Ảnh hưởng của các chế độ ăn chay đối với sức khỏe

Tóm tắt

Gần đây, các chế độ ăn chay ngày càng trở nên phổ biến. Một chế độ ăn chay thường có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe bởi nó rất giàu chất xơ, axit folic, vitamin C và E, kali, magiê, cùng nhiều hóa chất thực vật khác, bên cạnh đó thì chế độ ăn uống này cũng có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn. So sánh với các chế độ ăn chay thường (vegetarian diet) khác thì chế độ thuần chay (vegan diet) thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, đồng thời cũng lại giàu chất xơ dinh dưỡng hơn. Những người theo xu hướng ăn chay thuần thường có vóc dáng mảnh khảnh hơn, lượng cholesterol trong huyết thanh và huyết áp của họ cũng thấp hơn, nhờ vậy mà họ ít có nguy cơ mắc các bệnh về tim hơn. Tuy nhiên, việc loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ dinh dưỡng lại làm tăng nguy cơ thiếu hụt các dưỡng chất nhất định. Cụ thể là người ăn chay thuần dễ thiếu các chất dinh dưỡng vi lượng, bao gồm vitamin B12 và vitamin D, canxi, cũng như các axit béo n-3 chuỗi dài (omega-3). Nếu người ăn chay thuần không thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm được tăng cường (fortified) những dưỡng chất này, thì họ sẽ phải dùng các loại thực phẩm bổ sung (supplements) thích hợp. Trong một số trường hợp, nồng độ sắt và kẽm trong cơ thể của người ăn theo chế độ thuần chay cũng có thể là một vấn đề đáng lo ngại, vì sinh khả dụng bị hạn chế của những khoáng chất này.

Giới thiệu

Một cuộc thăm dò toàn quốc được tiến hành vào tháng 4/2006 bởi công ty nghiên cứu thị trường Harris Interactive đã báo cáo rằng có 1,4% dân số Mỹ là người ăn chay thuần, tức là họ không ăn các loại thịt, cá, sản phẩm làm từ sữa, hay trứng. Ngày nay, các chế độ thuần chay ngày càng trở nên phổ biến trong nhóm thanh thiếu niên và giới trẻ, đặc biệt là nữ giới. Rất nhiều người ăn chay thuần đưa ra những sự lựa chọn dinh dưỡng của mình xoay quanh mục tiêu chăm sóc tốt hơn cho môi trường và nguồn tài nguyên của trái đất, hay các vấn đề đạo đức về việc chăm sóc động vật, sử dụng thuốc kháng sinh và chất kích thích tăng trưởng để tạo ra các sản phẩm từ động vật, mối đe dọa về các bệnh bắt nguồn từ động vật, cùng những lợi thế về sức khỏe của một chế độ dinh dưỡng nền thực vật. Ngoài ra, nguy cơ dị ứng từ những sản phẩm làm từ sữa và tình trạng không dung nạp lactose đã góp phần làm tăng vọt mức độ phổ biến của các sản phẩm thay thế làm từ đậu nành.

Vậy tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng của những người ăn theo chế độ dinh dưỡng thuần chay thế nào? So với các chế độ ăn chay thường khác (ví dụ như chế độ bán chay lacto-ovo không ăn thịt cá nhưng vẫn tiêu thụ trứng, sữa) thì chế độ ăn chay thuần có những ưu và nhược điểm gì? Việc bỏ hẳn trứng cùng các sản phẩm làm từ sữa có đem lại lợi ích bổ sung nào không hay chỉ tạo ra những mối lo tiềm tàng? Mục đích của bài đánh giá ngắn này là tóm tắt những kiến thức hiện tại về các lợi ích sức khỏe của chế độ thuần chay, bàn về những mối quan ngại hay sự thiếu hụt dinh dưỡng của chế độ ăn uống này, đồng thời cung cấp những khuyến nghị dinh dưỡng thực tiễn để bạn đọc có được một chế độ thuần chay lành mạnh. Tác giả Key cùng cộng sự đã cung cấp một cái nhìn tổng quan thích hợp về những lợi ích sức khỏe của các chế độ ăn chay, tập trung vào Nghiên cứu tiền cứu châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng-Oxford (EPIC-Oxford) và những nghiên cứu dân số lớn khác của họ.

