Món ăn quen thuộc của gia đình mình là canh miso nấu từ tương miso, rong biển, củ cải trắng, củ cải đỏ và nấm. Mình muốn đưa món ăn đặc biệt này tới tất cả các bạn, những người muốn tiến tới một chế độ dinh dưỡng không chỉ tốt đẹp mà còn rất đơn giản để chế biến nữa.
Miso là gì?
Khi tư vấn dinh dưỡng, mình thấy rất nhiều bạn dường như lần đầu tiên nghe tới miso. Miso chính là một thứ bột nhão từ đỗ tương đã được lên men. Miso là món gia vị có độ đạm cao, có hương vị đậm đà, rất ngon. Miso thường được làm từ hạt đậu nành, gạo hay lúa mạch và muối, được cấy men vàng hoa cau.
Có rất nhiều loại miso với hương vị, màu sắc khác nhau, từ màu nâu sẫm, nâu đỏ, màu hổ phách, màu rượu vang đỏ, nâu đỏ đến màu vàng… Người sành miso sẽ nhận ra không có hai loại miso nào có thể giống hệt nhau.
Tổ tiên của miso ngày nay bắt nguồn từ Trung Quốc đã hơn 2500 năm. Gọi là Jang (chiang), nó được các tu sĩ của đạo Phật mang vào nước Nhật giữa thế kỷ thứ 7.
Trong những thế kỷ tiếp theo, những người Nhật lành nghề đã đổi Jang thành ra miso và shoyu để chỉ tất cả những thứ có nguồn gốc từ tương. Đó là hai loại có một không hai và các thức ăn đặc trưng ngày nay hoàn toàn khác với thứ có nguồn gốc từ Trung Hoa.
Sự thật thì “miso” là từ đầu tiên do người Nhật đặt ra và người ta đã sáng tạo ra nhiều loại và phát triển cho đến ngày nay. Chiang hay là loại miso của Trung Hoa tiếp tục lan truyền ra khỏi tổ quốc của nó và cuối cùng ở Tây phương ngày nay người ta có thể mua được 5 loại, một số loại của Jiang hoặc là vài loại miso Triều Tiên.
Miso là thức ăn quý!
Tuy đậu nành là nguồn thực phẩm quý giá có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nhưng nếu hạt đậu chỉ được chế biến qua nướng, luộc, rán thì chỉ có một phần dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể.
Khi hạt đậu được lên men tự nhiên, chúng sẽ trải qua các chuyển biến sinh hóa. Qua đó đạm, hydratcacbon, chất béo thông thường của hạt đậu sẽ bị phá hủy tạo thành các axit amin, đường đơn giản, các chất béo dễ tiêu. Ngoài ra, quá trình lên men chậm tạo ra một thế giới phong phú về mùi vị.
Miso là nguồn cung cấp đạm có phẩm chất cao
Một số người ăn thực vật hoàn toàn, thường tỏ ra lo lắng về lượng đạm vào cơ thể liệu có đủ hay không, có bị khuyết thiếu một thành phần đạm nào so với ăn động vật hay không.
Vấn đề này được giải quyết khi người đó tiêu thụ sản phẩm từ hạt đậu nành, đặc biệt là đậu nành đã lên men như miso. Đạm từ đậu nành đặc biệt từ miso là loại protein hoàn chỉnh vì có chứa đủ 8 axit amin thiết yếu rất dễ hấp thu mà cơ thể chúng ta cần.
Trung bình các loại miso thường chứa 12-13% protein, có một số loại đặc biệt thậm chí chứa trên 20% protein như Hatcho. Nếu so sánh với nguồn đạm động vật như là thịt bò hoặc pho mát (20%), trứng (13%) và các loại sữa thông thường (3%) thì miso là thức ăn xứng đáng được ưu tiên, chưa kể tới những tác hại khi tiêu thụ đạm động vật.
Miso là nguồn đạm được cơ thể hấp thu tốt hơn. Nếu NPU (protein thực dùng) là khái niệm biểu thị tỷ lệ % của protein có trong thực phẩm được cơ thể hấp thu thì một số loại miso mặc dù tỷ lệ protein bằng với xúc xích nhưng chỉ số NPU (khả năng hấp thu) lại cao hơn. Ví dụ, miso đỏ làm từ gạo và đậu nành chứa 13,5% protein và chỉ số NPU 72 nhưng xúc xích chứa 13% protein và NPU thấp hơn, 67.
