Bạn có bị choáng ngợp bởi việc phải quyết định hàng ngày nên ăn gì, ăn bao nhiêu, ăn khi nào và cần tập thể dục bao nhiêu mới đủ để duy trì cơ thể khỏe mạnh không? Nếu có thì đừng nản chí quá vì bạn không phải là người duy nhất băn khoăn. Với việc có quá nhiều lựa chọn và quyết định, bạn có thể sẽ thấy khó mà biết được nên làm gì cũng như là nên tin tưởng những thông tin nào.
Thông tin trong bài này có thể giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục hàng ngày để bạn tăng cường sức khỏe và đạt được hoặc duy trì mức cân nặng lành mạnh.
Một số lời đồn về chuyện ăn uống
Đồn: Để giảm cân, bạn cần phải từ bỏ mọi loại đồ ăn ưa thích của bản thân.
Thực: Bạn không cần phải từ bỏ mọi loại đồ ăn ưa thích của bản thân khi đang cố gắng giảm cân. Ăn một chút những loại thực phẩm ưa thích chứa nhiều calo có thể là một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn. Chỉ cần nhớ là luôn để ý tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào người thông qua đồ ăn thức uống.
MẸO: Hạn chế những loại thực phẩm nhiều calo có thể giúp bạn giảm cân. Hướng dẫn ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020 (Dietary Guidelines for Americans 2015-2020) đã đưa ra ước tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên tuổi, giới tính và cường độ vận động thể chất của một người.
—
Đồn: Những sản phẩm ngũ cốc chẳng hạn như bánh mì, mỳ ống, và gạo đều làm chúng ta béo lên. Bạn nên tránh ăn những thực phẩm này khi đang cố gắng giảm cân.
Thực: Bản thân ngũ cốc không nhất thiết làm chúng ta béo lên – hay không tốt cho sức khỏe –mặc dù đổi các sản phẩm ngũ cốc tinh sang ăn ngũ cốc nguyên cám sẽ lành mạnh hơn và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Hướng dẫn ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020 khuyến nghị ăn ngũ cốc như một phần trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn nên là loại nguyên cám. Ví dụ về ngũ cốc nguyên cám là gạo lứt và bánh mỳ, ngũ cốc và mỳ ống làm từ lúa mỳ nguyên cám. Ngũ cốc nguyên cám cung cấp sắt, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác.
MẸO: Cố thay thế bánh mỳ trắng hoặc bánh mỳ tinh luyện bằng bánh mỳ thô nguyên cám và mỳ ống làm từ bột mỳ tinh thành mỳ ống làm từ bột mỳ thô. Hoặc bổ sung ngũ cốc nguyên cám vào các món hỗn hợp, chẳng hạn như cơm rang gạo lứt thay cho cơm rang từ gạo trắng. Tham khảo Chọn Đĩa Ăn (ChooseMyPlate) để biết thêm các mẹo giúp bạn đưa ngũ cốc nguyên cám vào kế hoạch ăn uống của mình.
Chú thích của biên tập viên: Chúng tôi không dịch các bài về ChooseMyPlate, nhưng có các bài khác thay thế rất tốt của đại học Harvard T.H. Chan – bạn có thể tham khảo bài viết về đĩa ăn lành mạnh và tháp ăn lành mạnh của họ ở đây.
—
Đồn: Chọn các thực phẩm phi gluten sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn.
Thực: Những thực phẩm phi gluten không lành mạnh nếu bạn không bị bệnh Celiac hay không bị mẫn cảm với gluten. Gluten là một loại đạm (protein) có trong hạt lúa mỳ, đại mạch và lúa mạch đen. Chuyên gia y tế có khả năng sẽ chỉ định một kế hoạch ăn uống phi gluten để điều trị cho những người mắc bệnh Celiac hoặc bị mẫn cảm với gluten. Nếu bạn không gặp phải những vấn đề sức khỏe này mà vẫn cứ tránh không ăn gluten, bạn có thể không hấp thu đủ nhu cầu các vitamin, chất xơ và khoáng chất của cơ thể. Chế độ ăn kiêng phi gluten không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân và không được dùng để giúp bạn giảm cân.
