nhiều calo trong một gói nhỏ và cũng có nhiều chất béo, vì thế chúng đã từng có thời bị coi là hàng cấm đối với những người ăn kiêng. Nhưng hóa ra là các nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại quả hạch không dẫn đến tăng cân và thay vào đó có thể còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, có lẽ bởi vì quả hạch giàu đạm và chất xơ, mà cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp mọi người cảm thấy ít đói hơn và no hơn. Những người thường xuyên ăn quả hạch ít có khả năng bị đau tim hơn hoặc tử vong do bệnh tim so với những người hiếm khi ăn chúng, điều này cũng là một lý do khác giải thích tại sao nên đưa quả hạch vào chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Chế phẩm từ sữa với cân nặng

Ngành công nghiệp sản phẩm từ sữa của Mỹ đã quảng bá mạnh mẽ cho các tác dụng giảm cân của sữa tươi và những sản phẩm khác từ sữa, căn cứ chủ yếu vào những kết quả nghiên cứu ngắn hạn được ngành này tài trợ. Nhưng một cuộc đánh giá mới đây về gần 50 cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên không phát hiện được nhiều bằng chứng cho thấy việc hấp thu canxi hay ăn uống các chế phẩm từ sữa có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tương tự, đa số các nghiên cứu dài hạn tiếp nối không kết luận được rằng chế phẩm từ sữa hay canxi bảo vệ cơ thể khỏi bị tăng cân, và một nghiên cứu ở vị thành niên đã chỉ ra rằng uống sữa nhiều có liên quan đến chỉ số khối cơ thể BMI tăng.

Một trường hợp ngoại lệ là nghiên cứu thay đổi lối sống và ăn uống gần đây từ trường Y tế Cộng đồng Harvard, nghiên cứu này kết luận rằng những người ăn nhiều sữa chua tăng ít cân hơn; tuy thế uống nhiều sữa và ăn nhiều phô mai dường như không có tác dụng làm tăng cân hay giảm cân. Có khả năng là lợi khuẩn có trong sữa chua có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, nhưng cần có thêm nghiên cứu về vấn đề này.

Đồ uống có đường với cân nặng

Có bằng chứng thuyết phục cho thấy đồ uống có đường làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì và tiểu đường: Một bài đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp về 88 nghiên cứu đã phát hiện ra “mối liên quan rõ ràng giữa việc sử dụng các đồ uống nhẹ với cân nặng và lượng calo nạp vào cơ thể tăng”.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, một bài phân tích tổng hợp mới đây ước tính rằng cứ tiêu thụ thêm mỗi khẩu phần đồ uống có đường dung tích 12 ounce mỗi ngày, chỉ số khối cơ thể BMI tăng thêm 0,08 đơn vị.

Một bài phân tích tổng hợp khác kết luận rằng người trưởng thành thường xuyên uống các loại thức uống có đường có nhiều hơn 26% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người ít khi sử dụng những loại đồ uống có đường. Nghiên cứu nổi bật cũng chỉ ra rằng uống nhiều đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tương tự như ngũ cốc tinh và khoai tây, đồ uống có đường có chứa nhiều carb nhanh tiêu. (Xem Carb với cân nặng ở trên). Nghiên cứu cho thấy khi loại carb đó được đưa vào cơ thể dưới dạng lỏng, thay vì dạng rắn, thì nó không còn gây cảm giác no như nhau nữa, và mọi người không ăn ít hơn để bù cho chỗ calo dư ra đó.

Những kết quả về đồ uống có đường này thực sự đáng báo động, với tình trạng trẻ em và người trưởng thành đang tiêu thụ số lượng những loại đồ uống này nhiều hơn bao giờ hết:

ở Mỹ, các loại đồ uống có đường chiếm khoảng 4% lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày vào những năm 1970, nhưng đến năm 2001, chúng đã chiếm khoảng 9% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Dữ liệu mới đây nhất chỉ ra rằng vào một ngày xác định bất kỳ, một nửa người Mỹ tiêu thụ một số loại đồ uống có đường, 25% tiêu thụ ít nhất 200 calo từ những đồ uống có đường và 5% tiêu thụ ít nhất 567 calo – tương đương với 4 lon soda có đường.

Tin mừng là những nghiên cứu ở trẻ em và người trưởng thành cũng đã chứng minh rằng cắt giảm đồ uống có đường có thể dẫn đến giảm cân. Thức uống có đường đã trở thành một mục tiêu quan trọng trong các nỗ lực phòng tránh béo phì, thúc giục các cuộc thảo luận về các sáng kiến chính sách như là đánh thuế lên đồ uống là nước soda.