Ở Nhật Bản, hơn 70% dân số khởi đầu ngày mới bằng một cốc súp miso nóng bổ dưỡng thay vì uống cà phê. Chất kiềm trong miso sẽ kích thích thể chất và tinh thần của người ăn nó.
Miso là nguồn làm giàu protein
Miso là nguồn thức ăn lý tưởng trong quá trình kết hợp protein. Miso chứa nhiều axit amin không có trong các thực phẩm khác, chỉ cần thêm vài thìa cà phê miso vào các thực phẩm này như ngô, gạo, lúa mì, vừng… có thể làm tăng đáng kể lượng protein hữu dụng, tức tăng lượng protein được cơ thể hấp thu. Như vậy, miso vừa là nguồn cung cấp protein lại vừa là nguồn kích hoạt protein có sẵn trong các thực phẩm khác.
Miso tăng khả năng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn
Loại miso không bị tiệt trùng có chứa ít nhất 4 yếu tố làm tăng tiêu hóa. Các men tiêu hóa tự nhiên – vi khuẩn cấu thành từ axit lactic.
Chỉ có các vi sinh vật khỏe mạnh mới có khả năng sống sót nổi qua các thử thách khắc nghiệt trong quá trình lên men trong muối hàng mấy năm. Các men tiêu hóa của chúng sẽ rất thích hợp cho quá trình làm việc tiếp theo ở ruột già và ruột non, quá trình phá hủy và tiêu hóa các protein phức tạp, carbonhydrate, chất béo thành các phân tử đơn giản dễ hấp thu.
Tuy nhiên, các bạn nhớ rằng, vì các enzyme thúc đẩy tiêu hóa bị phân hủy ở trên 40 độ C còn vi khuẩn axit lactic, ở trạng thái sôi sủi sau vài phút, cho nên chỉ có miso không tiệt trùng và không bị quá lửa mới có thể tạo ra trong cơ thể chúng ta những vi khuẩn tiêu hóa sống. Vi khuẩn axit lactic là một trong các yếu tố cơ bản cho cả miso và sữa chua trở thành chất phụ trợ tuyệt vời cho quá trình tiêu hóa.
Có lẽ các bạn biết, việc sử dụng thuốc kháng sinh sẽ giết hại các vi sinh vật có lợi trong bộ máy tiêu hóa của chúng ta. Phương pháp nhanh, tiện lợi, khỏe khoắn hơn cả để bổ sung chúng sau khi sử dụng kháng sinh là uống một cốc súp miso!
Quá trình xảy ra lâu dài trong các thùng gỗ ủ miso được coi như hệ tiêu hóa “ngoài cơ thể” – giúp phá vỡ tới 80-90% chất dinh dưỡng cơ bản của miso thành các cấu trúc đơn giản. Các bạn hình dung khi chúng ta ăn đậu phụ rán, đậu phụ luộc, con người phải cố gắng thực hiện việc tiêu hóa thức ăn cùng một lượng tương đương nhưng lại trong một thời gian rất ngắn.
Hệ tiêu hóa của chúng ta chỉ có thể tiêu hóa được khoảng 60% đậu phụ rán và 68% đậu phụ luộc. Nếu ăn miso thì chúng ta không cần dùng quá nhiều năng lượng cũng như enzyme để tiêu hóa thức ăn, chúng ta dùng chúng để thực hiện những việc khác.
Khi hạt đậu được lên men thành miso còn giúp giảm các yếu tố gây đầy hơi, làm vô hiệu hóa các chất ức chế trypsin (chất ức chế Trypsin là các hợp chất có thể liên kết chặt chẽ với trypsin và ngăn chặn khả năng tiêu hóa protein của nó).
Miso giúp hương vị món ăn đậm đà mà không cần nhiều muối
Nếu bạn muốn giảm bớt đáng kể lượng muối tiêu thụ hàng ngày thì miso là một lựa chọn cực kỳ lành mạnh. Miso chỉ chứa trung bình 12% muối. Ngoài ra, vì nó có hương vị thơm ngon nên dường như nó có thể tạo ra tất cả các mùi vị hấp dẫn trong khi lượng muối đưa vào cơ thể rất ít so với khi bạn sử dụng các phương pháp giảm muối thông thường khác.