Ảnh hưởng của các chế độ ăn chay đối với sức khỏe

Các chế độ thuần chay thường giàu chất xơ dinh dưỡng (chất xơ có trong thực phẩm), magiê, axit folic, vitamin C và E, sắt, cùng các hóa chất thực vật khác hơn, và những chế độ này có hàm lượng calo, chất béo bão hòa, cholesterol, axit béo omega-3 chuỗi dài, vitamin D, canxi, kẽm, và vitamin B12 thấp hơn. Nhìn chung, những người ăn chay ít có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (CVD), béo phì, tiểu đường tuýp 2, và một số bệnh ung thư hơn. Một chế độ thuần chay có khả năng giúp tăng cường việc tiêu thụ các dưỡng chất và hóa chất thực vật với tác dụng phòng ngừa, và giảm thiểu việc tiêu thụ các yếu tố dinh dưỡng liên quan đến một số bệnh mãn tính. Trong một báo cáo gần đây, các nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau được đánh giá dựa vào bằng chứng trao đổi chất – dịch tễ học của chúng trong việc tác động đến khả năng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Theo các tiêu chí bằng chứng của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Nông Lương Liên hợp quốc (FAO), sự giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư liên quan đến lượng trái cây và rau củ tiêu thụ cao được đánh giá là rất có khả năng sẽ xảy ra hoặc khả thi, trong khi đó thì sự giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ loãng xương lần lượt được đánh giá là thuyết phục/có thể tin được, và rất có khả năng sẽ xảy ra. Bằng chứng về tác dụng làm giảm nguy cơ nhờ việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám được đánh giá là khả thi đối với ung thư kết trực tràng và rất có khả năng xảy ra với bệnh tiểu đường tuýp 2 cùng với bệnh tim mạch. Bằng chứng cho tác dụng giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim mạch của việc tiêu thụ các loại hạt khô được đánh giá là rất có khả năng sẽ xảy ra.

Bệnh tim mạch

Trong khi tóm tắt các nghiên cứu từng được công bố, Fraser đã lưu ý rằng, so với những người ăn chay thường khác thì nhóm ăn theo chế độ thuần chay thường có vóc dáng mảnh khảnh hơn, nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn, và huyết áp của họ cũng thấp hơn một chút. Điều này không chỉ đúng với người da trắng; nghiên cứu do Toohey và cộng sự tiến hành đã chỉ ra rằng lượng lipid trong máu và chỉ số khối cơ thể (BMI; kg/m2) của người Mỹ gốc Phi ăn chay thuần thấp hơn đáng kể so với những người ăn theo chế độ bán chay lacto-ovo mà không tiêu thụ các loại thịt, nhưng vẫn ăn trứng, sữa. Tương tự, trong nhóm người Mỹ Latinh thì những người ăn chay cũng có nồng độ lipid huyết tương thấp hơn so với những người ăn tạp, và chỉ số này ở nhóm ăn chay thuần là thấp nhất. Trong nghiên cứu đó, nồng độ cholesterol toàn phần trong máu và cholesterol LDL “xấu” của người ăn chay thuần thấp hơn lần lượt là 32% và 44% so với những người ăn tạp. Vì béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính góp phần gây ra bệnh tim mạch, nên chỉ số khối cơ thể trung bình thấp hơn đáng kể được quan sát thấy ở nhóm người ăn chay thuần có thể là một tác nhân phòng ngừa quan trọng giúp giảm bớt nồng độ lipid trong máu cũng như nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Người ăn theo chế độ thuần chay, so với người ăn tạp, tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ hơn. Rau củ quả cực kỳ giàu chất xơ, axit folic, chất chống ôxy hóa, và các hóa chất thực vật, do đó lượng thực phẩm này tiêu thụ cao hơn có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm bớt tỷ lệ đột quỵ, cũng như nguy cơ tử vong vì đột quỵ và bệnh tim thiếu máu cục bộ. Nhóm người ăn chay thuần cũng tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên cám, đậu nành, và các loại hạt khô dinh dưỡng hơn, mà đây đều là các loại thực phẩm cung cấp tác dụng bảo vệ tim mạch tuyệt vời.

Ung thư

Dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm đã cho thấy rằng những người không ăn chay có nguy cơ bị ung thư kết trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn đáng kể so với những người ăn chay. Một chế độ ăn chay có thể cung cấp rất nhiều yếu tố dinh dưỡng đa dạng giúp phòng ngừa ung thư. Ngoài ra, bệnh béo phì cũng là một yếu tố đáng lo ngại, vì nó làm tăng nguy cơ bị ung thư ở một số khu vực. Vì chỉ số khối cơ thể trung bình của người thuần chay thấp hơn đáng kể so với những người không ăn chay, nên nó có thể là một yếu tố bảo vệ quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ bị ung thư.

