Bạn thấy mình đang lạc lối giữa vô vàn lời quảng cáo về các chiến lược giảm cân và kế hoạch ăn kiêng? Trong bài trước đây, chúng ta đã xem xét tổng quan vài chế độ ăn kiêng phổ biến – giờ hãy đi vào chi tiết về chế độ ăn kiêng Paleo cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo là gì?
Chế độ ăn kiêng như chế độ ăn trong thời kỳ đồ đá (Paleolithic) hay còn gọi là “Paleo” nhắm vào việc giải quyết những căn bệnh của thế kỷ 21 bằng việc ôn lại cách loài người đã từng ăn uống trong thời kỳ đồ đá hơn 2 triệu năm về trước.
Những người đề xướng chế độ ăn kiêng Paleo này khẳng định rằng bởi vì bộ xương và di truyền của chúng ta biến đổi rất ít kể từ Thời kỳ đồ đá, chúng ta nên ăn những thực phẩm có trong thời kỳ đó để có sức khỏe tốt.
Tổ tiên của chúng ta đã sử dụng những công cụ thô sơ bằng đá, đây là những công cụ không được cải tiến đủ để trồng cây làm nông nghiệp, vì thế họ đi săn bắn, đánh cá và hái rau quả dại về ăn.
Nếu họ sống đủ lâu, thì chắc chắn họ sẽ phải chịu những căn bệnh hiện đại như là tiểu đường, ung thư và bệnh tim nhưng với tỷ lệ ít hơn, do họ có chế độ ăn nhất quán là chỉ ăn thịt nạc và rau trái cùng với hoạt động thể chất cường độ cao nhờ việc đi săn nhiều. Tuy nhiên, tuổi thọ của tổ tiên chúng ta chỉ bằng một phần nhỏ tuổi thọ con người chúng ta ngày nay.
Sự nổi tiếng, phổ biến của chế độ ăn kiêng Paleo, lên đến đỉnh điểm vào năm 2014, đã lôi cuốn thu hút người tiêu dùng, làm họ muốn được ăn thực phẩm lành mạnh hơn cũng như được biết về nguồn gốc xuất xứ của thực phẩm.
Cơ chế tác động của chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo, hay còn gọi là chế độ ăn giống với Thời kỳ Đồ đá hay ăn như người thượng cổ, bao gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau củ, quả hạch và các loại hạt. Những người khởi xướng cho chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc chọn các loại trái cây và rau củ ít đường (low-glycemic).
Người ta vẫn tranh luận về vài phương diện của chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm: những thực phẩm nào thực sự tồn tại trong thời kỳ đó, sự biến đổi của chế độ ăn tùy thuộc vào vùng miền khu vực (ví dụ như khu vực nhiệt đới với vùng Bắc cực), trái cây và rau củ ngày nay khác như thế nào với các phiên bản trái cây và rau củ dại thời tiền sử, và những người say mê chế độ ăn kiêng Paleo cũng không thống nhất quan điểm về việc nên cho thêm vào hay loại bớt những thực phẩm nào ra khỏi chế độ ăn kiêng này. Do những bất đồng này, chưa có một chế độ ăn kiêng Paleo nào được xem là “đúng chuẩn”.
Ví dụ như, mặc dù khoai tây trắng được ghi nhận có mặt trong thời kỳ đồ đá, chúng lại thường xuyên bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng Paleo do có chỉ số đường huyết cao. Những thực phẩm đã qua chế biến cũng bị hạn chế một cách nghiêm túc do chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, tuy thế vài chế độ ăn kiêng Paleo lại cho phép ăn trái cây và rau củ đông lạnh bởi vì quá trình cấp đông thực phẩm giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Nói chung, chế độ ăn kiêng này nhiều đạm (protein), vừa phải chất béo (chủ yếu chất béo có nguồn gốc từ chất béo không bão hòa), từ vừa cho đến ít tinh bột (carbohydrate) (cụ thể là hạn chế loại tinh bột nhiều đường – glycemic index), nhiều chất xơ (fiber), và ít muối cũng như đường tinh luyện. Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (gồm chất béo omega-3 EPA và DHA) có nguồn gốc từ cá biển, quả bơ, dầu oliu, quả hạch (các loại quả khô) và các loại hạt.