Nước ép trái cây với cân nặng

Cần phải chú ý rằng nước ép trái cây cũng không phải là một lựa chọn tốt hơn trong việc kiểm soát cân nặng so với những đồ uống có đường. So sánh 1 ly nước này với 1 ly nước kia, thì nước ép trái cây – kể cả những loại 100% nước ép tự nhiên không bổ sung thêm đường – cũng có nhiều đường và calo như những loại soda có đường.

Vì thế cũng chẳng lạ gì khi một nghiên cứu gần đây của trường Y tế Cộng đồng Harvard theo dõi thói quen sinh hoạt và ăn uống của 120.000 đàn ông và phụ nữ trong khoảng thời gian lên tới 20 năm đã kết luận rằng những người uống nhiều nước ép trái cây tăng nhiều cân hơn theo thời gian so với những người không tăng lượng tiêu thụ nước ép trái cây.

Bác sĩ nhi và những nhà ủng hộ y tế công khuyến cáo rằng trẻ em và người trưởng thanh nên hạn chế chỉ uống một ly nhỏ nước ép trái cây một ngày, nếu những đối tượng này có uống nước ép.

Rượu với cân nặng

Kể cả dù đa số các loại đồ uống có cồn có chứa nhiều calo hơn so với những đồ uống có đường với cùng một khối lượng, thì chưa có bằng chứng dứt khoát chỉ ra rằng việc sử dụng vừa phải các đồ uống có cồn góp phần làm tăng cân.

Trong khi nghiên cứu thay đổi lối sống và ăn uống gần đây đã phát hiện ra rằng những người tăng lượng tiêu thụ rượu theo thời gian tăng nhiều cân hơn, thì kết quả nghiên cứu cũng biến đổi theo loại rượu.

Trong hầu hết những nghiên cứu tiền cứu trước đó, cân nặng tăng theo thời gian không có khác biệt giữa những người uống ít đến vừa rượu với những người không uống rượu, hay là người uống ít đến vừa rượu tăng ít cân hơn những không uống rượu.

Mô hình ăn kiêng, kích thước lượng thức ăn (portion size) với cân nặng

Mọi người không ăn tách biệt chất dinh dưỡng hay thực phẩm. Họ ăn theo các bữa ăn thuộc về một mô hình ăn kiêng chung, và các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm hiểu xem liệu những mô hình bữa ăn hay ăn kiêng cụ thể có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng hay góp phần làm tăng cân không.

Kích thước lượng thức ăn cũng tăng mạnh trong ba thập kỷ qua, tăng nhanh như lượng tiêu thụ đồ ăn nhanh – ví dụ như là trẻ em Mỹ tiêu thụ phần trăm calo lớn hơn từ đồ ăn nhanh so với calo tiêu thụ từ đồ ăn ở trường – và những xu hướng này cũng được cho là thành tố góp phần dẫn đến nạn dịch béo phì.

Mô hình ăn uống với cân nặng

Những mô hình ăn uống mà được gọi là “thận trọng” – những chế độ ăn uống đặc trưng với ngũ cốc nguyên cám, rau củ và trái cây – dường như bảo vệ cơ thể tránh bị tăng cân, trong khi đó những mô hình ăn uống “kiểu Tây” – với đặc trưng nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường, đồ ngọt, carb tinh hay khoai tây – có liên quan đến béo phì.

Mô hình ăn uống kiểu phương Tây cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Theo chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải, mà đã được công nhận là bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mãn tính, dường như cũng đầy triển vọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải truyền thống có nhiều chất béo (chiếm khoảng 40% lượng calo nạp vào cơ thể) hơn chế độ ăn uống kiểu Mỹ điển hình (34% lượng calo), nhưng phần lớn chất béo có nguồn gốc từ dầu oliu và các nguồn thực vật khác.

Chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải cũng giàu trái cây, rau củ, quả hạch, đậu hạt, và cá. Một bài đánh giá hệ thống năm 2008 đã kết luận rằng trong đa số (không phải toàn bộ) các nghiên cứu, những người ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải có tỉ lệ béo phì thấp hơn hoặc giảm được nhiều cân hơn. Tuy nhiên không có một chế độ ăn uống “Địa Trung Hải” đơn nhất nào, và các nghiên cứu thường dùng các khái niệm khác nhau, vì vậy cần có thêm nghiên cứu về vấn đề này.

Bữa sáng, tần suất bữa ăn, ăn vặt với cân nặng

Có một số bằng chứng cho thấy bỏ ăn sáng làm tăng nguy cơ bị tăng cân và béo phì, mặc dù bằng chứng vững chắc hơn ở trẻ em, đặc biệt ở lứa tuổi vị thành niên, hơn là ở người trưởng thành.

