Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn chay và thuần chay

Chúng tôi xin được giải đáp một số thắc mắc về việc giữ gìn sức khỏe tốt khi ăn chay thường hoặc ăn chay thuần, từ việc chăm sóc xương đến ăn uống lành mạnh trong thời kỳ thai nghén.

Ăn chay thường là gì?

Những người ăn chay thường và ăn chay thuần:

Không ăn bất cứ loại thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt thú săn, cá, động vật có vỏ hoặc động vật giáp xác (chẳng hạn như cua hoặc tôm hùm), hay bất cứ sản phẩm phụ (by-products) nào trong quá trình chế biến thịt động vật (ví dụ như gelatin).

Những người ăn chay thường (vegetarian) sẽ ăn theo một chế độ dinh dưỡng có ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu đỗ, hạt khô dinh dưỡng, rau củ quả, các sản phẩm làm từ sữa và trứng.

Còn những người ăn chay mà không tiêu thụ trứng, các sản phẩm làm từ sữa hoặc có nguồn gốc từ các loại động vật khác thì được gọi là những người theo chủ nghĩa thuần chay hoặc những người ăn chay thuần (vegan).

Những người ăn chay thường lại được chia thành 3 nhóm sau:

• Lacto-ovo: tiêu thụ cả trứng và các sản phẩm làm từ sữa (đây là dạng phổ biến nhất của chế độ ăn chay thường)
• Lacto: chỉ dùng các sản phẩm làm từ sữa chứ không ăn trứng
• Ovo: chỉ ăn trứng chứ không tiêu thụ các sản phẩm làm từ sữa

Độ tuổi nào là an toàn để trở thành người ăn chay thường hoặc ăn chay thuần?

Miễn là trẻ em được nhận đủ dưỡng chất cần thiết thì các em hoàn toàn có thể được nuôi dưỡng lành mạnh theo chế độ dinh dưỡng chay thường hoặc thuần chay.

Trẻ em cần rất nhiều năng lượng và protein để phát triển khôn lớn. Do đó, việc những đứa trẻ ăn chay thường hoặc chay thuần cung cấp đủ sắt, canxi, vitamin B12, và vitamin D là hết sức quan trọng.

Nếu bạn nuôi con theo một chế độ dinh dưỡng không có thịt hoặc cá (chay thường) hoặc không có bất cứ loại thực phẩm từ động vật nào (chay thuần), thì con của bạn sẽ cần một nguồn protein dồi dào khác.

Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, các sản phẩm làm từ sữa chẳng hạn như sữa và phô mai, các sản phẩm làm từ đậu nành, đỗ đậu, và các loại hạt khô dinh dưỡng.

Đừng cho trẻ em dưới 5 tuổi ăn các loại hạt khô dưới dạng miếng lớn vì các em có thể bị hóc nghẹn. Hạt khô nghiền nhỏ là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho trẻ em. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng bơ lạc mịn.

Trẻ sơ sinh cho tới trẻ mới được 1 tuổi vẫn còn đang bú mẹ hàng ngày nên được cung cấp các loại thực phẩm bổ sung có chứa từ 8,5-10µg (microgram) vitamin D để đảm bảo các em nhận được đủ lượng vitamin cần thiết.

Nếu ngày nào bạn cũng cho con mình uống nhiều hơn 500ml sữa công thức (khoảng 1 pint) thì con của bạn không cần bổ sung thêm vitamin D nữa, vì bản thân sữa công thức đã được tăng cường vitamin D rồi.

Thực phẩm bổ sung vitamin chứa vitamin A và C được khuyến nghị cho trẻ sơ sinh từ 6 tháng đến 5 tuổi, đấy là trong trường hợp các em chưa uống nhiều hơn 500ml sữa công thức/ngày (khoảng 1 pint).

