- Trong khi nghiên cứu hiện tại so sánh các chế độ ăn kiêng với tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau có thể không chỉ ra được một chế độ ăn kiêng “hoàn hảo”, thì có những nghiên cứu đầy thuyết phục về vài kiểu ăn kiêng nhất định, bao gồm ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, với hướng dẫn đầy đủ cụ thể cho bạn.
- Bạn nào tò mò về “giải pháp nhanh chóng” như là viên thuốc ăn kiêng và phẫu thuật hút mỡ thì hãy xem các mẹo của chúng tôi về cách đạt được mức cân nặng lý tưởng.
Ăn ít chất béo cũng không có tác dụng giảm cân
Trong khi chế độ ăn kiêng ít chất béo đã từng là chế độ ăn kiêng nổi bật, nghiên cứu sau đấy đã chứng minh rằng các chế độ ăn kiêng ít chất béo không có hiệu quả, mà không chỉ có thế, nếu bạn ăn chất béo lành mạnh nó còn có tác dụng tốt cho sức khỏe.
- Ở Mỹ, béo phì ngày càng trở nên phổ biến kể cả khi phần trăm chất béo có trong chế độ ăn của người Mỹ đã giảm từ 45% những năm 1960 xuống khoảng 33% vào cuối những năm 1990. Vì vậy, cắt giảm chất béo trong khẩu phần ăn cũng không làm vòng eo bé lại đâu.
- Các nghiên cứu thực nghiệm kéo dài một năm hoặc lâu hơn vẫn chưa chỉ ra được mối liên hệ giữa chất béo và cân nặng trong chế độ ăn uống.
- Trong chương trình Thử nghiệm Sửa đổi Chế độ ăn uống Chủ động Tốt cho Sức khỏe của Phụ nữ kéo dài 8 năm (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial), những người được chỉ định thực hiện chế độ ăn kiêng ít chất béo không giảm cân đi cũng không tăng cân lên so với phụ nữ ăn uống bình thường.
Chế độ ăn kiêng ít tinh bột và kiểu Địa Trung Hải có thể có hiệu quả
Trong khi rất nhiều “chế độ ăn uống” chỉ là phong trào nhất thời, nghiên cứu chỉ ra rằng vài phương pháp bao gồm các chế độ ăn uống ít tinh bột (low-carbohydrate diets) và kiểu ăn Địa Trung Hải có thể là những chế độ ăn uống kiểu mẫu mà bạn có thể dựa vào để tạo ra chương trình ăn kiêng cho riêng bản thân miễn là chúng kết hợp chặt chẽ những thực phẩm chất lượng cao và lành mạnh.
Một nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng ít tinh bột và ít chất béo với chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải được hơn 300 người thực hiện trong giai đoạn 2 năm có kết quả là những chế độ ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ cho ra những kết quả giảm cân khác nhau. Nghiên cứu này xuất bản trên tờ Tập san Y học New England, kết luận rằng:
- Chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn ít tinh bột có thể có hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng ít chất béo.
- Tác dụng tích cực của chế độ ăn uống ít tinh bột và kiểu Địa Trung Hải đối với việc kiểm soát đường huyết và lipid gợi ý rằng các biện pháp ăn kiêng cá nhân hóa – tức xem xét đến sở thích cá nhân và cân nhắc khả năng trao đổi chất – có thể hiệu quả.
Một chương trình thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô lớn về tác dụng của một chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải với bệnh tim mạch chỉ ra rằng ở những bệnh nhân có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải bổ sung thêm dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt làm giảm tỷ lệ mắc phần lớn các biến chứng tim mạch trong hơn 4,8 năm sau khi thực hiện chương trình.
- Đây cũng là chương trình thử nghiệm ngẫu nhiên đầu tiên cho thấy các biến chứng tim mạch giảm đi trong một giai đoạn dài tiếp theo sau đó, vì vậy nó cũng đưa ra bằng chứng khoa học vững chắc cho quan điểm chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải là một phương pháp ăn kiêng tốt cho tim mạch.
- Mặc dù, nghiên cứu này tập trung vào kết quả tim mạch hơn là tác dụng giảm cân, thì vẫn có bằng chứng chắc chắn rằng quan điểm “một calo chỉ là một calo” không còn phù hợp ở đây, mà thay vào đó chất lượng thực phẩm mới là mấu chốt để đảm bảo sức khỏe cá nhân.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chế độ ăn uống ít chất béo đang tiếp tục đánh mất sự tín nhiệm và việc kết hợp các chất béo lành mạnh – ví dụ như các chất béo có trong chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải – có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy giảm cân.
Chính xác thì chế độ ăn uống kiểu “Địa Trung Hải” là như thế nào?
Không có một chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải chính xác, bởi phương pháp ăn uống này cân nhắc tới các loại thực phẩm khác nhau, những kiểu ăn uống, và lối sống ở nhiều quốc gia giáp biển Địa Trung Hải. Tuy nhiên, cũng có những điểm chung để xác định một mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải là như thế nào.
Kết luận: Chế độ ăn uống lý tưởng nhất là kết hợp chặt chẽ thực phẩm chất lượng cao theo tỉ lệ khẩu phần phù hợp; không tồn tại một chế độ ăn “hoàn hảo” dành cho tất cả mọi người.
Calo là quan trọng, nhưng chất lượng cũng quan trọng không kém. Khi đưa ra những quyết định ăn kiêng, dù bạn chọn kiểu ăn uống nào (ví dụ như ít tinh bột hoặc kiểu Địa Trung Hải) bạn cũng có thể dùng Đĩa ăn lành mạnh như cẩm nang hướng dẫn bạn nên ăn gì.
Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân cũng cần phải bền vững, bất kể bạn ăn gì, nhìn chung bạn cũng cần đảm bảo rằng mình không ăn vào quá nhiều calo. Calo thì quan trọng thật, nhưng trước tiên bạn hãy tập trung vào việc chọn những thực phẩm lành mạnh có chất lượng cao đã.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
