Với việc có quá nhiều chế độ ăn kiêng để lựa chọn, có lẽ bạn sẽ khó mà tìm được một kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân.
Để giúp bạn làm việc này, Hiệp hội Ăn kiêng Vương quốc Anh (British Dietetic Association – BDA) đã xem xét đến ưu nhược điểm cũng như đưa ra khuyến nghị về một số chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.
Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 dựa trên nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting -IF), trong đó, thông thường bạn ăn 5 ngày một tuần và nhịn 2 ngày còn lại.
Bằng chứng về hiệu quả của chế độ ăn kiêng này còn có hạn khi so sánh với các phương pháp giảm cân khác.
Một nghiên cứu thực hiện năm 2013 so sánh những người phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2 với những người phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.
Số lượng phụ nữ giảm hơn 5% cân nặng cơ thể khi thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2 nhiều hơn so với số người thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, và người thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2 cũng có chỉ số về mỡ cơ thể giảm và độ mẫn cảm với in*su*lin tốt hơn.
Tuy thế số cân giảm được của cả 2 chế độ ăn kiêng nhìn chung sàn sàn nhau.
Ưu điểm
Thực hiện chế độ ăn uống kéo dài có 2 ngày một tuần thì dễ thành công hơn chế độ ăn kiêng phải thực hiện trong 7 ngày, vì thế có lẽ bạn sẽ kiên trì thực hiện được cách ăn uống này và giảm được cân.
Thực hiện chế độ ăn uống hạn chế trong hai ngày một tuần có thể dẫn đến giảm nhiều mỡ hơn, giảm kháng in*su*lin và các bệnh kinh niên khác.
Nhược điểm
Những ngày không bị hạn chế ăn cũng không có nghĩa là bạn được ăn vô tội vạ. Trong khi không cần quá nghiêm ngặt với lượng calo hấp thu, bạn vẫn cần phải chọn các loại thực phẩm lành mạnh và chủ động hoạt động thể chất.
Việc bạn giới hạn số ngày ăn uống cũng có nguy cơ gây ra mất cân bằng dinh dưỡng.
Bỏ bữa có thể làm bạn chóng mặt, cáu gắt, đau đầu và khó tập trung, điều này ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hàng ngày.
Các tác dụng phụ khác được ghi nhận là khó ngủ và buồn ngủ vào ban ngày, hơi thở có mùi khó chịu và mất nước.
Khuyến nghị của BDA
Chế độ ăn kiêng 5:2 là cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ này có rất nhiều phiên bản, một số phiên bản này thì không an toàn bằng những phiên bản kia.
Rất nhiều nghiên cứu về IF chỉ trong thời gian ngắn, với quy mô nhỏ, hoặc nghiên cứu trên động vật.
Nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn kiêng này, hãy chọn một kế hoạch ăn kiêng có bằng chứng xác đáng dựa trên hoạt động ăn uống cân đối lành mạnh, do chuyên gia dinh dưỡng viết, ví dụ là “2-Day Diet” (Ăn kiêng 2 ngày).
Bạn cũng cần tránh để cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, mất nước và tránh ăn quá nhiều vào những ngày không phải nhịn.
Đừng bao giờ cố trì hoãn hoặc bỏ bữa nếu bạn đang mang thai, đã có hoặc có xu hướng bị rối loạn ăn uống hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng nhiều đạm ít carbs (gồm đường, tinh bột và chất xơ). Bạn không bị giới hạn phải ăn bao nhiêu trong cả 4 giai đoạn của kế hoạch ăn kiêng này, với điều kiện bạn phải tuân thủ quy định ăn kiêng của nó.
Trong giai đoạn 1, bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng lean protein (đạm hoàn chỉnh/protein nạc) nghiêm ngặt. Chế độ này dựa trên danh sách 72 loại thực phẩm giàu đạm ít chất béo như là gà, gà tây, trứng, cá và chế phẩm từ sữa không béo.
Trung bình bạn cần làm theo trong 5 ngày để nhanh giảm cân. Cấm ăn carbs, ngoại trừ được phép ăn một ít cám yến mạch.
Không giống như chế độ ăn kiêng Atkins, giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Dukan cấm ăn rau và nghiêm cấm chất béo. Ba giai đoạn sau sẽ được ăn dần một số loại trái cây, rau và carbs, và đến cuối cùng thì mọi loại thực phẩm.
Mục đích của chế độ ăn kiêng này là giảm cân dần dần xuống tối đa 2lb (~1kg) một tuần và giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.
Giai đoạn cuối cùng không bị hạn chế thời gian, bao gồm một ngày trong tuần chỉ ăn toàn đạm và tập thể dục thường xuyên.