Những người ăn theo chế độ thuần chay tiêu thụ nhiều đậu đỗ, rau củ quả, cà chua, các loại hành, chất xơ, cũng như vitamin C hơn nhóm người ăn tạp. Tất cả những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đó đều có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Trái cây và rau củ được mô tả là có khả năng phòng ngừa ung thư phổi, ung thư miệng, ung thư thực quản, và ung thư dạ dày; rau củ quả còn có thể làm giảm mức độ của một số loại ung thư ở các khu vực khác. Ngoài ra, việc thường xuyên tiêu thụ các loại đậu đỗ cũng có thể cung cấp tác dụng phòng tránh ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt. Bên cạnh đó, chất xơ, vitamin C, carotenoid, flavonoid, và các hóa chất thực vật khác trong chế độ dinh dưỡng đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư; trong khi đó thì các loại hành lại giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày, còn tỏi có khả năng phòng chống bệnh ung thư kết trực tràng. Các loại thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, được biết là có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Chúng ta biết rằng bên trong trái cây và rau củ chứa một hỗn hợp phức tạp các hóa chất thực vật có hoạt tính chống ôxy hóa cũng như hoạt tính chống lại quá trình tăng sinh mạnh mẽ, ngoài ra thì chúng còn có hiệu ứng cộng và hiệu ứng đồng vận (hiệu ứng của hai hay nhiều chất tác dụng cùng một lúc thì cao hơn tổng hiệu ứng tác dụng riêng rẽ). Các hóa chất thực vật can thiệp vào quy trình của một số tế bào mà có liên quan đến sự tiến triển của ung thư. Các cơ chế này bao gồm việc ức chế sự tăng sinh của tế bào, ức chế sự hình thành chất phụ gia ADN, ức chế enzyme giai đoạn 1, ức chế các đường dẫn truyền tín hiệu và biểu hiện gene sinh ung, kìm hãm chu kỳ tế bào và gây chết rụng tế bào, tạo ra các enzyme giai đoạn 2, ngăn chặn sự hoạt hóa của yếu tố hạt nhân-κB, và gây ức chế sự hình thành mạch máu.

Với hàng loạt hóa chất thực vật hữu ích trong chế độ ăn chay như vậy, thật đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu dân số lại không chỉ được ra nhiều sự khác biệt rõ rệt hơn trong tỷ lệ ung thư hay tỷ suất tử vong giữa người ăn chay và người không ăn chay. Khả dụng sinh học của các hóa chất thực vật, phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm phương pháp chế biến thực phẩm, có thể là một nhân tố quyết định quan trọng. Tuy nhiên, các bằng chứng mới chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D thấp, vấn đề thường xuyên được báo cáo trong quần thể người ăn chay thuần, lại có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Các nguồn protein mà người ăn chay kiêng dè hoặc tiêu thụ cũng đem lại những hệ quả sức khỏe nhất định. Việc tiêu thụ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến liên quan mật thiết đến sự gia tăng nguy cơ bị ung thư kết trực tràng. So với những người có mức tiêu thụ thịt đỏ thấp nhất thì những người nằm trong nhóm tiêu thụ nhiều thịt đỏ nhất phải đứng trước nguy cơ bị ung thư thực quản, ung thư gan, ung thư kết trực tràng, và ung thư phổi rất cao với tỷ lệ dao động từ 20-60%. Ngoài ra, việc dùng trứng gần đây đã được chứng minh là có khả năng làm tăng nguy cơ bị ung thư tuyến tụy. Mặc dù những người ăn chay thuần không ăn thịt đỏ và trứng, nhưng họ lại thụ một lượng đậu đỗ lớn hơn nhiều so với những người ăn tạp. Trong Nghiên cứu sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm thì nguồn protein (từ các loại đậu đỗ) này được chỉ ra là có mối liên hệ tiêu cực với nguy cơ bị ung thư kết trực tràng. Song, dữ liệu mới lại cho thấy rằng hàm lượng các loại đậu tiêu thụ cũng ít nhiều giảm được nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Trong xã hội phương Tây, những người ăn chay thuần cũng tiêu thụ nhiều đậu phụ cùng các sản phẩm làm từ đậu nành khác hơn là nhóm người ăn tạp. Việc tiêu thụ các sản phẩm làm từ đậu nành có chứa isoflavone trong thời thơ ấu và trong giai đoạn thanh thiếu niên giúp bảo vệ nữ giới khỏi nguy cơ bị ung thư vú trong tương lai, trong khi đó thì việc lúc bé tiêu thụ nhiều sản phẩm làm từ sữa lại được chứng minh là có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ bị ung thư kết trực tràng khi trưởng thành. Nguy cơ bị bệnh ung thư ở người ăn chay thuần có thể thay đổi vì nhóm người này tiêu thụ nhiều thức uống làm từ đậu nành hơn là các sản phẩm làm từ sữa. Dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm đã chỉ ra rằng nhờ vào việc uống sữa đậu nành mà người ăn chay phòng tránh được nguy cơ phát triển bệnh ung thư tuyến tiền liệt, bên cạnh đó thì các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng việc sử dụng các sản phẩm làm từ sữa góp phần làm gia tăng nguy cơ bị bệnh ung thư này.