Mình nói tới các phương pháp giảm muối khác ví dụ: người Mỹ thường có xu hướng ăn kiêng với các thái cực khác nhau. Họ dùng bữa ăn kiêng nhiều muối, ít muối và không muối hoàn toàn. Nhưng điều đó có vẻ như không thật sự phù hợp bởi vì các chất dinh dưỡng nên được dùng điều độ thì tốt hơn. Quá trình lên men cũng giúp muối (muối tự nhiên có bao gồm nhiều khoáng chất) trở thành thứ dễ hấp thụ hơn với cơ thể.
Miso giúp bữa ăn không cần tới nhiều chất béo
Miso chứa trung binh 5% chất béo tự nhiên – hầu hết là chất béo chưa bão hòa rất tốt cho cơ thể, lại không có cholesterol. Chính chất béo này tạo cho miso có hương vị đậm đà, thơm tho. Chất béo miso là dầu đậu nành tự nhiên không qua tinh chế, chúng rất giàu axit lexithin, linloleic có tác dụng phân tán cholesterol và các chất béo có hại khác tích tụ trong hệ tuần hoàn.
Phép nấu nướng ít chất béo cho hương vị thơm ngon đậm đà chính là sử dụng miso. Khi dùng miso bạn cần tới rất ít muối và các chất béo không tốt khác, góp phần nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tim mạch.
Miso cung cấp vitamin B12 cho người ăn hoàn toàn thực vật
Những người ăn hoàn toàn thực vật thường tỏ ra lo lắng về việc cơ thể có nhận đủ lượng vitamin B12 hay không. Không ít nhà dinh dưỡng từng cho rằng vitamin B12 chỉ có trong thức ăn động vật, nên người ăn hoàn toàn thực vật cần tới các viên bổ sung vitamin B12.
Tin vui là những nghiên cứu gần đây cho thấy có một số loại thực vật là nguồn cung cấp B12 tuyệt vời, bao gồm: đậu nành lên men, rong biển và một số đơn bào protein. Trong các thực phẩm kể trên, vitamin B12 được sản sinh nhờ các loại vi khuẩn và các loại nấm mốc nhất định.
Người nào ăn tempeh (món lên men từ hạt đậu nành) sẽ nhận được những 130-294% RDA (RDA – lượng B12 cần hàng ngày). Đó là lý do mà bạn thường gặp các món ăn chế biến từ Tempeh trong mâm cơm hàng ngày nhà mình.
Chúng ta cần biết rằng, hàng thế kỷ nay những tu sĩ Phật giáo Nhật Bản dùng thực phẩm không có nguồn gốc động vật, và chỉ thu nhận B12 từ các loại tương miso, tamari, shoyu và rong biển mà đã nổi tiếng về sức khỏe, tuổi thọ và sinh lực dồi dào.
Miso tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ
Sau hàng thế kỷ theo dõi, người ta thấy rằng, việc ăn miso cùng với việc giảm lượng thức ăn động vật là biện pháp hữu hiệu để làm tăng sức lực của cơ bắp cũng như nội tạng.
Trong bài tổng quan thú vị và đáng lưu ý “Người Nhật chúng ta” viết năm 1937, Atsuharu Sakai mở đầu mục miso như sau: “Ở Nhật hầu như mọi người đều tin rằng miso (bột đậu nhào) đóng vai trò cơ bản trong biện pháp chính để giữ gìn sức khỏe lành mạnh của người Nhật”.
Các nghiên cứu khoa học trong những năm gần đây được tiến hành nhằm rút ra các nguyên nhân sống trên 100 tuổi. Một tài liệu phát hiện ra, đa số ý kiến công chúng cho rằng có sự tỷ lệ giữa tuổi thọ cao với việc sử dụng miso thường xuyên – đều là dạng miso tự làm và nấu ở dạng súp để ăn.
Đầu năm 1972, các bác sỹ H.L.Wang và C.W.Hesseltime thuộc trung tâm nghiên cứu miền Bắc của Ban nông nghiệp Mỹ đã công bố rằng trong quá trính lên men đậu nành, các nấm mốc của tempeh, shoyu và sofu lên men, tất cả đều có khả năng ức chế sự phát triển của các loại sinh vật có hại. Khả năng mốc của miso cũng chứa các chất kháng sinh tương tự hiện còn đang được tiếp tục nghiên cứu.
Miso cung cấp chất kiềm cho cơ thể
Một cốc cà phê buổi sáng kích động hệ thần kinh bằng axit cafein (thường được cộng hưởng với đường trắng) làm cho tỉnh táo và cung cấp năng lượng một cách mau lẹ, tức thời, nhưng sau đó sẽ kèm theo các dấu hiệu mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Một cốc súp miso ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng một cách dồi dào còn dịu dàng kích động hệ thần kinh nhờ có vai trò của kiềm hóa máu và cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cả buổi sáng.