Ưu điểm
Bạn có thể rất nhanh giảm được cân, điều này có thể là động lực cho bạn. Đây là một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt và có quy tắc, kiểu này được một số người ưa dùng. Nó cũng dễ thực hiện vì bạn không cần phải cân đo đong đếm thực phẩm hoặc tính giá trị calo.
Bên cạnh việc duy trì ăn các loại thực phẩm nhiều đạm, ít muối, ít béo, trong 2 tuần đầu bạn không bị hạn chế lượng thức ăn.
Nhược điểm
Khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ như là hơi thở có mùi khó chịu, miệng khô, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ và nôn mửa do cắt giảm lượng carbs.
Việc ăn thiếu ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ ở những giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng có thể gây ra những vấn đề như là táo bón.
Khuyến cáo của BDA
Giảm cân nhanh chóng có thể là động lực cho bạn nhưng nó không bền vững và không lành mạnh. Chế độ ăn kiêng Dukan không cân đối dinh dưỡng, nó được thừa nhận bằng một thực tế là bạn cần đến viên bổ sung vitamin và một loại chất xơ ở trên dưới dạng cám yến mạch.
Kiểu ăn kiêng này cũng có nguy hiểm đấy, nó có thể làm bạn tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe lâu dài nếu bạn không tuân theo các nguyên tắc.
Chế độ ăn kiêng này thiếu sự đa dạng ở giai đoạn ban đầu, vì vậy có khả năng bạn sẽ nhanh chán và từ bỏ nó.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng paleo, hay còn có tên gọi là chế độ ăn uống của người thượng cổ, bao gồm các thực phẩm săn bắn và câu bắt được (như là thịt và hải sản) hoặc những loại thực phẩm hái lượm được (như là trứng, quả hạch khô, các loại hạt, trái cây, rau củ, rau thơm và gia vị).
Đây là một chế độ ăn uống dựa trên các thói quen ăn uống giả thiết của tổ tiên chúng ta, những người săn bắn hái lượm trong Thời kỳ Đồ đá, trước khi phát triển nông nghiệp, khoảng 10.000 năm về trước.
Điều này có nghĩa là hạt ngũ cốc bao gồm lúa mỳ, chế phẩm từ sữa, đường tinh luyện, khoai tây – cũng như bất cứ thực phẩm nào đã qua chế biến hoặc được bổ sung thêm muối – đều không được phép có trong thực đơn.
Không có một “chế độ ăn kiêng paleo” chính thức nào, nhưng nhìn chung nó được xem như là chế độ ăn kiêng ít carbs nhiều đạm, kèm với vài sự biến đổi về lượng thịt và lượng carbs ăn vào cơ thể.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này khẳng định nó là một kế hoạch ăn uống lành mạnh lâu dài có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.
Hầu hết những nghiên cứu về chế độ ăn kiêng kiểu paleo đều có quy mô nhỏ, và cần có thêm nghiên cứu dài hạn để có thể xác định một cách chắc chắn rằng liệu nó có hiệu quả thực sự như một số người vẫn khẳng định hay không.
Một bài đánh giá năm 2015 về những nghiên cứu hiện thời đã phát hiện ra vài bằng chứng vừa đủ về tác dụng giảm cân và cải thiện sức khỏe trong thời gian ngắn của chế độ ăn kiêng này.
Bài đánh giá này kết luận rằng trong khi lượng carbs vừa phải, ăn ít muối, và ăn các chất béo lành mạnh hơn đem lại lợi ích, thì việc hạn chế các thực phẩm ngũ cốc nguyên cám và chế phẩm từ sữa có lợi hay không thì vẫn còn mơ hồ.
Ưu điểm
Chế độ ăn kiêng paleo khuyến khích bạn ăn ít đi thực phẩm đã qua chế biến, những thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo (như là bánh bông lan, bánh quy, khoai tây chiên), và ăn nhiều trái cây rau củ.
Giảm tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều calo sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn kiêng này đơn giản và không cần bạn phải tính giá trị calo. Một số kế hoạch ăn kiêng còn linh hoạt hơn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn và theo đó tăng xác suất giảm cân thành công.
Nhược điểm
Không có bản ghi chép chính xác nào về chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta trong Thời kỳ Đồ đá, vì vậy chế độ ăn kiêng paleo phần lớn dựa vào những phỏng đoán có hiểu biết nhất định, và những khẳng định có lợi cho sức khỏe được đưa ra đều thiếu một số bằng chứng khoa học.
Phần lớn các phiên bản của chế độ ăn kiêng này khuyến khích bạn ăn nhiều thịt, điều này đi ngược với tư vấn sức khỏe hiện tại về vấn đề ăn thịt.
