Để đạt được hoặc duy trì mức cân nặng lành mạnh, lượng thực phẩm bạn ăn cũng quan trọng như là loại thực phẩm bạn ăn. Bạn có biết ăn bao nhiêu thực phẩm là đủ cho cơ thể của mình không? Bạn có hiểu được sự khác biệt giữa portion (lượng thức ăn) và serving (lượng khẩu phần ăn) không? Thông tin dưới đây giải thích về portion và serving, cũng như là đưa ra các gợi ý giúp bạn nạp vào người lượng thực phẩm vừa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn.
Điểm khác biệt giữa portion và serving?
Portion (lượng thức ăn) là lượng đồ ăn bạn chọn ăn tại một thời điểm, dù là ăn trong nhà hàng, ăn từ gói thực phẩm hay ở nhà. Serving (khẩu phần ăn), hay serving size (kích thước khẩu phần), là lượng thực phẩm được liệt kê trong Nutrition Facts (Nhãn Thông tin Dinh dưỡng) của sản phẩm, hay nhãn thực phẩm (xem Hình 1 dưới đây).
Những sản phẩm khác nhau có các kích thước khẩu phần khác nhau, có thể được tính bằng cup (cốc = 237ml), ounce (1 ounce = 29,5ml), gam, piece (miếng), slice (lát) hoặc số đếm – chẳng hạn như là 3 cái bánh quy giòn mặn (cracker). Kích thước khẩu phần (serving) trên nhãn thực phẩm có thể nhiều hoặc ít hơn lượng thực phẩm (portion) bạn nên ăn, tùy thuộc vào tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ vận động của bạn.
Hình 1. Nhãn thông tin dinh dưỡng (Nutrition Facts) đã cập nhật
Nguồn: Cục quản lý dược phẩm và thực phẩm Hoa Kỳ ( U.S. Food and Drug Administration)
Kết quả của những cập nhật trong nhãn Nutrition Facts (Thông tin Dinh dưỡng) vào tháng 5, 2016, là một số serving size trên nhãn thực phẩm có thể nhiều hơn hoặc ít hơn trước đây (xem Hình 2 bên dưới). Chẳng hạn như, một kích thước khẩu phần kem bây giờ bằng 2/3 cup, thay vì 1/2 cup. Một kích thước khẩu phần sữa chua thì bằng 6 ounce thay vì 8 ounce. Cục quản lý dược thực phẩm Hoa Kỳ FDA (U.S. Food and Drug Administration) đã sửa đổi một số kích thước khẩu phần đồ ăn thức uống để thông tin trong nhãn thực phẩm sát với lượng đồ ăn thức uống thực tế của mọi người hơn.
Hình 2. FDA sửa đổi serving size (kích thước khẩu phần)
Nguồn: U.S. Food and Drug Administration
Serving size (Kích thước khẩu phần) và servings per container (số khẩu phần ăn trong một gói thực phẩm)
Quay lại với nhãn sản phẩm cập nhật trong Hình 1 ở trên; để biết được trong một túi sản phẩm có bao nhiêu serving (khẩu phần ăn), bạn nên xem phần “servings per container” được nêu trong phần đầu của nhãn thông tin ở phía trên của “Serving size”. Khẩu phần ăn là 2/3 cốc, nhưng gói sản phẩm có tám khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn hai khẩu phần, hay 1 1/3 cốc, bạn cần phải nhân đôi lượng calo (calories) và dưỡng chất liệt kê trên nhãn thông tin để biết được thực tế bạn đang ăn vào cơ thể bao nhiêu calo. Ví dụ, nếu bạn ăn hai khẩu phần (serving) sản phẩm này, bạn đang nạp vào cơ thể 460 calo:
230 calo x 2 khẩu phần đã ăn = 460 calo
Tôi nên ăn bao nhiêu?
