Gluten là gì, nó lợi hay hại cho cơ thể?

Đáp án nhanh là có thể cả hai, hoàn toàn tùy thuộc vào cá nhân từng người.

Gluten là gì?

Gluten là một chất đạm (một loại protein) vốn có trong một số loại hạt ngũ cốc bao gồm lúa mỳ, đại mạch, hắc mạch và lúa mì spenta (spelt).

Nó hoạt động giống một chất kết dính, liên kết thực phẩm lại với nhau và bổ sung thêm tính chất “đàn hồi co giãn” cho thực phẩm — hãy liên tưởng đến thợ làm bánh pizza kéo giãn và tung hứng cục bột. Nếu thiếu đi gluten, thì cục bột sẽ dễ dàng bị rách rời.

Các loại hạt ngũ cốc khác cũng chứa gluten là quả mọng lúa mỳ (wheat berries), lúa mỳ hạt cứng (durum), lúa mỳ emmer, lúa mỳ semolina (để làm pasta và spaghetti), lúa mỳ farina, lúa mỳ farro, lúa mỳ graham, lúa mỳ khorasan, lúa mỳ einkorn, và tiểu hắc mạch (kết hợp lúa mỳ và hắc mạch).

Yến mạch – dù vốn không có gluten – lại thường chứa gluten do bị nhiễm chéo khi được chế biến trong cùng cơ sở với các loại ngũ cốc liệt kê ở trên.

Gluten cũng được bán dưới dạng gluten lúa mỳ, hay còn gọi là seitan (thịt lúa mỳ/lúa mì gluten), một loại thực phẩm ăn chay giàu đạm.

Các nguồn gluten ít thấy hơn bao gồm mì chính (monosodium glutamate – MSG), xì dầu/nước tương, chất lecithin, tinh bột biến tính, và thỉnh thoảng thuốc uống và các vitamin (do nhiễm chéo hoặc dùng tinh bột lúa mỳ như chất làm dầy hoặc dùng làm bột phủ).

Gluten và phương diện có lợi sức khỏe

Gluten thường liên quan đến bột mỳ và các loại thực phẩm chứa bột mỳ, có dồi dào trong nguồn thức ăn của chúng ta. Việc truyền thông tập trung vào mặt tiêu cực của lúa mỳ và gluten đã khiến một số người nghi ngờ về vị trí vai trò của chất này trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu xác nhận những mặt tiêu cực này thì chưa có nhiều; mà thực tế những nghiên cứu đã có lại chỉ ra điều ngược lại.

Trong một nghiên cứu thực hiện năm 2017 với sự tham gia của hơn 100.000 người không mắc bệnh celiac, các nhà nghiên cứu đã không chỉ ra được mối liên quan giữa việc hấp thu gluten trong chế độ ăn uống thời gian dài với nguy cơ mắc bệnh tim. Trong thực tế, các kết quả cũng cho thấy rằng:

Những cá nhân không mắc bệnh celiac mà còn tránh không hấp thu gluten có thể sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, do ăn thiếu ngũ cốc nguyên cám.

• Nhiều nghiên cứu đã móc nối việc ăn ngũ cốc nguyên cám với kết quả sức khỏe được cải thiện. Ví dụ như, những nhóm người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám nhất gồm lúa mỳ (2-3 khẩu phần hàng ngày) so với những nhóm ăn ít ngũ cốc nguyên cám nhất (dưới 2 khẩu phần hàng ngày) đã ghi nhận kết quả có tỉ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ, khả năng phát sinh bệnh tiểu đường loại 2, và tử vong do mọi nguyên nhân đều thấp hơn.

Gluten cũng có thể hoạt động giống một chất prebiotic, nuôi dưỡng những vi khuẩn “có lợi” trong cơ thể chúng ta. Arabinoxylan oligosaccharide là một prebiotic carbohydrate có nguồn gốc từ cám lúa mỳ đã được chứng minh là thúc đẩy hoạt động của khuẩn bifido ở ruột kết. Những vi khuẩn này thông thường có trong ruột của người khỏe mạnh. Mức độ hoạt động của chúng thay đổi là do có liên quan đến những bệnh rối loạn tiêu hóa bao gồm bệnh viêm ruột, ung thư đại trực tràng, và hội chứng ruột kích thích.