Cần tiến hành thêm nhiều cuộc nghiên cứu để làm sáng tỏ hơn nữa mối quan hệ giữa việc tiêu thụ các chế độ ăn uống nền thực vật và nguy cơ bị ung thư, vì hiện vẫn còn nhiều câu hỏi chưa có lời giải đáp về cách chế độ dinh dưỡng và bệnh ung thư được liên kết với nhau. Cho đến nay, các nghiên cứu dịch tễ học vẫn chưa cung cấp được bằng chứng thuyết phục về việc chế độ ăn chay có thể đem lại lợi ích phòng ngừa ung thư đáng kể. Mặc dù các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều yếu tố ngừa ung thư, nhưng đa phần dữ liệu nghiên cứu thu thập được lại bắt nguồn từ các nghiên cứu sinh hóa tế bào.

Sức khỏe xương

Các nghiên cứu cắt ngang (nghiên cứu tại một/từng thời điểm) và nghiên cứu theo dõi dọc (nghiên cứu theo thời gian/dài hạn) dựa vào dân số được công bố trong vòng 2 thập kỷ qua đã không chỉ ra được sự khác biệt trong mật độ khoáng xương (BMD), với cả xương xốp lẫn xương đặc, giữa người ăn tạp và người ăn theo chế độ bán chay lacto-ovo (không ăn các loại thịt cá, nhưng vẫn tiêu thụ trứng, sữa). Nhiều nghiên cứu gần đây hơn với đối tượng tham gia là phụ nữ sau mãn kinh ở châu Á đã chỉ ra rằng những người ăn chay thuần dài hạn có mật độ khoáng xương của xương sống và xương hông thấp hơn đáng kể. Hàm lượng protein và canxi tiêu thụ của những người phụ nữ châu Á ăn chay vì lý do tôn giáo này rất thấp. Một lượng protein không đầy đủ và hàm lượng canxi tiêu thụ thấp đã được chứng minh là có liên quan đến tình trạng mất xương và gãy xương, chủ yếu là xương hông và xương cột sống, ở người cao tuổi. Lượng canxi tiêu thụ đầy đủ có thể là một vấn đề với người ăn chay thuần. Trong khi những người ăn bán chay lacto-ovo thường tiêu thụ đầy đủ canxi, thì những người ăn chay thuần lại không đạt được mức khuyến nghị hàng ngày cho loại khoáng chất này. Kết quả từ nghiên cứu EPIC-Oxford đã cung cấp bằng chứng vững chắc về việc nguy cơ bị gãy xương ở người ăn chay và người ăn tạp là tương tự như nhau. Nguy cơ gãy xương cao hơn ở người ăn chay thuần có vẻ là hậu quả của lượng canxi tiêu thụ trung bình thấp hơn. Các nhà nghiên cứu không quan sát thấy bất cứ sự khác biệt nào giữa tỷ lệ gãy xương ở người ăn chay thuần tiêu thụ nhiều hơn 525mg canxi/ngày với tỷ lệ gãy xương của nhóm người ăn tạp.

Tuy nhiên, sức khỏe xương lại không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng protein và canxi tiêu thụ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức khỏe xương còn bị ảnh hưởng bởi các dưỡng chất khác, bao gồm vitamin D, vitamin K, kali, và magiê, cũng như bởi các loại thực phẩm như đậu nành, hoa quả và rau củ. Chế độ ăn chay thuần rất hiệu quả trong việc cung cấp một số chất quan trọng nêu trên. Việc duy trì sự cân bằng giữa axit – bazơ là cực kỳ cần thiết cho sức khỏe xương. Sự sụt giảm pH ngoại bào kích thích quá trình phân hủy xương, vì canxi trong xương được tận dụng để đệm vào/cân bằng độ pH bị sụt giảm. Do đó mà một chế độ dinh dưỡng hình thành axit sẽ làm tăng lượng canxi bài tiết trong nước tiểu. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng giàu rau củ quả điển hình của chế độ ăn thuần chay lại tác động tích cực đến tổ chức canxi (tập hợp các trạng thái năng động bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi liên tục của lượng canxi dinh dưỡng tiêu thụ, sự hấp thu canxi đường ruột, và dự trữ canxi thận) và các dấu hiệu của quá trình chuyển hóa xương ở nam giới và nữ giới. Hàm lượng kali và magiê cao trong trái cây và rau củ cung cấp tro kiềm (alkaline ash) gây ức chế sự phân hủy xương. Hàm lượng kali cao hơn cũng liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn ở cổ xương đùi và xương sống lưng của phụ nữ tiền mãn kinh.

