Giá trị năng lượng trong bất kỳ đồ ăn thức uống nào cũng được tính bằng calo.
Nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo mà không tiêu hao hết thì phần calo dư thừa sẽ bị tích tụ lại như dạng mỡ trong cơ thể. Và nếu việc này kéo dài liên tục thì việc tăng cân là không thể tránh khỏi.
Theo hướng dẫn, một nam giới trung bình cần khoảng 2.500kcal/ngày (10.500kJ) để duy trì mức cân nặng lành mạnh.
Với phụ nữ thì lượng calo trung bình là khoảng 2.000kcal/ngày (8.400kJ).
Các giá trị này có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, kích cỡ và mức độ hoạt động thể chất, cùng các nhân tố khác.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán chỉ số cơ thể (BMI) để biết liệu mức cân nặng của mình có lành mạnh hay không.
Calo và cân bằng năng lượng
Cơ thể cần năng lượng để nuôi sống chúng ta cũng như giữ cho các cơ quan hoạt động bình thường. Khi chúng ta ăn uống cũng là khi chúng ta đưa năng lượng vào cơ thể.
Cơ thể của chúng ta sau đó tiêu thụ hết năng lượng đó thông qua mọi chuyển động hàng ngày, bao gồm mọi hoạt động từ thở cho đến chạy.
Để duy trì cân nặng ổn định, năng lượng chúng ta hấp thụ phải giống với năng lượng chúng ta tiêu hao bởi các chức năng bình thường của cơ thể cũng như hoạt động thể chất.
Một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng lành mạnh là cân bằng mức năng lượng cơ thể hấp thụ với mức năng lượng mà cơ thể sẽ tiêu hao.
Ví dụ, ta càng tham gia nhiều hoạt động thể chất thì càng tiêu hao được nhiều năng lượng.
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều năng lượng trong một ngày thì cũng đừng quá lo lắng, hãy cố nạp ít năng lượng hơn trong những ngày tiếp theo.
Kiểm tra lượng calo trong thực phẩm
Nắm rõ hàm lượng calo trong đồ ăn và thức uống có thể giúp bạn kiểm soát được việc tiêu thụ nó.
Hàm lượng calo của nhiều loại thực phẩm mua ngoài cửa hàng được ghi trên bao bì như một phần của nhãn thông tin dinh dưỡng.
Thông tin này sẽ xuất hiện dưới mục “năng lượng/energy.” Hàm lượng calo thường được tính bằng đơn vị kcal (viết tắt của kilocalo), hoặc kJ (viết tắt của kilojoule).
Một “Kilocalo” thực ra cũng là một tên gọi khác của một calo. Do đó, 1.000 calo sẽ được viết là 1.000 kcals.
Kilojoule là đơn vị đo calo. Để tính mức năng lượng theo kilojoule, hãy nhân hàm lượng calo với 4,2.
Nhãn thông tin dinh dưỡng thường cho bạn biết lượng calo trong 100g đồ ăn hoặc 100ml thức uống, do đó bạn có thể dễ dàng so sánh hàm lượng calo của nhiều sản phẩm khác nhau.
Nhiều nhãn dinh dưỡng còn liệt kê lượng calo trong “một khẩu phần” thực phẩm. Nhưng hãy nhớ rằng “một khẩu phần” theo quan niệm của nhà sản xuất chưa chắc đã giống với của bạn, vì vậy phần thực phẩm mà bạn ăn uống có thể chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ.
Bạn cũng có thể sử dụng thông tin về calo để đánh giá mức độ phù hợp của một loại thực phẩm với hàm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Công cụ đếm calo
Ở trên mạng hiện có rất nhiều công cụ đếm calo dành cho máy tính và điện thoại di động. Rất nhiều trong số này có thể được tải về để sử dụng miễn phí.
Ứng dụng NHS Choices không thể xác minh dữ liệu của người dùng nhưng chúng có thể rất hữu ích trong việc theo dõi lượng calo của bạn bằng cách ghi lại tất cả các món mà bạn ăn trong ngày.
Một số nhà hàng còn cho thêm thông tin calo vào thực đơn của họ, vậy nên cả khi đi ăn hàng thì bạn cũng có thể kiểm tra hàm lượng calo của các món ăn. Calo nên được tính theo mỗi phần ăn hoặc theo từng phần ăn.
Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về nhãn dinh dưỡng ở đường link bên trên để hiểu rõ hơn.
Đốt cháy calo
Lượng calo mà chúng ta tiêu hao bằng các hoạt động thể chất là khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó phải kể đến khẩu phần ăn và tuổi tác.
Bạn càng hoạt động mạnh thì càng tiêu hao được nhiều calo. Chẳng hạn như đi bộ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là đi bộ ở tốc độ bình thường.
Nếu bạn tăng cân thì việc đó có thể là do bạn đã liên tục hấp thụ calo nhiều hơn mức bạn tiêu hao.
Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ, và bạn phải tiếp tục làm việc này trong một thời gian.
Hãy làm quen với việc đếm calo và sử dụng công cụ đếm calo.
Cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp những thay đổi trong chế độ ăn uống với việc tăng cường các hoạt động thể chất. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin trên mạng để biết mức hoạt động thể chất cần cho một ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu về cách tạo ra những thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống của mình.
Cuối cùng, nếu muốn giảm cân, hãy thử kế hoạch giảm cân trong 12 tuần của NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia) nhé!
(Theo: NHS – UK, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
