Bạn thấy mình đang lạc lối giữa vô vàn quảng cáo về các chương trình giảm cân và kế hoạch ăn kiêng? Trong loạt bài viết trước đây, chúng ta đã xem xét vài chế độ ăn kiêng phổ biến – giờ là lúc đi vào đánh giá chi tiết kiểu ăn cụ thể, ở đây là cách ăn kiêng Địa Trung Hải, cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế độ ăn kiêng này.
Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là như thế nào?
Bạn chắc hẳn đã từng nghe đến chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải rồi. Nếu bạn mắc phải bệnh kinh niên ví dụ như bệnh tim hoặc huyết áp cao, bác sĩ của bạn có khi đã chỉ định chế độ ăn kiêng này cho bạn. Chế độ này thường được quảng cáo là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chứng trầm cảm và chứng mất trí.
Chế độ ăn kiêng truyền thống của những nước giáp biển Địa Trung Hải cũng hơi khác nhau vì thế cũng có nhiều phiên bản ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải khác nhau. Tuy nhiên, vào năm 1993 Trường Y tế sức khỏe Cộng đồng Harvard, Công ty Oldways (Oldways Preservation and Exchange Trust), và Văn phòng châu Âu thuộc tổ chức Y tế Thế giới (WHO) giới thiệu Tháp Ăn Kiêng kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean Diet Pyramid) để hướng dẫn mọi người làm quen với những thực phẩm phổ biến nhất có trong khu vực Địa Trung Hải.
Tháp này giống một mô hình ăn uống hơn là một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, nó nhấn mạnh một số loại thực phẩm nhất định dựa trên truyền thống ăn kiêng của đảo Crete, Hy Lạp, và miền nam nước Ý trong suốt giai đoạn giữa thế kỷ 20. Vào thời gian đó, những quốc gia này ghi nhận tỉ lệ mắc bệnh kinh niên thấp và có tuổi thọ cao hơn tuổi thọ trung bình của người trưởng thành dù cho việc chăm sóc sức khỏe có hạn.
Người ta cũng tin rằng chế độ ăn kiêng này – mà chủ yếu là ăn trái cây và rau củ, đậu hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, cá, dầu oliu, lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, và rượu vang đỏ – góp phần có lợi cho sức khỏe của họ. Tháp ăn kiêng này cũng đề cao việc tập thể dục hàng ngày cũng như những khía cạnh xã hội có lợi của việc dùng bữa cùng nhau.
Cơ chế tác động của chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật bao gồm ăn vào hàng ngày:
Ngũ cốc nguyên cám, dầu oliu, trái cây, rau củ, đậu hạt, và các loại đậu quả khác, các loại hạt, rau thơm, và gia vị. Các loại thực phẩm khác như là đạm (protein) động vật thì ăn lượng ít hơn, ưu tiên đạm động vật từ cá và hải sản.
Mặc dù hình dạng của tháp đề xuất tỉ lệ phù hợp để ăn các loại thực phẩm (ví dụ là, ăn nhiều hơn trái cây rau củ và ăn các chế phẩm từ sữa ít hơn), tháp này không đưa ra khẩu phần hoặc định lượng cụ thể. Điều này tùy thuộc vào từng người tự quyết định chính xác xem mình muốn ăn bao nhiêu trong mỗi bữa, và nó cũng thay đổi theo hoạt động thể chất và kích cỡ cơ thể từng người. Những điểm bổ sung khiến kế hoạch ăn kiêng này trở nên độc đáo là:
- Nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh. Dầu oliu được khuyên dùng làm nguồn chất béo bổ sung chính, thay thế các loại dầu ăn và chất béo khác (bơ thông thường, macgarin/bơ thực vật). Tháp cũng chỉ ra những thực phẩm khác vốn cũng chứa chất béo có lợi như là quả bơ, các loại hạt, và cá có dầu như là cá hồi và cá mòi; trong số này, quả óc chó và cá giàu axit béo omega-3.
- Chọn cá là nguồn đạm động vật ưu tiên, ăn ít nhất hai lần mỗi tuần và ăn các loại đạm động vật khác có nguồn gốc từ gia cầm, trứng và các chế phẩm từ sữa (pho mát hoặc sữa chua) ít hơn với tần suất hàng ngày hoặc vài lần một tuần. Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) xuống mức ăn vài lần một tháng.
- Chọn nước làm thức uống chủ yếu hàng ngày, nhưng bạn cũng có thể uống vừa phải rượu vang trong bữa ăn, khoảng một hoặc hai ly một ngày với nam giới và một ly một ngày với nữ giới.
- Tập trung thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày thông qua các hoạt động thể dục mà bạn ưa thích.
Nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải cho đến nay
Nghiên cứu luôn chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và khả năng tử vong nói chung. Một kết quả thú vị về kế hoạch ăn kiêng này đó là nó xua tan quan điểm hoang đường rằng những người đang mắc phải hoặc có nguy cơ mắc phải bệnh tim phải ăn ít chất béo. Mặc dù việc chọn loại chất béo nào cũng quan trọng, nhưng phần trăm calo từ chất béo cũng không hẳn là vấn đề.