Nồng độ protein tạo xương osteocalcin bị carboxyl hóa kém trong máu, một dấu hiệu nhạy cảm của tình trạng vitamin K, được coi là chỉ số gãy xương hông và là yếu tố dự đoán mật độ khoáng xương. Kết quả từ hai nghiên cứu thuần tập tương lai quy mô lớn đã hỗ trợ mối liên hệ giữa hàm lượng vitamin K tiêu thụ và nguy cơ gãy xương hông liên quan. Trong Nghiên cứu sức khỏe y tá, phụ nữ trung niên tiêu thụ nhiều vitamin K nhất có nguy cơ bị gãy xương hông thấp nhất. Nguy cơ bị gãy xương hông giảm đến 45% đối với những người tiêu thụ nhiều hơn 1 khẩu phần rau củ lá xanh một ngày (nguồn cung cấp vitamin K chính) so với những người tiêu thụ chưa đến 1 khẩu phần/tuần. Trong Nghiên cứu Tim mạch Framingham, nam giới và nữ giới cao tuổi có hàm lượng vitamin K tiêu thụ cao nhất giảm được 65% nguy cơ bị gãy xương hông so với những người có hàm lượng tiêu thụ thấp nhất.

Bên cạnh hàm lượng rau củ quả tiêu thụ cao, những người ăn chay thuần cũng thường tiêu thụ nhiều đậu phụ và các sản phẩm làm từ đậu nành. Isoflavone trong đậu nành được cho là có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe xương của phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Trong một phân tích tổng hợp của 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, isoflavone đậu nành đã cho thấy lợi ích đáng kể đối với mật độ khoáng xương ở xương sống của phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh. Trong một phân tích tổng hợp khác, isoflavone đậu nành có khả năng ngăn chặn sự phân hủy xương và kích thích sự hình thành xương một cách đáng kể so với giả dược placebo. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 24 tháng với đối tượng tham gia là phụ nữ sau kỳ mãn kinh đang mắc chứng thiếu xương, sự gia tăng mật độ khoáng xương ở cả xương sống lưng và cổ xương đùi nhờ isoflavone đậu nành genistein là lớn hơn đáng kể so với giả dược.

Chỉ cần người ăn chay thuần cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D thì sức khỏe xương của họ sẽ không còn là vấn đề nữa, vì bản thân chế độ dinh dưỡng của họ đã chứa một lượng lớn các yếu tố bảo vệ sức khỏe xương khác rồi. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để cung cấp dữ liệu chắc chắn về sức khỏe xương của người ăn chay thuần.

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Để có được một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, trước hết người tiêu dùng phải có một vốn hiểu biết tương đối về những yếu tố cấu thành nên một chế độ ăn uống như vậy. Tiếp theo, khả năng tiếp cận cũng rất quan trọng, ví dụ, tính khả dụng của các loại thực phẩm nhất định cũng như những thực phẩm được tăng cường các loại dưỡng chất đang bị thiếu trong chế độ ăn. Khả năng tiếp cận này sẽ thay đổi rất nhiều, phụ thuộc vào khu vực địa lý của thế giới, vì mỗi một quốc gia khác nhau lại có luật củng cố, tăng cường thực phẩm không giống nhau. Phần sau sẽ đề cập đến các dưỡng chất được quan tâm trong chế độ ăn chay thuần. Xin hãy lưu ý rằng vấn đề thiếu hụt canxi đã được bàn đến ở phần sức khỏe xương.

Chất béo không bão hòa đa omega-3

Các chế độ dinh dưỡng không bao gồm cá, trứng, hay các loại rau biển (đơn cử như rong biển) thường bị thiếu axit béo chuỗi dài n-3 (omega-3), axit eicosapentaenoic (EPA; 20:5n-3) và axit docosahexaenoic (DHA; 22:6n-3), chúng đều là những loại axit béo quan trọng đối với sức khỏe tim mạch cũng như chức năng mắt và não bộ. Axit béo omega-3 alpha linolenic gốc thực vật (ALA; 18:3n-3) có thể được chuyển thành EPA và DHA, mặc dù hiệu quả tương đối thấp. So với những người không ăn chay thì những người ăn chay, nhất là nhóm ăn chay thuần, thường có nồng độ EPA và DHA trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, những người ăn chay thuần vẫn có thể cung cấp thêm DHA từ các loại thực phẩm bổ sung vi tảo có chứa DHA, cũng như từ các loại thực phẩm được tăng cường DHA. Ngoài ra, EPA cũng có thể được thu được thông qua quá trình chuyển đổi của các DHA đã có trong cơ thể. Dầu từ tảo nâu (tảo bẹ) cũng đã được xác định là nguồn cung cấp EPA tốt.