Việc bạn cần nạp vào người bao nhiêu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, khả năng chuyển hóa (metabolism), giới tính, mức độ vận động và các yếu tố khác. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 150 pound (khoảng 68kg) đốt cháy nhiều calo do hoạt động thể chất cường độ mạnh, như là chạy tốc độ, vài lần một tuần sẽ cần nhiều calo hơn phụ nữ có cùng kích thước cơ thể mà chỉ đi bộ quãng ngắn một lần một tuần.
Hướng dẫn ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020 (The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020) có thể cho bạn biết lượng calo cơ thể sẽ cần mỗi ngày căn cứ theo tuổi tác, giới tính và mức độ vận động của bạn. Dùng công cụ Body Weight Planner (Lập kế hoạch cho cân nặng cơ thể) để xây dựng các kế hoạch hoạt động thể chất và nạp calo của riêng bản thân nhằm giúp bạn đạt được và duy trì mức cân nặng mục tiêu.
Nhãn Nutrition Facts (Thông tin Dinh dưỡng) của thực phẩm có thể hỗ trợ tôi như thế nào?
Nhãn thông tin thực phẩm theo FDA được in trên hầu hết các thực phẩm đóng gói. Nhãn thực phẩm là con đường nhanh chóng để biết được lượng calo và dưỡng chất có trong một lượng thực phẩm nhất định. Ví dụ như, đọc nhãn thực phẩm cho bạn biết được trong một khẩu phần thức ăn có bao nhiêu calo, và bao nhiêu chất béo, đạm (protein), natri và các thành phần khác. Nhiều thực phẩm đóng gói có chứa không chỉ một khẩu phần đơn (single serving). Nhãn thực phẩm cập nhật công bố lượng calo có trong một serving size (kích thước khẩu phần) với phần in có cỡ chữ lớn hơn trước đây để mọi người dễ thấy hơn.
Những thông tin hữu ích khác có trên nhãn thực phẩm
Nhãn thực phẩm có những thông tin hữu ích khác về thành phần có trong một khẩu phần ăn (serving). Ví dụ, một khẩu phần trên nhãn thực phẩm trong Hình 1 có 1g chất béo bão hòa (saturated fat) và 0g chất béo chuyển hóa (trans fat), một loại chất béo không tốt cho tim của bạn.
Nhãn cập nhật cũng có thêm thông tin về “đường bổ sung” (added sugars). Đường bổ sung gồm đường tinh luyện, hay đường sucrose, gồm đường mía và đường từ củ cải đường; siro bắp; mật ong; siro mạch nha; và các chất tạo ngọt khác, như là fructose hoặc glucose được bổ sung vào đồ ăn và thức uống. Trái cây và sữa tươi có chứa những loại đường tự nhiên và không được liệt kê vào nhãn thông tin dưới tư cách là đường bổ sung. Hướng dẫn ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020 (Dietary Guidelines for Americans 2015-2020) kêu gọi mọi người tiêu thụ dưới 10% nhu cầu calo hàng ngày từ đường bổ sung.
Bởi vì người Mỹ không phải lúc nào cũng hấp thu đủ vitamin D và Kali, nhãn thực phẩm cập nhật liệt kê cả thông tin về hai loại dưỡng chất này có trong khẩu phần. Bởi vì trường hợp dân số Mỹ nói chung thiếu vitamin A và C là hiếm gặp, nên thông tin về những dưỡng chất này không còn có trong các nhãn thực phẩm nữa. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm có khả năng sẽ liệt kê thông tin về các dưỡng chất này nếu họ muốn. Phần lớn các nhà sản xuất thực phẩm sẽ phải bắt đầu sử dụng nhãn thông tin thực phẩm mới từ ngày 26 tháng 7 năm 2018. Hình 3 bên dưới so sánh nhãn cập nhật và nhãn nguyên bản.
Hình 3. So sánh nhãn Nutrition Facts mới cạnh nhãn Nutrition Facts nguyên bản
Nhãn gốc (trái) Nhãn đã cập nhật (phải).