Tinh chất vitamin cũng đặc biệt quan trọng cho trẻ ăn chay thường và chay thuần từ 6 tháng đến 5 tuổi. Trẻ trong độ tuổi này cũng có thể cần đến thực phẩm bổ sung vitamin B12. Nếu con của bạn lớn hơn, hãy nói chuyện với bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem loại thực phẩm bổ sung nào nên được bao gồm vào chế độ ăn của trẻ.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể ăn chay thuần không?

Nếu bạn đang cho con bú và đồng thời đang ăn chay thuần thì bạn có thể cần bổ sung thêm vitamin B12.

Hãy cẩn thận khi cho con bạn ăn theo chế độ thuần chay. Vì trẻ nhỏ cần các loại thực phẩm đa dạng và lành mạnh để cung cấp năng lượng cũng như các loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của chúng.

Một chế độ ăn chay thuần có thể quá giàu chất xơ, điều đó cũng có nghĩa là trẻ em sẽ bị no trước khi kịp bổ sung đủ calo và các dưỡng chất khác. Bởi lẽ đó mà chúng có thể cần thêm thực phẩm bổ sung. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sỹ trước khi bạn bắt đầu hướng cho con mình sang chế độ ăn này.

Đang mang thai mà ăn chay thường hoặc chay thuần thì có an toàn không?

Một chế độ dinh dưỡng chay thường hoặc thuần chay có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn và con của bạn trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, bạn sẽ gặp chút khó khăn trong việc cung cấp đủ sắt, vitamin D và vitamin B12.

Hãy nói chuyện với bác sỹ hoặc bà đỡ về cách bổ sung đầy đủ những dưỡng chất quan trọng này. Tất cả người trưởng thành, bao gồm cả phụ nữ có thai và các bà mẹ đang cho con bú, nên cân nhắc đến việc mỗi ngày dùng một loại thực phẩm bổ sung có chứa 10µg vitamin D, nhất là trong các tháng mùa đông (tháng Mười đến cuối tháng Ba).

Phụ nữ cũng được khuyên dùng thực phẩm bổ sung axit folic trong khi đang cố thụ thai và nên tiếp tục dùng nó trong 12 tuần mang thai đầu.

Chế độ ăn chay thường có đem lại lợi ích sức khỏe nào không?

Một chế độ ăn chay thường có thể rất lành mạnh, nhưng chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ không tự động tốt hơn cho sức khỏe nếu bạn cắt giảm toàn bộ thực phẩm thịt. Giống như bao người khác, những người ăn chay cũng cần đảm bảo là họ:

• Ăn ít nhất 5 phần hoa quả và rau củ đa dạng mỗi ngày
• Sử dụng khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống hoặc các loại carbohydrate tinh bột khác trong bữa ăn của mình (tốt nhất là chọn ngũ cốc nguyên cám mỗi khi có thể)
• Bao gồm một số sản phẩm làm từ sữa hoặc sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như sữa đậu nành và sữa chua (chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo và đường thấp)
• Ăn một số loại đậu, đỗ, trứng và các nguồn protein khác.
• Chọn dầu và bơ phết không bão hòa, và chỉ nên ăn chúng theo lượng nhỏ
• Uống thật nhiều nước – chính phủ (Anh Quốc) khuyến nghị mọi người nên uống 6-8 cốc nước/ngày

Nếu bạn chọn các loại đồ ăn thức uống có hàm lượng chất béo, muối hoặc đường cao thì không nên ăn quá thường xuyên, và khi ăn thì chỉ nên ăn theo lượng nhỏ.

Người ăn chay thường và ăn chay thuần có cần dùng thực phẩm bổ sung vitamin không?

Với một kế hoạch hiệu quả và một vốn hiểu biết chắc chắn về những yếu tố góp phần tạo nên một chế độ ăn chay thường/chay thuần lành mạnh và cân bằng, bạn hoàn toàn có thể nhận được đủ dưỡng chất cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh mà không cần dùng thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được lên kế hoạch đúng cách thì nguy cơ bạn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu là không thể tránh khỏi. Những người ăn chay thường cần đảm bảo bổ sung đủ sắt và vitamin B12, còn những người ăn chay thuần phải cung cấp đủ canxi, sắt và vitamin B12. Phụ nữ thường được cho là có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt sắt, gồm cả những phụ nữ ăn chay thường hoặc ăn chay thuần.