Nhiều phiên bản cấm ăn các chế phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên cám, vốn là thành phần của một chế độ ăn uống lành mạnh cân đối. Trừ khi vì lý do sức khỏe, còn không thì bạn không cần loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn kiêng của mình đâu.
Loại bỏ các nhóm thực phẩm mà không có giải pháp thay thế bổ sung cẩn thận có thể dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng paleo còn có thể rất tốn kém đấy. Ví dụ như nó yêu cầu chỉ ăn thịt của động vật ăn cỏ thôi.
Khuyến nghị của BDA
Hầu hết các phiên bản của chế độ ăn kiêng paleo loại bỏ các nhóm thực phẩm chủ chốt ra khỏi chế độ ăn, điều này làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng trừ trường hợp có bổ sung thay thế các thực phẩm bị loại bỏ, và bạn có thể cần phải dùng đến các loại thuốc bổ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng này cũng có một số mặt tích cực, vì thế một phiên bản thích nghi không cấm bất cứ nhóm thực phẩm nào – như là ngũ cốc nguyên cám, chế phẩm từ sữa và cây họ đậu – sẽ là một lựa chọn hợp lý cho bạn hơn.
Chế độ ăn kiêng này thiếu sự đa dạng, vì vậy có khả năng bạn sẽ nhanh thấy chán và từ bỏ nó. Nếu bạn muốn bắt chước tổ tiên thượng cổ của chúng ta, tốt hơn hết bạn nên bắt chước mức độ hoạt động của họ hơn là chế độ ăn uống đã bị sửa lại.
Chế độ ăn kiêng Atkins mới
Chế độ ăn kiêng Atkins hứa hẹn sẽ biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt mỡ. Lý thuyết là bằng cách nhịn carbohydrate để bỏ đói chính mình, cơ thể bạn sẽ đốt mỡ để lấy năng lượng hoạt động.
Trong giai đoạn thứ nhất của chế độ ăn kiêng này, giai đoạn được thiết kế để giảm cân nhanh, bạn thực hiện một chế độ ăn giàu đạm, không hạn chế chất béo và bạn được phép ăn từ 20 đến 25g carbs hàng ngày.
Trong 3 giai đoạn tiếp theo, việc giảm cân sẽ chậm lại, và vì thế bạn cần tập thêm thể dục thường xuyên.
Bạn được phép ăn thêm carbs nhằm mục đích tìm ra lượng carbs lý tưởng để nạp vào cơ thể bạn để duy trì mức cân nặng lành mạnh cả đời.
Giai đoạn 1 được thiết kế để giúp bạn giảm tới 15lb (~6,8kg) trong 2 tuần, giảm từ 2 đến 3lb (~0,9-1,4kg) trong giai đoạn 2.
Ưu điểm
Bạn có thể nhanh chóng giảm được cân, đây có thể làm động lực cho bạn.
Chế độ ăn kiêng này còn khuyến khích mọi người loại bỏ phần lớn carbs đã qua chế biến và thức uống có cồn. Với việc chế độ ăn kiêng này cho phép ăn thịt đỏ, bơ, kem béo, phô mai, và sốt mayonnaise, thì nó là một trong những chế độ ăn kiêng hấp dẫn nhất với phần lớn đàn ông.
Nhược điểm
Những tác dụng phụ ban đầu có thể bao gồm hơi thở có mùi khó chịu, khô miệng, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, nôn mửa và táo bón do loại bỏ carbs, và nguy cơ hấp thu ít chất xơ.
Việc ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim, và có những mối lo ngại về việc chế độ ăn kiêng này khuyến khích ăn thêm muối.
Khuyến nghị của BDA
Lượng thịt đã qua chế biến, thịt đỏ và chất béo bão hòa trong chế độ ăn kiêng này cũng như tư vấn ăn thêm muối đều là vấn đề. Tất cả đều mâu thuẫn với những tư vấn sức khỏe hiện thời.
Vài người có thể vẫn thấy chế độ ăn kiêng này phức tạp và tốn thời gian, nhưng với hứa hẹn giảm cân nhanh chóng thì vài người vẫn bị nó hấp dẫn và thúc đẩy áp dụng.
Chế độ ăn kiêng Alkaline
Chế độ ăn kiêng alkaline dựa trên quan điểm là các chế độ ăn uống hiện đại khiến cơ thể chúng ta sản sinh ra quá nhiều axit. Lý thuyết là axit thừa trong cơ thể bị biến thành mỡ dẫn đến tăng cân.
Nồng độ axit cao cũng được cho là nguyên nhân của các bệnh như là thấp khớp, đa nang buồng trứng, mệt mỏi, và rối loạn chức năng gan và thận. Tuy vậy, đúng là có bằng chứng chứng khoa học chứng minh quan điểm này.