Thịt của bò ăn cỏ thường được nhấn mạnh trong chế độ ăn kiêng Paleo, thịt này được quảng cáo là có chứa nhiều chất béo omega-3 hơn thịt bò thông thường (do bò được ăn cỏ thay vì ăn ngũ cốc). Thịt này đúng là có chứa lượng nhỏ axit alpha-linolenic (ALA), tiền thân của EPA và DHA. Tuy nhiên, chỉ có một lượng nhỏ ALA có thể được chuyển thành axit béo omega-3 (EPA và DHA) chuỗi dài trong cơ thể.
Lượng omega-3 cũng biến đổi nhiều tùy thuộc vào chế độ cho ăn chính xác và sự khác biệt về khả năng chuyển hóa chất béo của những giống bò khác nhau. Nhìn chung, lượng omega-3 có trong thịt bò ăn cỏ thấp hơn nhiều so với lượng omega 3 có trong cá biển nhiều dầu. Cá hồi nấu sẵn có chứa 1.000-2.000 mg EPA/DHA trong mỗi 3 ounce (0,085kg) cá, trong khi đó 3 ounce (0,085kg) thịt bò ăn cỏ chỉ chứa khoảng 20-200 mg ALA.
[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#EAEAEA” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]
Dưới đây là tổng hợp các loại thực phẩm nói chung được phép dùng trong chế độ ăn kiêng Paleo:
- Được phép ăn: Thịt nạc tươi, cá, động vật có vỏ cứng (sò, hến), trứng, quả hạch, các loại hạt, trái cây, rau củ, dầu oliu, dầu dừa, và một lượng nhỏ mật ong. Vài loại rau lấy củ như là khoai lang và củ sắn cũng được phép ăn vừa phải bởi vì chúng có dinh dưỡng cao.
- Không được phép ăn: Ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc, ngũ cốc tinh và đường, các chế phẩm từ sữa, đậu hạt, khoai tây trắng, các cây họ đậu (lạc, đậu, đậu lăng), rượu, cà phê, muối, dầu thực vật tinh luyện như là dầu hạt cải và hầu hết các thực phẩm qua chế biến nói chung.
- Chế độ ăn kiêng này không đề cao việc tính toán calo và chia khẩu phần. Vài kế hoạch ăn kiêng cũng cho phép bạn “ăn gian” vài bữa mỗi tuần tức là bạn có thể không ăn theo kiểu Paleo, đặc biệt là khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này, để cải thiện khả năng tuân thủ tổng thể.
[/dropshadowbox]
Nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo cho đến nay
Vài thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng Paleo tạo ra nhiều lợi ích ngắn hạn hơn so với những chế độ ăn kiêng dựa trên những hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia, bao gồm việc giảm được nhiều cân hơn, giảm chu vi vòng eo, giảm huyết áp, tăng độ nhạy của insulin và cải thiện cholesterol trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đều trong khoảng thời gian ngắn (từ 6 tháng trở xuống) với số người tham gia ít (ít hơn 40 người).
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn hơn theo dõi 70 phụ nữ Thụy Điển hậu mãn kinh mắc chứng béo phì 2 năm, những phụ nữ này được chỉ định thực hiện một trong 2 chế độ ăn kiêng là chế độ Paleo hoặc chế độ ăn kiêng Khuyến nghị Dinh Dưỡng Bắc Âu (Nordic Nutrition Recommendations – NNR). Chế độ ăn Paleo cung cấp 30% tổng lượng calo từ đạm, 40% chất béo (chủ yếu từ chất béo không bão hòa đơn và đa) và 30% tinh bột. Chế độ ăn này bao gồm thịt nạc, cá, trứng, rau củ, trái cây, quả mọng, quả hạch, quả bơ, và dầu oliu. Chế độ ăn NNR cung cấp ít đạm và chất béo hơn nhưng thêm tinh bột với tỉ lệ là 15% đạm, 25-30% chất béo, và 55-60% tinh bột, bao gồm các thực phẩm tương tự với chế độ ăn Paleo nhưng còn ăn cả các chế phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nhiều chất xơ. Cả hai nhóm đều giảm khối lượng mỡ và cân nặng đáng kể trong vòng 6 và 24 tháng, chế độ ăn kiêng Paleo giảm được nhiều mỡ hơn trong khoảng thời gian là 6 tháng chứ không phải 24 tháng. Nồng độ lipid hay chất béo trung tính (triglyceride) giảm nhiều hơn ở chế độ ăn Paleo trong vòng 6 và 24 tháng so với chế độ ăn kiêng NNR.