Ở Đông Á, hiệu ứng kiềm hóa và thải độc của miso được xem là cực kỳ quan trọng trong sự phát triển tình trạng kiềm trong máu có khả năng tăng cường sự kháng bệnh.
Trong các sách tra cứu tiêu chuẩn về dinh dưỡng ở Đông Á, các thực phẩm cơ bản được phân ra có tính kiềm hay axit. Các kiến thức loai này mang tính phổ thông và áp dụng cho toàn bộ ngành nuôi trồng, cung cấp thức ăn vì chúng được coi như nguyên tắc cơ bản để giữ gìn sức khỏe.
Con người hiện đại, sử dụng rất nhiều đồ ngọt, rượu, bia, thịt, sữa… là những thức ăn thuộc loại axit, khiến cơ thể bị suy yếu. Việc sử dụng miso kiềm hóa chí ít cũng là một cách để giảm bớt tác hại mà những món ăn đó gây ra. Một thành ngữ Nhật Bản nổi tiếng nói rằng, mỗi bát súp miso mỗi ngày sẽ giúp cho bác sỹ khỏi đến nhà.
Miso giúp tránh được bệnh nhiễm phóng xạ
Vào năm 1945, trái bom nguyên tử rơi xuống Nagasaki đã thiêu rụi bệnh viện St.Francis – nơi mà Bác sỹ Shinichiro Akizuki đang làm giám đốc. May mắn thay, khi đó bác sỹ cùng các y tá và trợ lý đã không còn ở trong tòa nhà nên thoát chết.
Trong suốt hai năm sau, ông và đội ngũ nhân viên đã hàng ngày tiếp xúc với nạn nhân của phóng xạ nguyên tử Nagasaki, những người bị nhiễm bệnh trầm trọng. Trong khi đó, ông và đội ngũ nhân viên lại không bị nhiễm phóng xạ bởi trái bom nguyên tử ném xuống hai năm trước như đã tưởng. Bác sỹ Akizuki cho rằng, ông và nhân viên không bị nhiễm phóng xạ là nhờ vào việc thường xuyên sử dụng súp miso trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Trước đó, bác sỹ Akizuki vốn là một người có thể trạng yếu ớt, ông đã hiến dâng cả đời mình để nghiên cứu cách sử dụng thực phẩm để phòng bệnh. Trong quá trình nghiên cứu, ông phát hiện ra gạo nấu và miso là thực phẩm chính để ông có thể dần trẻ và khỏe lại, tăng cường khả năng kháng bệnh. Từ đó, cả gia đình ông, các nhân viên trong bệnh viện và bệnh nhân của ông đều sử dụng súp miso và gạo nấu trong thực đơn hàng ngày.
Năm 1972, một nhóm nhà khoa học Nhật Bản khi tiến hành các nghiên cứu về nông học đã phát hiện ra miso có chứa axit dipicolinic. Các vi sinh vật trong miso và natto sản sinh ra chất alkaloid có khả năng nuốt các kim loại nặng như chất phóng xạ strontium và thải hồi khỏi cơ thể.
Trích “Miso và 400 món ăn sử dụng miso: Vào năm 1978, chúng tôi đã nhận được bức thư của người đàn bà Mỹ: “Mẹ tôi đã trải qua 6 tuần chữa trị ung thư bằng phóng xạ. Các bác sỹ cho tôi hay rằng, bà sẽ rất ốm yếu và bệnh hoạn do hậu quả của phóng xạ. Tôi đã cho bà dùng súp miso và các đặc chế từ miso và bà không hề cảm thấy có hậu quả gì của phóng xạ, các bác sỹ không thể hiểu được khi tôi nói với họ về miso họ lại phá lên cười, nhưng tôi thì tôi tin tưởng chắc chắn”.
Trung hòa hậu quả của thuốc lá và sự ô nhiễm môi trường
Thành ngữ Nhật Bản nói rằng, những người hút thuốc cần uống súp miso. Một số tác giả còn tranh luận rằng, axit amin chứa trong miso có tác dụng trung hòa các ảnh hưởng có hại của thuốc lá và giảm tối đa số lượng của chúng ở trong hệ tuần hoàn.