Hệ thống Khẩu phần ăn Tham Khảo (Dietary Reference Intakes) mới khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 1,6g ALA/ngày và nữ giới cần bổ sung 1,1g ALA/ngày, mức tiêu thụ này chiếm chưa đến 1% tổng lượng calo hàng ngày. Hiện nay, lượng tiêu thụ EPA và DHA ở Mỹ chỉ lẹt đẹt ở mức 0,1-0,2g/ngày, trong đó thì DHA được tiêu thụ nhiều hơn EPA khoảng 2-3 lần. Những người ăn theo chế độ thuần chay có thể dễ dàng thỏa mãn các yếu cầu về axit béo omega-3 bằng cách thường xuyên bao gồm các loại thực phẩm giàu ALA, cùng các loại thực phẩm tăng cường cũng như thực phẩm bổ sung DHA. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung DHA nên được sử dụng một cách cẩn trọng, bởi mặc dù có khả năng giảm bớt lượng chất béo trung tính trong máu, nhưng chúng cũng đồng thời làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol có lipoprotein tỷ trọng thấp, gây ra tình trạng chảy máu trong thời gian dài quá mức, và làm suy yếu phản ứng miễn dịch.

Vitamin D

Trong nghiên cứu EPIC-Oxford, nhóm ăn chay thuần có hàm lượng vitamin D tiêu thụ trung bình thấp nhất (0,88μg/ngày), giá trị này chỉ bằng 1/4 mức tiêu thụ trung bình của những người ăn tạp. Với một người ăn chay thuần, tình trạng vitamin D phụ thuộc vào cả mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lẫn hàm lượng vitamin D bổ sung từ các loại thực phẩm được tăng cường. Những người sống tại các khu vực không có thực phẩm tăng cường sẽ cần tiêu thụ thực phẩm bổ sung vitamin D. Việc sống ở vĩ độ cao cũng có thể tác động đến tình trạng vitamin D của một người, vì trong một năm sẽ có những tháng họ không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những người có làn da sẫm màu, cao tuổi, che kín cơ thể của họ bằng vải vóc, quần áo vì lý do văn hóa, và những người thường xuyên sử dụng kem chống nắng có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao. Một vấn đề đáng lo ngại khác đối với người ăn chay thuần là vitamin D2, một dạng vitamin D mà người ăn chay thuần có thể chấp nhận, lại có ít sinh khả dụng hơn vitamin D3 từ động vật.

Ở Phần Lan, hàm lượng vitamin D tiêu thụ từ thực phẩm là không đủ để duy trì nồng độ calcidiol (25-hydroxyvitamin D) và nồng độ hormone tuyến cận giáp trong phạm vi mùa đông bình thường, và vấn đề này lại tác động tiêu cực đến mật độ khoáng xương dài hạn. Trong suốt cả năm, nồng độ calcidiol ở nữ giới ăn chay thuần là thấp hơn, còn nồng độ hormone tuyến cận giáp lại cao hơn so với nhóm ăn tạp và các nhóm ăn chay khác. Mật độ khoáng xương ở vùng xương sống lưng của người ăn chay thuần thấp hơn người ăn tạp 12%.

Sắt

Sắt heme/sắt động vật/sắt có máu (được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật) có tính hấp thụ tốt hơn sắt non-heme/sắt thực vật/sắt không máu từ thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, nồng độ hemoglobin (huyết sắc tố) và nguy cơ thiếu máu do thiếu hụt sắt ở người ăn chay thuần lẫn người ăn tạp và ăn theo các chế độ ăn chay khác là như nhau. Những người ăn chay thuần thường tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn, nhờ đó mà cải thiện được đáng kể sự hấp thụ sắt thực vật. Một số người ăn chay thuần có nồng độ ferritin huyết thanh thấp hơn, trong khi đó thì giá trị trung bình của nhóm đối tượng này thường tương đương với giá trị trung bình của các nhóm ăn chay khác, nhưng lại thấp hon của nhóm ăn tạp. Cho tới thời điểm này, vẫn chưa có ai thực sự chắc chắn về ý nghĩa sinh lý học của nồng độ ferritin huyết thanh thấp hơn.