Chế độ ăn kiêng này yêu cầu cắt giảm các loại thực phẩm sản sinh axit như là thịt, lúa mỳ và các loại ngũ cốc khác, đường tinh luyện, chế phẩm từ sữa, caffeine, đồ uống có cồn và thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó là các loại “thực phẩm alkaline”, những loại giảm nồng độ axit trong cơ thể.
Điều này có nghĩa là ăn nhiều rau củ và trái cây. Quan điểm ở đây là một chế độ ăn kiêng alkaline giúp chúng ta duy trì nồng độ axit trong cơ thể ở ngưỡng lành mạnh.
Không có bằng chứng nào cho thấy bạn có thể thay đổi được nồng độ axit trong máu của cơ thể (nồng độ pH) thông qua những thực phẩm bạn ăn.
Cân nặng giảm được ở những người thực hiện có khả năng là kết quả của việc ăn nhiều rau củ và trái cây, và cắt giảm đường, đồ uống có cồn và thực phẩm chế biến sẵn, vốn đây cũng là tư vấn giảm cân lành mạnh tiêu chuẩn.
Ưu điểm
Chế độ ăn kiêng này đưa ra nhiều lời khuyên ăn uống lành mạnh hợp lý, ví dụ như là giảm thịt, tránh đường, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có cồn, cũng như ăn nhiều trái cây và rau củ, quả hạch khô (óc chó, hạnh nhân,…), các loại hạt (mè, hướng dương, …) và các cây họ đậu.
Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ cắt giảm những thực phẩm bình thường bạn hay ăn và thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, điều này cũng sẽ làm giảm calo nạp vào cơ thể bạn.
Nhược điểm
Cơ thể của bạn tự điều tiết nồng độ axit bất kể chế độ ăn uống của bạn như thế nào. Khi cắt giảm những chế phẩm từ sữa như là sữa tươi, phô mai và sữa chua, bạn cần phải tìm các nguồn thực phẩm cung cấp canxi thay thế khác, bởi vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm chưa bao giờ là ý tưởng sáng suốt.
Việc nắm được các thực phẩm nào bạn được và không được phép ăn trong chế độ ăn kiêng này có thể tốn thời gian, đặc biệt là khi bắt đầu.
Khuyến nghị của BDA
Lý thuyết của chế độ ăn kiêng alkaline là ăn những thực phẩm nhất định có thể giúp duy trì nồng độ axit lý tưởng trong cơ thể nhằm cải thiện sức khỏe nói chung.
Tuy nhiên cơ thể cẩn thận duy trì cân bằng độ pH (còn gọi là homeostasis – cân bằng nội môi) bất kể chúng ta ăn cái gì.
Chưa có bằng chứng nào ủng hộ chế độ ăn kiêng này. Cân nặng có giảm thì có lẽ là vì bạn chú tâm hơn đến những thứ bạn ăn vào người, giảm các thực phẩm nhiều đường nhiều chất béo cũng như là giảm lượng calo nói chung.
Chế độ ăn kiêng South Beach
Chế độ ăn kiêng South Beach là một chế độ ăn kiêng với chỉ số đường huyết thấp (low-glycaemic index (GI) diet) vốn được thiết kế cho những bệnh nhân bị bệnh tim ở Mỹ.
Chế độ ăn này không tính calo và không hạn chế khẩu phần ăn. Bạn được khuyến khích ăn 3 bữa chính 2 bữa phụ một ngày và thực hiện kế hoạch tập thể dục. Những người cần giảm hơn 10lb (~4,5kg) bắt đầu bằng giai đoạn 1.
Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng kéo dài 2 tuần trong đó bạn chỉ ăn đạm hoàn toàn, bao gồm thịt, cá và gia cầm, cũng như là một số rau củ có chỉ số đường huyết GI thấp và các chất béo không bão hòa.
Trong giai đoạn 2 và 3 bạn được phép ăn lại carbs có chỉ số GI thấp nhằm khuyến khích giảm cân từ từ và bền vững.
Ưu điểm
Nếu bạn có thể tránh giai đoạn 1 và bắt đầu thực hiện từ giai đoạn 2, phần còn lại của kế hoạch ăn kiêng giảm cân có ít hạn chế ăn uống hơn so với một số chế độ ăn kiêng phổ biến khác.
Sau giai đoạn 1, chế độ ăn kiêng này đại khái tuân theo những nguyên tắc ăn uống lành mạnh cơ bản. Nó khuyến nghị bạn không loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm chính nào, và ăn nhiều trái cây rau củ cũng như những carbs có chỉ số GI thấp.