Tatsumi Hamako trong cuốn sách “Nấu nướng với miso” có kể câu chuyện như sau: “Khi tôi là một cô gái nhỏ, bà tôi thường nhắc đi nhắc lại rằng, mỗi buổi sáng cần phải chuẩn bị món súp miso ngon lành chu đáo và nước chấm đặc biêt là để phục vụ những người hút thuốc. Bà nói, miso là chất dung môi rất tốt để hòa tan nicotin và giúp cho cơ thể loại bỏ nó.
Một hôm bà nhỏ vài giọt súp miso vào đĩa của chiếc tẩu kiểu Nhật dài đang bị tắc. Bà bỏ phần đĩa tẩu làm bằng kim loại lên ngọn lửa than củi cho đến khi chúng tôi nghe thấy tiếng reo sủi của súp miso. Sau khoảng 1 phút, toàn bộ chất lỏng đã bay hơi hết, chỉ còn lại nicotin đã được súp miso hòa tan còn đọng lại trên đĩa tẩu. Nó được cô đọng lại thành viên nhỏ và bắn ra khỏi đĩa. Khi chúng tôi đặt tẩu lên miệng, nó đã không còn bị tắc và có thể hít vào nhẹ nhàng. Vào những lúc khác, khi chúng tôi dùng nước hoặc chè bancha thay cho súp miso để làm sạch tẩu bị tắc, nicotin đã không chịu hòa tan. Thậm chí chúng tôi thổi mãnh liệt vào tẩu, nó vẫn không được làm sạch. Tôi hiểu rằng, bà tôi đã nói lên sự thật”.
Những cảnh sát giao thông ở Nhật coi việc sử dụng súp miso hàng ngày để thải độc cho cơ thể do bị ảnh hưởng bởi sự ô nhiễm của ô tô là đương nhiên. Thậm chí hiện nay, tại nhiều địa hạt, các phòng cảnh sát được cung cấp bữa ăn trưa đều có súp miso.
Nếu bạn là người hút thuốc hay phải sống trong bầu không khí ô nhiễm, hãy bảo vệ mình bằng bát súp miso, đó là một trong những lý do tại sao trong mâm cơm nhà mình thường xuất hiện canh miso.
Miso là gia vị đa dạng
Chỉ cần một loại miso cũng có rất nhiều cách sử dụng làm nên những hương vị thơm ngon khác nhau cho từng món ăn. Với người ăn hoàn toàn thực vật, miso là món gia vị rất quan trọng để tăng thêm mùi vị đậm đà cho bữa ăn. Nếu một bát canh hầm xương cho bạn một vị ngọt béo ngậy của thịt, thì một bát canh miso rong biển, nấm, củ cải lại cho bạn một vị ngọt thanh thơm ngon nhẹ nhàng.
Miso là thực phẩm tự nhiên, không đắt tiền
Mình thích món ăn tự nhiên được làm theo cách truyền thống và miso cũng có nhiều loại được chế tạo theo phương pháp truyền thống, không có hóa chất. Miso là món ăn ngon nổi tiếng lại không đắt tiền, trong khi cung cấp rất nhiều dinh dưỡng có phẩm chất cao và vô số lợi ích cho sức khỏe. Miso đã trở thành món ăn quen thuộc trong gia đình mình.
Một số món ăn cơ bản dùng miso
Món 1: Canh miso rong biển
Món đầu tiên mình giới thiệu với bạn là món canh hay còn gọi là súp miso. Có nhiều biến tấu cho món súp miso, mình thì thường nấu canh miso như sau.
Rong biển (mình dùng wakame) và nấm hương khô cho vào nước ngâm cho nở, cho lên bếp đun. Trong khi chờ nồi rong biển và nấm nờ mềm, mình sơ chế các loại củ như củ cải trắng, củ dền, cà rốt, củ cải đỏ … vv hôm nào có gì dùng đó.
Mình xào sơ qua các loại củ, rồi chờ nồi nước rong biển và nấm ngọt, mình thả các loại củ vào. Khi nồi canh đã chín, tắt bếp. Mình lấy một thìa miso hòa với vài thìa nước nguội (đun sôi để nguội) thả vào nồi canh đã được tắt bếp đảo cho miso thấm đều khắp nồi. Lượng miso tùy ý thay đổi theo lượng nước và thành phần của nồi canh sao cho vừa miệng là được.
(Hạ Mến sưu tầm, tổng hợp và thực tế trải nghiệm)