Bên dưới là bản dịch tham khảo nội dung ý nghĩa của nhãn
| Thông tin dinh dưỡng
Kích thước khẩu phần 2/3 cup (55g) Số khẩu phần có trong một gói Khoảng 8 Lượng thành phần có trong mỗi khẩu phần Calo 230 Calo từ chất béo 72 %Giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày Tổng chất béo 8g 12% Chất béo bão hòa 1g 5% Chất béo chuyển hóa 0g Natri 160mg Tổng Carbonhydrate Chất xơ thực phẩm Đường Đạm 3g Canxi Sắt %DV dựa trên chế độ ăn uống hấp thu 2.000 calo. Giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn có thể nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của cơ thể bạn. Tổng chất béo less than= dưới Sat Fat = chất béo bão hòa, dietary fiber = chất xơ thực phẩm |
Thông tin dinh dưỡng
8 khẩu phần có trong một gói Kích thước khẩu phần 2/3 cup (55g) Lượng thành phần có trong mỗi khẩu phần Calo 230 %Giá trị nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày Tổng chất béo 8g 10% Chất béo bão hòa 1g 5% Chất béo chuyển hóa 0g Natri 160mg Tổng Carbonhydrate Chất xơ thực phẩm Tổng đường Gồm 10g đường bổ sung Đạm Potassium=kali %DV cho bạn biết một loại dưỡng chất có trong một khẩu phần ăn đóng góp bao nhiêu vào trong chế độ ăn uống hàng ngày. Mức 2.000 calo được áp dụng cho khuyến cáo dinh dưỡng chung. |
Nguồn: U.S. Food and Drug Administration
Làm sao để có thể theo dõi được lượng thực phẩm tôi ăn vào người?
Bên cạnh việc xem nhãn thực phẩm để biết được lượng calo có trong mỗi khẩu phần (calories per serving), duy trì theo dõi những thứ bạn ăn – cũng như là ăn khi nào, ở đâu, tại sao và bao nhiêu – cũng có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn (portion) của bạn. Tạo một công cụ theo dõi ăn uống trên di động, lịch hay máy tính để ghi lại thông tin. Bạn cũng có thể tải về các ứng dụng sẵn có cho các thiết bị di động để giúp bạn theo dõi được lượng thức ăn của mình – và lượng vận động bạn thực hiện – mỗi ngày.
Bảng mẫu theo dõi ăn uống (Sample Food Tracker) trong Hình 4 dưới đây cho thấy một trang theo dõi trong 1 ngày có hình thức như thế nào. Trong ví dụ này, người làm bảng theo dõi chọn những phần ăn tương đối lành mạnh cho bữa sáng và bữa trưa, và ăn để thỏa mãn cơn đói. Người này cũng ăn năm cái bánh quy mềm buổi chiều vì thấy buồn miệng thay vì đói bụng.
Đến 8 giờ tối, người này đã rất đói và ăn nhiều lượng thức ăn (portion) có chứa nhiều calo nhiều chất béo tại một sự kiện xã hội. Một bữa xế gồm một miếng trái cây và 4 ounce sữa chua ít béo hoặc không béo lúc chập tối đáng ra có thể đã ngăn chặn được việc ăn quá nhiều thực phẩm kém lành mạnh sau đấy. Số calo nạp vào cả ngày tổng cộng là 2.916, con số này nhiều hơn đa số nhu cầu calo của mọi người.
Nếu mà, giống như người trong ví dụ theo dõi ăn uống ở trên, bạn ăn kể cả khi mình không đói, thì thay vào đó bạn hãy thử làm điều gì đó khác. Ví dụ như, gọi điện hoặc thăm một người bạn. Hoặc như nếu bạn đang làm việc thì nghỉ một lát và đi bộ quanh tòa nhà, nếu công việc và lịch trình cho phép. Nếu bạn không thể làm mình xao nhãng khỏi đồ ăn, hãy thử ăn một loại thực phẩm lành mạnh hơn, ví dụ như một miếng hoa quả hoặc một xiên que phô mai sợi ít béo.