Tần suất bữa ăn và ăn vặt đã tăng trong hơn 30 năm qua ở Mỹ – trung bình trẻ em nạp 27% lượng calo hàng ngày từ đồ ăn vặt, chủ yếu là từ đồ tráng miệng và đồ uống có đường, và nhiều hơn từ kẹo và đồ ăn vặt nhiều muối. Nhưng có các kết quả mâu thuẫn về mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn, ăn vặt với kiểm soát cân nặng, và cần có thêm nghiên cứu trong lĩnh vực này.

Kích thước lượng thức ăn với cân nặng

Kể từ những năm 1970, kích thước lượng thức ăn đã tăng với cả đồ ăn ở nhà và đồ ăn ở ngoài, ở người trưởng thành và trẻ em. Các nghiên cứu ngắn hạn chứng minh rõ ràng rằng khi được phục vụ lượng thức ăn nhiều hơn, mọi người ăn nhiều hơn.

Ví dụ như một nghiên cứu cung cấp cho người đi xem phim các bịch bỏng ngô ỉu cỡ vừa hoặc cỡ lớn; mọi người ghi nhận rằng họ không thích vị bỏng ngô – và kể cả thế, những người nhận bịch to ăn nhiều hơn khoảng 30% bỏng ngô so với những người nhận bịch cỡ vừa.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người được phục vụ các đồ uống cỡ lớn có xu hướng uống nhiều hơn rất nhiều, nhưng không giảm lượng tiêu thụ thức ăn sau đó.

Quan điểm dựa theo trực giác là kích thước lượng thức ăn gia tăng béo phì, nhưng các nghiên cứu tiền cứu dài hạn sẽ hỗ trợ làm vững chắc thêm giả thuyết này.

Đồ ăn nhanh với cân nặng

Đồ ăn nhanh được biết đến với lượng thức ăn cỡ lớn, giá rẻ, ngon và hàm lượng đường cao, và có bằng chứng từ các nghiên cứu ở vị thành niên và người trưởng thành chỉ ra rằng tiêu thụ đồ ăn nhanh góp phần làm mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.

Ví dụ như Nghiên cứu CARDI theo dõi 3.000 người trưởng thành trẻ tuổi trong 13 năm. Những người có mức độ tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh hơn khi bắt đầu nghiên cứu trung bình nặng hơn khoảng 13 pound so với những người có mức tiêu thụ đồ ăn nhanh thấp. Họ cũng có chu vi vòng eo lớn hơn và tăng nhiều tryglyceride hơn, cũng như là gấp đôi tỉ lệ mắc hội chứng chuyển hóa.

Cần có thêm nghiên cứu để phân biệt ảnh hưởng của bản thân việc ăn đồ ăn nhanh với tác động của khu dân cư mà mọi người sinh sống hay các đặc điểm cá nhân khác mà có thể làm mọi người dễ ăn đồ ăn nhanh hơn.

Lời kết: Ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân và phòng tránh bệnh mãn tính

Tăng cân trong lứa tuổi trưởng thành thường diễn ra dần dần, khoảng một pound (gần 0,5kg) một năm – sự gia tăng quá chậm để đa số mọi người để ý được, nhưng theo thời gian cân nặng tăng tích lũy thành một vấn đề cá nhân và y tế công có ảnh hưởng lớn.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy cùng những lựa chọn thực phẩm và các mô hình ăn uống lành mạnh có tác dụng hỗ trợ phòng tránh bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân:

• Chọn những loại sản phẩm nguyên vẹn, được chế biến tối thiểu – ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau củ, quả hạch và các nguồn đạm lành mạnh (cá, gia cầm, đậu hạt) và dầu thực vật.
• Hạn chế đồ uống có đường, ngũ cốc tinh luyện, khoai tây, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như là các loại thực phẩm chế biến nhiều khác như là đồ ăn nhanh.

Mặc dù bất cứ một thay đổi trong chế độ ăn uống nào có thể chỉ góp một phần nhỏ trong việc kiểm soát cân nặng, nhưng tổng hợp lại, những thay đổi đó có thể tích lũy lại thành một tác dụng đáng kể, theo thời gian và trên toàn thể xã hội.

Bởi vì mọi người lựa chọn thực phẩm dựa theo hoàn cảnh sống của họ, nên cơ quan quản lý cần khẩn thiết thúc đẩy các thay đổi môi trường và chính sách khiến mọi người dễ tiếp cận được với những loại thực phẩm lành mạnh cũng như là làm giảm tính sẵn có và giảm tiếp thị các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)