Nghiên cứu PREDIMED, một chương trình thử nghiệm phòng chống chủ yếu gồm hàng ngàn người mắc bệnh tiểu đường hoặc có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác, chỉ ra rằng:
Thực hiện một chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có bổ sung dầu oliu nguyên chất hoặc các loại hạt mà không hạn chế bất cứ loại chất béo và calo nào làm giảm tỉ lệ tử vong do đột quỵ xuống gần 30%.
Hầu hết chất béo có trong chế độ ăn kiêng này đều là loại có lợi ví như chất béo từ cá nhiều mỡ, dầu oliu, và các loại hạt, tuy nhiên tổng lượng chất béo hấp thu vào cơ thể nhiều vào khoảng 39-42% tổng lượng calo hàng ngày, cao hơn nhiều so với 20-35% lượng chất béo đề ra trong hướng dẫn của Viện Y học. Nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cũng giảm trong nghiên cứu thử nghiệm PREDIMED.
Người ta cũng quan tâm nhiều hơn đến tác dụng của chế độ ăn kiêng này đối với vấn đề lão hóa và chức năng nhận thức. Các tế bào bị hủy hoại do căng thẳng và các chứng viêm gây ra các bệnh liên quan đến tuổi tác có liên quan đến một bộ phận cụ thể của ADN gọi là telomere (trình tự lặp lại của DNA ở các đầu mút của nhiễm sắc thể). Những cấu trúc này vốn sẽ bị thu ngắn lại cùng với sự gia tăng của tuổi tác, và kích thước chiều dài của chúng có thể dự đoán được tuổi thọ cũng như nguy cơ phát sinh các bệnh liên quan đến tuổi tác. Độ dài của telomere vẫn dài thì nhiễm sắc thể được xem như bảo vệ tốt và có thể chống lại các bệnh kinh niên cũng như tử vong sớm, trong khi đó nếu độ dài của chúng ngắn thì những nguy cơ này sẽ tăng lên.
Các chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại việc mất cân bằng tế bào và bảo toàn độ dài telomere, ví như ăn uống các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa như là trái cây, rau củ, các loại hạt, và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này có trong mô hình ăn uống lành mạnh như kiểu chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Điều này được chứng minh qua một nhóm lớn gồm 4.676 phụ nữ trung niên khỏe mạnh thuộc Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá trong đó những người tham gia nghiên cứu thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải nghiêm ngặt hơn thì telomere dài hơn.
Một Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá khác theo dõi 10.670 phụ nữ tuổi từ 57-61 đã quan sát thấy tác dụng của những kiểu ăn kiêng đối với vấn đề lão hóa. Lão hóa lành mạnh được định nghĩa là thọ từ 70 tuổi trở lên và không mắc bệnh kinh niên (ví dụ như là bệnh tiểu đường loại 2, bệnh thận, bệnh phổi, bệnh Parkinson, bệnh ung thư) hoặc sức khỏe tinh thần, khả năng nhận thức và các chức năng sinh lý bị giảm sút mạnh. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng những người phụ nữ thực hiện mô hình ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có hơn 46% khả năng lão hóa lành mạnh.
Ăn tăng lên các loại thực phẩm thực vật, ngũ cốc nguyên cám, và cá; uống rượu vừa phải; ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến được tin là đóng góp vào kết quả này.
Nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
- Nguy cơ thừa calo có thể xảy ra bởi khẩu phần và tỉ lệ cụ thể của các loại thực phẩm không được chỉ rõ, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Quan trọng là phải dùng Tháp Ăn Kiêng Địa Trung Hải, tháp này cung cấp hướng dẫn về từng loại thực phẩm cụ thể, đi kèm với hướng dẫn đĩa ăn cân đối như là Đĩa Ăn Lành Mạnh Havard, hướng dẫn này đưa ra chỉ số của tỉ lệ thực phẩm nên ăn mỗi bữa. Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng —có thể một phần do ăn nhiều dầu oliu và ít đi thức ăn đã qua chế biến – mô hình ăn kiêng Địa Trung Hải tạo cảm giác no và giúp bạn thực hiện được lâu dài. Một trong những chương trình thử nghiệm giảm cân thành công nhất đến nay, những người được chỉ định thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải duy trì giảm cân trong giai đoạn kéo dài 6 năm.
- Nghiên cứu xác nhận tác dụng sức khỏe của một mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải bao gồm vài loại thực phẩm khác nhau. Chính việc kết hợp những thực phẩm này mới biểu hiện tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật, bởi vì khi xem xét các loại thực phẩm đơn lẻ hoặc các chất dinh dưỡng có trong chế độ ăn Địa Trung Hải thì tác dụng này lại không rõ rệt lắm. Do đó việc quan trọng cần làm không chỉ đơn giản là bổ sung thêm dầu oliu hoặc các loại hạt vào chế độ ăn hiện tại của một người mà còn phải thông qua toàn bộ kế hoạch ăn kiêng.
Lời kết
Nghiên cứu xác nhận việc áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh để phòng chống các bệnh tim mạch, giúp gia tăng tuổi thọ, và đạt được lão hóa lành mạnh. Khi được áp dụng kết hợp với việc hạn chế lượng calo, chế độ ăn này có thể sẽ hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