MẸO: Trước khi quyết định tránh ăn toàn bộ một nhóm thực phẩm, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe sau khi tiêu thụ những đồ ăn hoặc thức uống có chứa lúa mỳ, đại mạch hay lúa mạch đen.
—
Đồn: Bạn nên tránh ăn mọi loại chất béo nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh.
Thực: Bạn không cần phải tránh mọi loại chất béo nếu bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân. Chất béo cung cấp những dưỡng chất thiết yếu và nên có một vai trò quan trọng trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên bởi vì trên mỗi gam chất béo có nhiều calo hơn so với calo trên mỗi gam đạm hay carbohydrate, hoặc “carbs,” bạn cần hạn chế chất béo để tránh bị thừa calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cân nhắc ăn ít thức ăn, ăn kèm với những loại chất béo lành mạnh như là quả bơ, oliu hay quả hạch. Bạn cũng có thể thay thế phô mai hoặc sữa nguyên kem thành những loại ít béo.
MẸO: Hướng dẫn ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020 khuyến nghị nên tiêu thụ dưới 10% lượng calo hấp thu hàng ngày từ những loại chất béo bão hòa. Thử cắt giảm những loại thực phẩm có mỡ dạng rắn (solid-fat). Dùng dầu oliu thay cho bơ khi chế biến nấu nướng.
—
Đồn: Sản phẩm từ sữa không tốt cho sức khỏe và làm chúng ta béo lên.
Thực: Sản phẩm từ sữa là một nhóm thực phẩm quan trọng vì chúng có chứa loại đạm (protein) mà cơ thể chúng ta cần có để xây dựng hệ cơ và giúp các cơ quan hoạt động tốt, và canxi (calcium) giúp xương chắc khỏe. Phần lớn những sản phẩm từ sữa, như là sữa tươi và một số loại sữa chua, đã bổ sung tăng cường vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thu được canxi, bởi vì nhiều người Mỹ không hấp thu đủ những dưỡng chất này. Những sản phẩm làm từ sữa không có chất béo hoặc có ít chất béo có ít calo hơn những sản phẩm làm từ sữa nguyên kem.
MẸO: Người trưởng thành nên tiêu thụ 3 khẩu phần các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo một ngày, bao gồm sữa tươi hoặc các sản phẩm từ sữa tươi như là sữa chua và phô mai, hay thức uống đậu nành có tăng cường bổ sung dưỡng chất, như một phần trong kế hoạch ăn uống lành mạnh. Nếu bạn không thể tiêu hóa được lactose, loại đường có trong các sản phẩm từ sữa, hãy chọn những sản phẩm từ đậu nành có tăng cường bổ sung dưỡng chất, hoặc những loại đồ ăn và thức uống khác có chứa canxi và vitamin D:
- Canxi—những đồ uống làm từ đậu nành hoặc đậu phụ làm bằng canxi sunfat, cá hồi đóng hộp hay các loại rau có lá xanh sẫm như là cải rổ hoặc cải xoăn Kale
- vitamin D—ngũ cốc hay đồ uống làm từ đậu nành
—
Đồn: “Ăn chay” sẽ giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh hơn
Thực: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một kế hoạch ăn chay lành mạnh hay một kế hoạch ăn uống gồm những thực phẩm phần lớn có nguồn gốc thực vật, có thể dẫn đến mức độ béo phì thấp, huyết áp thấp, và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng ăn chay sẽ chỉ có kết quả giảm cân nếu bạn giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Một số người ăn chay có khả năng đưa ra những lựa chọn thực phẩm mà có thể dẫn đến tăng cân, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm nhiều đường, chất béo và calo.
Ăn ít thịt nạc cũng có thể là một phần trong kế hoạch giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh. Hướng dẫn ăn uống dành cho người Mỹ 2015-2020 có nhiều thông tin hơn về việc đưa thịt vào làm một phần trong kế hoạch ăn uống lành mạnh.
