Đánh giá chế độ ăn kiêng DASH

Bạn thấy mình đang lạc lối giữa vô vàn lời quảng cáo về các chiến lược giảm cân và kế hoạch ăn kiêng? Trong bài trước đây, chúng tôi đã xem xét tổng quan vài chế độ ăn kiêng phổ biến – giờ hãy đi vào chi tiết về chế độ ăn kiêng DASH cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

Chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng nhằm ngăn chứng tăng huyết áp là viết tắt của các từ Dietary Approaches to Stop Hypertension) đôi khi được bác sĩ chỉ định để hỗ trợ điều trị bệnh huyết áp cao.

Huyết áp là lượng áp lực máu tác động lên thành động mạch. Bình thường nó sẽ thay đổi xuyên suốt cả ngày, nhưng nếu luôn duy trì ở mức độ quá cao thì gọi là bệnh huyết áp cao hay chứng tăng huyết áp. Nếu bệnh này không được điều trị có thể gây ra bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và tình trạng mù lòa.

DASH lần đầu được giới thiệu tại một cuộc họp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) vào năm 1996 và sau đó được đăng trên tờ Tập san Y học New England (New England Journal of Medicine) năm 1997.

Chương trình thử nghiệm ngẫu nhiên của chế độ ăn kiêng DASH có 56 người tham gia thực hiện các chế độ ăn kiêng khác nhau để kiểm tra tác dụng làm giảm huyết áp của những mô hình ăn kiêng.

Các tác giả đã phỏng đoán rằng việc thực hiện một chế độ ăn kiêng đa dạng các loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng mà có khả năng làm giảm huyết áp có tác dụng hạ huyết áp lớn hơn là chỉ ăn các chất dinh dưỡng đơn lẻ, ví dụ như trong các chất bổ sung hay chế độ ăn kiêng hạn chế.

Chương trình thử nghiệm khảo sát ba chế độ ăn kiêng là:

Chế độ ăn đối chứng (control diet), hay còn gọi là chế độ ăn kiểu Mỹ điển hình,
Chế độ ăn kiêng rau củ và trái cây, tương tự như chế độ ăn kiêng có kiểm soát nhưng cung cấp thêm trái cây rau củ và giảm đồ ngọt cũng như đồ ăn vặt,
Chế độ ăn kiêng kết hợp nhiều trái cây, rau củ, quả hạch* (các loại quả, hạt khô) và các chế phẩm từ sữa ít béo kèm việc giảm lượng chất béo bão hòa, tổng lượng chất béo và cholesterol hấp thu vào cơ thể.

(*) quả hạch chỉ các loại quả, hạt khô như: óc chó, hạnh nhân, mắc ca, phỉ, hồ trăn, điều, vân vân.

Hai chế độ ăn kiêng cuối đều giàu các chất dinh dưỡng liên quan đến tác dụng hạ huyết áp, như là phốt pho, magie, canxi, chất xơ và đạm. Cả 3 chế độ ăn kiêng đều cung cấp khoảng 3000 mg natri, nhiều hơn lượng natri được khuyến nghị bởi Hướng dẫn ăn kiêng dành cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans) nhưng vẫn ít hơn lượng hấp thu natri trung bình của người dân quốc gia này.

Mặc dù không có thay đổi về cân nặng, chế độ ăn kiêng kết hợp đã hạ huyết áp nhiều hơn so với hai chế độ ăn kiêng còn lại. Những người vốn có chứng tăng huyết áp hạ được huyết áp nhiều hơn so với những người không mắc bệnh này. Huyết áp hạ trong chế độ ăn kiêng kết hợp DASH có thể sánh với chỉ số huyết áp hạ ở những người dùng thuốc điều trị chứng tăng huyết áp giai đoạn 1.

Những kết quả của nghiên cứu mang tính bước ngoặt này đóng góp nhiều cho cơ sở khoa học của Hướng dẫn ăn kiêng dành cho người Mỹ 2010 và các ấn bản tiếp theo.

Cơ chế tác động của DASH

Chế độ ăn kiêng DASH dựa trên các loại thực phẩm sau: trái cây, rau củ, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên cám, cá, gia cầm, đậu hạt và quả hạch (các loại quả, hạt khô). Chế độ này khuyến nghị giảm lượng natri, thực phẩm và thức uống có đường, cũng như lượng thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) ăn vào cơ thể. Nó thân thiện với sức khỏe tim mạch cũng như là hạn chế chất béo bão hóa và chất béo chuyển hóa, trong khi tăng hấp thu phốt pho, magie, canxi, đạm, và chất xơ, những chất dinh dưỡng này được tin là có khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Chế độ ăn kiêng này đề xuất số khẩu phần ăn cụ thể của những thực phẩm được khuyến nghị, liệt kê ở trên. 1600, 2000, hay 2600 calo tiêu thụ hàng ngày.

Với mức 2000 calo một ngày thì tỉ lệ tương ứng là khoảng:

6-8 khẩu phần ngũ cốc hoặc các sản phẩm ngũ cốc (ưu tiên ngũ cốc nguyên cám),
4-5 khẩu phần rau củ,
4-5 khẩu phần trái cây,
2-3 khẩu phần chế phẩm ít béo từ sữa,
từ 2ounce (~57g) đến dưới 3ounce (85g) khẩu phần thịt, gia cầm, hoặc cá,
2-3 khẩu phần mỡ và dầu,
4-5 khẩu phần quả hạch, các loại hạt hoặc đậu khô mỗi tuần.
Chế độ ăn kiêng này khuyến khích người ăn cần phải hạn chế đồ ngọt và đường bổ sung xuống mức nhỏ hơn hoặc bằng 5 khẩu phần mỗi tuần.