Hình 4. Bảng mẫu Theo dõi Ăn uống (Sample Food Tracker)
Thứ Năm
| Thời gian | Đồ ăn | Lượng | Địa điểm | Mức độ đói/Lý do | Calo ước tính |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 giờ sáng. | Cà phê đen | 6 fl. oz. | Nhà | Hơi đói | 2 |
| Chuối | 1 quả cỡ vừa | 105 | |||
| Sữa chua ít béo | 1 cup | 250 | |||
| 1 giờ chiều. | Sandwich phô mai nướng | Chỗ làm | Đói | 281 | |
| Táo | 1 quả cỡ vừa | 72 | |||
| Khoai tây chiên | Túi khẩu phần đơn, 1 ounce | 152 | |||
| Nước | 16 fl. oz. (~473ml) | – | |||
| 3 giờ chiều. | Bánh quy sô-cô-la | 5 cái cỡ vừa | Chỗ làm | Không đói/Buồn miệng | 345 |
| 8 giờ tối. | Gà xiên que mini kèm sốt ớt cay | 4 | Nhà hàng/Ăn ngoài cùng bạn | Rất đói | 312 |
| Sa-lát taco | 3 cup vỏ bánh tráng bột mỳ tortilla rán kèm đậu hạt và phô mai | 586 | |||
| Bánh bông lan phô mai socola | 1 miếng, 1/12 của bánh có chu vi 9-inch (~23cm) | 479 | |||
| Đồ uống nhẹ | 12 fl. oz. (~355ml) | 136 | |||
| Latte | Cà phê Espresso kèm sữa nguyên kem, 16 ounce (~473ml) | 196 | |||
| Tổng Calo = | 2.916 | ||||
Thông qua bảng theo dõi, bạn có thể biết được khi nào và tại sao bạn tiêu thụ những đồ ăn thức uống kém lành mạnh. Bảng theo dõi có thể giúp bạn đưa ra những chọn lựa ăn uống khác trong tương lai.
Làm sao để tôi có thể kiểm soát được portion (lượng thức ăn) khi ăn ở nhà?
Bạn không cần phải đo đạc và tính toán mọi thứ bạn ăn hoặc uống trong phần đời còn lại của mình. Có thể bạn chỉ muốn làm những công việc đó trong khoảng thời gian đủ để biết được serving (kích thước khẩu phần ăn) và portion (lượng thức ăn) điển hình. Hãy thử những gợi ý dưới đây để giúp bạn kiểm soát portion tại nhà:
- Lấy một khẩu phần ăn (serving) theo nhãn thông tin thực phẩm và bỏ ra đĩa rồi ăn thay vì ăn trực tiếp từ hộp hay túi đồ ăn.
- Tránh ngồi ăn trước TV, trong khi lái xe hay đi bộ, hay trong khi bạn đang bận làm những hoạt động khác.
- Tập trung vào thứ bạn đang ăn, nhai kỹ và tận hưởng trọn vẹn hương vị thức ăn.
- Ăn chậm rãi để não bạn có thể nhận được thông điệp báo rằng dạ dày bạn đã đầy, mất khoảng tối thiểu 15 phút.
- Dùng đĩa, bát, và ly cốc cỡ nhỏ hơn để bạn ăn uống ít hơn.
- Ăn ít những thực phẩm nhiều calo nhiều chất béo như là đồ tráng miệng, khoai tây chiên, sốt và đồ ăn vặt đóng gói sẵn.
- Hãy cấp đông đồ bạn chưa ăn ngay, nếu bạn làm quá nhiều. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị thèm ăn hết toàn bộ chỗ thức ăn. Nếu bạn cấp đông thức ăn thừa theo khẩu phần đơn hay khẩu phần gia đình, thì bạn sẽ có những bữa ăn sẵn trong ngày tiếp theo.
- Ăn theo bữa vào thời gian đều đặn. Ăn các bữa cách nhau nhiều tiếng đồng hồ hay bỏ bữa đều cùng có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau đó trong ngày.