Vitamin B12

So với nhóm ăn chay lacto-ovo và nhóm ăn tạp, những người ăn chay thuần thường có nồng độ B12 trong máu thấp hơn, điều này đồng nghĩa với việc tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn, cũng như nồng độ homocysteine huyết tương của họ sẽ cao hơn. Hàm lượng homocysteine tăng được coi là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch và tình trạng gãy xương do loãng xương. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng thần kinh và tâm thần bất thường, bao gồm mất điều hòa (ataxia), rối loạn tâm thần, dị cảm (paresthesia), mất phương hướng, sa sút trí tuệ, rối loạn tâm trạng và vận động, và khó tập trung. Ngoài ra, trẻ em có thể trở nên thờ ơ và kém phát triển; bên cạnh đó thì thiếu máu đại hồng cầu cũng là một tình trạng phổ biến ở mọi lứa tuổi.

Kẽm

Những người ăn chay thường được coi là có nguy cơ thiếu kẽm. Axit phytic (phytates), một thành phần phổ biến có trong các loại ngũ cốc, hạt, và đậu đỗ liên kết với kẽm, do đó mà làm giảm sinh khả dụng của nó. Tuy nhiên, một dấu hiệu nhạy cảm để đo lường tình trạng của kẽm trong cơ thể người chưa được thiết lập một cách hiệu quả, và ảnh hưởng của lượng kẽm tiêu thụ không đáng kể vẫn chưa được hiểu rõ. Mặc dù những người ăn chay thuần có lượng tiêu thụ kẽm thấp hơn những người ăn tạp, nhưng chức năng đề kháng của cơ thể họ lại không khác gì những người không ăn chay như đã được đánh giá bởi hoạt động độc hại của tế bào tiêu diệt tự nhiên. Có thể sẽ có các yếu tố tạo điều kiện cho cơ chế hấp thụ và bù đắp kẽm giúp người ăn chay thích ứng tốt hơn với lượng kẽm tiêu thụ thấp hơn.

Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho các chế độ ăn chay tối ưu

Để tránh tình trạng thiếu hụt vitamin B12, những người ăn chay thuần nên thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm tăng cường loại vitamin này, chẳng hạn như sữa gạo và sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng tăng cường hay các sản phẩm thay thế thịt, và men dinh dưỡng tăng cường vitamin B12, hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 hàng ngày. Các sản phẩm đậu nành lên men, rau lá xanh, và rong biển không thể được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 hoạt tính đáng tin cậy. Không có loại thực phẩm thực vật không được tăng cường nào lại có thể chứa một lượng đáng kể vitamin B12 hoạt tính.
Đảm bảo cung cấp đủ canxi trong chế độ dinh dưỡng, các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tăng cường canxi nên được tiêu thụ thường xuyên bên cạnh việc tiêu thụ các nguồn cung cấp canxi truyền thống dành cho người ăn chay thuần (ví dụ như các loại rau lá xanh, đậu phụ, sốt bơ vừng). Các loại thực phẩm được tăng cường canxi bao gồm ngũ cốc ăn liền, sữa gạo và sữa đậu nành tăng cường, nước ép cam và nước ép táo tăng cường, cùng các loại thức uống khác. Khả dụng sinh học của canxi cacbonat trong các loại đồ uống làm từ đậu nành và calcium citrate malate trong nước ép cam, táo cũng tương tự như canxi trong sữa. Sữa đậu nành được tăng cường tricalcium phosphate đã được chứng minh là có sinh khả dụng canxi thấp hơn một chút so với canxi trong sữa bò.
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin D, đặc biệt là trong mùa đông, những người ăn chay thuần phải thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm tăng cường vitamin D, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam, ngũ cốc ăn sáng, và bơ thực vật được tăng cường vitamin này. Ở những nơi không có thực phẩm tăng cường, thì việc mỗi ngày dùng thực phẩm bổ sung 5–10 μg vitamin D cũng là hết sức cần thiết. Thực phẩm bổ sung rất cần cho những người ăn chay thuần cao tuổi.
Người ăn chay thuần nên thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu axit béo omega-3 ALA, ví dụ như hạt lanh nghiền vụn, hạt óc chó, dầu hạt cải, các sản phầm làm từ đậu nành, và các loại đồ uống có hạt gai dầu. Bên cạnh đó, những người ăn chay thuần cũng được khuyến nghị ăn các loại thực phẩm được tăng cường axit béo omega-3 chuỗi dài DHA, chẳng hạn như sữa đậu nành và thanh ngũ cốc. Những người gia tăng nhu cầu axit béo omega-3 chuỗi dài, ví dụ như phụ nữ mang thai và cho con bú, có thể hưởng lợi từ việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vi tảo giàu DHA.
Vì chế độ thuần chay điển hình có hàm lượng axit phytic cao, nên việc người ăn chay thuần tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ, và các sản phẩm làm từ đậu nành để tránh tình trạng thiếu hụt kẽm cũng hết sức quan trọng. Những người ăn chay thuần cũng có thể thu được lợi ích này bằng cách ăn các loại ngũ cốc ăn liền được tăng cường, cũng như các loại thực phẩm được tăng cường kẽm khác.