Khi Gluten trở thành một mối lo ngại

Điểm không tốt ở gluten là nó có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng ở một số người nhất định. Một số cá nhân phản ứng với gluten ở nhiều dạng khác nhau, cơ thể họ nhận định gluten là chất độc và kích phát các tế bào miễn dịch phản ứng thái quá để tấn công nó.

Nếu một người không biết mình bị mẫn cảm với gluten mà vẫn cứ ăn thì sẽ khiến cơ thể họ biến thành một loại chiến trường diễn ra cuộc chiến giữa gluten và tế bào miễn dịch rồi cuối cùng dẫn đến tình trạng viêm.

Những tác dụng phụ này có thể có mức độ từ nhẹ (mệt mỏi, sưng phù, tiêu chảy và táo bón luân phiên) đến nặng (giảm cân bất thường, thiếu dinh dưỡng, hỏng đường ruột) giống những biểu hiện trong hội chứng rối loạn khả năng tự miễn dịch hay còn gọi là bệnh celiac.

Ước tính cứ 1 trong 133 người Mỹ mắc bệnh celiac, hoặc khoảng 1% dân số mắc phải, nhưng khoảng 83% trong số đó chưa được chẩn đoán hoặc chẩn đoán nhầm với các bệnh khác.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc bệnh celiac cũng có nguy cơ mắc phải chứng loãng xương và bệnh thiếu máu (do kém hấp thu canxi và sắt tương ứng); bệnh vô sinh; rối loạn thần kinh; và ung thư trong vài trường hợp hiếm gặp cao hơn chút.

Tin mừng là việc loại bỏ gluten ra khỏi chế độ ăn uống có thể đảo ngược những tác hại này. Một chế độ ăn kiêng không chứa gluten là biện pháp điều trị y học chủ yếu của bệnh celiac.

Tuy nhiên, hiểu được và tuân thủ thực hiện được một chế độ ăn kiêng phi gluten mới là điều khó khăn, bạn có thể sẽ cần nhờ đến một chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cho bạn biết những thực phẩm nào chứa gluten và để đảm bảo rằng bạn vẫn hấp thu đủ chất dinh dưỡng từ những thực phẩm thay thế không chứa gluten.

Những tình huống khác đòi hỏi việc phải cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn gluten ra khỏi chế độ ăn uống bao gồm:

• Chứng mẫn cảm với gluten nhưng không mắc bệnh celiac, hay còn gọi là bệnh ruột do mẫn cảm với gluten (gluten sensitive enteropathy  – GSE) hay còn là tình trạng cơ thể không dung nạp gluten (gluten intolerance)—Tình trạng cơ thể không dung nạp gluten có các triệu chứng tương tự với bệnh celiac, nhưng không đi kèm tình trạng gia tăng mức độ kháng thể và tổn thương đường ruột. Không có biện pháp xét nghiệm chẩn đoán GSE nhưng có thể xác định bệnh này thông qua những triệu chứng dai dẳng và kết quả xét nghiệm chẩn đoán bệnh celiac có kết quả âm tính.
• Dị ứng lúa mỳ—Tình trạng cơ thể dị ứng với một hoặc nhiều loại protein (albumin, gluten, gliadin, globulin) có trong lúa mỳ, xét nghiệm máu E globulin miễn dịch có kết quả dương tính (positive immunoglobulin E blood tests) và thử qua thực phẩm. So sánh tình trạng này với bệnh celiac, căn bệnh chỉ không dung nạp được mỗi gluten. Các triệu chứng biểu hiện từ nhẹ đến nặng và có thể còn bao gồm miệng hoặc họng sưng phù hoặc ngứa ngáy, hụt hơi, buồn nôn, tiêu chảy, chuột rút, và trở nên quá mẫn cảm (anaphylaxis). Những người có xét nghiệm âm tính bệnh này thì vẫn có thể mắc phải chứng mẫn cảm với gluten. Bệnh này thường thấy nhiều nhất ở trẻ nhỏ, nhưng hầu hết sẽ khỏi khi trưởng thành.
• Viêm da (Dermatitis herpetiformis – DH)—Da phát ban do ăn phải gluten. Đây là một phản ứng miễn dịch tự động của cơ thể có biểu hiện là da ngứa ngáy mẩn đỏ, có thể tạo ra các vết rộp trên da và sưng phồng. Mặc dù những người mắc bệnh celiac có thể sẽ gặp phải tình trạng DH, chưa chắc ngược lại thì cũng đúng. Những người gặp phải tình trạng viêm da DH thường không có bất cứ triệu chứng về tiêu hóa nào.