Những nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo
- Phải lên kế hoạch cho bữa ăn. Bởi vì chế độ ăn này mật thiết dựa trên thực phẩm tươi, nên đòi hỏi bạn phải có thời gian làm theo kế hoạch, đi mua thực phẩm, sơ chế, và nấu ăn. Đây có thể là một khó khăn với lối sống bận rộn hiện đại hoặc với những người có ít kinh nghiệm nấu nướng.
- Chi phí đắt hơn. Thịt, cá và nông sản tươi có xu hướng đắt hơn các loại đã qua chế biến ở dạng đông lạnh hay đóng hộp.
- Loại bỏ hẳn một số thực phẩm khỏi chế độ ăn. Việc loại bỏ toàn bộ các loại thực phẩm vẫn thường xuyên ăn như là ngũ cốc nguyên cám và chế phẩm từ sữa đòi hỏi việc phải thường xuyên đọc kiểm tra thông tin trên nhãn thực phẩm trong siêu thị và nhà hàng để còn tránh các loại thực phẩm không được ăn. Điều này cũng có thể gia tăng nguy cơ thiếu hụt các chất như là canxi, vitamin D, và những vitamin nhóm B, nếu những chất dinh dưỡng này không được lấy thường xuyên từ việc ăn những thực phẩm thuộc diện cho phép hay từ bổ sung vitamin. Ví dụ như, có vài loại thực phẩm giàu canxi nhưng không thuộc chế phẩm từ sữa mà cũng được cơ thể hấp thu tốt như là cải rổ và lá củ cải hoặc cá mòi nguyên xương đóng hộp, nhưng bạn sẽ phải ăn từ 5 phần rau và xương cá này trở lên thì mới đáp ứng được nhu cầu canxi. (Nhớ rằng có vài loại rau như rau cải bó xôi [spinach] được cho là giàu canxi, tuy nhiên nó cũng chứa các chất oxalate và phytat, những chất này kết hợp với canxi nên lượng canxi hấp thu vào cơ thể thực ra ít hơn dự tính). Một nghiên cứu can thiệp ngắn hạn quy mô nhỏ về sức khỏe của người tham gia cho thấy sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo trong 3 tuần lượng hấp thu canxi cơ bản giảm 53%. Hơn nữa, việc loại bỏ ngũ cốc nguyên cám ra khỏi chế độ ăn có thể dẫn đến hao hụt khả năng tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi ví như là chất xơ và do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
- Những mối lo sức khỏe từ việc ăn nhiều thịt. Vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) có liên quan đến gia tăng nguy cơ tử vong, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Những vấn đề bỏ ngỏ
- Liệu có khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng như là canxi và vitamin D không, khi làm theo chế độ ăn kiêng này trong khoảng thời gian dài hơn một năm mà điều này có thể không thích hợp với vài nhóm đang có nguy cơ nhất định (ví dụ nhóm đang hoặc có nguy cơ mắc bệnh thiếu xương và loãng xương)?
- Liệu có tác dụng phụ về lâu dài khi bỏ qua toàn bộ các nhóm thực phẩm không, đặc biệt là nếu chế độ ăn kiêng này không được thiết kế cẩn thận để bù lại đủ cả các chất dinh dưỡng có trong những thực phẩm bị loại bỏ?
- Liệu chế độ ăn kiêng này có an toàn và có tác dụng với tất cả mọi người không (ví dụ như nhóm dân số khỏe mạnh nói chung, những cá nhân có nguy cơ cao mắc bệnh kinh niên, người cao tuổi)?
Lời kết
Chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm toàn bộ thực phẩm tươi giàu dinh dưỡng và khuyến khích người thực hiện tránh xa các thực phẩm chế biến nhiều có chứa thêm muối, đường và các chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, việc loại bỏ ngũ cốc nguyên cám, chế phẩm từ sữa và các cây họ đậu ra khỏi chế độ ăn uống có thể dẫn đến không hấp thu tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Bản chất hạn chế của chế độ ăn kiêng này cũng có thể sẽ làm mọi người khó tuân theo một chế độ ăn dài hạn như vậy.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao bao gồm cả những thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện hơn một năm theo sau đó để so sánh chế độ ăn kiêng Paleo với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác để chỉ ra được lợi ích trực tiếp của chế độ ăn kiêng Paleo đối với sức khỏe.
Hiện không thể kiên quyết khuyến nghị mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo để giảm cân tại thời điểm này.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