Nhược điểm
Việc hạn chế ăn uống hà khắc trong giai đoạn 1 có thể làm bạn cảm thấy yếu ớt, và có thể bị thiếu một số vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Ban đầu bạn có thể sẽ gặp phải những tác dụng phụ như là hơi thở có mùi khó chịu, miệng khô, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, buồn nôn và táo bón.
Khuyến nghị của BDA
Hai tuần đầu tiên là giai đoạn khó khăn nhất bạn cần trải qua. Chúng tôi bận tâm về việc chế độ ăn kiêng này hứa hẹn giảm nhiều cân đến vậy – tận 13lb (~5,9kg) – trong 2 tuần đầu tiên.
Nhưng cân nặng giảm đi không phải chỉ toàn mỡ: số cân nặng giảm đi sẽ bao gồm nước và carbs, mà cả 2 thứ này sẽ bị thay thế khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại.
Một khi bạn vượt qua được giai đoạn đầu tiên, chế độ ăn kiêng này tuân theo những nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh và sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết để bạn có cơ thể khỏe mạnh.
Chế độ ăn kiêng của Slimming World
Kế hoạch giảm cân của Slimming World khuyến khích bạn đổi những thực phẩm nhiều chất béo thành những loại thực phẩm ít béo và làm bạn no.
Bạn chọn thực phẩm từ một danh sách những thực phẩm ít béo mà họ gọi là “Free Foods” (những thực phẩm nhẹ nhàng), là những loại thực phẩm nói chung ít năng lượng và làm bạn thấy no ví dụ như là trái cây, rau củ, mỳ ống, khoai tây, cơm, thịt nạc, cá và trứng. Bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được.
Có những sản phẩm lành mạnh bổ sung như là sữa, phô mai, ngũ cốc ăn liền và bánh mỳ nguyên cám. Bạn không cần phải tính calo, không bị cấm ăn bất cứ thực phẩm nào, và thỉnh thoảng vẫn được ăn xả láng.
Bạn có thể được hỗ trợ từ các slimmers ở những cuộc họp nhóm hàng tuần và thực hiện một kế hoạch tập thể dục để dần dần trở nên năng động hơn. Kế hoạch này được thiết kế để giúp bạn giảm từ 1 đến 2lb (~0,45-0,9kg) một tuần. Bạn cũng có thể tham gia một chương trình trực tuyến.
Ưu điểm
Chế độ ăn này không cấm bất cứ loại thực phẩm nào vì thế bữa ăn cân bằng và đa dạng cũng như thân thiện với gia đình. Có một kế hoạch chính gọi là Extra Easy (siêu dễ dàng), cũng linh hoạt trong việc cho phép ăn các loại thực phẩm.
Tập sách nhỏ “Body Magic” (Điều kỳ diệu của cơ thể) đi kèm đưa ra những ý tưởng giúp bạn tăng mức độ vận động và việc họp nhóm có thể đem lại những hỗ trợ có ích.
Nhược điểm
Chương trình ăn kiêng này ủng hộ việc ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng và gây cảm giác no. Tuy nhiên trong khi thực hiện theo danh sách Free Foods, có thể bạn sẽ chọn ăn nhiều thực phẩm lean protein (đạm hoàn chỉnh/prtein nạc) và thực phẩm carbs tinh bột hơn mức khuyến nghị bởi những loại này không bị hạn chế, và điều này sẽ hạn chế số cân bạn giảm được nếu bạn ăn quá nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể.
Bạn được phép ăn những thực phẩm nhiều năng lượng, nhưng ăn ít thôi. Những thực phẩm này được biết đến dưới cái tên “syns”, từ viết tắt của synergy (sự hợp lực) nhưng sự tương đồng của từ này với từ “sin” (tội lỗi) cũng sẽ không sai với bất cứ ai.
Khuyến nghị của BDA
Những cuộc họp nhóm khuyến khích các thành viên chia sẽ những thành tựu, quan điểm, và các công thức với nhau, nhưng không phải ai cũng thích những cuộc họp như thế này. Chương trình giảm cân trên website có thể sẽ hữu dụng với những người khác.
Danh sách những thực phẩm gây cảm giác no và ít năng lượng có thể hỗ trợ thúc đẩy một chế độ ăn uống cân đối, đa dạng và lành mạnh bao gồm việc ăn nhiều rau củ và trái cây.
Các thành viên nhận thức đánh giá được những thực phẩm nào nhiều năng lượng và theo đó nên hạn chế. Điều này có ích đối với việc ăn uống lành mạnh lâu dài.
Chế độ ăn kiêng SlimFast
Chế độ ăn kiêng SlimFast là một kế hoạch ăn kiêng sử dụng các sản phẩm ít calo để thay thế cho bữa ăn áp dụng với những người có chỉ số BMI từ 25 trở lên. Chế độ ăn kiêng này sử dụng những sản phẩm của SlimFast.