Kế hoạch ăn kiêng này định rõ khẩu phần ăn của mỗi nhóm thực phẩm trên.

Để thực hiện được kế hoạch ăn này, bạn phải xác định được mức calo rồi chia theo khẩu phần ăn đề xuất của mỗi nhóm thực phẩm trong suốt cả ngày. Điều đó đòi hỏi bạn phải lên kế hoạch cho bữa ăn từ trước.

Hướng dẫn NHLBI cung cấp nhiều mẹo để kết hợp các thực phẩm trong chế độ DASH và giảm lượng natri hấp thu vào cơ thể; một thực đơn kiểu mẫu cho một ngày (one-day sample menu) tuân thủ việc hạn chế lượng natri hấp thu vào cơ thể xuống mức 2300mg và 1500 mg; và giá trị công thức món ăn trong một tuần. NHLBI cũng phát hành một cơ sở dữ liệu trực tuyến về các công thức món ăn “tốt cho tim mạch”.

Nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiêng DASH cho đến nay

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra tác dụng tích cực đối với sức khỏe trên nhiều phương diện của chế độ ăn kiêng DASH. Nhiều nghiên cứu nhất quán đã kết luận rằng DASH làm hạ huyết áp ở những người mắc bệnh huyết áp cao, kể cả ở những người có mức huyết áp bình thường không giảm lượng natri hấp thu vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng này có thể hạ nhiều huyết áp hơn nữa nếu bạn hạn chế chỉ hấp thu ít hơn 2300 mg natri một ngày, và thậm chí còn hạ được nhiều hơn nữa khi chỉ hấp thu 1500 mg natri một ngày.

Khi được so sánh với chế độ ăn kiểu Mỹ điển hình (ví dụ là ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, các loại đồ uống có đường, đồ ngọt và ngũ cốc tinh) người ta cũng được tìm ra tác dụng của DASH trong việc hạ nồng độ axit uric huyết thanh ở những người mắc chứng tăng axit uric trong máu (hyperuricemia), chứng này làm họ có nguy cơ mắc phải tình trạng viêm gây đau đớn gọi là bệnh gout. Bởi vì những người mắc bệnh gout cũng thường xuyên mắc bệnh huyết áp cao và các bệnh tim mạch khác, DASH là lựa chọn tối ưu để cải thiện tất cả những tình trạng bệnh lý này.

Tuân thủ mô hình ăn uống kiểu DASH có thể sẽ giúp phòng chống phát triển bệnh tiểu đường, như đã phân tích trong một nghiên cứu tổng hợp gần đây, và bệnh thận như đã được chỉ ra trong nhóm Nguy cơ mắc phải chứng rối loạn xơ vữa động mạch trong các cộng đồng (Atherosclerosis Risk in Communities – ARIC) theo dõi 3700 người phát hiện mắc bệnh thận. Trong nhóm ARIC, những thành phần của chế độ ăn kiêng DASH mà có tính bảo vệ cơ thể bao gồm quả hạch, cây họ đậu, và các chế phẩm từ sữa ít béo. Ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

Khó khăn tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng DASH

DASH đòi hỏi mỗi người phải lên kế hoạch cho thực đơn ăn uống hàng ngày của riêng họ dựa theo các khẩu phần ăn được cho phép. Những người không quen với việc lên kế hoạch cho bữa ăn hay công việc nấu nướng có thể sẽ cần thêm hướng dẫn cụ thể hơn.
Các loại thực phẩm được liệt kê không toàn diện. Ví dụ, quả bơ không có trong chế độ ăn nên việc phân loại nó thành một khẩu phần trái cây hay khẩu phần chất béo là không rõ ràng. Vài loại thực phẩm nhất định cũng bị đặt vào những nhóm có vấn đề: bánh quẩy (pretzels) đặt vào nhóm ngũ cốc dù chúng có hàm lượng dinh dưỡng tương đối thấp và không có chất xơ; sữa chua đông lạnh được đặt vào nhóm chế phẩm từ sữa dù phần lớn các nhãn hiệu sữa chua đều chứa ít canxi và vitamin D lại còn có nhiều đường. Thuật ngữ chung chung “ngũ cốc ăn liền” (“cereals”) bị xếp vào nhóm ngũ cốc nhưng các loại ngũ cốc ăn liền khác nhau có thể có dinh dưỡng và lượng đường khác xa nhau.
Những người không hấp thu được lactose hay bị dị ứng thực phẩm (như là dị ứng quả hạch) có thể sẽ cần điều chỉnh chế độ ăn kiêng sao cho chế độ ăn phải bao gồm các sản phẩm không-có-lactose thay thế cho các chế phẩm từ sữa và các loại hạt thay thế cho quả hạch.
Một số người có thể phải chịu tình trạng xì hơi và đầy hơi khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng do hàm lượng chất xơ cao của các thực phẩm thực vật như là trái cây, rau củ, và ngũ cốc nguyên cám. Bạn có thể giảm thiểu tình trạng này đến mức thấp nhất bằng cách bổ sung một hoặc hai loại thực phẩm giàu chất xơ mới mỗi tuần thay vì ăn hết trong một lần.

Lời kết

Nghiên cứu ủng hộ việc áp dụng chế độ ăn kiêng DASH với tư cách một mô hình ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ hạ huyết áp, và phòng chống hoặc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh thận và bệnh gout.

(Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)