Bạn muốn ăn uống hợp lý hơn nhưng chẳng biết phải bắt đầu từ đâu? Hãy cân nhắc Phương pháp ăn kiêng nhằm ngăn chặn chứng tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension), hay còn gọi là chế độ ăn kiêng DASH.
Chế độ ăn kiêng DASH ban đầu được lập ra để hỗ trợ hạ huyết áp. Tuy nhiên các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng DASH còn là một trong những lựa chọn tốt nhất để phòng chống bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và thậm chí một số loại ung thư. Nghiên cứu còn cho thấy kế hoạch ăn kiêng DASH an toàn và hiệu quả trong giảm cân ngắn hạn cũng như lâu dài.
Tin mừng nhất là chế độ ăn kiêng này rất dễ thực hiện bởi nó không hạn chế toàn bộ các nhóm thực phẩm. Do kế hoạch ăn kiêng này tập trung vào rau củ và trái cây tươi, những loại thực phẩm giúp bạn dễ kiểm soát lượng calo hấp thu vào cơ thể hơn. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng DASH ở dưới đây.
Chế độ ăn kiêng DASH là như thế nào?
Kế hoạch ăn kiêng DASH được đề xuất bởi Viện Huyết học, Phổi và Tim Quốc gia (National Heart, Lung and Blood Institute), một bộ phận thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health). Kế hoạch này hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bởi trong đó có ít:
- Chất béo bão hòa
- Cholesterol
- Tổng chất béo
- Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…)
- Đồ ngọt
- Đồ uống có đường
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích ăn:
- Trái cây
- Rau củ
- Các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên cám
- Cá
- Gia cầm
- Các loại quả hạch (hay quả hạt khô như là óc chó, hạnh nhân…)
Chế độ ăn kiêng DASH còn giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như là:
Mẹo thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
Để cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình, bạn hãy thử các bước sau:
- Chọn các loại rau củ tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp có ít natri hoặc không thêm muối.
- Chọn gia cầm, cá hoặc thịt tươi sống thay thế các loại sản phẩm hun/xông khói, đóng hộp hoặc đã qua chế biến.
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến như thịt ba chỉ xông khói và thịt nguội, các loại thực phẩm ngâm muối và ướp gia vị.
- Không cho muối vào cơm hoặc mỳ ống.
- Cắt giảm các bữa tối làm từ đồ đông lạnh, các thực phẩm trộn đóng gói sẵn (packaged mixes), và súp hoặc nước dùng đóng hộp.
- Rửa các loại thực phẩm đóng hộp như là cá ngừ và đậu hạt đóng hộp trước khi ăn để loại bỏ bớt muối bám vào thực phẩm.
- Dùng các loại gia vị thay cho muối để gia giảm hương vị cho thức ăn.
- Ăn thêm trái cây vào bữa sáng hoặc ăn như là đồ ăn vặt.
- Chỉ ăn thịt như là một món trong cả bữa ăn thay vì là món chính.
Vài ngày nào đó có thể bạn sẽ ăn nhiều natri hơn hoặc ăn ít thức ăn thuộc một nhóm thực phẩm mà kế hoạch ăn kiêng này đề xuất. Thế thì cũng đừng vội lo lắng. Cứ cố gắng hết sức để duy trì thực hiện sát với mức trung bình của chế độ ăn kiêng DASH trong hầu hết các ngày là được.
Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
Dưới đây là định lượng mỗi nhóm thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày, dựa theo khẩu phần ăn uống một ngày có giá trị 2.000 calo.
6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám. Một khẩu phần gồm khoảng một lát bánh mỳ, 1 ounce (~28g) ngũ cốc khô ăn liền hoặc 1/2 cup (~120 ml) cơm hoặc mỳ ống.
4-5 khẩu phần rau củ. Một khẩu phần gồm khoảng 1 cup (~240 ml) rau xanh lá không nấu hoặc 1/2 cup (~120ml) rau củ tươi sống cắt nhỏ hoặc đã nấu chín.
4-5 khẩu phần trái cây. Một khẩu phần gồm khoảng một loại trái cây cỡ vừa; 1/4 cup (~60ml) trái cây khô; 1/2 cup (~120 ml) trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh; hoặc 1/2 cup (~120ml) nước hoa quả nguyên chất.
2-3 khẩu phần chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Một khẩu phần gồm khoảng 1 cup (~240ml) sữa tươi hoặc sữa chua hoặc 1 1/2 ounces (~42g) phô mai.
Tối đa 6 khẩu phần thịt nạc, gia cầm, cá. Một khẩu phần gồm khoảng 1 ounce (~28g) thịt nạc, gia cầm hoặc cá đã nấu chín hoặc một quả trứng.
4-5 khẩu phần quả hạch khô, hạt, cây họ đậu mỗi tuần: Một khẩu phần bao gồm khoảng 1/3 cup (~80ml) hay 28g quả hạch khô (óc chó, hạnh nhân,…), 2 tablespoons* (~30 ml) bơ lạc, 2 tablespoons hay 14g hạt (hạt vừng, chia,…), 1/2 cup (~120ml) đậu hạt và đậu Hà Lan khô, nấu chín.
2-3 khẩu phần dầu mỡ: Một khẩu phần gồm khoảng 1 teaspoon** macgarin (bơ thực vật), 1 teaspoon (~5ml) dầu thực vật, 1 tablespoon (~15ml) mayonnaise hoặc 2 tablespoons (~30ml) sốt salad.
Tối đa 5 khẩu phần đồ ngọt mỗi tuần: Một khẩu phần bao gồm khoảng 1 tablespoon (~15 ml) đường, 1 tablespoon (~15 ml) thạch hoặc mứt, 1/2 cup (~120ml) gelatin hoặc đồ tráng miệng đông lạnh (sobert) hoặc 1 cup (~240ml) nước chanh.
*tablespoons: tiếng Việt gọi là thìa canh, dung tích tương đương với 15ml
**teaspoon: tiếng Việt gọi là thìa cà phê, dung tích tương đương với 5ml
Thông tin về chế độ ăn kiêng DASH
Đây là hướng dẫn về lượng thực phẩm thuộc mỗi nhóm mà bạn nên ăn hàng ngày, dựa trên khẩu phần ăn 2.000 calo một ngày.
- 6-8 khẩu phần ngũ cốc một ngày
- 4-5 khẩu phần rau củ một ngày
- 4-5 khẩu phần trái cây một ngày
- 2-3 khẩu phần các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo một ngày
- 4-5 khẩu phần quả hạch khô, hạt, cây họ đậu một ngày
- Dưới 6 khẩu phần thịt nạc, gia cầm, cá một ngày
- Dưới 5 khẩu phần đồ ngọt một tuần
- 2-3 khẩu phần dầu mỡ một ngày.
Chế độ ăn kiêng (Phương pháp ăn kiêng nhằm ngăn chặn chứng tăng huyết áp – Dietary Approaches to Stop Hypertension) đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp và phòng chống bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và thậm chí một số loại ung thư. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc ăn thêm trái cây và rau củ tươi.
Trên đây là hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn hàng ngày bao nhiêu trong mỗi nhóm thực phẩm, dựa trên khẩu phần ăn giá trị 2000 calo một ngày.
Nguồn: Viện Huyết học, Phổi và Tim Quốc gia Hoa Kỳ.
(Theo: Health Care, Đại học Kentucky, người dịch: Trần Tuyết Lan – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)