Kế hoạch ăn kiêng này khuyến nghị bạn ăn 3 bữa nhẹ một ngày các thực phẩm thuộc danh sách mở rộng (bao gồm khoai tây chiên và sô-cô-la), 2 shakes (đồ uống dinh dưỡng) hoặc 2 bars (bánh dinh dưỡng) thay thế bữa ăn, và một bữa ăn bình thường theo danh sách công thức món ăn đăng tải trên trang web SlimFast.
Bạn muốn duy trì chế độ ăn kiêng này bao lâu cũng được, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn. Một khi đã giảm thành công, chế độ này khuyến nghị bạn nên uống 1 shake thay thế bữa ăn một ngày, tối đa 2 món ăn vặt ít chất béo và 2 bữa ăn lành mạnh.
Kế hoạch ăn kiêng này được thiết kế để giúp bạn giảm khoảng 1 đến 2lb (0,45 đến 0,9kg) một tuần.
Ưu điểm
Những chế độ ăn kiêng thay thế bữa ăn có thể hiệu quả trong việc hỗ trợ vài người giảm cân và duy trì cân nặng.
Kế hoạch ăn kiêng này thuận tiện bởi vì các sản phẩm giúp ta không phải phỏng đoán kiểm soát định lượng khẩu phần cũng như tính toán calo.
Chế độ ăn kiêng này không cấm bất cứ loại thực phẩm nào mặc dù bạn được khuyến khích ăn đạm hoàn chỉnh, trái cây và rau củ.
Nhược điểm
Tự những chế độ ăn kiêng thay thế bữa ăn này không có nhiều tác dụng giáo dục mọi người về những thói quen ăn uống cũng như thay đổi hành vi ăn uống của họ.
Bạn có nguy cơ tăng cân trở lại một khi bạn dừng sử dụng các sản phẩm.
Có thể bạn sẽ thấy khó để ăn kiêng một ngày 5 loại trái cây và rau củ khi chưa lên kế hoạch cẩn thận.
Khuyến nghị của BDA
Nếu bạn không thích vị của những sản phẩm thay thế bữa ăn, bạn sẽ không thể duy trì được kế hoạch ăn kiêng này.
Kế hoạch ăn kiêng SlimFast có thể có ích với việc khởi động chương trình ăn kiêng giảm cân của bạn, nhưng quan trọng là bạn phải tận dụng được hết nguồn hỗ trợ trực tuyến để tìm hiểu về các nguyên tắc ăn uống lành mạnh và cách quản lý thực phẩm và thức uống hàng ngày.
Chế độ ăn kiêng LighterLife
Kế hoạch giảm cân của LighterLife kết hợp một chế độ ăn kiêng rất ít calo (very low-colorie diet – VLCD) với các buổi tư vấn hàng tuần.
Với LighterLife Total, dành cho những người có BMI từ 30 trở lên, bạn ăn 4 gói thực phẩm thay thế bữa ăn trong một ngày – bao gồm shakes (đồ uống dinh dưỡng), soups (canh/ súp dinh dưỡng), mousses (món kem mousse) hoặc bars (bánh dinh dưỡng) – và không ăn thực phẩm thông thường.
LighterLife Lite, dành cho những người có BMI trong khoảng 25 đến 30, bao gồm việc ăn 3 gói thực phẩm thay thế bữa ăn trong một ngày, cộng với 1 bữa ăn những thực phẩm được phép ăn trong danh sách. Có một kế hoạch ăn kiêng nhanh LighterLife mới dựa trên kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 5:2.
Những kế hoạch bữa ăn này có thể dẫn đến việc giảm cân rất nhanh và bạn được khuyên đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu. Việc thực hiện chế độ ăn kiêng này trong bao lâu tùy thuộc vào bạn muốn giảm bao nhiêu cân.
Ưu điểm
Việc tư vấn có thể giúp bạn hiểu được mối quan hệ của bạn với thức ăn, như vậy hy vọng là bạn có thể thực hiện những thay đổi lâu dài để mãi giữ vững cân nặng.
Về phần những sản phẩm thay thế bữa ăn, không có cân đo đong đếm gì cả, vì vậy đây là một phương pháp giảm cân không hề rắc rối.
Việc tạm dừng ăn thực phẩm thật có thể khiến cơ thể bạn bắt đầu giảm cân và số cân giảm nhanh chóng ban đầu có thể trở thành động lực cho bạn.
Nhược điểm
Những tác dụng phụ ban đầu của chế độ ăn kiêng này có thể bao gồm hơi thở có mùi khó chịu, miệng khô, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, nôn mửa và táo bón do cắt giảm carbs và chất xơ.