Cần phải chú ý rằng gluten chỉ là mối lo ngại với những người có cơ thể phản ứng tiêu cực với nó mà thôi.

Đa số mọi người đều có thể và vẫn ăn gluten gần như cả đời rồi, mà không gặp phải bất cứ ảnh hưởng tiêu cực nào.

“Chế độ ăn kiêng phi gluten” là như thế nào?

Đây là một chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ những thực phẩm chứa hoặc bị nhiễm gluten. Tuy nhiên, bởi vì ngũ cốc nguyên cám có gluten còn chứa cả chất xơ và những chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin nhóm B, magie, và sắt, thế nên cần phải bổ sung thay thế cho những chất dinh dưỡng bị thiếu hụt này.

Cùng với việc ăn nguyên dạng các loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên như là trái cây, rau củ, cây họ đậu, quả hạch khô (óc chó,…), hạt, cá, trứng, và gia cầm, những ngũ cốc nguyên cám dưới đây cũng vốn không chứa gluten:

• Hạt Quinoa (diêm mạch)
• Gạo lứt (brown rice), gạo huyết rồng (red rice) hoặc gạo đen (black rice)
• Kiều mạch (Buckwheat)
• Hạt Amaranth
• Hạt kê
• Ngô
• Cao lương/hạt bo bo (Sorghum)
• Hạt Teff
• Yến mạch (nếu chưa bị nhiễm gluten trong quá trình trồng trọt/chế biến)

Một điều quan trọng nữa là không nên phụ thuộc vào những thực phẩm phi gluten đã qua chế biến mà có thể có nhiều calo, đường, chất béo bão hòa, và natri cũng như ít dinh dưỡng, ví như là bánh quy, khoai tây chiên và những đồ ăn vặt không chứa gluten khác. Thường thường, những loại thực phẩm này được làm từ bột gạo, bột sắn, bột ngô hoặc bột khoai tây đã qua chế biến nhưng không được bổ sung thêm dưỡng chất.

Ngành công nghiệp thực phẩm phi gluten đã tăng trưởng 136% từ năm 2013 đến năm 2015 với giá trị doanh số bán ra xấp xỉ 12 tỉ đô la Mỹ năm 2015.

Thú vị là, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người không mắc bệnh celiac lại là các vị khách sộp của các sản phẩm phi gluten.

Các cuộc khảo sát khách hàng nêu ra ba lý do hàng đầu mà người ta chọn các thực phẩm phi gluten là:

1. “không vì nguyên nhân nào”,
2. bởi chúng là một “lựa chọn có lợi cho sức khỏe hơn”,
3. vì “tốt cho tiêu hóa”.

Với những đối tượng không phải là những người không dung nạp được gluten, thì không có dữ liệu nghiên cứu chỉ ra một lợi ích cụ thể của việc thực hiện chế độ ăn kiêng phi gluten, cụ thể là nếu các sản phẩm phi gluten đã qua chế biến là thành phần chủ yếu trong chế độ ăn của họ.

Trong thực tế, nghiên cứu theo dõi những bệnh nhân mắc bệnh celiac chuyển sang thực hiện chế độ ăn kiêng phi gluten ghi nhận kết quả tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể một phần là do tăng hấp thụ đường ruột, tuy nhiên sự suy xét cũng tập trung vào chất lượng dinh dưỡng của những thực phẩm phi gluten đã qua chế biến, những loại có thể chứa đường tinh luyện và các chất béo bão hòa cũng như có chỉ số đường huyết cao hơn.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)