Một số nhóm được khuyên nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin, bất kể họ có tuân theo chế độ ăn chay thường hoặc chay thuần hay không.

Tôi cung cấp đủ sắt bằng cách nào?

Mặc dù thịt là nguồn cung cấp sắt dồi dào nhất, nhưng bên cạnh đó cũng có một số nguồn hiệu quả khác, chẳng hạn như:

• Các loại đậu đỗ
• Các loại hạt
• Hoa quả sấy khô, đơn cử như nho khô
• Rau có lá xanh sẫm, ví dụ như cải xoong, súp lơ xanh và bắp cải non
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nâu
• Các loại ngũ cốc được tăng cường sắt

Chừng nào bạn nhớ thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng của mình thì bạn sẽ không phải lo về nguy cơ thiếu sắt đâu.

Nam giới trưởng thành (trên 18 tuổi) cần khoảng 8,7mg sắt/ngày, và nữ giới (19-50 tuổi) cần khoảng 14,8mg/ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi sẽ cần 8,7mg sắt/ngày.

Tôi phải làm gì để bổ sung đủ canxi?

Canxi giúp bạn duy trì xương chắc khỏe. Những người không ăn chay cung cấp phần lớn canxi từ các loại thực phẩm làm từ sữa, do vậy việc những người ăn chay thuần nhận được canxi từ các loại thực phẩm khác là hết sức quan trọng.

Các nguồn cung cấp canxi tốt cho người ăn chay thuần là:

• Sữa đậu nành, sữa gạo và sữa yến mạnh không đường được tăng cường canxi
• Rau củ có lá xanh (nhưng không phải cải bó xôi)
• Hạnh nhân
• Cam
• Hạt vừng và bơ vừng
• Hoa quả sấy khô
• Các loại đậu đỗ
• Bánh mì nâu (nguyên cám) và bánh mì trắng

Người trưởng thành cần khoảng 700mg canxi/ngày, nên quan trọng là những người ăn chay thuần thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng của họ.

Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Bơ thực vật và bơ phết được tăng cường, cùng các loại ngũ cốc tăng cường và lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Các ví dụ về sắt và canxi trong chế độ dinh dưỡng của bạn bao gồm:

• 100g đậu thận đỏ đóng hộp (đã chắt hết nước và đun nóng lại) chứa 2mg sắt
• Một khẩu phần bắp cải non luộc 80g chứa 1,1mg sắt, tương đương với một phần nho khô 30g (1 thìa canh)
• Một khẩu phần hạnh nhân 25g chứa khoảng 60mg canxi
• Một khẩu phần súp lơ xanh luộc(80g) chứa khoảng 28mg canxi
• 2 lát bánh mì nguyên cám (80g) chứa khoảng 1,9mg sắt và khoảng 85mg canxi

Xương sẽ chắc khỏe hơn khi bạn sử dụng chúng và cách tốt nhất để làm điều đó là tập thể dục điều độ.

Tôi cung cấp đủ vitamin B12 bằng cách nào?

Vitamin B12 chỉ có sẵn trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, do đó các nguồn cung cấp loại vitamin này cho những người ăn chay thuần là rất hạn chế và họ sẽ cần phải dùng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn ăn các sản phẩm làm từ sữa và trứng thì có lẽ bạn đã nhận đủ vitamin B12 rồi đấy.

Các nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay thuần bao gồm:

• Chiết xuất nấm men, chẳng hạn như Marmite, loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12
• Ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B12
• Các sản phẩm làm từ đầu nành được tăng cường vitamin B12

Người trưởng thành cần khoảng 1,5µg vitamin B12/ngày. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các thực phẩm được tăng cường để xem chúng chứa bao nhiêu vitamin B12.