Sống dựa vào một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bao gồm shakes, soups và các sản phẩm thay thế bữa ăn khác chả vui vẻ mấy và có thể làm bạn cảm thấy bị tách biệt, cô lập khỏi xã hội.
Khuyến nghị của BDA
Việc giảm cân nhanh chóng có thể là động lực cho bạn, nhưng nó lại không bền vững. Người ta thường tăng cân trở lại sau khi dừng chế độ ăn kiêng và, nhìn chung nghiên cứu chỉ ra rằng có ít khác biệt giữa một chế độ ăn rất ít calo (VLCD) và số cân giảm thông thường sau 1 đến 2 năm.
VLCD của LighterLife và thành phần tư vấn của nó có thể có tác dụng với một số người – đặc biệt là những người cố gắng giảm cân nhiều năm rồi, những người có vấn đề sức khỏe do vấn đề cân nặng của họ và bị béo phì lâm sàng với chỉ số BMI từ 30 trở lên.
Một chế độ ăn kiêng VLCD bao gồm ăn tối đa 1.000 calo và không được phép thực hiện 12 tuần liên tiếp. Nếu bạn ăn ít hơn 600 calo một ngày, thì bạn cần phải được giám sát y tế.
Chế độ ăn kiêng WeightWatchers
Chương trình ăn kiêng WeightWatchers Flex dựa trên hệ thống SmartPoints, hệ thống định giá trị cho các thực phẩm và đồ uống dựa trên hàm lượng protein, carbs, chất béo và chất xơ.
Chế độ ăn kiêng này cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể qua cách bạn được nhận một danh mục SmartPoints cá nhân hàng ngày về số điểm bạn được phép ăn, rồi bạn có thể sử dụng theo ý bạn.
Chế độ này không hạn chế lượng trái cây và hầu hết các loại rau củ, bạn có thể ăn vì chúng thuộc một phần trong danh sách các thực phẩm có giá trị 0 điểm.
Kế hoạch ăn kiêng này cũng chú ý vào việc giữ cơ thể năng động và chọn những bài thể dục bạn thích như là một cách để kiếm điểm, và có vô vàn công thức để hỗ trợ kế hoạch giảm cân ăn uống lành mạnh.
Những cuộc họp hàng tuần và những lần đo trọng lượng bí mật cung cấp hỗ trợ và tạo thêm động lực nhằm khuyến khích thay đổi hành vi dài lâu. Kế hoạch ăn kiêng này được thiết kế để giúp bạn giảm tới 2lb (0,9kg) một tuần.
Ưu điểm
Kế hoạch ăn kiêng này không cấm loại thức ăn nào vì vậy bạn có thể ăn uống những thứ bạn thích với điều kiện là bạn tuân theo mức điểm cho phép.
Hệ thống SmartPoints rất linh hoạt, dễ thực hiện hơn đối với một số người so với việc tính calo và có ít hạn chế ăn uống hơn so với các kế hoạch ăn kiêng khác.
Cũng có ứng dụng di động và hỗ trợ trực tuyến, với công cụ quét mã vạch nhằm giúp bạn mua hàng.
Nhược điểm
Khi bạn bắt đầu, tìm hiểu hệ thống tính điểm có thể cũng tốn thời gian như việc đơn giản tính calo.
Một số người có lẽ sẽ cảm thấy áp lực với việc mua các thực phẩm mang nhãn hiệu WeightWatchers.
Một số thực phẩm 0 điểm có ít chất béo và là nguồn nhiều đạm và có thể gây cảm giác khá no.
Tuy nhiên, mặc dù khó ăn được lượng nhiều một số loại thực phẩm (như là thịt gà nạc hoặc trứng), những thực phẩm này vẫn sẽ đóng góp vào lượng calo nạp vào cơ thể nói chung vì vậy không nên bỏ hoàn toàn việc giới hạn chúng.
Khuyến nghị của BDA
WeightWatchers Flex nhìn chung là một chế độ ăn kiêng giảm cân tương đối tốt và có thể trở thành nền tảng cho những thay đổi lâu dài trong thói quen ăn uống.
Cách thức sử dụng nhóm hỗ trợ có thể giúp duy trì động lực của người thực hiện và hướng dẫn họ về ăn uống lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng này cũng tập trung vào việc tính cả tập thể dục thành một phần của kế hoạch ăn kiêng, điều này có thể hỗ trợ đảm bảo giảm cân thành công.
Bạn cần phải nhận thức được mối liên hệ giữa hệ thống điểm và calo để hỗ trợ việc quản lý cân nặng lâu dài.