- Mua đồ ăn vặt, như là trái cây hay đồ ăn đóng gói khẩu phần đơn mà ít calo. Nếu bạn mua những túi hoặc hộp đồ ăn vặt cỡ lớn, thì hãy ngay lập tức chia chúng thành các gói chỉ là một khẩu phần như vậy để bạn không bị thèm ăn quá nhiều.
Làm sao để tôi kiểm soát được portion (lượng thức ăn) khi ăn ngoài?
Mặc dù có thể khi nấu nướng và ăn uống tại nhà thì dễ kiểm soát lượng thức ăn của bạn hơn, nhưng đa số mọi người thỉnh thoảng ăn ngoài– và một số người còn thường xuyên ăn ngoài. Hãy thử áp dụng những mẹo dưới đây để luôn theo dõi được lượng thức ăn của bạn khi không ở nhà:
- Ăn chung bữa với bạn, hoặc mang một nửa số thức ăn về nhà.
- Tránh ăn các loại buffet xả láng.
- Gọi một hoặc hai món khai vị hay món phụ thay cho món chính. Các lựa chọn gồm có hải sản hay gà hấp hoặc nướng – thay vì chiên rán, salad có sốt để riêng hoặc rau củ bỏ lò.
- Yêu cầu phục vụ mang giỏ bánh mỳ hoặc khoai tây chiên ra khỏi bàn ăn.
- Nếu bạn được chọn, hãy lựa đồ uống, món salad hay sữa chua đông lạnh cỡ nhỏ – thay vì cỡ lớn.
- Ngừng ăn uống khi bạn đã no. Đặt dĩa và ly xuống, rồi tập trung tận hưởng hoàn cảnh và những người khác cùng bàn từ đó cho đến cuối bữa ăn.
Liệu tiền ít mà mua được nhiều đồ ăn có đáng không?
Bạn có để ý thấy rằng chỉ mất thêm vài xu là bạn mua được đồ uống nhẹ hoặc khoai tây chiên cỡ lớn thay vì cỡ thường hoặc cỡ nhỏ không? Mặc dù thêm ít tiền mà lại ăn được bữa siêu nhiều đồ ăn dường như là được hời, thế nhưng kết cuộc thì bạn lại nạp vào người nhiều calo hơn nhu cầu calo của cơ thể để duy trì khỏe mạnh. Trước khi bạn mua “combo bữa ăn giá trị” (value meal combo), hãy chắc chắn rằng bạn đang đưa ra lựa chọn tốt nhất cho ví tiền và sức khỏe của bản thân.
Làm sao để có thể kiểm soát được lượng thức ăn và ăn uống hợp lý khi tiền bạc có hạn?
Ăn uống lành mạnh hơn không cần phải tốn nhiều tiền. Chẳng hạn như:
- Mua trái cây và rau củ tươi theo mùa. Nếu có chợ nông sản ở nơi bạn sống thì hãy ghé mua nông sản tươi mới. Nhớ phải so sánh giá, vì nông sản ở một số chợ này đắt hơn ở cửa hàng tạp hóa. Chỉ mua đủ ăn để đỡ phải vứt bỏ những thực phẩm chưa kịp ăn đến đã bị hỏng.
- Căn ke sao cho lượng thức ăn (portion) sát với khẩu phần thức ăn (serving). Để đáng đồng tiền tiêu cho những thực phẩm đóng gói, bạn hãy thử ăn không quá khẩu phần thức ăn liệt kê trên nhãn thực phẩm. Không ăn quá một kích thước khẩu phần cũng có thể giúp bạn kiểm soát được mỡ, đường, muối và calo.
Nhớ là…
Quá nhiều calo có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe của bạn. Cùng với việc chọn lựa đa dạng thực phẩm lành mạnh và giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể qua con đường ăn uống, hãy chú ý đến kích thước lượng thức ăn (portion) của bạn. Trung thành với đồ ăn thức uống lành mạnh và kiểm soát lượng thức ăn của bản thân có thể giúp bạn ăn vừa đủ cho nhu cầu của cơ thể.
(Theo NIDDK, Hoa Kỳ – Người dịch: Trần Tuyết Lan, nhóm dịch: Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