MẸO: Nếu bạn chọn thực hiện một kế hoạch ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn hấp thu đủ nhu cầu dưỡng chất để cơ thể được khỏe mạnh. Đọc các mẹo ăn uống lành mạnh dành cho người ăn chay để biết thêm thông tin.
[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]
Không phải người ăn chay nào cũng giống nhau.
Các loại chế độ ăn chay được áp dụng ở Mỹ có thể rất đa dạng. Ví dụ như những người ăn chay thuần (Vegan) không tiêu thụ bất cứ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật, kể cả sữa tươi và trứng. Người ăn chay có trứng sữa (Lacto-ovo vegetarian) ăn cả sữa tươi và trứng cùng với những thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số người có kiểu ăn uống chủ yếu là ăn chay nhưng có thể ăn thêm cả một ít thịt, thịt gia cầm hoặc hải sản. Hãy trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế nếu bạn băn khoăn không biết kế hoạch ăn uống của mình có đang cung cấp đủ mọi nhu cầu dưỡng chất của cơ thể không.
[/dropshadowbox]
Một số lời đồn về chuyện tập thể dục
Đồn: Phải tập thể dục trong thời gian dài thì mới có tác dụng.
Thực: Bạn không cần phải vận động thời gian dài để tập đủ mức hoạt động thể chất thường xuyên được khuyến nghị theo Hướng dẫn tập thể dục, tức là tập tối thiểu 150 phút hay 2 tiếng rưỡi các bài thể dục cường độ vừa mỗi tuần. Một ví dụ của hoạt động thể dục cường độ vừa là đi bộ nhanh. Bạn có thể dàn đều những buổi tập này trên cả tuần và thậm chí tập thành các bài tập ngắn trong 10 phút, tập 3 lần một ngày vào 5 ngày trở lên trong một tuần.
MẸO: Tìm các cách để đưa những bài tập thể dục thời gian ngắn vào trong ngày của bạn. Trong khi ở chỗ làm, dành ra 10 phút nghỉ để đi bộ, hay vừa “đi bộ” vừa họp thay cho vừa “ngồi” vừa họp, nếu lịch trình và công việc cho phép. Dùng cầu thang bộ thay cho thang máy hoặc thang cuốn. Xuống xe bus sớm một bến. Gặp bạn cùng đi bộ thay vì cùng đi ăn.
—
Đồn: Tập tạ không phải cách hữu dụng để cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân vì nó sẽ làm bạn trở nên “vạm vỡ cơ bắp”.
Thực: Tập tạ hay tập bất cứ hoạt động nào khác 2 hoặc 3 ngày một tuần mà có thể giúp bạn xây dựng hệ cơ bền khỏe, như là chống đẩy và một số loại yoga, sẽ không làm bạn trông vạm vỡ lên. Chỉ khi tập tăng sức mạnh cơ bắp cường độ cao, kèm với những loại gien (genes) nhất định, mới có thể tạo ra cơ bắp cuồn cuộn. Giống những loại hoạt động thể chất khác, các hoạt động cường cơ sẽ giúp cải thiện sức khỏe và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách gia tăng lượng cơ đốt cháy năng lượng.
MẸO: Dùng dây cao su cỡ lớn hay dây đàn hồi, hoặc tập đứng lên ngồi xuống hoặc làm các công việc nội trợ hoặc sân vườn mà cần bạn nhấc tay hoặc đào xới, có thể giúp bạn xây dựng hệ cơ chắc khỏe.
[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]
Đừng có chỉ ngồi ở đó!
Người Mỹ dành rất nhiều thời gian để ngồi: ngồi ở bàn làm việc, ngồi trong ô tô và ngồi trước màn hình máy tính, ti vi và các thiết bị điện tử khác. Hãy tạm dừng ngồi bằng cách đứng lên và di chuyển xung quanh, kể cả chỉ trong 10 phút một lần. Những khoảng thời gian đó sẽ tích tiểu thành đại theo nhiều ngày và nhiều tuần.
[/dropshadowbox]
(Theo NIDDK, Hoa Kỳ – Người dịch: Trần Tuyết Lan, nhóm dịch: Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