Chế độ ăn kiêng của Rosemary Conley
Chế độ ăn kiêng của Rosemary Conley và kế hoạch tập thể dục kết hợp một chế độ ăn kiêng có chỉ số GI thấp và ít chất béo. Bạn có thể thực hiện các công thức món ăn hoặc rất nhiều chương trình thể dục và thực đơn ăn kiêng của bà ấy.
Bạn được khuyến khích ăn thực phẩm có tối đa 5% chất béo, ngoại trừ cá có dầu, thịt nạc và cháo yến mạch.
Câu lạc bộ giảm cân trực tuyến của bà ấy có nhiều công cụ và các video về các lớp học nấu ăn; những tư vấn dinh dưỡng, y tế và tâm lý; và các bài tập thể dục cho mọi cấp độ. Cũng có cả hỗ trợ và động lực từ các huấn luyện viên đã qua đào tạo.
Bạn sẽ được tìm hiểu về cách tính calo và kích thước khẩu phần, điều này có thể giúp bạn giữ được cân nặng sau khi giảm cân nhờ chương trình này.
Những chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giúp bạn giảm 14lb (~6,4kg) trong 7 tuần và khuyến khích thay đổi lối sống. Bạn duy trì thực hiện chế độ ăn kiêng này trong bao lâu tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Ưu điểm
Chương trình này được dựa theo calo, tập trung vào việc cắt giảm mỡ thừa. Những “portion pots” (ca đong/chia phần) – được dùng để đong đo các loại thực phẩm như là cơm, ngũ cốc ăn liền, mì ống và đậu hạt nướng– điều này dạy bạn cách kiểm soát định lượng khẩu phần ăn.
Hoạt động thể chất là một phần tích hợp trong kế hoạch ăn kiêng này, với những video dạy tập thể dục phù hợp với mọi lứa tuổi, kích thước cơ thể và khả năng được cung cấp trực tuyến.
Nhược điểm
Một số sản phẩm ít chất béo không nhất thiết lành mạnh hơn vì chúng có thể vẫn nhiều đường và calo.
Việc trông mong mọi người đi ra ngoài và mang theo ca đong của họ là không thực tế, điều này có nghĩa là kiểm soát định lượng khẩu phần ăn uống có thể hơi rắc rối khi không ở nhà.
Khuyến nghị của BDA
Kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục đưa ra một phương thức giảm cân một cách cân đối, mà cách thức này còn hướng dẫn bạn về khẩu phần ăn uống nữa; chỉ ra tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên cũng như cung cấp những lựa chọn lành mạnh hơn.
Yếu tố giáo dục của chương trình ăn kiêng này rất hữu dụng đối với việc quản lý cân nặng dài hạn một khi bạn dừng chương trình.
Chế độ ăn kiêng không đường
Cái tên nói lên nội dung, một kế hoạch ăn kiêng không đường chính là tránh hầu hết, nếu không nói là tất cả, các loại đường.
Những kế hoạch ăn kiêng thường yêu cầu bạn phải cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều đường tự do ví dụ như là đồ uống có ga, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có bổ sung hương vị và bánh bích quy.
Một số kế hoạch ăn uống còn yêu cầu loại bỏ carbohydrate dưới mọi hình thức – đường tự do, thực phẩm tinh bột và chất xơ – tuy nhiên những chất này đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ưu điểm
Cắt giảm free sugar (loại đường được bổ sung vào thực phẩm) là một ý tưởng sáng suốt bởi vì với tư cách là một quốc gia, nước Mỹ nhìn chung tiêu thụ quá nhiều đường.
Làm quen với việc tìm hiểu đường trong thực phẩm và kiểm tra thông tin trên nhãn có thể có ích.
Nhược điểm
Để thực hiện chế độ ăn kiêng hoàn toàn không đường là điều gần như bất khả thi, bởi điều đó cũng có nghĩa là phải loại bỏ đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau củ, như vậy sẽ không phải là một phương thức ăn kiêng cân đối nữa.
Khuyến nghị của BDA
Cắt giảm đường trong những thứ như là đồ uống có đường, bánh bích quy và bánh bông lan là một ý tưởng thông minh, nhưng loại bỏ toàn bộ đường bao gồm cả đường có trong sữa, trái cây và rau củ, thì không phải là một cách làm khôn ngoan.
Đường trong những thực phẩm này dần dần được hấp thu và những thực phẩm này chứa những chất dinh dưỡng quan trọng.
Hãy cẩn thận với một số sản phẩm đường thay thế được khuyến nghị trong vài kế hoạch ăn kiêng không đường ví dụ như là đường thốt nốt, đường dừa, cây thùa (agave) và mật ong: đây đều là đường hết đấy.
(Theo: NHS – UK, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
Chú thích của biên tập viên: Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm một số chế độ ăn kiêng khác, hãy đọc bài viết tổng quan này của Đại học Harvard T.H.Chan.