Các bạn có thể tham khảo thêm các thông tin hướng dẫn ăn uống đầy đủ hơn ở trên mạng.

Các nghiên cứu bổ sung cần tiến hành

Thuật ngữ ăn chay thường được sử dụng để mô tả một loạt chế độ dinh dưỡng được thực hành với các mức độ hạn chế khác nhau, biến việc so sánh ý nghĩa và đối chiếu những lợi ích sức khỏe của các chế độ ăn chay trở thành một thách thức lớn. Mặc dù các dữ liệu sơ bộ cũng khá giá trị, nhưng các nghiên cứu khoa học về nhóm người ăn chay thuần vẫn cần được tiến hành thêm để chúng ta có thể hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của họ. Dữ liệu hiện tại chỉ ra rằng những người ăn chay thuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người ăn tạp và ăn chay thường, nhưng hiện nay vẫn có quá ít nghiên cứu về các yếu tố nguy cơ khác để có thể đưa ra kết luận cuối cùng. Một thử nghiệm thí điểm quy mô nhỏ đã cho thấy rằng chế độ ăn chay thuần giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết với những ai bị tiểu đường tuýp 2, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để làm rõ các tác động của chế độ ăn chay thuần đối với nguy cơ tiểu đường, cũng như nguy cơ ung thư. Trên cơ sở kiến thức hiện tại, có vẻ như người ăn chay thuần không có bất cứ lợi thế đáng kể nào so với nhóm ăn chay thường khác nếu xét về mô hình bệnh mãn tính. Các nghiên cứu hiện tại về người ăn chay thuần chỉ xoay quanh một số đối tượng ít ỏi. Do đó, vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu với đối tượng tham gia là những người ăn chay thuần lâu năm, vì các lợi thế sức khỏe thường được xác định rõ ràng hơn khi một người ăn theo chế độ dinh dưỡng nền thực vật từ 5 năm trở lên. Các cuộc nghiên cứu cũng cần tập trung điều tra xem độ tuổi tiếp nhận chế độ ăn thuần chay có bất cứ ảnh hưởng nào đến kết quả sức khỏe không.

Kết luận

Những người ăn chay thuần thường có vóc dáng mảnh khảnh hơn, nồng độ cholesterol huyết thanh và huyết áp của họ cũng thấp hơn; những người này cũng có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn. Mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương có thể là một vấn đề đáng lo ngại khi họ không tiêu thụ đủ canxi và vitamin D. Nếu có thể, người ăn chay thuần nên thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm được tăng cường canxi và vitamin D. Các nghiên cứu bổ sung về mối quan hệ giữa chế độ ăn chay thuần với nguy cơ bị ung thư, tiểu đường, và loãng xương cần được tiến hành thêm. Sự thiếu hụt vitamin B12 là một vấn đề tiềm tàng đối với những người ăn thuần chay, vì vậy việc tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc các loại thực phẩm bổ sung khoáng chất này là hết sức cần thiết. Để tối ưu hóa tình trạng axit béo omega-3 của người ăn chay thuần, các loại thực phẩm giàu ALA, hay được tăng cường DHA, hoặc thực phẩm bổ sung DHA nên được tiêu thụ đều đặn. Những người ăn chay thuần thường cung cấp đủ sắt nên không hay bị thiếu máu như những nhóm đối tượng khác. Thông thường, những người ăn chay thuần có thể tránh được các vấn đề về dinh dưỡng nếu đưa ra những sự lựa chọn phù hợp về thực phẩm. Tình trạng sức khỏe của họ tối thiểu cũng tốt như những người ăn chay thường khác, chẳng hạn như nhóm ăn chay lacto-ovo.

Vì tác giả không công khai tài chính, nên chúng tôi không có báo cáo về vấn đề này.

– – –

BẢN GỐC

Tên bài viết: Health effects of vegan diets
Tác giả: Winston J Craig
Thuộc: Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (AJCN), tập 89, số phát hành 5, 1/5/2009, trang 1627S-1633S
DOI: 10.3945/ajcn.2009.26736N

(Người dịch: Tống Hải Anh, nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)