Đâu là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho người ăn chay thường và ăn chay thuần?

Các nguồn axit béo omega-3 phù hợp với những người ăn chay thường và ăn chay thuần bao gồm:

• Dầu hạt lanh
• Dầu hạt cải
• Dầu đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đơn cử như đậu phụ)
• Hạt óc chó

Trứng giàu omega-3 cũng là một nguồn cung cấp tốt nếu bạn là người ăn chay thường và có thêm trứng vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Bằng chứng đã chỉ ra rằng những loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong các thực phẩm này có thể không đem lại lợi ích tương tự trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim như các loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo.

Tuy nhiên, nếu đang ăn theo chế độ ăn chay thường thì bạn vẫn có thể chăm sóc cho trái tim của mình bằng cách ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ đa dạng mỗi ngày, cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao, và kiểm soát lượng muối mà bạn tiêu thụ.

Các nguồn cung cấp protein tốt cho người ăn chay thường và ăn chay thuần?

Hầu hết những người ăn chay thường đều đã nhận đủ protein trong chế độ dinh dưỡng của họ. Các nguồn cung cấp protein phù hợp với những người ăn chay thường và ăn chay thuần bao gồm:

• Các loại đậu đỗ
• Ngũ cốc (lúa mì, yến mạch và gạo)
• Các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành và protein đậu nành có kết cấu/protein đậu nành khô, ví dụ như đậu nành băm nhỏ)
• Các loại hạt khô dinh dưỡng

Với những người không ăn chay thuần:

• Trứng
• Các sản phẩm làm từ sữa ít chất béo (sữa, phô mai và sữa chua)

Cung cấp các loại protein đa dạng từ nhiều nguồn khác nhau là việc cần thiết để tổng hợp axit amin đóng vai trò xây dựng và phục hồi tế bào cơ thể.

Các sản phẩm thay thế thịt của Quorn có phù hợp với người ăn chay thuần không?

Không phải lúc nào cũng phù hợp. Vì phần lớn các sản phẩm của Quorn đều chứa một lượng nhỏ lòng trắng trứng và hầu hết đều có thành phần sữa, nên chúng không hoàn toàn phù hợp với người ăn chay thuần.

Tuy nhiên, Quorn cũng có một số sản phẩm thuần chay. Mức độ phù hợp của họ với người ăn chay thuần được đánh dấu rõ trên bao bì sản phẩm.

Tôi có cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt nếu tập thể dục không?

Nếu bạn là người ăn chay thường hoặc ăn chay thuần thì một chế độ dinh dưỡng đặc biệt dành cho việc tập thể dục là không cần thiết. Lời khuyên của chúng tôi về việc tập thể dục là như nhau đối với người ăn chay thường và người ăn chay thuần cũng như cho những người không ăn chay và tập thể dục thường xuyên.

Hầu hết những người ăn chay thường đều đã cung cấp đủ protein từ chế độ dinh dưỡng giúp cơ thể của họ phát triển và tự hồi phục. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên thì hãy ăn thật nhiều carbohydrate phức chẳng hạn như cơm và mì ống để nạp năng lượng, đồng thời uống thật nhiều nước khi tập các bài tập mạnh hơn.

Ăn hoa quả và rau hữu cơ có tốt cho sức khỏe hơn không?

Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm là khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như loại đất trồng, thời gian rau củ quả được thu hoạch và cách chúng được bảo quản. Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh được là thực phẩm hữu cơ thì tốt cho sức khỏe hơn.

Ăn thực phẩm hữu cơ là một lựa chọn cá nhân và rất nhiều người đã chọn làm vậy vì những lý do liên quan đến môi trường. Quan trọng nhất vẫn là ăn nhiều rau củ và hoa quả nhất có thể, bất kể chúng có nguồn gốc hữu cơ hay không.

(Theo NHS – UK, người dịch: Tống Hải Anh – nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng)